Сколько нужно раз в день: Сколько раз в день нужно есть

19.02.202331.12.2022 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Как правильно питаться и рассчитывать порции пищи?

Содержание:

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
Дробное питание
Интервальное голодание
Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)

Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое исследование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т. д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Как часто нужно есть? — ALEX FITNESS

5 раз в день или 3? Разбираем на примерах почему периодичность не так важна и почему это может не работать.

Большинство материалов, в которых идет речь о борьбе с лишним весом, важную роль отводят режиму приема пищи. При этом не рассматривается «обычный», трехразовый режим, а правильным считается дробное питание 4-5 раз в сутки. Именно его называют наиболее результативным в борьбе за красивую фигуру. Изменений касается и время приема пищи: завтрак ставится во главу угла и позволяется есть все, что душе угодно, а то, что съедается после 6 часов вечера, непременно останется на самых проблемных местах.

На самом деле научные исследования говорят о том, что главное – это количество калорий, которое потребляется в течение дня. При этом частота приема пищи особой роли не играет.

Что нужно исключить: коварно потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (к ним можно отнести сахар, продукты из муки, сладости). Употребление таких продуктов приводят к быстрому чувству насыщения, которое вскоре пройдет, вызвав чувство легкой слабости, которое большинство людей ошибочно принимает за голод. Это и есть основная причина поисков сладких перекусов.

В какое время правильно питаться?
Исследования говорят о следующем: время приема пищи не влияет на метаболизм. То есть плотный завтрак не разгоняет его, а отказ от завтрака не вызывает замедление обмена веществ.

Почему же частые приемы работают?
Несмотря на все доводы, дробное питание небольшими порциями все-таки приносит результат. Но этот эффект связан с тем, что человек начинает тщательнее следить за питанием и потребляемыми продуктами, исключая высококалорийные продукты.

Сколько раз в день нужно есть чтобы набрать массу?
Среди бодибилдеров бытует мнение, что за один прием пищи бесполезно употреблять более 30 гр. белка – он не усвоится. В этой теории есть доля правды: переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения. Тем не менее верхнего предела разового потребления белка не существует.
При наборе массы частое дробное питания рекомендуется по причине того, что в три приема пищи сложно уместить необходимое количество калорий, требуемое для роста мышц. Тем не менее и в данном случае главную роль играет не частота питания, а сумма потребляемых калорий.

Сколько необходимо съедать за один прием пищи?
Если твоя цель – снижение веса, то в день необходимо употреблять около 1 800 – 2 000 калорий. Что вполне достижимо при трехразовом режиме. Калорийность одного приема пищи должна быть в районе 600-700 калорий, при этом жиров должно быть 20-25 гр. (30% калорий), 30 гр. белков и 70-80 правильных углеводов.
А если ты хочешь набрать мышечную массу, то норма потребления калорий для мужчины составляет 2 700 – 2 900 ккал в сутки, и правильнее перейти на дробное питание 5-6 раз в сутки. Половину калорий необходимо употреблять в первые два приема пищи (завтра и обед), основная часть углеводов употребляется после силовой тренировки.

Следи за публикациями на alexfitness.ru, подписывайся на новостную рассылку и не пропускай важные новости и советы!

Сколько раз в день нужно какать: факторы и частота

Вы регулярно?

Испражнения необходимы в жизни. Они позволяют выводить отходы из вашего рациона через кишечник. Хотя все люди испражняются, частота их сильно различается.

Некоторые исследователи указывают, что от трех дефекаций в день до трех в неделю может быть нормальным. Иногда консистенция стула человека может быть более важным показателем здоровья кишечника, чем частота. Однако, если человек какает недостаточно часто или слишком часто, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Общепринятого количества раз, когда человек должен какать, не существует. Как правило, какать от трех раз в день до трех раз в неделю — это нормально. У большинства людей характер стула регулярный: они какают примерно одинаковое количество раз в день и в одно и то же время суток.

Согласно опросу более 2000 участников, проведенному Healthline, респонденты сообщили о следующей структуре стула:

Почти 50 процентов людей какают один раз в день. Еще 28 процентов сообщают, что ходят два раза в день. Только 5,6% сообщили, что ходят один или два раза в неделю.
Большинство респондентов (61,3 процента) сообщили, что их дефекация в среднем приходится на утро. Еще 22 процента сообщили, что ходят во второй половине дня, и только 2,6 процента испражняются очень поздно ночью.
Почти 31 процент респондентов сообщили, что консистенция их фекалий была похожа на консистенцию колбасы или змеи, гладкой и мягкой консистенции.

Несколько факторов могут влиять на то, сколько и как часто вы какаете. Они могут включать:

Диета

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка в виде цельных зерен, овощей и фруктов может увеличить объем стула, способствуя его дефекации. Если в вашем рационе нет значительного количества этих продуктов, вы можете не так регулярно какать.

Жидкости также делают стул более мягким и облегчают его выделение. Вот почему многие врачи рекомендуют увеличить потребление жидкости, если у вас частые запоры.

Возраст

Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность запора. Это связано с рядом факторов, в том числе с уменьшением движения желудка, которое способствует пищеварению, снижением подвижности и приемом большего количества лекарств, которые могут замедлить здоровье кишечника.

Уровень активности

Перистальтика — это внутреннее движение кишечника, которое продвигает переваренный пищевой материал вперед для выведения в виде стула. Вы можете помочь этому движению с помощью физической активности, такой как ходьба или участие в других формах упражнений.

Хронические или острые заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника (включая болезнь Крона и язвенный колит), могут вызывать учащение дефекации с последующими периодами запоров.

Острые заболевания, такие как вирусный гастроэнтерит (желудочный грипп) или травма, требующая приема обезболивающих препаратов, замедляющих деятельность кишечника, могут вызвать изменения в характере дефекации.

Когда речь идет о нормальных дефекациях, не только частота стула, но и его консистенция могут иметь большое значение. Стул должен быть мягким и относительно легким. Чаще всего они напоминают змею или колбасу, потому что это отражает внутреннюю часть кишечника. Вообще говоря, стул должен быть коричневым из-за распада эритроцитов в организме.

«Жидкий» или водянистый стул может указывать на раздражение пищеварительного тракта, и стул проходит через кишечник слишком быстро, чтобы стать объемным. Это может стать проблемой не только потому, что вам нужно ходить чаще, но и потому, что ваше тело не будет поглощать столько питательных веществ из вашего стула.

И наоборот, твердый стул может быть очень трудно выйти. Они могут вызывать затруднения при дефекации, что может привести к геморрою и задержке стула в кишечнике.

Будь то болезнь, изменение активности или диеты, каждый человек время от времени испытывает изменения в работе кишечника. Однако изменения, которые длятся дольше недели, могут вызывать беспокойство.

Существуют также некоторые симптомы, указывающие на то, что вам необходимо обратиться за неотложной медицинской помощью. К ним относятся:

кровь в стуле, которая может быть красной или черной и иметь консистенцию кофейной гущи
рвота с кровью, рвота в виде кофейной гущи или что-то вроде стула
отсутствие дефекации более трех дней
сильная, колющая боль в животе

Если у вас регулярно возникают запоры, дефекация или диарея, вам следует обратиться к врачу. Ваш врач, скорее всего, соберет историю болезни и рассмотрит лекарства, которые вы принимаете, чтобы определить, могут ли какие-либо из них способствовать запору или диарее. Они также могут порекомендовать изменения образа жизни и диеты, которые могут способствовать регулярному опорожнению кишечника.