Укрепить суставы и кости: большой гид по женскому здоровью

большой гид по женскому здоровью

Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун пообщалась с кандидатом медицинских наук, врачом физиотерапевтом высшей категории Иваном Бадьиным, и узнала, как заботиться об опорно-двигательном аппарате, и почему это так важно.

Стоит ли заботиться о здоровье костей, хрящей и суставов в молодом возрасте, или это прерогатива пожилых людей?

Особенность строения костей, хрящей и суставов в том, что они являются основой тела и участвуют в любом нашем движении, давая возможность передвигаться. А их формирование начинается еще в внутриутробном развитии. Поэтому важно начинать заботиться во всех периодах жизни человека. Имеет огромное значение в сохранении здоровья костно-суставной системы как укрепление в юности и молодости с помощью правильного питания, нетравматических видов спорта, так и сохранение в зрелом и пожилом возрасте с помощью того же питания, пищевых добавок и физических нагрузок. Особое внимание стоит уделять женщинам в период беременности, кормления грудью и первые 5 лет после родов. Дело в том, что маленькие дети постоянно просятся на руки, а это часто приводит к формированию проблем в костно-суставном аппарате, — например появлению межпозвонковых грыж позвоночника, миозитам, артритам.

Instagram: @romeestrijd

Как можно сделать костный скелет более устойчивым к повреждениям?

У костей есть еще одна очень важная функция — участие в обмене таких минеральных веществ, как кальций и фосфор, который постоянно накапливается и расходуется. Следует помнить, что 206 костей формируются, начиная с внутриутробного развития, постепенно заменяя хрящи в процессе роста на кости, примерно до 20 лет. Во время беременности у женщин и после 40 лет из-за изменения обмена веществ происходит потеря кальция, что ведет к потере прочности костей. А значит, что все это время, на протяжении всей жизни необходимо контролировать уровень кальция и фосфора с помощью различных современных методов, например, МАВ — микроэлементный анализ волос. Важно восполнять микроэлементный состав организма, включая кальций и фосфор с помощью сбалансированного питания, витаминов и микроэлементов.

Instagram: @collagevintage

От чего зависит здоровье костей, хрящей и суставов?

Правила сохранения здоровья костей, хряще и суставов, в любом возрасте, в общем, очень простые: правильное питание, физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Некоторые из них:

• Контроль веса. Лишний вес ведет, как минимум к деформации суставов.
• Диета. Необходимо включать в дневной рацион достаточно большое количество фруктов, овощей и молочных продуктов. Женщине необходимо от 1000 мг кальция и от 400 МЕ витамина D в день. А после менопаузы объем необходимо увеличивать.
• Движение. Кости, связки и суставы не имеют «прямого кровоснабжения», а значит, питание, восстановление и удаление продуктов обмена веществ происходит только благодаря движениям. Необходимо минимум 20-30 минут ежедневной физической нагрузки. Йога, ходьба, упражнения со скалкой, фитнес — прекрасные способы сохранения и поддержание здоровья костно-суставного аппарата;
• Контролировать регулярность менструального цикла и уровень своих гормонов, особенно при приеме контрацептивов, антибиотиков, гормональных, противосудорожных препаратов и т. п. Например, снижение уровня эстрогена напрямую влияет на здоровье костей.
• Вредные привычки. Алкоголь, курение и психотропные препараты негативно влияют на метаболические процессы в органах и системах, ведет у женщин к изменению уровня гормонов. Как правило раньше начинается менопауза, ниже уровень эстрогенов и т.д.
• Беременность и период вскармливания — особый контроль.  В этот особый период женщины восстанавливают свой организм с помощью питания или компенсируют потерю микроэлементов, включая кальций и фосфор, за счет своего организма, что может привести к сложным изменениям в организме матери и малыша;
• Стресс, гормоны стресса, депрессия — главный враг всего организма, включая кости и суставы. Психоэмоциональные напряжения, снижение обменных процессов и, как следствие, психосоматические заболевания ведущие к преждевременному старению, миалгиям, миозитам, артритам, остеопорозам и т.п.
• Возраст. Известно, что с возрастом, после 40-45 лет адаптационные резервы уменьшаются, процессы восстановления снижаются,  чаще начинаете болеть и, к сожалению, к 60-ти появляются болезни старости и сопутствующие заболевания. При этом шансы на развитие остеопороза увеличиваются, а заживление переломов уменьшается.

В каком возрасте кости, хрящи и суставы начинают стареть? Как это проявляется?

Постепенное смещение баланса разрушение/восстановление происходит после 30-35 лет. Когда образование новых клеток костей затрудняется, начинается процесс отложения солей в суставах. Теряется, прочность, гибкость эластичность костей, суставов и связок соответственно.

Первые признаки старения проявляются, как правило после 40-45 лет. Снижение качества жизни, изменение регулярности менструального цикла, более долгое восстановление после перенесенных заболеваний, снижение адаптационных возможностей. Но, как правила резкое проявление признаков увядания организма проявляется после наступления климактерического периода — около 50 лет. В связи с перестройкой гормонального уровня и резкого снижения уровня эстрогенов, усиливаются процессы ускорения разрушения костей увеличиваются на 50%. Это связано с гормональной перестройкой, падает уровень эстрогенов. Также активно начинает вымываться кальций, который ведет к остеопорозу и другим нарушениям.

Instagram: @jlo

Какие виды спорта и физические нагрузки могут навредить костям, хрящам и суставам? Могут ли физические нагрузки и упражнения в спортзале нанести вред нашему скелету?

Надо понимать, что спортивные травмы получают все, кто занимается спортом от любителей до профессионалов. Травму можно получить в любом виде спорта. Но, есть высокотравматичные виды спорта: бокс, каратэ, хоккей, футбол, регби, спортивная гимнастика, сноуборд и горные лыжи. Зачастую травмы получают от необъективной оценки своего состояния здоровья, физического состояния, перегрузки, несоблюдение техники безопасности, неправильно подобранной обуви, недостаточное внимание к разминке и заминке во время любых физических нагрузок и тренировок.

Какие тренировки развивают мышцы, но не вредят костям?

Необходимо понимать, что сама по себе тренировка не способствует увеличению мышечной массы. Для этого необходимо создавать такие условия, чтобы в мышечной ткани создавался дефицит энергии, но не было перетренированности. Стимулировать различными методами усилий: максимальными, динамическими и повторными. Другими словами, стимулировать все физиологические процессы, вызывающие утомление, но без сильных перегрузок, вызывающих боли и миозиты. Рост мышечной массы достигается не только благодаря системному подходу к длительным физическим нагрузкам и индивидуальным особенностям организма, но и от того в каком психоэмоциональном состоянии вы находитесь. Важно все: мудрый тренер, ваша физическая подготовка, возраст, пол, индивидуальные особенности, в стрессе вы или нет, как спали, что и кода ели, а также ваш питьевой режим. И главное, не ставьте рекорды! Физическое здоровье — это один из аспектов вашей многогранной жизни. Выбирайте активный отдых, прогулки, путешествия, помните что есть театры, книги, друзья, не забывайте о питании и духовной пище! В вас все должно быть красиво и гармонично.

Instagram: @gisele

Как восстановить кости, хрящи и суставы после травм и повреждений?

• сразу после получения травмы обратитесь к специалисту, не занимайтесь самолечением!
• найти хорошего специалиста реабилитолога
• необходимо соблюдать назначение врача и в течение нескольких дней или недель необходимо обеспечить покой месту травмы. Но, в целом, если возможно, то вы должны вести физически активный образ жизни
• важно дальше постепенно начинать тренировки, начиная с упражнений, не затрагивающих поврежденное место, применяя статические и статодинамические виды нагрузок.
• обратите внимание на питание, прием витаминов и микроэлементов, отдых и сон.

Какие продукты разрушают костную и хрящевую ткани, а какие полезны?

Продукты, разрушающие весь организм, разрушают и костную, хрящевую ткань. Выделим основные правила неправильного питания:

1. Щавель и зелень с щавелевой кислотой
2. Любые маринады и копчёности
3. Продукты с фосфатами, консервированные продукты
4. Черный чай и кофе в больших количествах
5. Алкоголь, особенно коньяк и виски
6. Десерты: выпечка, кондитерские изделия
7. Газированные напитки
8. Жирная и жаренная пища
9. Специи и усилители вкуса

Instagram: @emrata

Что нужно знать о здоровье костей и суставов девушке, которая планирует беременность?

При подготовке к беременности важно удерживать свой вес в пределах установленных норм, сбалансировать питание хотя бы за 6 месяцев до предполагаемой беременности, наблюдение у эндокринолога и гинеколога. Активный образ жизни, физическое здоровье, питьевой режим, сон и поддержка близких и родных и выполнение рекомендаций врача — залог здоровья матери и будущего ребенка

Какие витамины важны для здоровья костей и суставов?

Для поддержания обмена веществ в целом организме и в суставах и костях, необходимо не только сбалансированное питание по белкам, углеводам, жирам, но и по макро- и микроэлементному составу и витаминам! Для этого необходимо вводить в свой рацион витаминно- минеральные комплексы. Для здоровья опорно-двигательного аппарата, особенно важен прием различных добавок с возрастом, поскольку обмен веществ уменьшается и меняется гормональный фон и резервы организма уже не способны компенсировать потерю костной ткани. Перечень необходимых нутриентов большой.  

Для костной ткани и укреплении суставов особенно важны:

1. Кальций. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге. Данные продукты желательно употреблять после полудня, так как до обеда активно выводится почками.
2. Фосфор, укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Достаточно много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости.
3. Магний, регулирует содержание фосфора, нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Содержится в маке, какао, гречке, сое, вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, горьком шоколаде.
4. Калий, играет большую роль в метаболизме, содержится в зеленых листьях овощей
5. Сера, способствует абсорбции кальция. Содержится в продуктах животного происхождения, гречке, редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.
6. Селен, находится в чесноке, ламинарии, неочищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
7. Железо, выводит излишки фосфора, находится в печени, языке, телятине.
8. Цинк, стимулирует регенераторные процессы и синтез коллагеновых волокон. Находится в необработанном коричневом рисе и мясе.
9. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Важно в рацион включать витамины:

1. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры. Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле.
2. Витамин С обладает выраженным антиоксидантным свойством. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими
3. Витамин Е, присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.
4. Витамин F вместе с витамином Д помогает ассимиляции кальция. Содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.
5. Ниацин (никотиновая кислота) участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.
6. Витамины группы В, бараньих почках, в мозгах и других субпродуктах, а также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Instagram: @alinakolot

Не стоит забывать о мукополисахаридах и коллагене, которые участвуют в образовании межсуставной жидкости, синовиальной,  коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Содержатся коллаген в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях.

Особенно много коллагена в холодце, заливной рыбе, наваристых бульонах, студне, хороши кисели и фруктовые желе.

Как видим, современному человеку, а особенно женщине, сбалансировать свой ежедневный рацион, чтобы в нем присутствовали все необходимые микроэлементы, невозможно. Как правило, лечебный рацион при наличии уже проблем опорно-двигательного аппарата, следует согласовывать с врачом диетологом, гастроэнтерологом. Для профилактики проблем с костями и хрящами, я рекомендую курсами принимать поливитаминные комплексы, в которых точно выверены все компоненты.

Для этого удобно пользоваться готовыми формами и комплексами. В своей практике я назначаю проверенные препараты, например, немецкой компании Ортомол.   Есть эффективный комплекс Ortomol Arthro Plus — который создан для предотвращения артрита, артроза, воспаления суставов, во время или после получения травм, а также после перенесенной операции.  Это витаминный комплекс для здоровья костей, суставов и хрящей.

А также комплекс Orthomol Tendo — для лечения воспалительных процессов и скорейшего заживления после операций и травм в сухожилиях и связках. Оба комплекса от компании Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH сертифицированы и в Европе и в Украине, компания является официальным партнером Олимпийской сборной Германии и сборной Украины по греко-римской борьбе.

 

 

---

Теги: женское здоровье, как выбрать витамины

что такое вымывание кальция после 40 и что способствует укреплению костей?

В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные советы, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и вести активный образ жизни как можно дольше. Об этом и о том, что именно меняется в организме женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.

Костная система защищает мозг, сердце и другие органы. Благодаря ей мы можем свободно двигаться.

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма, и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения. Уделять внимание укреплению костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.

Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и K1.

• Кальций в организме необходим для выполнения множества функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом. Этот макроэлемент регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови поддерживает гомеостаз организма. Еще одной важной функцией является поддержание здорового внешнего вида: секущиеся кончики волос, ломкие ногти, нездоровый цвет лица могут свидетельствовать о недостатке кальция.
• Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.
  Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это приводит к появлению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей[1].
• Витамин K1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.

Существуют ли профилактические меры для сохранения здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:

• Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
• Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролируйте поступление в организм кальция и витаминов: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ.
• Проводите больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечного света. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
• Включите физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск переломов.
• Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, это позволит надолго избежать клинических проявлений.

Постарайтесь следовать этим рекомендациям, даже если они кажутся вам банальными. Только регулярная забота о своем здоровье позволит создать «подушку безопасности», которая в последующем значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

Почему после 40 лет кальций «испаряется»

В период менопаузы выработка эстрогена в яичниках уменьшается. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов)[2], а активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает: разрушается большее количество костной массы, чем производится.

Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период недостаток витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению (пониженную плотность костной массы) с последующим развитием остеопороза. Как можно понять, существует прямая связь между менопаузальной перестройкой организма и этим заболеванием. В медицине даже существует отдельное понятие — «менопаузальный остеопороз».

К сведению

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в четыре–семь раз в сравнении с мужчинами того же возраста. Это связано со снижением выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани[3].

Остеопороз — прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, а значит, вероятность переломов, способных привести к инвалидности, постепенно возрастает. Само слово «остеопороз» означает «пористая кость»: когда плотность костной ткани снижается, в ней появляются и продолжают расширяться многочисленные отверстия, ослабляя кость, которая со временем становится похожей на губку.

Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. К сожалению, первый перелом при остеопорозе может оказаться далеко не последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:

• слабые ногти, секущиеся кончики волос;
• появление болей в костях и мышцах;
• судороги, ощущение, что «сводит» мышцы;
• стоматологические проблемы: зубы крошатся, портится эмаль;
• ослабление иммунитета;
• обострение болезней сердечно-сосудистой системы.

Появление каких-либо из этих признаков у человека старше 40 лет ни в коем случае нельзя игнорировать. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.

На заметку

Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые этого не делали.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается на внешности (появление морщин, снижение упругости кожи) и самочувствии.

Как можно укрепить кости и суставы

Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при составлении рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть необходимость в нем с помощью питания почти невозможно. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

На заметку

Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от макроэлемента, потребленного с пищей. При поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.

Активный образ жизни. Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадящими: силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.

Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни ни вела женщина, это не может предотвратить эффектов гормонального дисбаланса и недостатка структурных микро- и макроэлементов. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена — механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщины.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Изменения, которые происходят в костной системе женщины старше 40 лет, вполне естественны. К сожалению, после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. Правда, этих последствий можно избежать путем восполнения недостатка необходимых структурных составляющих. Таким образом удастся сохранить и улучшить состояние костной ткани.

6 способов сохранить здоровье костей и суставов

Советы главного врача спортивной медицины Мишель Хорн, D.O.

Пациенты часто спрашивают меня: «Как сохранить здоровье костей и суставов?» «Как мне защитить их от боли и воспаления?» К счастью, есть ряд вещей, которые вы можете сделать. И что еще лучше, вещи, которые улучшат и защитят ваши кости и суставы, также могут улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Итак, приступим… Вот несколько полезных советов, как сохранить здоровье костей и суставов.

1. «Вес» для него

Ничего не поделаешь: важно поддерживать здоровый вес. Меньшее усилие от переноса лишнего веса на эти опорные суставы означает меньший износ. Поддержание здорового веса обычно требует хорошего баланса здорового питания и физических упражнений (подробнее об этом ниже). Что касается диеты, то, что вы потребляете, может оказать большое влияние. В частности, диета, богатая кальцием, витамином D и витамином С, полезна для костей и суставов.

2. Молоко есть?

Да, «Got Milk» была запоминающейся рекламной кампанией для молочной промышленности. Но это также важное напоминание о решающей роли кальция в заживлении костей

th. (И не волнуйтесь — даже если вы не любитель молока, есть много источников кальция!)

Прочность костей продолжает расти примерно до 25 лет. Поэтому важно информировать детей/подростков/молодых взрослых о здоровье костей и как можно раньше получать достаточное количество кальция.

Международный фонд остеопороза предоставляет отличную диаграмму, которая показывает рекомендуемое ежедневное потребление кальция для каждого этапа жизни. Воспользуйтесь ссылкой ниже, чтобы увидеть таблицу, список продуктов, богатых кальцием, и дополнительную информацию о диете, пищевых добавках и их максимальном использовании. Ссылка: (Информация о кальции IOF).

ТАЙМ-АУТ: Мы говорим о предотвращении остеопороза (снижение плотности костей) или остеоартрита (дегенерация и воспаление в суставе)? Ответ: ОБА. Здоровые кости менее подвержены переломам. Но если происходит перелом, иногда это может привести к ускоренному повреждению хряща. Поскольку хрящ защищает нижележащую кость от износа и воспаления, потеря хряща вызывает остеоартрит (обычно сокращается до артрита). Обычным лечением конечной стадии артрита является замена сустава.

3. Правильный ход

Упражнения играют большую роль в здоровье костей и суставов. Но также важно сделать это правильно. Ключом к успеху является баланс — обеспечение здорового баланса между видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, такими как бег, прыжки, поднятие тяжестей, которые могут привести к травмам, и видами деятельности с меньшей нагрузкой, такими как ходьба, занятия на эллиптических тренажерах, гребля, плавание, поднятие легких весов с большим количеством повторений и т. д. дать суставам отдохнуть от постоянной высокой нагрузки.

Перекрестная тренировка с использованием нескольких видов тренировок также помогает развивать и сбалансировать мышечную силу. Отличный пример этого можно увидеть в различиях между спортсменами «одного вида спорта» и «множества видов спорта». Спортсмены, которые тренируются исключительно для одного вида спорта, имеют гораздо более высокий уровень травм по сравнению со спортсменами, которые естественным образом тренируются в разных видах спорта. На мой взгляд, лучший способ оптимизировать свой успех — это тренироваться или участвовать в нескольких видах спорта, которые заставляют ваше тело наращивать силу, выносливость и дыхательную способность разными способами.

4. Это растяжка

Нравится это или нет, S-t-r-e-t-c-h-i-n-g важно ДО и ПОСЛЕ тренировки. Напряженность мышц в одной области может привести к стрессу в другой области. Итак, если у вас есть определенные участки мышечного напряжения (у меня это подколенные сухожилия, ага!), вы более восприимчивы к суставному стрессу, чем если бы все мышцы, окружающие сустав, были в состоянии удерживать одинаковое напряжение. Это приводит к мышечному дисбалансу… что приводит к проблемам с костями и/или суставами.

Растяжка в сочетании с укрепляющими упражнениями позволит суставам двигаться с равномерным напряжением, силой и мышечным балансом, создавая меньшую нагрузку и износ суставов. (СОВЕТ: именно поэтому мы часто назначаем физиотерапию пациентам с остеоартритом.)

Для молодых пациентов, которые все еще растут, помните, что каждый раз, когда кости растут, мягкие ткани (мышцы, сухожилия) должны наверстывать упущенное. Последовательное, мягкое растяжение может помочь в этом процессе и помочь избежать распространенной напряженности подколенного сухожилия/икры/ахиллова сухожилия, которая может привести к дополнительному стрессу и способствовать стрессовым переломам у детей.

5. Немного латте

Слишком много кофеина может ослабить кости и сделать их более восприимчивыми к переломам. Если вы выпиваете более 400 мг кофеина в день, вы, вероятно, ослабляете свои кости. Итак, как же выглядят 400 мг кофеина? 4 чашки кофе (и помните, что настоящие чашки весят 8 унций!), 10 банок газированных напитков с кофеином или более двух энергетических напитков в день. Если вы выпиваете больше, чем это, старайтесь сокращать потребление постепенно, чтобы избежать синдрома отмены.

Кстати, подумайте, ПОЧЕМУ вам нужно так много кофеина? Ты плохо спишь? Старайтесь соблюдать правила гигиены сна. Вы испытываете стресс или тревогу? К сожалению, кофеин может ухудшить ситуацию. Возможно, начните медитацию или сделайте несколько дыхательных упражнений. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

6. Забудьте о вредных привычках

Вы знаете, что это такое! Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут способствовать усилению воспаления в нашем организме, вызывая усиление боли в суставах и ослабление костей. Ваш лечащий врач готов помочь вам изменить эти привычки.

Если вы предпочитаете начать онлайн, ознакомьтесь со следующими полезными ресурсами:

Курение: https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking?gclid=Cj0KCQjwvIT5BRCqARIsAAwwD-TvOH5-klPfyNNs73xonMHeCitkSitkUGWsKuHqALSwaxAyxYY

Алкоголь: https://www.aa.org/

Я надеюсь, что эти советы дали вам небольшое представление о простых способах улучшить здоровье ваших костей и суставов и помочь вам не посещать наш офис! Но если вы нуждаетесь в нас или хотите получить дополнительную информацию о состоянии ваших костей и суставов, свяжитесь с нами по телефону 215-348-7000, чтобы посетить офис в Дойлстауне или Уоррингтоне.

Доктор Мишель Хорн — главный врач спортивной медицины, специализирующийся на лечении нехирургических ортопедических состояний, а также медицинских проблемах у спортсменов, таких как спортивные сотрясения мозга.

Семь шагов к укреплению здоровья костей и суставов —

Анна Рибаудо

Национальная неделя осведомленности о здоровье костей и суставов уже наступила, и самое время подумать о том, как заботиться о своих костях и суставах! Никогда не поздно начать, независимо от возраста. Эти шаги помогут вам построить здоровые кости и суставы, которые будут поддерживать вас на протяжении всей жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Шаг первый: Следите за своим весом. Поддержание веса в пределах нормы — это лучшее, что вы можете сделать для своих суставов. Несущие суставы, такие как колени, бедра и спина, должны поддерживать вес вашего тела, поэтому чем больше вы весите, тем больше работы им приходится выполнять. Исследования показали, что с каждым набранным фунтом человек подвергает колени в четыре раза большей нагрузке.

Шаг второй: Упражнение. Если вы сидите на диване или проводите весь день за компьютером, это увеличивает риск возникновения боли и скованности в суставах. Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь сохранить ваши кости здоровыми. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как танцы, бег трусцой или бег, — это прекрасно, но если у вас хрупкие кости или вы уже падали, упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, также будут полезны.

Шаг третий: Наращивание мышечной массы. Сильные мышцы поддерживают ваши суставы; если у вас недостаточно мышц, ваши суставы могут быть перегружены. Упражнения на укрепление мышц также помогают поддерживать ваши кости и снижают риск падений и переломов костей. Примеры включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент, использование силовых тренажеров, поднятие собственного веса тела и функциональные движения, такие как стояние, вставание со стула или ходьба по лестнице.

Шаг четвертый: Укрепите свои суставы и кости. Убедитесь, что ваша программа упражнений включает в себя упражнения, которые укрепляют мышцы живота (мышцы кора). Сильные мышцы брюшного пресса и спины помогают сохранять равновесие и предотвращают падения, которые могут повредить суставы и кости.

Шаг пятый: Знай свои пределы ради своих костей и суставов! Йога и пилатес могут улучшить силу, баланс и гибкость, но некоторые позы могут быть небезопасными для людей с хрупкими костями или остеопорозом. Например, упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед, могут увеличить риск сжатия кости в позвоночнике. Некоторые упражнения и виды деятельности могут быть слишком тяжелыми для ваших суставов поначалу. Измените упражнения, которые вызывают боль в суставах. Прислушайтесь к своему телу и обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать разницу между хорошей болью для наращивания мышечной массы и сильной болью.

Шаг шестой: Совершенствуйте свою осанку для здоровья костей и суставов. Упражнения, которые улучшают вашу осанку и уменьшают округлость плеч, могут помочь снизить вероятность перелома кости, особенно в позвоночнике. Сутулость также вредна для суставов. Стоя и сидя прямо, вы защищаете свои суставы от шеи до колен. При подъеме и переноске осанка также важна как для суставов, так и для костей.

Шаг седьмой: Правильное питание помогает питать суставы и кости. Недавние исследования показывают, что диета, содержащая достаточное количество витамина D и кальция, важна для здоровья костей и суставов. Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу, диетологу или своему врачу, чтобы узнать необходимое количество витамина D и кальция и способы их получения.

Независимо от того, с какого шага вы начнете, ваше тело будет вам благодарно в долгосрочной перспективе!

Анна Рибаудо — врач физиотерапии в Центре интегративной помощи при Больнице специальной хирургии. Она получила докторскую степень в Нью-Йоркском технологическом институте в 2003 году и недавно прошла резидентуру по ортопедии в Больнице специальной хирургии.

Первоначально опубликовано 19 октября 2012 г.

Темы: Избранное, Реабилитация и фитнес

Теги: кости, суставы

Информация, представленная в этом блоге HSS и нашими аффилированными врачами, предназначена для общих информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет по какой-либо индивидуальной проблеме, которая может у вас возникнуть. Эта информация не заменяет профессионального суждения квалифицированного поставщика медицинских услуг, который знаком с уникальными фактами о вашем состоянии и истории болезни. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любого нового лечения, а также перед прекращением или изменением текущего лечения. Каждый пост в этом блоге является мнением автора и может не отражать официальную позицию HSS. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если мы можем помочь ответить на любые вопросы или договориться о посещении или консультации.