Упадок сил как восстановить: 5 способов помочь себе при упадке сил

Как побороть усталость и вернуть энергию? 9 советов для тех, у кого уже нет сил

Проснулись, а как будто и не спали? Если наутро просыпаетесь усталым и даже разбитым, нужно срочно это исправлять. Собрали 9 рабочих советов, которые помогут снова стать бодрым и просыпаться полным сил.

Больше двигайтесь

Спорт — последнее, чем хочется заняться, если вы чувствуете себя уставшим. Но исследования показывают: чем больше физической активности, тем больше у вас энергии.

Даже короткие тренировки сделают вас более бодрым и уверенным в себе. А еще они наладят работу сердца, легких и мышц — и улучшат самочувствие.

• Полезная подборка: Аптечка для спортсменов

Отследить состояние организма до и после тренировок помогут приборы из аптеки:

Займитесь йогой

В борьбе с усталостью любые упражнения полезны, но йога — особенно.

На этот счет есть тоже несколько исследований — например, ученые в Великобритании провели эксперимент: собрали группу добровольцев, заставили их заниматься йогой раз в неделю (всего раз!). Через шесть недель их опросили: все отметили, что мысли стали яснее, а энергии и уверенности в себе — больше.

Пейте больше воды

Обезвоживание лишает энергии и снижает физическую работоспособность — если воды в организме недостаточно, вы будете уставать даже от простейшей работы по дому. А еще обезвоживание снижает бдительность и концентрацию.

Узнать, достаточно ли вы пьете воды, можно по цвету мочи: если она темная, нужно пить больше.

Важно: нужно пить именно воду, а не соки, компоты или молочные продукты — всё, кроме воды, организм воспринимает как еду, и это не спасает от обезвоживания.

Покупать воду можно и в аптеках:

Ложитесь спать раньше

Логика простая: лучше высыпаетесь — меньше устаете. Старайтесь ложиться до полуночи и откладывать гаджеты хотя бы за час до сна — так их яркий свет не помешает выработке мелатонина, и вы сможете быстро уснуть.

• Полезная подборка: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress

Улучшить сон — легче заснуть и крепче спать — помогут препараты с мелатонином:

Ешьте чаще, но меньше

На то, насколько вы бодры в течение дня, влияют колебания уровня сахара в крови — чем больше колебания, тем больше вы устаете. Чтобы стабилизировать уровень сахара, нужно увеличить количество приемов пищи и уменьшить объем порций.

Как это сработает. Сахар есть почти в каждом продукте. Если мы съедаем плотный обед, в организм поступает много сахара за раз, концентрация его резко растет, и организм долго его усваивает. Если разделить плотный обед хотя бы на два небольших приема пищи, скачок сахара будет не такой большой — и вы сможете дольше оставаться бодрым.

• Читайте также: Что мы знаем о сахарном диабете и почему это важно?

Дополните рацион витаминами для бодрости:

Ешьте больше рыбы

В рыбе содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Они улучшают обмен веществ и повышают бдительность — а это помогает оставаться внимательным и бодрым в течение дня.

• О витаминах и добавках: 15 витаминов с высоким, но оправданным ценником. Надо брать?

Если рыбы в вашем рационе мало, дополните рацион добавками:

Избавьтесь от лишнего веса

Снижать нужно, конечно, не сам вес, а процент жира в организме — просто чаще всего одно неотделимо от другого. Ученые из университета Джона Хопкинса доказали: даже небольшое сокращение жира в организме улучшает настроение и делает человека бодрее.

Чтобы начать худеть, эксперты советуют сократить размеры порций, сбалансировать питание и заниматься спортом (или хотя бы чаще гулять). Если вы работаете удаленно и боитесь, что из-за сидячей работы дома не сможете похудеть, почитайте этот материал — в нем мы рассказали, как начать худеть даже на удаленке.

• Инструкция: Как отказаться от сладкого за восемь шагов

Помощь в похудении можно найти в аптеках:

Следите за вашими биологическими часами.

Вы сова или жаворонок? Ответ на этот вопрос поможет не страдать от усталости в течение дня. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии с утра, планируйте все важные дела на первую половину дня. Если сова — на конец дня.

Такие биологические часы — или циркадные ритмы — обусловлены генетикой и структурой мозга, поэтому изменить их бывает очень тяжело. Гораздо легче просто под них подстроиться

А если есть проблемы с активностью и усталостью даже тогда, когда вы ожидаете дневной пик уровня энергии, помогут:

Сходите к врачу

Важно: постоянная усталость — распространенный симптом многих заболеваний. Среди них, например, диабет, болезни сердца, артрит и анемия. Если вы уже долго ощущаете несвойственную вам усталость — поговорите с вашим врачом.

А еще усталость могут вызывать некоторые лекарства: например, от артериального давления, антигистаминные, мочегонные и другие препараты. Если вы начали что-то принимать и почувствовали, что стали быстрее или чаще уставать, сообщите об этом своему врачу.

Читайте также:

Что пить, если все бесит? Пять легальных средств, которые помогут обрести дзен

Как бросить курить с помощью аптеки?

Как разнообразить секс за один поход в аптеку?

Что делать, если нет сил? Как справиться и восстановить ресурсы

По статистике, к психологу обращаются на 10-30 % чаще, чем раньше. В период пандемии кто-то потерял работу, кто-то — близкого человека. Многие испытали мощнейший стресс и упадок сил.

Мы уже писали, что делать, если у вас эмоциональное выгорание. В этой статье поговорим о том, что делать, если нет сил — почему так случилось, и где снова взять ресурсы.

Почему возникает упадок сил?

Причинами упадка сил могут быть:

• авитаминоз;
• постоянный стресс;
• злоупотребление алкоголем и никотином;
• прием сильных лекарств, транквилизаторов;
• отсутствие или недостаток сна;
• нарушение режима дня;
• сидячий образ жизни;
• психические травмы;
• переохлаждение, смена климата;
• неправильное питание;
• недостаток кислорода;
• гормональный сбой,
• период менопаузы;
• дефицит витамина D.

Упадок сил часто испытывают люди, которые ведут активный образ жизни, много работают, чья деятельность требует постоянной концентрации внимания. В результате такого напряжения организм дает сбой, который проявляется в нервном срыве, психическом перенапряжении.

Причиной постоянной усталости могут стать также и хронические заболевания. Сердечная аритмия, недостаточность, гормональный сбой, инфекционные и онкологические заболевания способствуют тому, что организм истощается и тратит свои ресурсы.

Если не заботиться о своем здоровье, постоянная усталость может перерасти в депрессию.

Как проявляется упадок сил?

Упадок сил сопровождается следующими признаками:

• частые ОРВИ, сниженный иммунитет;
• головокружение, боль в голове;
• усталость даже после сна и отдыха;
• слабость и ломота в теле;
• заторможенность, замедленная координация движений;
• вялость, апатия, нежелание что-либо делать;
• звон в ушах;
• снижение работоспособности, внимательности, концентрации;
• отсутствие аппетита;
• кратковременные и длительные провалы в памяти;
• аллергические реакции;
• ухудшение зрения.

Что делать, если нет сил? Прежде всего разобраться, как долго длится этот процесс.

Возможно, вам просто необходим длительный и полноценный отдых. Если же и это не помогает, возможно, у вас синдром хронической усталости.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости — состояние, при котором человек устает даже без значительной психической или физической нагрузки. Хронической болезнь считается, если длится более 6 месяцев.

Если у вас нарушен сон, появляются когнитивные расстройства, головокружение и потемнение в глазах при резкой смене положения тела, боли в мышцах, лимфоузлах, вы часто болеете, нет возможности поддерживать прежний образ жизни и увлечения, это повод обратиться к врачу. Иначе это состояние может перерасти в серьезное психическое и соматическое расстройство.

Какая диагностика необходима?

Вы убедились, что проблема есть. Если нет сил, нужно обратиться к специалисту. Первичный осмотр производит терапевт. Он ознакомится с анамнезом и назначит консультацию профильного специалиста (невролога, гастроэнтеролога, эндокринолога и т. д.). Также может потребоваться сдача лабораторных анализов (моча, кровь, бакпосев на инфекции), УЗИ, МРТ и другие компьютерные виды диагностики.

Как лечить упадок сил?

В первую очередь, обязательно обратитесь к врачу! В зависимости от ситуации, вам могут назначить:

• психотерапию, которая выровняет психоэмоциональный фон пациента;
• диету, спортивные нагрузки, ЛФК.

Обращайтесь к специалисту и не затягивайте. Он подскажет, что делать, если нет сил. Возможно, решить ситуацию можно всего лишь приемом витаминов, но, повременив с лечением, вы рискуете получить осложнения.

Как восстановить ресурсы?

Чтобы ситуация, когда вы испытываете сильную усталость и апатию, не возникала, необходимо скорректировать свой образ жизни.

Наладьте сон. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Сон должен длиться 7—8 часов. В идеале нужно ложиться спать в 21—22 часа.

Питайтесь правильно. Не перекусывайте на ходу, не переедайте. Не злоупотребляйте сладким. Ешьте полезную пищу, больше фруктов и овощей, зелени, нежирной рыбы. Старайтесь последний раз поесть не менее чем за 4 часа до сна.

Разрешите внутренние конфликты. Если вы недовольны работой, личной жизнью, собой, лучше всего проработать эти проблемы с психологом. Внутренняя гармония — прежде всего.

Занимайтесь спортом. Что делать, если нет сил? Активно двигаться и тренироваться, чтобы организм активировал все свои защитные силы и заряжался энергией.

Больше гуляйте. Так клетки мозга будут насыщаться кислородом, станет лучше кровообращение. Это еще и отличная возможность расслабиться и переключить свои мысли.

Съездите отдохнуть. В санатории вы можете с пользой для здоровья провести время и восстановить силы.Приглашаем на программу «Антистресс» — специалисты санатория «Машук Аква-Терм» помогут обрести эмоциональное спокойствие и повысить устойчивость к стрессам.

Будьте внимательны к себе и своим близким. Не допускайте переутомления, занимайтесь только тем, что доставляет удовольствие, и поменьше нервничайте.

​​Подписывайтесь на наш блог, чтобы узнавать еще больше о том, как оставаться здоровым, — способах лечения, профилактике болезней, а также отдыхе на Кавказских Минеральных Водах.

23 ноября 2021 | депрессия | психическое здоровье

Как быстро вы сможете восстановить силы после перерыва? | Фитнес

Лорен Бедоски

26 июня 2019 г.

Болезнь, травма или просто потребность в перерыве — все это веские причины, чтобы время от времени отвлекаться от тренировок. Но иногда эти перерывы длятся дольше, чем мы ожидаем, и многие из нас беспокоятся, что потеряют всю силу, над которой мы так усердно работали, и в конечном итоге начнем с нуля.

Можно с уверенностью сказать, что день восстановления считается лучшей практикой ответственной тренировки. Итак, хотя день — это здорово, как насчет недели? А месяц? Как быстро вы теряете силу после прекращения тренировок? Ответ может быть не таким быстрым, как вы думаете: «Большинство экспертов сходятся во мнении, что большие потери в силе не случаются в течение примерно трех месяцев, а меньшие, менее значительные потери начинаются примерно через 3–4 недели», — говорит личный тренер Эшли Каст, Специалист по повышению производительности NASM.

Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine, например, показал, что элитные игроки в регби и футбол могут прожить три недели без тренировок, прежде чем уровень их силы начнет снижаться. Точно так же исследование неспортсменов показало, что они также смогли взять трехнедельный перерыв в тренировках, не заметив никакого снижения силы или мышечной массы.

Даже если вам придется сделать трехмесячный перерыв в тренировках, будьте уверены, вам не понадобится много времени, чтобы восстановить силы, особенно если вы регулярно тренировались до перерыва.

Трудно сказать, сколько времени потребуется, чтобы восстановить силы, потому что для выполнения упражнения требуется не только мышечная сила. Например, если вы могли тягать 300 фунтов в 6–7 повторениях, а затем прервали тренировки на три месяца, вы все равно сможете поднять 300 фунтов, когда вернетесь к тренировкам, но не в 6–7 повторениях.

Точно так же, если бы вы могли сделать 15 подтягиваний до трехмесячного перерыва, вы, вероятно, могли бы сделать несколько подтягиваний, когда снова будете прыгать к перекладине, но вам, возможно, придется вернуться к 15.

Причина на самом деле связана не столько с потерей силы, сколько с потерей выносливости. «Выполнение подтягиваний требует гораздо большего, чем ваши мышцы, оно также задействует сердечно-сосудистую систему, особенно если вы выполняете большое количество повторений», — говорит доктор Лейт Джазрави, профессор ортопедической хирургии и заведующий отделением спортивной медицины в ортопедическом центре Лангоне при Нью-Йоркском университете.

По мере того, как вы делаете больше повторений в упражнении, ваше тело накапливает отходы, такие как молочная кислота, в мышцах. Чем больше тренировок, тем эффективнее ваше тело избавляется от отходов, поэтому вы можете выполнять повторения, не теряя сил, но если вы какое-то время не тренируетесь, потребуется некоторое время, чтобы снова набраться выносливости, говорит Джазрави. .

Видите ли, сердечно-сосудистая система становится одной из первых вещей, которая исчезает, когда вы перестаете тренироваться, и заметное ухудшение происходит в течение четырех недель.

Например, недавнее исследование выяснило, что четыре недели детренировки привели к тому, что марафонцы-любители потеряли примерно 3,6 % объема крови, что, как предполагают другие исследования , может быть основной причиной раннего снижения сердечно-сосудистой способности. Просто имейте в виду, что то, как быстро вы теряете и восстанавливаете сердечно-сосудистую форму, может зависеть от того, как долго вы тренируетесь.

Однако когда дело доходит до силы, вы, как правило, сохраняете ее гораздо дольше и можете восстановить ее довольно быстро. Причина: ваши мышцы «помнят» предшествующую адаптацию, которую они сделали во время силовых тренировок, и могут вернуться к скорости за меньшее время, чем потребовалось для создания этих адаптаций в первую очередь.

Хотя трудно назвать конкретные сроки, возможно, вы сможете восстановить силу, утраченную после трехмесячной разгрузки, всего за пару месяцев. Одно исследование показало, что пожилые мужчины, прервавшие тренировки на 12 недель, смогли восстановить утраченную силу (примерно 35%) всего за восемь недель.

Если вы возобновляете силовые тренировки после перерыва, начните с более легких весов или меньшего количества повторений (при выполнении упражнений с собственным весом), чем вы привыкли. Постепенно увеличивайте вес, чтобы дать сухожилиям время восстановить свою эластичность.

Видите ли, вы не просто теряете силу в мышцах, когда делаете длительный перерыв в подъеме; вы также теряете эластичность сухожилий (они прикрепляют мышцы к костям), говорит Каст. Когда ваши сухожилия эластичны, они лучше способны производить и поглощать силу во время движений с высокой ударной нагрузкой, таких как спринт, плиометрика и силовые тренировки.

По словам Джазрави, некоторые пациенты сразу возвращаются к поднятию тяжестей, когда их сухожилия все еще жесткие: «Именно здесь они рискуют порваться или сломаться», — говорит он. Итак, что бы вы ни делали, не пытайтесь продолжить с того места, на котором вы остановились.

Теги советы экспертовСоветы по фитнесубегсиловые тренировки

Об авторе

10 советов по восстановлению физической формы и силы после длительной травмы, болезни или атрофии

Может быть, это травма, на преодоление которой ушли месяцы. Может быть, это болезнь, из-за которой вы прикованы к постели (или демотивированы). Может быть, это просто неиспользование и пренебрежение, которые тянулись и тянулись — или длились всю вашу жизнь до сегодняшнего дня. Или, может быть, вы читали мой недавний пост о том, как обрести здоровье в дальнейшей жизни, и хотите вернуться на путь к жизненной силе. По какой-то причине почти каждый будет вынужден восстанавливать свою физическую форму и силу после длительного периода бездействия. Но есть неправильный способ и правильный способ сделать это.

Вот несколько советов, как делать это правильно:

1. Делайте все, что можете

Изометрические сокращения на больничной койке (только с разрешения вашего врача, заметьте). Приседания на одной ноге, вставая с дивана здоровой ногой. Сгибание бицепса одной рукой, которая не выведена из строя. Любое движение, которое вы можете собрать, двигайтесь.

Хотя определенно «лучше» тренировать все тело, тренировать только одну часть тела или конечность лучше, чем ничего не делать. Это посылает вашему телу сигнал о том, что вы еще не выбросили полотенце, что вам все еще нужна ваша метаболически затратная мышечная масса.

2. Движение — это лосьон, но только если это движение высокого качества

Чем быстрее вы сможете вернуться к обычному движению, тем лучше. Нормальное движение, не нормальная скорость. Качество превыше всего. Например, скажем, вы растянули лодыжку. Лучшее, что вы можете сделать для восстановления, это начать ходить по нему с хорошей техникой. Как только вы сможете ходить в хорошей форме, как бы медленно вы ни шли, начните ходить. Идите, не хромая, даже если это 1 миля в час. Ходите без хромоты, даже если вам приходится использовать костыли или трость, чтобы нести часть нагрузки. Не перекатывайтесь на внешнюю сторону больной стопы. Не растопыривайте ногу, как утка, чтобы избежать боли.

Точка движется — и движется хорошо.

3. Ешьте тонны белка

Отсутствие активности увеличивает потребность в белке . Когда вы соблюдаете постельный режим (обязательный или добровольный), ваш белковый обмен смещается в сторону метаболизма пожилых людей — более низкая эффективность, более высокие требования к субстрату для достижения того же результата. Вам нужно больше белка, чтобы оставаться на вершине ежедневного обслуживания. Кроме того, поскольку вы активно исцеляете и восстанавливаетесь, а также закладываете или восстанавливаете ткани, вам нужен дополнительный белок, чтобы справиться с дополнительными процессами.

Употребляйте 1 грамм белка на фунт мышечной массы тела, готовясь к возвращению к активности. Рассмотрите возможность включения изолята сыворотки, так как это простой дополнительный источник белка, который, как было показано, улучшает восстановление после постельного режима и операции.

4. Научитесь различать боль и раздражение

Восстанавливаясь после травмы или просто возвращаясь к тренировкам, вы хотите избежать боли. Острые боли в суставах, напряжения в сухожилиях, которые вы чувствуете в течение нескольких дней, растяжение мышц — это не нормально.

Но вы будете и должны чувствовать дискомфорт. Болезненность мышц после сеанса — это нормально. Это нормально. Жжение в мышцах во время тренировки — это нормально. Это нормально. Боли нет. Избегайте боли.

5. Отправляйтесь на прогулку

Регулярная прогулка — это мощный сигнал «изобилия» для вашего тела. Это говорит вашему телу, что вы все еще в игре, что вы связаны с миром и вам есть, чем заняться. Ходьба также является самым простым и основным способом разогнать кровь, смазать суставы и оказать низкоуровневую стимуляцию опорно-двигательному аппарату. Практически каждый может ходить.

Если у вас есть доступ к холмам, еще лучше. Как можно чаще ходите вверх и вниз по склону. Быстрая ходьба в гору — это законный способ развить силу и выносливость.

До 5 раз в неделю по 30-45 минут. Наденьте утяжеленный жилет или бросьте в рюкзак несколько книг, чтобы усилить сопротивление.

6. Выполняйте медвежьи ползания

Медленное ползание медведя — отличный способ размять суставы и подготовить плечи и бедра к более сложным движениям с отягощением. На самом деле они сами по себе являются хорошим упражнением, особенно если вы не делали их с детства.

Делайте это несколько раз в неделю, предпочтительно утром или перед тренировкой, по несколько минут каждый день. Ползите вперед, назад, в стороны контролируемым образом, убедившись, что вы чувствуете движения.

7. Упражнение на равновесие

Один из основных способов улучшить равновесие (или просто почувствовать себя более комфортно в неустойчивом положении) — это встать на одну ногу и медленно передвигать противоположную ногу вперед и назад. Меняйте ногу и делайте это каждый день в течение пары минут или всякий раз, когда у вас есть свободное время, например, стоя в очереди.

Вы также можете купить 2×4 в хозяйственном магазине, поставить его на землю и потренироваться ходить по нему вперед и назад. Вы получаете возможность балансировать на узкой поверхности без риска упасть.

8. Начните с упражнений с собственным весом

Базовые движения: сгибание колена (приседания, выпады, приседания в разрезе), тазобедренный сустав (становая тяга, махи гирями, трэп-гриф DL), толчок (отжимания, жим над головой, отжимания), тяга (подтягивание , подтягивания, вариации рядов). Вы можете выполнять почти все из них с собственным весом, и единственное, что действительно сложно сделать без внешних весов, — это тазобедренный сустав.

Получите электронную книгу Primal Blueprint Fitness. Это бесплатно и обеспечивает пошаговое развитие всех движений, от новичка, выполняющего отжимания на стене и подтягивания с помощью, до опытного лифтера, выполняющего отжимания на приподнятых ногах и подтягивания с отягощением.

9. Рассмотрим

Завершение Упражнениями с собственным весом.

Упражнения с собственным весом вполне достаточны для большинства людей. Все дело в количестве работы, которую вы готовы выполнить, и количестве усилий, которые вы готовы приложить. На самом деле, в этом посте я доказал, что вы можете развить невероятную силу и общую физическую форму, просто используя упражнения с собственным весом плюс некоторое сопротивление с отягощением для нижней части тела (возможно, скажем, мое новое любимое упражнение: становая тяга с трэп-грифом и ее многочисленные вариации). .

10. Принимайте рыбий жир или ешьте жирную рыбу.

Преимущества морепродуктов в отношении восстановления и способности к восстановлению многообразны:

Во-первых, морепродукты являются отличным источником биодоступного высококачественного белка — белка, необходимого вам для восстановления после того, что вас отвлекло.

Во-вторых, жирные кислоты омега-3 с длинной цепью обладают мощным противовоспалительным действием, которое может улучшить ваше выздоровление и ускорить возвращение к нормальной активности. Они уменьшают боль и воспаление, не останавливая процесс заживления. Одно исследование даже показало, что потребление высоких доз омега-3 увеличивает физическую активность, поддерживает физическую функцию и снижает частоту замены суставов у пожилых людей.

В-третьих, жирные кислоты омега-3 с длинной цепью также увеличивают синтез мышечного белка, особенно у пожилых людей (предположительно, с более высоким исходным уровнем воспаления). Другими словами, они делают физическую активность более анаболической. Они улучшают вашу способность наращивать мышцы, мышцы, которые вы, вероятно, потеряли из-за травм и бездействия.

Вот и все. Это советы и методы, которые я использовал, чтобы снова встать на ноги после долгого перерыва и помочь другим сделать то же самое. Если у вас есть что добавить или задать вопросы, сделайте это ниже. Я хотел бы услышать, что сработало (а что нет) для вас. Спасибо за прочтение.

. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(10):1605-1611.

Альфаддах А., Эладжами Т.К., Салех М., Эладжами М., Бистрян Б.Р., Велти Ф.К. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на физическую функцию, физические упражнения и замену суставов у пациентов с ишемической болезнью сердца: вторичный анализ рандомизированного клинического исследования. Дж. Клин Липидол. 2018;12(4):937-947.e2.

Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.