Упражнения для укрепления стенок влагалища: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Среда, Июнь 15, 2022

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14. 10.2020 (протокол № 10-20).

Упражнения для подтяжки влагалища: полное руководство

Что такое упражнение Кегеля? | Упражнения Кегеля | Использование весов | Примеры упражнений

Если вы задаетесь вопросом, почему вы мочитесь, когда смеетесь, или почему сексуальные действия кажутся менее приятными, вы не одиноки! Если вы родили ребенка или поднимали большой вес, вы, скорее всего, повредили мышцы тазового дна.

Эти мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, влагалище, стенки влагалища и прямую кишку. Если они слабы, это может вызвать у вас ощущение, что ваше тело уже не то, особенно когда дело касается вашей сексуальной жизни. Хорошая новость заключается в том, что большая часть этого излечима!

Вагина, vag, V, как бы вы это ни называли, могут растягиваться во время беременности, родов и поднятия тяжестей. Все эти действия могут привести к ослаблению тазового дна.

Это может привести к тому, что само влагалище станет свободным, что сделает сексуальную активность скучной. Если вы или ваш партнер заметили изменения в своем теле, это может быть довольно неприятно, и женщины обычно стараются сжать свое влагалище, укрепляя мышцы тазового дна.

Это абсолютно точно приведет к улучшению ощущений во время секса и более интенсивному оргазму для вас обоих!

Простые упражнения для сужения влагалища

Итак, какие упражнения или инструменты следует использовать для сужения влагалища? Наиболее эффективным способом является сочетание упражнений Кегеля и вагинальных отягощений.

Что такое Кегель?

Точно так же, как и другие мышцы вашего тела, вагинальные мышцы необходимо тренировать, чтобы набраться силы и контроля. Проверенный способ подтянуть эти вагинальные мышцы — это упражнение Кегеля, которое представляет собой сокращение этих вагинальных мышц (также известных как мышцы тазового дна).

Процедура Кегеля проводится путем представления, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание в середине потока, напрягая мышцы таза. Лучший способ сделать это — дышать во время сокращения для достижения максимальных результатов.

Как делать упражнения Кегеля

• Визуализируйте свою уретру как телескоп
• Напрягите мышцы таза, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание
• Вдохните, оставайтесь расслабленными. Выдохните и выполните упражнение Кегеля
• Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 10 раз
• Выполняйте упражнение 4 раза в день
• Работайте до 10-секундных задержек

При выполнении этих упражнений Кегеля вам нужно будет сосредоточиться только на изоляции мышц тазового дна. Если вам трудно изолировать эти вагинальные мышцы, отличный способ визуализировать мышцы тазового дна во время упражнений Кегеля — представить, что ваша уретра — это телескоп, и вы пытаетесь втянуть этот телескоп вверх и внутрь своего тела. Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно напрягите мышцы тазового дна. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, и делайте это 4-5 раз в день. Ключом к любому упражнению по стягиванию влагалища является постоянство и использование прогрессивного сопротивления. Лучше всего это делать с помощью вагинальных грузов.

Без последовательной тренировки мышц тазового дна вы потеряете силу и контроль, которые вы приобрели благодаря всей этой тяжелой работе, и поэтому сочетание вагинальных весов с упражнениями для мышц тазового дна — отличная идея. Посмотрите видео доктора Аманды Олсон ниже. Тогда узнайте больше о интимных гирях Кегеля Rose .

Что такое вагинальные грузы?

Вагинальные утяжелители , иногда называемые утяжелителями для тазового дна, представляют собой утяжелители, предназначенные для обеспечения дополнительного сопротивления всем, кто выполняет упражнения для тазового дна. Точно так же, как вы использовали бы свободные веса для наращивания мышечной силы и контроля в тренажерном зале, эти веса специально разработаны для того, чтобы делать то же самое для мышц тазового дна за счет сопротивления, которое они добавляют при выполнении упражнений Кегеля.

Упражнения Кегеля с отягощением — отличное решение для укрепления мышц тазового дна и осознания своего тела. Утяжелители Кегеля изначально были созданы, чтобы помочь женщинам лучше понять, где находится тазовое дно, и помочь им правильно сокращать мышцы при выполнении упражнений Кегеля.

Поскольку многие женщины на самом деле выполняют упражнение Кегеля неправильно, вес помогает обеспечить правильное сжатие и подъем для достижения наилучших результатов. Кроме того, все более тяжелые веса позволяют женщинам отслеживать свой прогресс и постепенно и мягко задействовать мышцы, чтобы быстрее достичь своих целей.

Их можно использовать для повышения общей силы во время активных упражнений Кегеля или для повышения выносливости тазового дна в субмаксимальном режиме, когда их носят во время выполнения обычных домашних дел в течение 15-20 минут.

По этим и другим причинам сочетание упражнений Кегеля с вагинальными отягощениями является наиболее эффективным способом подтянуть влагалище и укрепить мышцы тазового дна.

Система упражнений Кегеля от Intimate Rose состоит из шести прогрессивных гирь с цветовой кодировкой, причем самая легкая гиря белого цвета — 25 грамм, а гиря фиолетового цвета — самая тяжелая — 125 грамм.

Покрытые гладким силиконом медицинского назначения, не содержащим BPA, эти грузики вводятся во влагалище перед выполнением упражнений Кегеля. Всего 15 минут ежедневного использования могут помочь обеспечить дополнительную устойчивость, помочь подтянуть мышцы тазового дна и влагалища, улучшить сексуальную функцию и, как следствие, улучшить вашу сексуальную жизнь.

Начните подтягивать мышцы с помощью этих 3 упражнений

Следующие упражнения Кегеля — отличное начало, если вы хотите подтянуть мышцы тазового дна. Эти упражнения можно выполнять как с использованием вагинальной системы отягощения, так и без него; Вы можете начать тренировать мышцы тазового дна без гири Кегеля, а затем перейти к использованию отягощений, чтобы мышцы тазового дна стали сильнее и напряженнее.

Иногда ваши мышцы тазового дна могут быть недостаточно сильными, чтобы удерживать груз Кегеля внутри во время тренировки, но, поскольку эти упражнения Кегеля выполняются лежа на спине, они идеально подходят для начинающих, которые еще не привыкли к упражнениям Кегеля. упражнения с вагинальными отягощениями.

Начните подтягивать влагалище уже сегодня, используя систему упражнений Кегеля Intimate Rose и вагинальные грузы.

Выполнив некоторые из этих упражнений, вы быстро укрепите тазовые и вагинальные мышцы, проложив путь к лучшей сексуальной активности и более полноценной половой жизни. Помните, все дело в последовательности!

7 упражнений для сужения влагалища

Прослушать эту статью

Прежде чем читать дальше, сохраняйте спокойствие в отношении процедур сужения влагалища. Не забывайте, что ваши дамские биты — это орган, меняющий форму. Это означает, что ваше влагалище может расшириться, расслабиться и привести себя в тонус самостоятельно. Большинство женщин сталкиваются с проблемами со смазкой или эластичностью влагалища по мере взросления. Тем не менее, определенные упражнения и советы по стягиванию влагалища могут помочь ему эффективно восстановить свою форму. Тренировки — это самый безопасный метод, используемый для подтяжки влагалища, который может привести к потере тонуса мышц, которые ослабевают после родов, менопаузы или в связи с возрастом.

Health Shots связались с доктором Гунджан Сабхервал, экспертом по фертильности, Nova Southend IVF и Fertility, Gurugram, который рассказал о различных упражнениях и советах, которые помогут сжать влагалище.

Доктор Сабхервал говорит: «Если вы не будете заботиться о своем влагалище, это может привести к сексуальной дисфункции, вагинальной атрофии, дряблости влагалища, болезненным половым актам и недержанию мочи при напряжении — все это снижает качество жизни. Для решения этой проблемы доступны различные процедуры омоложения влагалища, все из которых утверждают, что сужают влагалище. Эти методы лечения варьируются от кремов и таблеток до лазерной или радиочастотной терапии и даже хирургии».

«Способность вагинальной ткани растягиваться, а затем возвращаться к своему первоначальному размеру может незначительно меняться с возрастом и после родов, но такие вариации связаны с изменениями в мышцах тазового дна. Здоровье мышц тазового дна определяет герметичность влагалища. Восстановление силы мышц тазового дна может помочь естественным образом привести в тонус вагинальные мышцы», — добавляет она. Вот некоторые из преимуществ подтяжки влагалища:

1. Улучшает симптомы атрофии влагалищной атрофии
2. Снижение сухости вагинала
3. Уравновешивает стресс. Процедура недержания мочи (SUI)
4. Увеличение смазки
5. DEPLINE при рецидивирующей инфекции, такая как бактериальная ваганоз (BV)
6. Улучшение вагалирования
7. 030303030303303030303030303030303030303030303030303030303030330 годы.

Некоторые простые, безболезненные, естественные средства и упражнения для сужения влагалища:

1.

Упражнения Кегеля

«Упражнения Кегеля являются одним из наиболее предпочтительных и распространенных методов сужения влагалища. Он состоит из сжимающих и отпускающих движений. Действие, заключающееся в том, чтобы задействовать мышцы тазового дна, задержать их на 5–10 секунд и расслабить, известно как упражнение Кегеля. Это повторяется 5–10 раз подряд, несколько раз в день. В результате мышцы тазового дна становятся сильнее, что способствует сужению влагалища», — говорит доктор Сабхервал.

2. Приседания

Приседания улучшают тонус тазовой области и подтягивают вагинальные мышцы. Он включает в себя стояние с вытянутыми ногами и вывернутыми бедрами, опускание себя, как будто вы сидите на скамейке. Затем постойте несколько минут, прежде чем присесть и снова сесть.

Приседайте на выносливость и силу. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Растяжка таза

Растяжка таза может помочь укрепить мышцы таза. Самый простой способ сделать растяжку таза — сесть на край стула, расставить ноги, наклониться к лодыжкам и раскинуть руки. Область таза должна быть вытянута внутрь. По словам доктора Сабхервала, это одно из самых эффективных упражнений для сужения влагалища и укрепления вагинальных мышц.

4. Поднятие ног

Поднятие ног вверх по стене — отличное упражнение для сокращения влагалища и развития силы мышц таза. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги одну за другой вверх к потолку, лежа спиной на полу. Это поможет работать мышцам тазового дна и держать их в напряжении.

Увеличьте свои шансы на сужение влагалища, поднимая ноги каждый день. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Приседания с набивным мячом

Приседания с набивным мячом — это усовершенствованный метод сужения влагалища, который также помогает с абдоминальными тампонами. Упражнение включает в себя сидение с согнутыми в коленях ногами на полу и переход в положение лежа спиной к стене.

6. Упражнение на наклон таза

«Вагинальные мышцы также можно укрепить с помощью упражнений на наклон таза. Стоя, прислонившись плечами и спиной к стене, колени мягкие, подтяните пупок к позвоночнику, пока ваша спина прижимается к стене. Затяните на 4 секунды, а затем отпустите пупок. Для проработки мышц таза идеально подходит набор из 10 повторений», — сказал доктор Сабхервал Health Shots.

Попробуйте упражнения Кегеля для укрепления мышц таза. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Йога

Потенциальные сексуальные преимущества йоги могут быть связаны с ее расслабляющим эффектом, тем, как она фокусирует внимание на ощущениях, укрепляющим таз эффектами многих поз йоги, улучшенным представлением о себе благодаря упражнениям или их объединению. из этих факторов.

Травяные средства для стягивания влагалища:

«Ванна с уксусом, растворенным в воде, — популярное и простое домашнее средство от стянутости влагалища. Свежеотжатый гель алоэ вера, разведенный в миске с водой, можно использовать в качестве вагинального промывания. Известно, что вяжущие свойства алоэ вера помогают подтянуть ткани.