Упражнения при опущении: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

24.08.197324.01.2022 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы.

Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й^{этаж
(вход с 53^rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion
160 East 53^rd Street
New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 East 66^th Street,
New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

трудности при определении мышц тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;
озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
боль в области таза;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Гимнастика при опущении матки: какие упражнения рекомендуют израильские гинекологи

…Коня на скаку остановит, в горящую избу войдет, “20 киллограммов” покупок из магазина принесет.. это все про нашу отечественную женщину. Но такие “рекорды”, по словам гинекологов, нередко приводят к возникновению опущения матки и органов малого таза. Чаще всего с данной проблемой сталкиваются женщины 40-ка лет и старше, хотя в последние годы заболевание существенно “помолодело”, заявляют врачи.

Что такое опущение матки

Это состояние, когда шейка матки и ее дно опускаются в положение ниже нормы. Причинами тому: малоподвижный образ жизни, недостаточная тренированность, слабость тазового дна и другие. Кроме того, часто дамы не обращаются к специалистам вовремя, а предпочитают заниматься самолечением или скрывают диагноз от всех, попросту смущаясь.

Также бывает, что сами гинекологи из стран СНГ в силу некачественного оборудования и других факторов не всегда обращают внимание на приоткрытый вход во влагалище и, казалось бы, незначительное провисание стенок. В результате опущение матки может перерасти в выпадение и нарушение функций соседних органов.

Почему это происходит

Сидячий образ жизни.
Многоплодная беременность и сложные роды;
Регулярное поднятие тяжестей, физические нагрузки выше нормы.
Наследственность.
Травмы.
Хронические заболевания “по-женски”.
Климакс (нехватка гормонов — эстрогенов).

Симптомы опущения матки

Болевые ощущения внизу живота, крестце и пояснице (тянущие, давящие, ноющие).
Чувство боли при мочеиспускании, недержание мочи.
Кровянистые, мажущие выделения из влагалища.
Нерегулярный менструальный цикл.
Обильные кровянистые выделения.
Болезненный половой акт.
Запоры, колиты, недержание газов, кала.

По словам специалистов, опущению матки, как правило, всегда передует опущение влагалища или его выпадение. Обратить внимание и вовремя откорректировать данное состояние очень важно и необходимо! В этом поможет предупредительная гимнастика по Кегелю, зарядка по Юнусову, физкультура по Бубновскому, Атарбекову, йога, спорт и фитнес.

Лечение опущения матки в Израиле на запущенных стадиях- это хирургическая коррекция тазового дна по специальной инновационной методике, которая широко применяется в Первом медицинском центре Тель-Авива. Оперирует доктор Геннадий Битман, ведущий гинеколог Израиля, член международных ассоциаций гинекологов, старший врач отделения гинекологии Центра.

Упражнения по Кегелю

Чтобы повысить тонус мышц тазового дна и таким образом укрепить матку, известный врач-гинеколог 20 века Арнольд Кегель предложил выполнять специальные “сжимательные и расжимательные” движения интимных мышц в определенном порядке и темпе.

Такую одноименную физкультуру легко можно делать даже сидя на стуле, поднимаясь в лифте, итд:

Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, “задерживаясь” на счет “три”, как будто останавливаете мочеиспускание. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Далее увеличивайте количество движений до 15-ти (20-ти). Важно дышать животом.

Продолжите упражнения Кегеля ритмичными сокращениями влагалищных мышц (по 5 секунд – сжатие/расслабление) в течение 3 минут.

Выталкивайте (или простыми словами “тужьтесь”) — еще один этап упражнений для укрепления тазового дна. При этом руки положите на живот, ноги слегка согните в коленях. Чтобы достигнуть нужного эффекта, каждый этап тренировки следует повторять до 150 раз каждый день.

Зарядка по Юнусову

Данная гимнастика, если проводить ее регулярно, отлично “справляется” с проблемой недержания, так как стимулирует сфинктеры мочевого пузыря и прямую кишку. Еще зарядка по Юнусову укрепляет и приводит в тонус мышцы тазового дна, матку, пресс. Интересно, что упражнения по Юнусову напоминают обычную физкультуру в школе (повороты туловища, круговые движения корпусом, приседания и прыжки).

Но известно, что все гениальное просто. Потому эти, казалось бы, простые и знакомые нам с детства упражнения помогают тонизировать женские органы, привести форму тазовое дно и избавить представительниц прекрасного пола от проблемы опущения матки. По словам израильских специалистов, главное — это заниматься регулярно.

Упражнения по Бубновскому

Данный комплекс гимнастических упражнений при пролапсе мышц матки рекомендуется проделывать 2-3 раза в неделю (далее ежедневно) с утра, предпочтительно не завтракав.

Начните с положения лежа на спине. Раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях. Вдохните и во время вдоха поднимите таз кверху, сводя колени и напрягая мышцы пресса. Когда будете выдыхать — вернитесь в исходное положение (повторите 10 раз).
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки “в замке” за головой. На выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи одновременно. (Выполните 10 подходов).
Стоя на коленях, покачивайтесь из стороны в сторону, при этом сдвигая таз и ступни в разные стороны относительно друг друга.

Лечебная физкультура по методу Атарбекова — доказанно эффективный метод борьбы с опущением органов малого таза, в том числе матки, на ранних стадиях. Отличается от предыдущих методик (по Кегелю и Юнусову) тем, что проводится в двух положениях: стоя и лежа.

А также многие из упражнений Вы конечно узнаете. Среди них: “ножницы”, “кошечка”, “березка”.

В положении стоя:

Соедините вместе прямые ноги, прилагая максимальное усилие, а также вместе с тем, напрягая интимные мышцы в течение 10 секунд. Затем следует расслабление. Также вы можете зажать между ног кулак или валик из полотенца — это усложнит упражнение. Выполните до 7-9 подходов.
Встаньте в стойку «ласточка» на 10 секунд (стоя на одной ноге, другую отведите назад и постарайтесь держать равновесие), поменяйте ногу. Выполните 8 раз.
Хорошее действие на тазовое дно оказывают махи. По очереди левой и правой ногами. Очень важно при этом напрягать одновременно мышцы тазового дна и живота.

Движения в положении лежа:

Вспомните упражнение, которое Вы наверняка делали в детстве на уроках физкультуры. Его название — “велосипед”. Для укрепления мышц тазового дна “крутите педали” в течение 3-4 минут.
Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Ногу, что сверху, согните в колене и закиньте назад. “Нижнюю” ногу при этом медленно поднимите, одновременно втягивая промежность. Выполняйте по 15 подходов с каждой ногой.
Лягте на живот, вытяните вперед ноги и руки, слегка их приподняв. Сколько удерживать такое положение для эффекта? Достаточно 20-30 секунд. Сделайте 4-6 раз.
Теперь всем известная “Березка”. Замрите в такой позе на 45 секунд, повторите 6-7 раз.
Упражнение “ножницы” — лежите на животе, перебирая ноги, как будто режете бумагу.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Упражнение — “кошечка” (10-15 раз).
Положите под поясницу валик из полотенца, лежа на спине. Поднимите одну ногу под прямым углом, удерживайте в этом положении 10-20 секунд, расслабьтесь. Теперь с другой ногой (5-8 раз).

Йога при опущении матки

По словам экспертов, для устранения данного состояния рекомендуется поза под названием “випарита карани”.

В положении лежа, поднимите ноги вверх и выравните их, при этом опираясь на стену.
Приподнимите таз, подложив под него свернутое полотенце или подушку.
В течение 5 минут оставайтесь в таком положении. Затем вернитесь в исходное положении, расслабьтесь и повторите 3 подхода.

Спорт и фитнес при пролапсе матки:

Умеренные, но регулярные физические нагрузки, а также бег (после консультации с лечащим врачом) при слабости мышц тазового дна очень важны. Не рекомендуются! Занятия в тренажерном зале, силовые тренировки, прыжки.
Если же лечебная гимнастика не дает ожидаемого эффекта, справиться с опущением матки возможно с помощью хирургического вмешательства, которое в Израиле проводится согласно самым современным медицинским протоколам. Для лечения опущения матки в Израиле, специалисты Первого медицинского центра Тель-Авива имеют в своем арсенале ряд инновационных методик и технологий, доказавших свою эффективность. Среди них: вагинальная пластика, влагалищная гистерэктомия, лапароскопическая кольпорафия (малоинвазивное уменьшение ширины влагалища) и другие.

упражнения при опущении влагалища картинки

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое упражнения при опущении влагалища картинки?

V-tonus показан к применению женщинами после родов и абортов, при возрастных изменениях, ослаблении вагинальных мышц, отсутствии физической нагрузки, природных особенностях строения половой системы. Препарат тестирован и апробирован. В ходе исследований, в которых принимала участие определённая категория женщин (с ослабленной вагинальной мышечной системой) побочных эффектов не обнаружено, противопоказаний не выявлено.

Эффект от применения упражнения при опущении влагалища картинки

Главной особенностью данного продукта является то, что он не содержит какие-либо синтетические добавки. Именно поэтому гель активно повышает тонус, при этом не приводит к появлению аллергических реакций. Если вы давно искали средство, которое будет обеспечивать отличный результат и нежный уход, при этом цена его будет вполне доступной, то V-Tonus разработан именно для вас.

Мнение специалиста

В моей жизни было много мужчин. Я люблю секс и эмоции, связанные с ним. Всегда изучала женскую анатомию и совершенствовалась в чувственности. Выполняла различные упражнения и проходила курсы по повышению либидо. В одном закрытом клубе по интересам услышала про гель В-тонус. Заказала на официальном сайте. Начала использовать. Появились новые фееричные ощущения от половой близости, партнеры тоже заметили мою новую сексуальность. Кое-кто даже спросил, не делала ли я специальную операцию по сужению влагалища. Ни одна из ранее использованных мной методик не давала таких потрясающих результатов. Рекомендую!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ упражнения при опущении влагалища картинки необходимо оставить свои контактные данные на сайте.

В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

В жизни женщины один из самых важных моментов – это рождение ребенка. Но после естественных родов часто у женщин возникают проблемы сексуального плана – исчезают ощущения. В-тонус помогает женщинам восстановить микрофлору влагалища, привести мышцы в тонус. Это возвращает приятные ощущения и радость близости обоим партнерам.

Света

Крем для сужения влагалища V-Tonus является инновационным решением. Это натуральный гель, который позволяет сократить мышцы влагалища. Он основывается на действии природных компонентов. Средство для сужения влагалища V-Tonus позволяет подтянуть интимные мышцы очень быстро и без особых усилий. Помимо этого, применение геля является очень экономным и быстродействующим решением. Большинство женщин, которые испытали на себе эффект от средства для сужения влагалища V-Tonus оставляют в сети огромное количество положительных отзывов. Исходя из них, можно сделать определенные выводы: Стенки влагалища становятся более суженными. Вагинальные мышцы становятся подтянутыми и более крепкими. Чувствительность женских половых органов повышается и появляется возможность испытывать наслаждение от занятий любовью. Кожа становится более эластичной, а также повышается её тонус. Влагалище больше не будет сухим, слизистая оболочка принимает прежний вид. Кожа половых губ заметно осветляется и получает равномерный природный оттенок.

После рождения малыша в сексуальном плане у нас с мужем не складывалось. Врач сказал, что необходимо восстановить тонус мышц влагалища, сказал делать упражнения для укрепления мышц и рекомендовал купить гель V-тонус. Результат меня удивил своей эффективностью, считаю что гимнастика и гель мне помогли восстановить мышцы. Теперь в нашей спальне царит гармония, потому что сексуальные отношения восстановились. Где купить упражнения при опущении влагалища картинки? В моей жизни было много мужчин. Я люблю секс и эмоции, связанные с ним. Всегда изучала женскую анатомию и совершенствовалась в чувственности. Выполняла различные упражнения и проходила курсы по повышению либидо. В одном закрытом клубе по интересам услышала про гель В-тонус. Заказала на официальном сайте. Начала использовать. Появились новые фееричные ощущения от половой близости, партнеры тоже заметили мою новую сексуальность. Кое-кто даже спросил, не делала ли я специальную операцию по сужению влагалища. Ни одна из ранее использованных мной методик не давала таких потрясающих результатов. Рекомендую!
Упражнения для сокращения матки при опущении стенок влагалища. . Стандартные профилактические упражнения при опущении матки, которые можно выполнить в любое время дня-постоянное сжатие и расслабление мышц. Начальное время, в течении которого проводятся эти действия от 2-х минут. Упражнения Кегеля при опущении позволяют вернуть внутренние органы на место, тем самым предупредив развитие . Это доставляет дискомфорт и сопровождается частыми воспалениями. Упражнения Кегеля при выпадении необходимо выполнять с особой осторожностью и только после консультации врача. Опущение стенок влагалища – это патологическое явление, которое возникает из-за ослабления мышц. . Какие упражнения Кегеля помогут при опущении стенок влагалища. Необходимо выполнять упражнения сетами, сжимая мышцы тазового дна: Упражнение 1. Тренировки при опущении матки и стенок влагалища. Опущение матки – это состояние, при котором она опускается вниз . выполнять упражнение Лифт. При миоме матки упражнения Кегеля и любая другая гимнастика выполняется только после разрешения врача. Особенности гимнастики для женщин. Каковы симптомы опущения стенок влагалища? Упражнения для лечения и профилактики заболевания у женщин. . Вагинальный пролапс, или опущение стенок влагалища является сложным патологическим процессом. Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. . Показания к применению гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет. Упражнения показаны в таких случаях Упражнения по кегелю при опущении матки помогают укрепить мускулатуру влагалища и ануса. Помимо восстановления тонуса мышц, а также фиксации составляющих половой системы в правильном положении, гимнастика улучшает кровообращение, насыщает ткани полезными веществами. Упражнения Кегеля. Эта лечебная гимнастика основана на тренировке мышц влагалища и ануса. . Комплекс упражнений при опущении матки выполняется несколько раз в течение дня. Во время занятий важно сконцентрировать внимание на правильном выполнении движений, поскольку поначалу они кажутся. Опущение стенок влагалища. Лечение опущения матки. . Упражнения Кегеля при опущении шейки матки – эффективная тренировочный комплекс, нацеленная на приведение в тонус мускулатуры и улучшение общего состояния организма женщины. Детальную информацию возможно получить, ознакомившись. При опущении влагалища назначается гимнастика, которая включает в себя упражнения Кегеля. Они были разработаны в середине прошлого века и предназначаются для развития мышц промежности. Лечебная гимнастика при опущении стенок влагалища действенна при условии, если женщина регулярно выполняет описанные ниже упражнения. Комплекс упражнений подбирается с учетом: анатомических особенностей строения малого таза; индивидуальных особенностей пациентки; текущей стадии. Комплекс упражнений при опущении стенок влагалища и опущении матки включает в себя 11 упражнений, и женщин не должны пугать серьезные физические нагрузки для его выполнения – их попросту нет. Упражнения для укрепления интимных мышц. Причины и симптомы ослабления интимных мышц. . Итак, перед нами стоит цель — укрепить мышцы влагалища, чтобы не допустить или устранить неприятные последствия, описанные выше. Тренировки интимных мышц непременно дадут положительный эффект. ЛФК при опущении матки является основной частью безоперационного лечения, хорошим методом профилактики. . Опущение органа ниже нормального уровня, но шейка матки не покидает пределов влагалища при натуживании или нахождении женщины в обычном состоянии. В случае напряжения мышц (кашель. Гимнастика или упражнения Кегеля при опущении влагалища. Хороший эффект при опущении влагалища дают гимнастические упражнения. Выполняя их, нужно обязательно следить за дыханием.
http://www.hrrecruitmentservices.com/userfiles/kakie_svechi_dlia_suzheniia_vlagalishcha1751.xml
https://www.saloncosmetics.nl/summertraining/page_image/kakie_prisposobleniia_suzhaiut_vlagalishche7455.xml

http://econ2.ru/upload/svechi_dlia_suzheniia_vlagalishcha7627.xml
http://medimax.co.kr/userfiles/shirokoe_vlagalishche_kak_suzit6071.xml
Главной особенностью данного продукта является то, что он не содержит какие-либо синтетические добавки. Именно поэтому гель активно повышает тонус, при этом не приводит к появлению аллергических реакций. Если вы давно искали средство, которое будет обеспечивать отличный результат и нежный уход, при этом цена его будет вполне доступной, то V-Tonus разработан именно для вас.
упражнения при опущении влагалища картинки
V-tonus показан к применению женщинами после родов и абортов, при возрастных изменениях, ослаблении вагинальных мышц, отсутствии физической нагрузки, природных особенностях строения половой системы. Препарат тестирован и апробирован. В ходе исследований, в которых принимала участие определённая категория женщин (с ослабленной вагинальной мышечной системой) побочных эффектов не обнаружено, противопоказаний не выявлено.
Сколько стоит операция по уменьшению входа во влагалище. . Операция по уменьшению влагалища – вагинопластика, которая выполняется под общим наркозом и требует подготовки пациентки. Уменьшение влагалища — это хирургическая операция, которая проводится с целью уменьшения размера влагалищной полости и . Противопоказания к пластике влагалища. Уменьшение входа во влагалище: подготовка к операции. Проведение пластической коррекции влагалища. Период реабилитации после. Нитевой лифтинг влагалища. Коррекция влагалища лазером. Уменьшение влагалища посредством операции. . Уменьшение влагалища посредством операции. Если народные или косметические методы не помогают, а постоянно выполнять упражнения нет времени и желания, остается прибегнуть. Пластика влагалища (VAGINAL TIGHTENING или вагинопластика) — эстетическая хирургическая операция, направленная на уменьшение влагалища: размера, объема и/или входа. Уменьшение входа во влагалище — это хирургическая операция, выполняемая в области верхних слоев влагалища и . Опытные хирурги проводят операции по уменьшению входа во влагалище, переднюю и заднюю кольпорафию (ушивание стенок влагалища) в соответствии с поставленными задачами и. Операция по пластике влагалища показана с медицинской и эстетической точки зрения. . Операция – пластика влагалища – это не только средство улучшения внешнего вида половых органов женщины, но и возможность вернуть наслаждение. Пластика влагалища. Здравствуйте! Перебирала сегодня папки с документами и наткнулась на свою выписку, двухлетней давности. . Как же было страшно решиться! Почему я еще не опубликовала отзыв об интимной пластике, о пластике влагалища! Основной целью пластики выступает уменьшение размеров мышц. . Операция показана в том случае, если мышцы промежности и тазового дна утратили тонус. . Используют оперативные методики, уменьшающие вход во влагалище, а также. Операция — сужение входа во влагалище в Санкт-Петербурге. . Кому может потребоваться операция по уменьшению входа во влагалище? Кандидатки на уменьшение входа во влагалище — женщины, которые не удовлетворены своей сексуальной жизнью, вследствие несоответствия размеров входа. Для уменьшения объема влагалища удаляется только излишек слизистой оболочки. Мышцы во время операции не рассекаются и не . Например, может ушиваться само влагалище, а можно удалить грубые рубцы и сузить вход во влагалище. Выбор конкретной методики определит конечный результат, который.

Упражнения при опущении влагалища

Когда упражнения при опущении влагалища эффективны?

Упражнения при опущении влагалища эффективны только при начальных стадиях заболевания. Тренировать мышц промежности при полном или неполном выпадении матки уже бесполезно. В этом случае показано сначала хирургическое лечение опущения влагалища, а только потом выполнение занятий с целью профилактики рецидива.

Каковы основные принципы выполнения упражнений при опущении влагалища?

Решив заняться тренировкой мышц промежности необходимо ознакомиться с основными правилами выполнения упражнений.
1. При опущении влагалища и недержании мочи результат приносят только занятия, в которых задействованы непосредственно мышцы влагалища. Сгибания и разгибание ног, наклоны и т. д., как правило, неэффективны при подобных проблемах.
2. Тренировки с помощью специальных тренажеров «работают» всегда лучше, чем обычные упражнения. Благодаря этим устройствам во время занятия повышается нагрузка на определенные группы мышц.
3. Во время выполнения упражнений при опущении влагалища нельзя напрягать мышцы живота, внутренней поверхности бедра и ягодицы. Если после тренировки у Вас болит живот или область паха, значит Вы «качали» не ту группу мышц.
4. Никогда не используйте упражнения, связанные с натуживанием, т. к. при этом повышается внутрибрюшное давление, что может привести к еще большему опущению.
5. Подбирать тренажер и комплекс упражнений при опущении влагалища лучше со специалистом, это с одной стороны значительно повысит эффективность, с другой — сделает тренировки безопасными. Обучение проходит на специальных курсах вумбилдинга.
6. Выполнять упражнения во время мочеиспускания постоянно нельзя, это может привести к нарушению функции мочевого пузыря.
7. Выраженный положительный результат от тренировок можно получить только при регулярном выполнении упражнений.

Как понять, какие мышцы нужно тренировать и как это делать?

Для того чтобы почувствовать какими мышцами нужно «работать», следует провести следующий эксперимент. Сядьте на унитаз, начните процесс мочеиспускания. Затем прервите его, и постарайтесь понять, какие мышцы при этом напряглись. Расслабьтесь и закончите мочеиспускание. Вставьте палец во влагалище и постарайтесь «сжать» его. Если Вы почувствовали сдавление, значит Вы на правильном пути, именно над этими мышцами нужно «работать».
Самое простое и эффективное упражнение при опущении влагалища это сжимание в течение 10 секунд мышц промежности с последующим отдыхом также на протяжении 10 секунд. Длительность тренировки — 15-20 минут в день. Такие занятия можно проводить незаметно для окружающих в любой обстановке.
Однако еще раз повторим, что гораздо эффективней и безопасней будут тренировки промежности с использованием вагинальных тренажеров, подбор которых осуществляется специально обученным врачом.

Вы можете записаться на прием к нашему специалисту-гинекологу, а также задать все интересующие Вас вопросы по телефону врачебной консультации: +7 (499) 755-73-03.

Пожалуйста, уточняйте стоимость у наших специалистов.

Пролапс внутренних половых органов

Опущение и выпадение внутренних половых органов — нарушение положения матки или стенок влагалища, проявляющееся смещением половых органов до влагалищного входа или выпадением их за его пределы.

ЭПИДЕМИОЛОГИЯ

Эпидемиологические исследования последних лет показывают, что 11,4% женщин в мире имеют пожизненный риск хирургического лечения генитального пролапса, т.е. одна из 11 женщин за свою жизнь перенесёт операцию в связи с опущением и выпадением внутренних половых органов. Необходимо отметить, что в связи с рецидивом пролапса повторно оперируют более 30% пациенток.

ПРОФИЛАКТИКА

Основные профилактические меры:

●Бережное ведение родов (не допускать длительных травматичных родов).
●Лечение экстрагенитальной патологии (заболеваний, приводящих к повышению внутрибрюшного давления).
●Послойное анатомическое восстановление промежности после родов при наличии разрывов, эпизио или перинеотомии.
●Применение гормональной терапии при гипоэстрагенных состояниях.
●Проведение комплекса упражнений для укрепления мышц тазового дна.

ЭТИОЛОГИЯ И ПАТОГЕНЕЗ

Заболевание нередко начинается в репродуктивном возрасте и носит всегда прогрессирующий характер. Причём по мере развития процесса углубляются и функциональные нарушения, которые, часто наслаиваясь друг на друга, вызывают не только физические страдания, но и делают этих пациенток частично или полностью нетрудоспособными.

При развитии этой патологии всегда есть повышение внутрибрюшного давления экзо или эндогенного характера и несостоятельность тазового дна. Выделяют четыре основные причины их возникновения:

●Нарушение синтеза половых гормонов.
●Несостоятельность соединительнотканных структур в виде «системной» недостаточности.
●Травматическое повреждение тазового дна.
●Хронические заболевания, сопровождающиеся нарушением обменных процессов, микроциркуляции, внезапным частым повышением внутрибрюшного давления.

Под влиянием одного или нескольких перечисленных факторов наступает функциональная несостоятельность связочного аппарата внутренних половых органов и тазового дна. Повышенное внутрибрюшное давление начинает выдавливать органы малого таза за пределы тазового дна. Тесные анатомические связи между мочевым пузырём и стенкой влагалища способствуют тому, что на фоне патологических изменений тазовой диафрагмы, включающей и мочеполовую, происходит сочетанное опущение передней стенки влагалища и мочевого пузыря. Последний становится содержимым грыжевого мешка, образуя цистоцеле. Цистоцеле увеличивается и под влиянием собственного внутреннего давления в мочевом пузыре, в результате чего образуется порочный круг.

Особое место занимает проблема развития НМ при напряжении у больных с пролапсом половых органов.

Уродинамические осложнения наблюдают практически у каждой второй больной с опущением и выпадением внутренних половых органов.

Аналогичным образом формируется и ректоцеле. Проктологические осложнения развиваются у каждой третьей больной с вышеуказанной патологией.

Особое место занимают больные с выпадением купола влагалища после перенесённой гистерэктомии. Частота этого осложнения колеблется от 0,2 до 43%.

СИМПТОМЫ / КЛИНИЧЕСКАЯ КАРТИНА ПРОЛАПСА ТАЗОВЫХ ОРГАНОВ

Наиболее часто пролапс тазовых органов встречается у больных пожилого и старческого возраста.

Основные жалобы: ощущение инородного тела во влагалище, тянущие боли в нижних отделах живота и поясничной области, наличие грыжевого мешка в промежности. К анатомическим изменениям в большинстве случаев присоединяются функциональные расстройства смежных органов.

Нарушения мочеиспускания проявляются в виде обструктивного мочеиспускания вплоть до эпизодов острой задержки, ургентного НМ, гиперактивного мочевого пузыря, НМ при напряжении. Однако на практике чаще наблюдают комбинированные формы.

Помимо расстройств мочеиспускания, дисхезии (нарушение адаптационных возможностей ампулы прямой кишки), запоров, более 30% женщин с генитальным пролапсом страдают диспареунией. Это обусловило введение термина «синдром тазовой десценции» или «тазовая дисинергия».

ДИАГНОСТИКА ПРОЛАПСА

Применяют следующие виды обследования больных с опущением и выпадением внутренних половых органов:

●Анамнез.
●Гинекологический осмотр.
●Трансвагинальное УЗИ.
●Комбинированное уродинамическое исследование.
●Гистероскопия, цистоскопия, ректоскопия.

ЦЕЛИ ЛЕЧЕНИЯ

Восстановление анатомии промежности и тазовой диафрагмы, а также нормальной функции смежных органов.

ПОКАЗАНИЯ К ГОСПИТАЛИЗАЦИИ

●Нарушение функции смежных органов.
●Опущение стенок влагалища III степени.
●Полное выпадение матки и стенок влагалища.
●Прогрессирование заболевания.

НЕМЕДИКАМЕНТОЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Консервативное лечение можно рекомендовать при неосложнённых формах начальных стадий пролапса тазовых органов (опущение матки и стенок влагалища I и II степеней). Лечение направлено на укрепление мышц тазового дна при помощи лечебной физкультуры по Атарбекову. Пациентке необходимо изменить условия жизни и труда, если они способствовали развитию пролапса, лечить экстрагенитальные заболевания, влияющие на формирование генитальной грыжи.

Учтите следующие рекомендации:

Выполнять упражнения рекомендуется по несколько раз в течение дня.
Повышение нагрузок, интенсивности, длительности и амплитуды происходит постепенно.
Дышать нужно спокойно, немного задерживая выдох.
Контролируйте состояние мышц пресса и ягодиц.
Живот держите расслабленным, он может принимать участие в дыхании. Пупок можно сохранять неподвижным.
Мышцы ног и ягодиц не должны чрезмерно напрягаться при работе с тазовым дном.

Сначала вы можете не понять разницу в работе разных мышц в области промежности. Но спустя какое-то время у вас получится добиться проработки конкретных мышц для получения желаемого результата.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОПУЩЕНИИ МАТКИ И СТЕНОК ВЛАГАЛИЩА: КОМПЛЕКС

Гимнастика Кегеля включает в себя 11 упражнений. Серьезных физических нагрузок она не предполагает.

Суть упражнений в чередовании фиксированного напряжения интимных мышц и их расслабления. Напряжения добиваются посредством втягивания их внутрь и удержания в конкретном положении на 10-30 секунд.

Источник: http://jam-forum.ru/kista/cistocele-2-stepeni.html

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

роды;
сидячий образ жизни;
курение;
несбалансированное питание;
возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
профилактика недержания мочи;
подготовка к родам и восстановление после;
повышение либидо;
укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

перед началом опорожнить мочевой пузырь;
не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
осложнения при беременности;
инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
новообразования;
опущение матки;
кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

4 упражнения для снижения уровня холестерина – клиника Кливленда

Говоря о холестерине, мы часто слышим о «хорошем» и «плохом». «Хороший» (ЛПВП) холестерин в нашем организме помогает удалять «плохой» (ЛПНП) холестерин из нашего кровотока, чтобы помочь нашим органам функционировать должным образом.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Высокий уровень холестерина ЛПНП может повредить ваши артерии, повысить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа, увеличить риск инсульта и закупорки артерий — поэтому, если ваш врач говорит вам снизить уровень плохого холестерина, пришло время сделать шаг .

«Упражнения — отличное начало, если вы пытаетесь снизить уровень вредного холестерина», — говорит кардиолог Лесли Чо, доктор медицинских наук. «Но это не останавливается на достигнутом. Сочетание упражнений со здоровой диетой и образом жизни оказывает наибольшее влияние».

Узнайте, какие упражнения лучше всего снижают уровень холестерина и с чего начать.

Как физические упражнения улучшают уровень холестерина?

Упражнения способствуют устранению опасного жирного холестерина ЛПНП за счет повышения уровня холестерина ЛПВП. Потеря веса также увеличивает уровень ЛПВП.

По данным Американской кардиологической ассоциации, высокий уровень холестерина вызван двумя элементами образа жизни, которые идут рука об руку: отсутствием физических упражнений и избыточным весом (среди прочих факторов).

Таким образом, с помощью естественной дедукции легко понять, почему физические упражнения являются простым решением для снижения уровня холестерина.

Сколько упражнений необходимо для снижения уровня холестерина?

Аэробные упражнения, которые повторяются и задействуют несколько групп мышц, являются лучшим упражнением для снижения уровня холестерина.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься спортом не менее 30 минут пять-семь раз в неделю. «Вы можете начать медленно и постепенно наращивать», — говорит доктор Чо.

Лучшие упражнения для снижения холестерина

Быстрые прогулки или бег трусцой

Нет необходимости запускать беговую дорожку на полной скорости. На самом деле, если вы не привыкли бегать, у вас избыточный вес или проблемы с суставами, это может принести вашему телу больше вреда, чем пользы.

Начните с легкой прогулки вокруг квартала, затем более длительной ходьбы и медленного бега трусцой.Вы не только снизите уровень холестерина, но и понизите кровяное давление.

Велоспорт

В детстве вам не приходилось думать об уровне холестерина, и, возможно, это потому, что вы вели активный образ жизни, катаясь на велосипеде по городу с друзьями и семьей. Вернитесь к своему внутреннему ребенку и сядьте на велосипед, чтобы снизить уровень холестерина.

Езда на велосипеде может сжечь столько же калорий, сколько и бег трусцой, но при этом легче напрягает колени. Все, что вам нужно сделать, это найти удобный велосипед подходящего размера и отправиться на закат здорового уровня холестерина.

Плавание

Если ходьба, бег и езда на велосипеде оказываются слишком тяжелыми для вашего тела, плавание может так же эффективно решить проблемы с холестерином.

Когда вы совершаете несколько кругов в бассейне, вы тренируете все свое тело, и вы делаете это таким образом, чтобы чувствовать себя терапевтичным. Плавание отлично подходит для общего здоровья сердца, и отчасти это снижает уровень холестерина.

Йога

Лучшая новость для тех, кто не очень увлекается кардио, заключается в том, что йога тоже хороша.Однако, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы, вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений. Йога также отлично подходит для:

Повышенная гибкость.
Работа физических и умственных мышц, а также улучшение сна, что приводит к улучшению других привычек образа жизни.

«Медленность йоги может быть гораздо менее пугающей по сравнению с другими упражнениями, особенно если вы раньше не занимались регулярно», — говорит доктор Чо.

Как начать тренироваться, чтобы снизить уровень холестерина

«Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если высокий уровень холестерина подвергает вас более непосредственному риску сердечных заболеваний или инсульта», — говорит доктор. Чо.

Если вы испытываете боль в груди, одышку, головокружение или предобморочное состояние во время тренировки, немедленно прекратите. Доктор Чо добавляет общие советы по началу работы:

Медленный пуск . Если вы новичок в программе упражнений, начните с небольшого промежутка времени и постепенно увеличивайте его. Низко и медленно, все время. Начните с 15-минутных упражнений, затем увеличьте до 30 минут упражнений каждый день. «Оптимальная цель — заниматься примерно 200 минут в неделю», — говорит доктор.Чо говорит.
Не допускайте обезвоживания . Пейте воду, когда испытываете жажду, и помните, что в жарких или влажных условиях вам может потребоваться пить еще больше воды, чтобы поддерживать гидратацию.
Оставайтесь с комфортом. Носите кроссовки или туфли на плоской подошве со шнурками, обеспечивающими хорошую поддержку.
Будь в курсе. Сделайте упражнения частью своего здорового образа жизни и старайтесь заниматься в одно и то же время каждый день, чтобы это стало привычкой.
Сохраняйте мотивацию. Попросите семью и друзей присоединиться к вам, чтобы поддерживать мотивацию и здоровье. Это также может помочь им начать или продолжить свой путь к здоровому образу жизни.

«Самое замечательное в упражнениях то, что они не всегда должны быть одинаковыми», — говорит доктор Чо. Измените его, держите его захватывающим и знайте, что в свое время ваша тяжелая работа окупится в виде более низкого уровня холестерина.

Упражнения: немедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Неправильный образ жизни, например отсутствие физических упражнений, может привести к высокому кровяному давлению.Узнайте, как небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение.
Персонал клиники Майо

Риск высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но некоторые физические упражнения могут иметь большое значение. И если ваше кровяное давление уже высокое, упражнения могут помочь вам контролировать его. Не думайте, что вам нужно немедленно пробежать марафон или записаться в спортзал. Вместо этого начните медленно и добавьте больше физической активности в свой распорядок дня.

Как упражнения могут снизить кровяное давление

Регулярная физическая активность делает ваше сердце сильнее.Сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. В результате сила на ваших артериях уменьшается, снижая кровяное давление.

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.). Нормальное артериальное давление составляет менее 120 мм рт.ст. для верхнего числа (систолическое) и менее 80 мм рт.ст. для нижнего числа (диастолическое). Если вы станете более активным, это может снизить как верхнее, так и нижнее значения артериального давления. Насколько ниже, не совсем ясно, но исследования показывают снижение с 4 до 12 мм рт.ст. диастолического и с 3 до 6 мм рт. ст. систолического.

Регулярные физические упражнения также помогают поддерживать здоровый вес — еще один важный способ контроля артериального давления. Если у вас избыточный вес, потеря даже 5 фунтов (2,3 кг) может снизить кровяное давление.

Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, вам необходимо регулярно заниматься спортом. Чтобы регулярные физические упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев. Преимущества сохраняются только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы должны стараться уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или их комбинации.Старайтесь уделять аэробной активности не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не привыкли к физическим упражнениям, медленно продвигайтесь к этой цели. Вы можете разбить тренировку на три 10-минутных занятия аэробикой и получить такой же эффект, как и от одного 30-минутного занятия.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной активностью, в том числе:

Активные виды спорта, такие как баскетбол или теннис
Езда на велосипеде
Подъем по лестнице
Танцы
Работа в саду, включая стрижку газонов и сгребание листьев
Бег трусцой
Плавание
Ходьба

Комбинация аэробных и силовых (силовых) тренировок, по-видимому, обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца.

Если вы сидите по несколько часов в день, старайтесь каждый час делать 5–10-минутные перерывы, чтобы потянуться и подвигаться. Неактивный (сидячий) образ жизни связан со многими хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление. Попробуйте занятия с низкой интенсивностью, такие как короткая прогулка или даже поход на кухню или в комнату отдыха, чтобы выпить воды. Может быть полезно установить напоминание на телефоне или компьютере.

Когда вам нужно разрешение вашего врача

Иногда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к программе упражнений, особенно если:

У вас хроническое заболевание, такое как диабет, болезни сердца или легких.
У вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.
У вас случился сердечный приступ.
В семейном анамнезе были проблемы с сердцем до 55 лет у мужчин и до 65 лет у женщин.
Вы чувствуете боль или дискомфорт в груди, челюсти, шее или руках во время активности.
У вас кружится голова от активности.
Вы курите или недавно бросили курить.
У вас избыточный вес или ожирение.
Вы не уверены, хорошо ли вы себя чувствуете или не занимаетесь спортом регулярно.

Некоторые лекарства, в том числе лекарства от высокого кровяного давления, влияют на частоту сердечных сокращений и реакцию организма на физические упражнения. Кроме того, если вы принимаете лекарства от кровяного давления и недавно увеличили уровень своей активности, спросите своего врача, нужно ли вам скорректировать дозу. Для некоторых людей увеличение количества упражнений снижает потребность в лекарствах от артериального давления.

Проверьте свой пульс

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Используйте следующие шаги, чтобы проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки:

Кратковременная остановка.
Измерьте пульс в течение 15 секунд. Чтобы проверить пульс на сонной артерии, поместите указательный и безымянный пальцы на шею сбоку от дыхательного горла. Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием над лучевой артерией, расположенной со стороны большого пальца на запястье.
Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Вот пример: вы прекращаете тренировку и измеряете пульс в течение 15 секунд, получая 37 ударов. Умножьте 37 на 4, чтобы получить 148 ударов в минуту.

Остановитесь, если почувствуете боль

Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появятся какие-либо предупреждающие признаки возможных проблем с сердцем во время тренировки, в том числе:

Боль или скованность в груди, шее, челюсти или руке
Головокружение или обморок
Сильная одышка
Нерегулярное сердцебиение

Следите за своим прогрессом

Единственный способ обнаружить высокое кровяное давление и справиться с ним — это отслеживать показания артериального давления.Проверяйте артериальное давление при каждом посещении врача и пользуйтесь домашним тонометром. При измерении артериального давления дома лучше всего делать это в одно и то же время каждый день.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

18 мая 2021 г.

Показать ссылки

Арнетт Д.К. и др.Руководство ACC/AHA 2019 года по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям. Тираж. 2019; doi: 10.1161/CIR.0000000000000678.
Активный образ жизни для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high- кровяное давление. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
Бушман Б.А. и др., ред. Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
Ласковский Э.Р. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 августа 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
Гьёвааг Т. и др. Острые послетренировочные реакции артериального давления у лиц среднего возраста с повышенным артериальным давлением/гипертонией 1 стадии после изоэнергетической выносливости умеренной и высокой интенсивности. Международный журнал физических упражнений. 2020; 13:1532. Электронная коллекция 2020.
Appel LJ, и др. Физические упражнения в лечении и профилактике артериальной гипертензии.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
Измерение артериального давления в домашних условиях. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/высокое-кровяное-давление/понимание-кровяного-давления-чтения/мониторинг-вашего-кровяного-давления-дома. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
Smart NA, и др. Влияние изометрической тренировки с отягощениями на артериальное давление в покое: метаанализ данных отдельных участников. Исследования гипертонии. 2019; дои: 10.1097/HJH.0000000000002105.
Schroeder EC, et al. Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС Один. 2019; doi:10.1371/journal.pone.0210292.
Куспиди С и др. Лечение артериальной гипертензии: рекомендации руководства ESH/ESC. Фармакологические исследования. 2018;128:315.
Лопес-Хименес Ф. (экспертное заключение). Клиника Майо. 16 апреля 2021 г.
Цао Л. и др.Эффективность аэробных упражнений для гипертоников: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической гипертензии. 2019; doi: 10.1111/jch.13583.

Подробнее

Упражнения для снижения уровня холестерина

Возможно, вы слышали, что упражнения — один из лучших способов снизить уровень холестерина. Но как это работает? И какой вид упражнений наиболее эффективен?

Связь между физическими упражнениями и холестерином

Исследователи не совсем уверены, как физические упражнения снижают уровень холестерина, но у них появляется более четкое представление.«Многие люди, даже многие врачи, предполагают, что физические упражнения снижают уровень холестерина», — говорит Амит Кера, доктор медицинских наук, директор Программы профилактической кардиологии Техасского университета на юго-западе. «Но до недавнего времени большинство из нас не были уверены, в чем именно заключается связь».

Физические упражнения могут помочь снизить уровень холестерина, помогая вам сбросить или сохранить вес. Избыточный вес, как правило, увеличивает количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, липопротеинов, связанных с сердечными заболеваниями.

Частично путаница в отношении влияния физических упражнений на уровень холестерина связана с тем фактом, что большинство ранних исследований холестерина были сосредоточены как на физических упражнениях, так и на диетических изменениях, что затрудняло определение того, какой из этих факторов на самом деле имел значение. Но недавние исследования более тщательно изучили влияние одних только упражнений, что упростило оценку взаимосвязи между физическими упражнениями и уровнем холестерина.

Теперь исследователи полагают, что задействовано несколько механизмов.Во-первых, физические упражнения стимулируют ферменты, которые помогают перемещать ЛПНП из крови (и стенок кровеносных сосудов) в печень. Оттуда холестерин превращается в желчь (для пищеварения) или выводится из организма. Таким образом, чем больше вы тренируетесь, тем больше ЛПНП выбрасывает ваше тело.

Во-вторых, физические упражнения увеличивают размер белковых частиц, переносящих холестерин по крови. (Комбинация белковых частиц и холестерина называется «липопротеинами»; именно ЛПНП связаны с сердечными заболеваниями). Некоторые из этих частиц маленькие и плотные; некоторые большие и пушистые.«Маленькие, плотные частицы более опасны, чем большие, пушистые, потому что более мелкие могут проникнуть в [оболочку сердца и кровеносных сосудов] и обосноваться там», — говорит Кера. «Но теперь выяснилось, что упражнения увеличивают размер белковых частиц, которые несут как хорошие, так и плохие липопротеины».

Сколько упражнений нужно, чтобы снизить уровень холестерина?

Вопрос о том, сколько именно упражнений необходимо для снижения уровня холестерина, является предметом споров. В целом, большинство организаций общественного здравоохранения рекомендуют как минимум 30 минут в день умеренных или энергичных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или работа в саду.

Но исследование, проведенное в 2002 году исследователями из Медицинского центра Университета Дьюка, показало, что более интенсивные упражнения на самом деле лучше помогают снизить уровень холестерина, чем умеренные. В исследовании людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не меняли свой рацион, исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял умеренные физические нагрузки (эквивалент 12 миль ходьбы или бега в неделю), уровень ЛПНП несколько снизился. Но у людей, которые выполняли более энергичные упражнения (эквивалент 20 миль бега трусцой в неделю), показатель снизился еще больше.

Люди, которые активно занимались физическими упражнениями, также повысили уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — «хороших» липопротеинов, которые на самом деле помогают очищать кровь от холестерина. «Мы обнаружили, что для значительного изменения ЛПВП требуется большое количество упражнений высокой интенсивности», — говорит Уильям Краус, доктор медицинских наук, доцент медицины в Университете Дьюка и ведущий автор исследования. «Просто ходить недостаточно».

Согласно выводам Крауса, несмотря на то, что умеренные физические нагрузки не столь эффективны для снижения уровня ЛПНП или повышения уровня ЛПВП, они действительно предотвращают повышение уровня холестерина.

Итог? Некоторые упражнения лучше, чем ничего; больше упражнений лучше, чем некоторые.

Насколько это поможет?

Вопрос о том, насколько сильно физические упражнения влияют на уровень холестерина, также является предметом споров. «Мы обнаружили, что люди, которые получают наибольшую пользу, — это те, у кого изначально были худшие привычки в питании и физических упражнениях», — говорит Роджер Блюменталь, доктор медицинских наук, директор Центра профилактической кардиологии Чиккароне в Университете Джона Хопкинса. «У некоторых из этих людей уровень ЛПНП снижается на 10-15%, а уровень ЛПВП увеличивается на 20%.»

Начало работы

Если вы еще не занимались спортом регулярно, важно начинать медленно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы он мог оценить ваше текущее состояние сердечно-сосудистой системы. Это может означать анализы крови или беговую дорожку. проверьте, как ваше сердце реагирует на упражнения.)

После того, как вы получите разрешение на тренировку, следуйте этим рекомендациям:

умеренной интенсивности, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или использование тренажера на низкой скорости).
Помните, что хотя интенсивность может быть умеренной, «объем упражнений», то есть количество времени, которое вы тратите на упражнения, должен быть довольно высоким. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями до 30 минут в день или 60 минут в день, если вы также пытаетесь похудеть. Помните: при необходимости вы можете выполнять упражнения с шагом в 10 минут, если к концу дня это составит 30 минут.
Найдите занятие по душе, будь то прогулка с собакой, игра в пятнашки с детьми, плавание в бассейне или катание на велосипеде по району.Также может быть полезно найти напарника, с которым можно заниматься спортом, как для моральной поддержки, так и для того, чтобы сделать упражнения более приятными.
Еще лучше, найдите несколько занятий по душе, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Это помогает вам тренировать более одного набора мышц, а также получать удовольствие от различных условий тренировки.

Конечно, упражнения сами по себе не гарантируют низкий уровень холестерина. Генетика, вес, возраст, пол и диета — все это влияет на профиль холестерина человека. Самый эффективный способ обеспечить здоровый уровень холестерина — изменить свой рацион и, при необходимости, принимать лекарства, снижающие уровень холестерина.

Но упражнения имеют много преимуществ помимо снижения уровня холестерина. Доказано, что физические упражнения укрепляют кости, снижают риск развития рака, диабета, инсульта и ожирения, а также улучшают настроение. «Даже если улучшения в вашем профиле холестерина скромны, есть много других преимуществ», — говорит Блюменталь.

5-минутная дыхательная тренировка снижает артериальное давление так же сильно, как упражнения и лекарства | CU Boulder Today

Всего пять минут ежедневной тренировки с помощью практики, описанной как «силовая тренировка дыхательных мышц», снижает кровяное давление и улучшает некоторые показатели здоровья сосудов, а также, или даже больше, чем аэробные упражнения или лекарства, новый CU Исследования Боулдера показывают.

Исследование, опубликованное сегодня в журнале Американской кардиологической ассоциации , предоставляет убедительные доказательства того, что сверхэффективный по времени маневр, известный как тренировка силы дыхательных мышц с высоким сопротивлением (IMST), может играть ключевую роль в борьбе со старением. взрослые защищаются от сердечно-сосудистых заболеваний – главного убийцы страны.

Только в Соединенных Штатах 65% взрослых старше 50 лет имеют артериальное давление выше нормы, что повышает риск сердечного приступа или инсульта.Тем не менее менее 40% соответствуют рекомендациям по аэробным упражнениям.

«Существует множество стратегий образа жизни, которые, как мы знаем, могут помочь людям поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы по мере старения. Но реальность такова, что они требуют много времени и усилий и могут быть дорогими и сложными для некоторых людей», — сказал ведущий автор Дэниел Крейгхед, доцент кафедры интегративной физиологии. «IMST можно сделать за пять минут у себя дома, пока вы смотрите телевизор».

Разработанный в 1980-х годах как способ помочь тяжелобольным пациентам с респираторными заболеваниями укрепить диафрагму и другие дыхательные мышцы, IMST включает энергичный вдох через ручное устройство, которое обеспечивает сопротивление.Представьте, что вы сильно сосете через трубку, которая всасывает обратно.

Изначально, назначая его при нарушениях дыхания, врачи рекомендовали 30-минутный режим в день при низком сопротивлении. Но в последние годы Крейгхед и его коллеги из Университета Аризоны проверяли, может ли более эффективный по времени протокол — 30 ингаляций в день с высоким сопротивлением, шесть дней в неделю — улучшить сердечно-сосудистые, когнитивные и спортивные результаты.

Как работало исследование

Для нового исследования они набрали 36 здоровых взрослых в возрасте от 50 до 79 лет с систолическим артериальным давлением выше нормы (120 миллиметров ртутного столба или выше). Половина выполняла IMST с высоким сопротивлением в течение шести недель; а половина применяла плацебо-протокол, при котором резистентность была намного ниже. Участники не знали, в какой группе они находятся.

При оценке через шесть недель группа IMST увидела, что их систолическое кровяное давление (верхнее число) упало в среднем на девять пунктов, что обычно превышает снижение, достигаемое при ходьбе по 30 минут в день пять дней в неделю. Это снижение также равносильно действию некоторых схем приема лекарств, снижающих артериальное давление.

Даже через шесть недель после того, как они перестали делать IMST, они сохранили большую часть этого улучшения.

Том Хейнбокель демонстрирует, как использовать устройство Power Breathe, когда он был магистрантом факультета интегративной физиологии в 2019 году. (Фото Кейси А. Касс/CU Boulder)

«Мы обнаружили, что это не только более эффективно по времени, чем традиционные программы упражнений, но и преимущества могут быть более продолжительными», — сказал Крейгхед.

В группе лечения также наблюдалось улучшение на 45% функции эндотелия сосудов или способности артерий расширяться при стимуляции, а также значительное повышение уровня оксида азота, ключевого молекулярного вещества для расширения артерий и предотвращения образования бляшек.Уровень оксида азота естественным образом снижается с возрастом.

Маркеры воспаления и окислительного стресса, которые также могут повышать риск сердечного приступа, были значительно ниже после того, как люди проходили IMST в течение шести недель.

И, что примечательно, участники группы IMST завершили 95% сеансов.

«Мы определили новую форму терапии, которая снижает кровяное давление, не давая людям фармакологических препаратов и с гораздо более высокой приверженностью, чем аэробные упражнения», — сказал старший автор Дуг Силс, заслуженный профессор интегративной физиологии.«Это примечательно».

Promise для женщин в постменопаузе

Практика может быть особенно полезна для женщин в постменопаузе.

В предыдущем исследовании лаборатория Силса показала, что женщины в постменопаузе, которые не принимают добавки эстрогена, не получают такой пользы от программ аэробных упражнений, как мужчины, когда речь идет о функции эндотелия сосудов. Новое исследование показало, что IMST улучшила его у этих женщин так же, как и у мужчин.

«Если аэробные упражнения не улучшат этот ключевой показатель сердечно-сосудистого здоровья у женщин в постменопаузе, им нужно другое вмешательство в образ жизни, которое улучшит», — сказал Крейгхед.— Это может быть оно.

Предварительные результаты той же группы предполагают, что IMST также улучшил некоторые показатели функции мозга и физической подготовки. И предыдущие исследования других исследователей показали, что это может быть полезно для улучшения спортивных результатов.

«Если вы бежите марафон, ваши дыхательные мышцы устают и начинают красть кровь из ваших скелетных мышц», — сказал Крейгхед, который использует IMST в своей собственной подготовке к марафону. «Идея состоит в том, что если вы повысите выносливость этих дыхательных мышц, этого не произойдет, и ваши ноги не будут так уставать.

Силс сказал, что они точно не знают, как именно маневр по укреплению дыхательных мышц приводит к снижению артериального давления, но они подозревают, что это побуждает клетки, выстилающие кровеносные сосуды, вырабатывать больше оксида азота, что позволяет им расслабиться.

Национальные институты здравоохранения недавно выделили Seals 4 миллиона долларов на запуск более крупного последующего исследования с участием около 100 человек, в котором 12-недельный протокол IMST сравнивался с программой аэробных упражнений.

Тем временем исследовательская группа разрабатывает приложение для смартфонов, позволяющее людям выполнять протокол дома, используя уже имеющиеся в продаже устройства.

Они говорят, что эта практика не обязательно предназначена для замены физических упражнений, но может быть полезным вариантом для тех, у кого нет доступа к пешеходным тропам или центрам отдыха, у кого проблемы с аэробикой по состоянию здоровья или просто хочет добавить еще один инструмент в свою кровь. ящик для инструментов для снижения давления.

В редакционной статье, сопровождающей публикацию в журнале, исследователи, не участвовавшие в исследовании, призвали к дополнительным исследованиям множества преимуществ для здоровья, включая потенциальную пользу для психического здоровья, которую может иметь эта практика.

Те, кто рассматривает IMST, должны сначала проконсультироваться со своим врачом. Но до сих пор IMST оказался удивительно безопасным, говорят они.

«Это легко сделать, это не займет много времени, и мы думаем, что это может помочь многим людям», — сказал Крейгхед.

Примечание редактора: Первоначально это исследование освещалось в CU Boulder Today в феврале 2019 года.

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Быть физически активным — важный шаг к хорошему здоровью сердца.это один из ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерий от высоких холестерина, высокого уровня сахара в крови и высокого кровяного давления, которые могут привести к инфаркт или инсульт.

Верно и то, что для полной физической формы необходимы различные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог из Университета Джона Хопкинса Керри Дж. Стюарт, изд.D. «Хотя гибкость не способствует непосредственно здоровью сердца, тем не менее, она важна, поскольку обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот как вам помогают различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, — говорит Стюарт. Кроме того, он повышает общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо работает ваше сердце).Аэробные упражнения также снижают риск развития диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, не менее пяти дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Аэробные упражнения, накачивающие сердце, — это то, что имеют в виду врачи, когда рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю.

Тренировка с сопротивлением (силовая работа)

Что он делает: По словам Стюарт, тренировки с отягощениями оказывают более конкретное влияние на состав тела. Для людей с большим количеством жира (в том числе с большим животом, который является фактором риска сердечных заболеваний) это может помочь уменьшить жир и создать более скудную мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки с отягощениями не менее двух дней подряд в неделю являются хорошим правилом.

Примеры: Тренировки со свободными весами (такими как гантели или штанги), на силовых тренажерах, с эспандерами или с помощью упражнений на сопротивление тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и баланс

Что они делают: Упражнения на гибкость, такие как растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца. Они полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам оставаться гибким и свободным от болей в суставах, спазмов и других мышечных проблем.По словам Стюарт, эта гибкость является важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас хорошая опорно-двигательная база, это позволяет вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», — говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать устойчивость и предотвращают падения, которые могут привести к травмам, ограничивающим другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день, до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать базовые упражнения на растяжку, которые вы можете делать дома, или вы можете найти DVD или видео на YouTube (однако проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений).Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина можно снизить с помощью физических упражнений

Согласно новым рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, движение в течение дня может снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Ассоциация сообщила, что люди с легким или умеренным высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина могут снизить их с помощью физических упражнений.

Людям не нужно проводить интенсивные занятия в тренажерном зале, чтобы достичь уровня активности, необходимого для получения преимуществ, говорит Бетани Бароне Гиббс, ведущий автор научного заявления AHA и доцент кафедры здравоохранения и медицины Университета Питтсбурга. Развитие человека и клиническая и трансляционная наука.

«Хотя запланированные упражнения — это здорово, просто повышение активности в повседневной жизни — например, подъем по лестнице и увеличение темпа во время прогулки с собакой — также может дать вам те же преимущества», — сказал Гиббс.

Физическая активность помогает организму избавляться от вредных веществ в кровотоке и улучшает работу кровеносных сосудов, добавила она.

Что считается слишком высоким

Артериальное давление считается повышенным, если оно равно или превышает 120 на 80 мм рт.ст., сказал Гиббс.

Верхнее число называется систолическим кровяным давлением, и оно говорит о том, какое давление ваша кровь оказывает на стенки артерий, когда ваше сердце бьется, согласно AHA. Нижнее число — это диастолическое кровяное давление, и это измерение давления, которое ваша кровь оказывает на стенки артерий в промежутках между ударами сердца.

Компания Gibbs рекомендует людям стремиться к уровню общего холестерина ниже 200 мг/дл (измеряется в миллиграммах на децилитр крови). Число состоит из «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и уровня триглицеридов.

Отказ от курения, снижение потребления алкоголя и средиземноморская диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов могут снизить риск сердечных заболеваний, а также снизить артериальное давление и уровень холестерина, согласно новым рекомендациям.

Хотя в новом заявлении AHA рекомендуются изменения образа жизни для людей с высоким кровяным давлением и уровнем холестерина от легкой до умеренной степени, все люди могут получить пользу от увеличения количества упражнений, сказал доктор Пол О, заведующий кафедрой фитнеса GoodLife по сердечно-сосудистой реабилитации и профилактике в Реабилитационном институте Торонто в Канаде. .

Людям с артериальным давлением и уровнем холестерина выше 120, превышающим 80 мм рт. ст. и 200 мг/дл соответственно, лечащий врач, скорее всего, назначит лекарства в дополнение к «хорошо структурированной программе физической активности и упражнений», сказал он. .

Тем, кто не уверен в том, какое лечение лучше всего подходит для них, О рекомендует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы получить индивидуальный план.

Текущие рекомендации говорят, что люди должны заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что достаточно для повышения частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, сказал Гиббс.

Способы включить физическую активность в свой день

Существует множество способов тренироваться в течение дня, не прибегая к длительным тренировкам, говорит Дана Сантас, участник фитнеса CNN, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и умственной деятельности. -боди-тренер, работающий с профессиональными спортивными командами.

«Всего пять-десять минут упражнений в день — это очень небольшая инвестиция, которая может принести большую пользу для здоровья», — сказала она.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «ФИТНЕС, НО ЛУЧШЕ» По словам Санты, простой способ включить упражнения в свой распорядок дня — это сложить привычку.

Здесь вы добавляете новое упражнение до, во время или после привычки, которую вы уже делаете, например, чистите зубы.

«Лично я делаю 50 приседаний с собственным весом во время чистки зубов два раза в день и делаю 10 отжиманий прямо перед душем», — отметила она.

Пожилые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, могут попробовать двигаться на пару минут каждый час, сказал Сантас.

Одно простое упражнение, которое она рекомендовала, — это приседания на ящик, когда вы садитесь, пока ваш зад едва не касается сиденья стула, а затем снова встаете.Это упражнение можно повторять в течение одной-двух минут.

В качестве веселого развлечения Деды Морозы предложили устроить личную танцевальную вечеринку и подвигаться под любимые песни.

«А еще лучше, пригласите друга или члена семьи, чтобы потанцевать с вами и поделиться преимуществами для здоровья», — добавила она.

Показания к применению физических упражнений для лечения гипертонии у взрослых

Can Fam Physician. 2015 март; 61(3): 233–239.

Язык: английский | French

Alexandra S. Ghadieh, MD

Резидент четвертого года обучения в отделении семейной медицины Медицинского центра Бейрута Американского университета в Ливане.

Басем Сааб, MD

Директор программы резидентуры по семейной медицине в медицинском центре Американского университета в Бейруте.

Abstract

Цель

Предоставить рекомендации по физическим упражнениям в рамках лечения артериальной гипертензии у взрослых.

Качество доказательств

Доказательства были найдены в результате систематического поиска в PubMed, MEDLINE, EMBASE, Агентстве медицинских исследований и отчетах, основанных на доказательствах качества, Bandolier , Clinical Evidence , Руководящих принципах Института усовершенствования клинических систем, База данных National Guideline Clearinghouse, UpToDate и Кокрановская база данных систематических обзоров (часть обзоров доказательной медицины Ovid) для статей, опубликованных с января 1973 г. по сентябрь 2013 г.Типы исследований были ограничены метаанализами, рандомизированными контролируемыми испытаниями, клиническими испытаниями и обзорами.

Основное сообщение

Упражнения оказывают противовоспалительное действие через симпатическую нервную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и оказывают прямое влияние на артериальное давление. В результате физиологические эффекты классифицируются как острые, постнагрузочные и хронические. Текущие руководства по лечению подчеркивают роль немедикаментозных вмешательств, включая физическую активность, в лечении гипертонии от легкой до умеренной степени.

Заключение

Доказано, что аэробные упражнения умеренной интенсивности предотвращают артериальную гипертензию и помогают в лечении артериальной гипертензии 1 стадии. Упражнения с динамическим сопротивлением, если они выполняются правильно, способствуют снижению как систолического, так и диастолического артериального давления. Недостаточно доказательств безопасности и эффективности изометрических тренировок с отягощениями, чтобы рекомендовать их.

Résumé

Objectif

Представляет рекомендации, касающиеся вовлечения физического тела в контексте приза по поводу гипертонии у взрослых.

Qualité des données

Probantes données ont été cernées à la suite d’une recension systématique dans PubMed, MEDLINE, EMBASE, les rapports fundés sur des données probantes de l’Agency for Healthcare Research and Quality, 9, 93er Bandolier Clinical Evidence , les lignes directrics Института усовершенствования клинических систем, база данных Национального информационного центра рекомендаций, UpToDate и база данных системных пересмотров Cochrane (faisant partie des révisions en médecine factuelle Ovid) для сбора опубликованных статей с января 1973 по сентябрь 2013.Используйте мета-анализы, рандомизированные контролируемые исследования, клинические исследования и ревизии и т. д., в том числе.

Основное сообщение

Упражнения на снижение активности противовоспалительного действия по промежуточной системе симпатической нервной системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, а также воздействие на напряжение артерий. Les effets physiologiques qui en résultent sont classés comme étant aigus, postexercices et chroniques. Les lignes directrics actuelles sur les traitements insistent sur le rôle des интервенции нефармакологическими, y compris l’activité physique, dans la Prize en charge de l’hypertension de légère à modérée.

Заключение

Il a été démontré que des exercices aérobiques d’intensité modérée préviennent l’hypertension et sot utiles dans la Prize en charge de l’hypertension de stade 1. Les exercices dynamiques manit resistance, s’il appropriée, contribuent à faire baisser à la fois la voltage systolique et diastolique. Les données probantes sur la sécurité et l’efficacité des exercices contre résistance isometriques sont insuffisantes pour les recommander.

Артериальная гипертензия, определяемая как систолическое артериальное давление (САД) 140 мм рт. ст. или выше или диастолическое артериальное давление (ДАД) 90 мм рт. ст. или выше, затрагивает более 1 из 5 человек в Канаде. ^¹ Ожидается, что к 2025 г. она поразит до одной трети взрослого населения во всем мире. ^³ Распространенность составляет примерно 15%, 30% и 55% у мужчин в возрасте от 18 до 39 лет, от 40 до 59 лет и 60 лет и старше, соответственно, и около 5%, 30% и 65% у женщин тех же возрастных групп. ^⁴ Прогрессирующее повышение жесткости артерий приводит к постоянному повышению САД на протяжении всей взрослой жизни, тогда как ДАД выходит на плато на шестом десятилетии жизни и затем снижается, что объясняет высокую распространенность изолированной систолической гипертензии у пожилых людей.^⁵

Высокое кровяное давление (АД) является важным фактором риска терминальной стадии почечной недостаточности, ишемической болезни сердца, застойной сердечной недостаточности и инсульта. В диапазоне АД от 115/75 мм рт. ст. до 185/115 мм рт. ст. риск сердечно-сосудистых событий удваивается с каждым увеличением САД на 20 мм рт. ^⁶ Несмотря на фармакологические достижения, в 2000 г. только у одной трети взрослых пациентов с артериальной гипертензией в США был адекватный контроль АД, что намного ниже цели Healthy People 2010, составляющей 50%.^⁷

В связи с опасениями по поводу стоимости, эффективности и возможных вредных побочных эффектов антигипертензивных препаратов наблюдается повышенный интерес к поведенческим вмешательствам, включая физические упражнения для лечения и профилактики гипертонии. ^⁸ К сожалению, клиницисты недостаточно используют назначение упражнений, в основном из-за неуверенности в его эффективности и неоднозначности определяющих факторов назначения упражнений (продолжительность, интенсивность и частота).^⁹

Национальный кардиологический фонд; Всемирная организация здравоохранения и Международное общество гипертонии; Объединенный национальный комитет США по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления; и Американский колледж спортивной медицины выступают за повышение физической активности в качестве вмешательства первой линии для профилактики и лечения пациентов с предгипертензией (САД от 120 до 139 мм рт. ст. или ДАД от 80 до 89 мм рт. ст.) и в качестве стратегии лечения пациентов со стадией 1 (САД от 140 до 159 мм рт. ст. или ДАД от 80 до 99 мм рт. ст.) или 2 стадия (САД ≥ 160 мм рт. ст. или ДАД ≥ 100 мм рт. ст.) артериальная гипертензия.^¹⁰ Таким образом, можно предотвратить прогрессирование предгипертензии, а количество лекарств, назначаемых для лечения гипертонии 1 стадии, можно уменьшить или отменить. ^¹¹

Качество доказательств

Поиск в PubMed был завершен в Clinical Queries с использованием терминов гипертония , артериальное давление , упражнения, и физическая активность 90. Поиск включал метаанализы, рандомизированные контролируемые испытания, клинические испытания и обзоры.Также был проведен поиск в отчетах Агентства медицинских исследований и качества, основанных на доказательствах, Bandolier , Clinical Evidence , Кокрановской базе данных систематических обзоров (часть обзоров медицины, основанной на доказательствах Ovid), EMBASE, MEDLINE, Институте улучшения клинических систем. руководств, базы данных National Guideline Clearinghouse и UpToDate. Доказательства были найдены в результате систематического поиска статей, опубликованных с января 1973 г. по сентябрь 2013 г. активные мышцы.Этот ответ запускается нейрогормональными и гидростатическими механизмами, сначала за счет увеличения систолического объема, а затем за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Систолическое АД повышается по мере увеличения сердечного выброса, тогда как ДАД падает в результате снижения периферического сосудистого сопротивления (ПСС), что способствует перфузии больших групп мышц.

Во время аэробных упражнений повышение САД более чем на 7–10 мм рт. ст. на каждую 1 единицу метаболического эквивалента (МЭТ) или отсутствие снижения ДАД более чем на 15 мм рт. ст. является сильным предиктором развития артериальной гипертензии; пациенты с этой характеристикой имеют более высокий уровень фатальных сердечно-сосудистых событий.^¹²

При упражнениях с отягощениями как САД, так и ДАД повышаются за счет прессорного рефлекса нагрузки на сердечно-сосудистый центр продолговатого мозга от проприорецепторов (механорецепторов и метаборецепторов) в активных мышцах; артериальное давление повышается, чтобы преодолеть сопротивление мышечной перфузии, вызванное повышенным внутримышечным давлением, прерывающим артериальный кровоток. Неправильно выполненные упражнения с отягощениями могут привести к повышению САД и ДАД до 320 мм рт.ст. и 250 мм рт.ст. соответственно за одно повторение при максимальной нагрузке.^¹²

Физиологический ответ после нагрузки:

Гипотензивный ответ, продолжающийся до 22 часов после нагрузки, вызывается снижением уровня норадреналина и, таким образом, ингибированием симпатической активности и снижением уровней циркулирующего ангиотензина II, аденозина и эндотелина и их рецепторов в центральной нервной системе, что приводит к снижению ЛСС и повышению чувствительности барорефлекса. Гипотензию провоцирует также сосудорасширяющее действие простагландинов и оксида азота.^¹³

На гипотензивный ответ влияют различные факторы, включая продолжительность и тип упражнений (но не интенсивность), а также индивидуальный клинический статус, возраст, этническую принадлежность и физическую подготовку. ^¹³

Хроническая физиологическая реакция на физическую нагрузку:

Физическая активность приводит к нейроэндокринным, иммунным и сосудистым изменениям. Сосудистые изменения включают увеличение длины сосудов, увеличение диаметра просвета, увеличение количества прекапиллярных сфинктеров и неоангиогенез.Также наблюдается снижение уровня С-реактивного белка, воспалительных цитокинов и растворимых молекул адгезии, которые являются предикторами заболеваемости и смертности. Антигипертензивные эффекты физических упражнений опосредованы усилением чувствительности барорецепторов, снижением уровня норадреналина, снижением ЛСС, улучшением чувствительности к инсулину и изменением экспрессии сосудорасширяющих и сосудосуживающих факторов (например, экспрессия эндотелина 1, запускаемая физической нагрузкой, способствует вазоконстрикции; экспрессия простагландины и оксид азота во время физических упражнений вызывают вазодилатацию; использование блокаторов кальциевых каналов также вызывает вазодилатацию).Кроме того, аэробные упражнения уменьшают массу и толщину стенки левого желудочка, повышают центральную концентрацию антиоксидантов, снижают уровень прооксидантов и жесткость артерий, а также повышают активность центральной синтазы оксида азота, тем самым улучшая функцию эндотелия. ^¹²

Таким образом, в то время как лекарства снижают АД с ограниченной эффективностью в снижении воспаления и связанной с ним заболеваемости и смертности, аэробные упражнения оказывают противовоспалительное действие через симпатическую нервную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и непосредственно снижает АД.Кроме того, было показано, что повторяющиеся изометрические упражнения перезагружают барорецепторы и, таким образом, снижают АД в долгосрочной перспективе и усиливают действие антигипертензивных препаратов. ^¹⁴ Напротив, сложные механизмы, связывающие тренировку с динамическим сопротивлением с небольшим снижением АД, до конца не выяснены.

Аэробные упражнения и артериальная гипертензия

Аэробные упражнения, если они не противопоказаны, практически не вызывают побочных эффектов. Этот вид упражнений состоит из регулярных целенаправленных движений суставов и крупных групп мышц.Было показано, что регулярные аэробные упражнения снижают АД в покое и реакцию АД на стрессоры (4). ^{⁵ , ¹⁵ – ¹⁷} Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, езду на велосипеде и плавание.

Таблица 1.

Эффекты аэробной тренировки на гипертонию

57 7 7 7

Fagard и Cornelissen, ^⁵ 2007
Ли и др., ^¹⁵ 2010	27 РКИ с 1842 участниками Ходьба в среднем 19 недель (диапазон от 4 дней до 26 недель), 4. 4 дня в неделю и 36,5 мин/день
Корнелиссен и др., ^¹⁶ 2013	15 испытаний с 633 участниками Продолжительность исследования: 6–52 недели; Занятия по 30–60 мин, 2–5 раз в неделю, при 50–75% резерва ЧСС ^*
Корнелиссен и Смарт, ^¹⁷ 2013	105 испытаний с 3957 участниками Умеренные аэробные упражнения (ходьба и бег трусцой) 3–5 раз в неделю, 30–60 минут за занятие в течение 4–52 недель

Величина постнагрузочной гипотензии сильно коррелирует с долгосрочным снижением АД, вызванным аэробными тренировками у пациентов с предгипертензией. Таким образом, величину постнагрузочной гипотензии можно использовать для прогнозирования долгосрочных преимуществ физических упражнений.

Упражнения с динамическим сопротивлением и артериальная гипертензия

При тренировке с динамическим сопротивлением усилия выполняются против противодействующей силы, сопровождаемой целенаправленным движением суставов и крупных групп мышц с целью постепенного увеличения мышечной силы. Он включает в себя концентрические или эксцентрические сокращения мышц. Примерами упражнений с динамическим сопротивлением являются поднятие тяжестей и круговые тренировки с использованием такого оборудования, как силовые тренажеры.

Режимы тренировок включают от 2 до 3 занятий в неделю, включающих от 8 до 10 упражнений с отягощениями, нагружающих важные группы мышц с сопротивлением (весом) от 30% до 40% от максимума за 1 повторение (т. е. с самым тяжелым весом, который можно поднять один раз) для упражнений на верхнюю часть тела и от 50% до 60% от максимума за 1 повторение для упражнений на нижнюю часть тела. Упражнения должны состоять из 3 подходов по 10-15 повторений. Пациентам следует избегать длительной задержки дыхания при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением.^¹² Если программа тренировок с отягощениями увеличивает ДАД более чем на 20 мм рт. ст. по сравнению с исходным уровнем или ДАД превышает 120 мм рт. ст., программу следует пересмотреть.

В целом данные свидетельствуют о том, что упражнения с динамическим сопротивлением могут в умеренной степени снижать АД, особенно при гипертонии 1 стадии, без признаков вреда, острого запуска сердечно-сосудистых событий во время упражнений или хронического ухудшения АД (). ^{¹⁷ , ¹⁸} Тренировки с динамическим сопротивлением имеют те же противопоказания, что и аэробные упражнения.Пациентов с артериальной гипертензией 2 стадии следует лечить фармакологически до начала тренировок.

Таблица 2.

эффекты динамического сопротивления упражнениями

5 6 7 0 7 результат и комментарии 00

Cornelissen et al, ^¹⁸ 2011	25 испытаний с участием 1043 взрослых Вмешательства проходили под наблюдением Средняя продолжительность 8 недель (диапазон 6–52 недели) и частота 3 тренировки в неделю 9 тренировать мышцы верхней или нижней части тела 1–6 (в среднем 3) подхода за тренировку для каждой отдельной мышцы 6–30 повторений в каждом подходе	Среднее чистое снижение САД на 2. 7 мм рт. ст. и ДАД 2,9 мм рт. ст. Нет связи между интенсивностью тренировки (долей RM) и степенью снижения АД Тренировки с отягощениями признаны безопасными потребление кислорода, снижение жировых отложений и снижение уровня триглицеридов в крови
Cornelissen and Smart, ^¹⁷ 2013	29 испытаний с 750 участниками 8–52 недели, 3 занятия в неделю с 60–80 % 1 RM с использованием силовых и силовых тренажеров, 3 подхода за занятие для каждой мышцы и 10–14 повторений за комплект

Изометрические упражнения с отягощениями и гипертония

Изометрические упражнения с отягощениями включают устойчивое статическое сокращение мышц без изменения длины задействованных мышечных групп и без движения суставов. Большинство исследований по изометрической выносливости были кратковременными и включали относительно небольшое число участников. Тем не менее, явная, но относительно небольшая польза от изометрической тренировки с отягощениями для сердечно-сосудистой системы проявляется, включая небольшое улучшение АД (11). ^{¹⁷ – ²⁰} Однако необходимо более четко установить риски для здоровья сердечно-сосудистой системы, связанные с преходящим повышением АД во время мышечных сокращений. Изометрические упражнения не изучались у пациентов с очень высоким риском или нестабильных сердечно-сосудистых заболеваний или у лиц с более тяжелыми стадиями артериальной гипертензии.

Таблица 3.

Эффекты изометрического сопротивления Упражнения на гипертония

5 6
7 0 0 0

Kellley и Kelley ^²⁰ 2010		Уменьшение СБП 13,4 мм рт. г. и в DBP 7,8 мм рт. Ограничение в размере выборки Обучение сопротивления было найден безопасным
Cornelissen et al, ^¹⁸ 2011	82 участника в 3 испытаниях Подгрупповой анализ упражнений IHG 3 двусторонних или односторонних сокращения продолжительностью 2 мин, с периодом отдыха 1 мин между сокращениями – 9 Для нед, 9 3 сеанса в неделю, интенсивность 30–40 % от 1 MVC	IHG показал большее снижение АД (снижение САД на 13.5 мм рт. ст. и ДАД 7,8 мм рт. ст.), чем другие виды тренировок Ограничение размера выборки

Корнелиссен и Смарт, ^¹⁷ 2013	5 испытаний со 150 участниками 8–14 недель, 3 сеанса в неделю при 30–40% MVC с использованием IHG или упражнений на разгибание ног; 4 изометрических сокращения продолжительностью 2 мин

Режимы изометрической тренировки хвата руками состоят из нескольких прерывистых подходов сокращений хвата руками с 30% от максимальной силы, продолжительностью 2 минуты каждый, в общей сложности от 12 до 15 минут за тренировку, выполняемую не менее 3 раз в неделю в течение 8 до 12 недель. Таким образом, для эффективного снижения АД требуется меньше времени (всего 33 минуты в неделю) по сравнению с другими типами упражнений (обычно 150 минут в неделю с аэробными или динамическими упражнениями с отягощениями). ^¹⁸ Новый ручной динамометр был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, который может использоваться дома как амбулаторными, так и неамбулаторными пациентами. Использование динамометра улучшает функцию эндотелия вследствие увеличения продукции оксида азота и функции блуждающего нерва (снижение симпатической активности).^¹⁹

Выбор подходящего типа упражнений

В метаанализе 2013 г., проведенном Cornelissen and Smart, ^¹⁷ 93 испытания с участием 5223 участников сравнили различные типы упражнений и пришли к выводу, что :

Тренировка на выносливость ( P < .001), тренировка с динамическим сопротивлением ( P < . 001), тренировка с изометрическим сопротивлением ( P = .003) и комбинированная тренировка ( P = .012) значительно снижают ДАД.
Тренировки на выносливость ( P < 0,001), тренировки с динамическим сопротивлением ( P = 0,049) и изометрические тренировки с отягощениями ( P < 0,001) значительно снижают САД.
Аэробные тренировки могут быть эффективнее тренировок с динамическим сопротивлением только у мужчин с гипертонией.
Более значительное снижение АД наблюдалось после занятий аэробикой средней и высокой интенсивности в течение менее 210 минут в неделю по сравнению с 210 минутами в неделю или дольше.Более длительные программы упражнений без присмотра коррелируют со снижением приверженности и, следовательно, меньшим снижением АД. Таким образом, врачи первичной медико-санитарной помощи должны внимательно следить за своими пациентами, чтобы обеспечить соблюдение режима лечения.
Аэробные упражнения, тренировки с динамическим сопротивлением и комбинированные тренировки одинаково снижают АД у лиц с нормальным и предгипертоническим давлением.

Обзор Американского колледжа спортивной медицины 2004 г. пришел к следующим выводам ^{²¹ , ²²} :

Аэробные упражнения приводят к снижению САД и ДАД в среднем на 5–7 мм рт. ст. на срок до 22 часов независимо от интенсивности упражнений.
Аэробные упражнения приводят к среднему хроническому снижению АД на 7,4/5,8 мм рт. ст. у пациентов с гипертензией, не поддающейся лечению, и на 2,6/1,8 мм рт. ст. у пациентов с нормализованным АД независимо от типа препарата.
Тренировки с отягощениями оказывают благоприятное, но менее значимое хроническое влияние на АД, чем аэробные упражнения.
Снижение САД и ДАД на 2 мм рт. ст. снижает риск инсульта на 14% и 17% соответственно, а риск ишемической болезни сердца на 9% и 6% соответственно.^²³

Назначение физических упражнений

Назначение физических упражнений пациентам с артериальной гипертензией должно быть индивидуальным. Рецепт должен включать частоту, интенсивность, время и тип. ^¹³ Упражнение следует выполнять от 3 до 5 дней в неделю. Интенсивность должна быть умеренной — максимальное потребление кислорода (VO _2max) должно составлять от 40% до 70%, что эквивалентно 3–6 МЕТ (1). ^²⁴ Каждый пациент должен выполнять по крайней мере 30 минут непрерывных или накопленных (например, 3 интервала по 10 минут) упражнений в день.Он должен включать аэробные упражнения, дополненные тренировками с отягощениями.

Таблица 4.

9002 Метаболические эквиваленты выбранных распространенных физических нагрузок

57 • Ходьба 4,8 км / ч, танцы, садоводство, Домашняя работа • Бег на месте

0 Meet

<3. 0
• Просмотр телевизор 1.0
• Ходьба со скоростью 2,7 км/ч по ровной поверхности, очень медленная прогулка 2.3
Умеренная интенсивность 3.0 до 6.0
• Стационарные велосипеда, очень легкие усилия, 50 Вт 3.0
3.3
• Стационарные велосипединг, Световое усилие, 100 Вт 5. 5 5.5
Высокая интенсивность > 6.0
• Jogging 7.0
• Calistehenics (Push-ups, Sit-Ups подъемы, подпрыгивания), энергичное усилие 8.0
8.0 8.0
• Канат скачки, конкурентные виды спорта 10,0
10,0
в рамках первоначальной обработки, аэробные упражнения рекомендуется у пациентов с гипертонией стадии 1 коронарных факторов риска и отсутствии признаков сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а также у пациентов с другими факторами риска, но не сахарным диабетом. У пациентов с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или артериальной гипертензией 2 или 3 стадии лекарственную терапию следует начинать до начала программы физических упражнений.^⁶
Предварительный скрининг зависит от интенсивности запланированных упражнений и общего сердечно-сосудистого риска пациента. ^⁶ В приведенных ниже пунктах приведены рекомендации, относящиеся к предварительному скринингу:
Для бессимптомных пациентов с АД менее 180/110 мм рт. ст., намеревающихся участвовать в легких и умеренных физических нагрузках (< 60% VO _2max или < 6 MET), нет необходимости в оценке.
При планировании программы энергичных упражнений (≥ 60% VO _2max или ≥ 6 МЕТ) может быть оправдано предварительное пиковое или ограниченное по симптомам нагрузочное тестирование.^²²
Пациенты с сердечно-сосудистыми факторами риска или гипертензией 2 стадии, но без сердечно-сосудистых заболеваний или АД выше 180/110 мм рт. или от 3 до 6 MET), но не для легкой активности (< 40% VO _2max или MET < 3).
Тестирование с физической нагрузкой необходимо для всех пациентов с подтвержденными сердечно-сосудистыми заболеваниями, независимо от уровня интенсивности физической нагрузки. Энергичные упражнения (≥ 60% VO _2max или ≥ 6 MET) должны выполняться только в специализированных кардиореабилитационных центрах.
Абсолютные противопоказания к программам аэробных тренировок и тренировок с отягощениями включают недавно перенесенный инфаркт миокарда или изменения на электрокардиограмме, полную сердечную блокаду, острую застойную сердечную недостаточность, нестабильную стенокардию и неконтролируемую тяжелую гипертензию (АД ≥180/110 мм рт. ст.).
Для пациентов, которые занимаются физическими упражнениями, блокаторы кальциевых каналов и блокаторы ренин-ангиотензиновой системы в настоящее время являются препаратами выбора, тогда как β-блокаторы с их отрицательными хронотропными и инотропными эффектами противопоказаны. ^⁶ Диуретики и β-адреноблокаторы в первую неделю лечения могут влиять на терморегуляцию и повышать риск развития гипогликемии. Кроме того, петлевые диуретики вызывают обезвоживание, а бета-адреноблокаторы снижают максимальную частоту сердечных сокращений, что снижает толерантность к физической нагрузке. ^⁶
Различия в генетическом фоне, патогенезе артериальной гипертензии, фармакодинамике и фармакокинетике могут объяснить различную реакцию АД на физическую нагрузку у пациентов с артериальной гипертензией.^¹²
Заключение
Краткое изложение клинических рекомендаций представлено в . ^{³ , ⁵ , ¹⁰ , ²³ , ²⁵} Веские доказательства подчеркивают роль аэробных упражнений умеренной интенсивности в профилактике гипертонии и лечении 1 стадии. Существует достаточно доказательств того, что тренировки с динамическим сопротивлением, если они выполняются правильно, способствуют снижению как САД, так и ДАД. Однако недостаточно доказательств безопасности и эффективности изометрических тренировок с отягощениями.Кроме того, перед началом программы физических упражнений пациенты с артериальной гипертензией 2-й стадии, особенно с САД выше 180 мм рт. ст., а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом, должны пройти предварительное обследование. При назначении упражнений важно учитывать мониторинг тренировочных программ и учитывать индивидуальные предпочтения, так как это повлияет на долгосрочную приверженность. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на оценке силовых тренировок, особенно изометрических упражнений.
Таблица 5.
9
0
0 201708 2007
Клинические рекомендации 0 Увеличение доказательств Ссылка Рекомендовано . ..
Увеличение физической активности считается вмешательством на первое место профилактика прогрессирования у пациентов с предгипертензией, а также тактика лечения пациентов с гипертензией 1 или 2 стадии A Baster and Baster-Brooks, ^¹⁰ 2005 National Heart Foundation; ВОЗ; Международное общество гипертонии; Объединенный национальный комитет США по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления; и ACSM

AHA 2013 Рекомендации поддержки схемы упражнений, включая аэробные упражнения, при лечении гипертонии A Brook et al, ^³ 2013
AHA
AHA защищает динамическое обучение Руководство гипертонии B Brook et al, ^{³ ^{³ ^{³ ^³ 2013}}} AHA
AHA предлагает изометрические упражнения для ручной работы в лечении гипертонии C Brook et al, ^³ 2013 AHA
Снижение САД и ДАД на 2 мм рт. Cardoso et al, ^²³ 2010 ACSM
Предварительный скрининг зависит от интенсивности запланированных упражнений SE и глобальный сердечно-сосудистый риск пациента A A Fagard и Cornelissen, ^{⁵ ^⁵ 2007} ACSM, AHA, AHA и ACC
Абсостоящие противопоказания к аэробику и резистентному обучению включают в себя недавний инфаркт миокарда или электрокардиографии, завершенные изменения блокада сердца, острая застойная сердечная недостаточность, нестабильная стенокардия и неконтролируемая тяжелая гипертензия (артериальное давление ≥ 180/110 мм рт. ст.) A Fagard and Cornelissen, ^⁵ 2007 ACSM, AHA и 8 ACC 907 60
Примечания
КЛЮЧЕВЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ РЕДАКТОРА
Веские доказательства подчеркивают роль аэробных упражнений средней интенсивности в профилактике гипертонии и лечении гипертонии 1 стадии.Тренировки с динамическим сопротивлением, если они выполняются правильно, способствуют снижению как систолического, так и диастолического артериального давления. Однако недостаточно доказательств безопасности и эффективности изометрических тренировок с отягощениями.
Перед началом программы упражнений пациенты с гипертонией 2 стадии, особенно с систолическим артериальным давлением выше 180 мм рт. ст., а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом, должны пройти предварительное обследование.
При назначении упражнений важно учитывать мониторинг программ тренировок и учитывать индивидуальные предпочтения, так как это повлияет на долгосрочное соблюдение режима.
Сноски
Эта статья прошла рецензирование.
Cet article a fait l’objet d’une révision par des pairs.
Соавторы
Д-р Ghadieh и Saab внесли свой вклад в обзор и интерпретацию литературы, а также в подготовку рукописи к представлению.
Конкурирующие интересы
Не заявлено
Ссылки
1. Hackam DG, Quinn RR, Ravani P, Rabi DM, Dasgupta K, Daskalopoulou SS, et al.Рекомендации Канадской образовательной программы по гипертонии 2013 г. по измерению артериального давления, диагностике, оценке риска, профилактике и лечению гипертонии. Может Джей Кардиол. 2013;29(5):528–42. Epub 2013, 29 марта. [PubMed] [Google Scholar]2. Хамер М. Антигипертензивные эффекты упражнений: интеграция острых и хронических механизмов. Спорт Мед. 2006;36(2):109–16. [PubMed] [Google Scholar]3. Брук Р.Д., Аппель Л.Дж., Рубенфайр М., Огедегбе Г., Бизоньяно Д.Д., Эллиотт В.Дж. и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления: научное заявление Американской кардиологической ассоциации.Гипертония. 2013;61(6):1360–83. Epub 2013, 22 апреля. [PubMed] [Google Scholar]4. Фагар РХ. ЛФК при гипертонической болезни сердца. Prog Cardiovasc Dis. 2011;53(6):404–11. [PubMed] [Google Scholar]5. Фагард Р.Х., Корнелиссен В.А. Влияние физических упражнений на контроль артериального давления у пациентов с артериальной гипертензией. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2007;14(1):12–7. [PubMed] [Google Scholar]6. Рекомендации Мартина Дж. по гипертонии: пересмотр рекомендаций JNC7. Дж. Ланкастерская больница общего профиля. 2008;3(3):91–7.[Google Академия]7. Yeh GY, Wang C, Wayne PM, Phillips RS. Влияние упражнений тай-чи на кровяное давление: систематический обзор. Пред. Кардиол. 2008;11(2):82–9. [PubMed] [Google Scholar]8. Росси А., Муллек Г., Лавуа К.Л., Бэкон С.Л. Тренировки с отягощениями, кровяное давление и мета-анализ [комментарий] Гипертония. 2012;59(3):e22–3. Epub 2012, 17 января. [PubMed] [Google Scholar]9. Петрелла Р.Дж. Насколько эффективны физические упражнения для лечения гипертонии? Клин Джей Спорт Мед. 1998;8(3):224–31. [PubMed] [Google Scholar] 10.Бастер Т., Бастер-Брукс С. Упражнения и гипертония. Врач Ауст Фам. 2005;34(6):419–24. [PubMed] [Google Scholar] 11. Сайнани ГС. Немедикаментозная терапия в профилактике и лечении артериальной гипертензии. J Assoc врачей Индии. 2003;51:1001–6. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ruivo JA, Alcântara P. Гипертония и физические упражнения [статья на португальском языке] Rev Port Cardiol. 2012;31(2):151–8. Epub 2012, 10 января. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эйхер Д.Д., Мареш К.М., Цонгалис Г.Дж., Томпсон П.Д., Пескателло Л.С. Дополнительный эффект снижения артериального давления от интенсивности упражнений на гипотензию после упражнений.Am Heart J. 2010; 160 (3): 513–20. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хризант СГ. Текущие данные о влиянии изометрических упражнений на гемодинамику и артериальное давление у лиц с нормальным и гипертоническим давлением. J Clin Hypertens (Гринвич) 2010;12(9):721–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Ли Л.Л., Уотсон М.С., Малвани К.А., Цай К.С., Ло С.Ф. Влияние ходьбы на контроль артериального давления: систематический обзор. Int J Nurs Stud. 2010;47(12):1545–61. Epub 2010, 21 сентября. [PubMed] [Google Scholar] 16.Корнелиссен В.А., Буйс Р., Смарт Н.А. Упражнения на выносливость благотворно влияют на амбулаторное артериальное давление: систематический обзор и метаанализ. Дж Гипертензия. 2013;31(4):639–48. [PubMed] [Google Scholar] 17. Корнелиссен В.А., Смарт Н.А. Упражнения для снижения артериального давления: систематический обзор и метаанализ. Ассоциация J Am Heart. 2013;2(1):e004473. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]18. Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L. Влияние силовых тренировок на артериальное давление и другие сердечно-сосудистые факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Гипертония. 2011;58(5):950–8. Epub 2011, 6 сентября. [PubMed] [Google Scholar] 19. Оуэн А., Уайлс Дж., Суэйн И. Влияние изометрических упражнений на артериальное давление в состоянии покоя: метаанализ. Дж. Гум Гипертенс. 2010;24(12):796–800. Epub 2010 Feb 25. [PubMed] [Google Scholar] 20. Келли Г.А., Келли К.С. Изометрические упражнения на хват руками и артериальное давление в покое: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Hypertens 2010;28(3):411–8. Опечатка в: J Hypertens . 2010;28(8):1784. [PubMed] [Google Scholar] 21.Росси А.М., Муллек Г., Лавуа К.Л., Гур-Провансаль Г., Бэкон С.Л. Эволюция рекомендации Канадской образовательной программы по гипертонии: влияние силовых тренировок на артериальное давление в состоянии покоя у взрослых в качестве примера. Может Джей Кардиол. 2013;29(5):622–7. Epub 2013, 29 марта. [PubMed] [Google Scholar]22. Пескателло Л.С., Франклин Б.А., Фагард Р., Фаркуар В.Б., Келли Г.А., Рэй К.А. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.

0	Meet


<3. 0
• Просмотр телевизор	1.0
• Ходьба со скоростью 2,7 км/ч по ровной поверхности, очень медленная прогулка	2.3

Умеренная интенсивность	3.0 до 6.0
• Стационарные велосипеда, очень легкие усилия, 50 Вт	3.0
3.3
• Стационарные велосипединг, Световое усилие, 100 Вт	5. 5	5.5
Высокая интенсивность	> 6.0
• Jogging	7.0
• Calistehenics (Push-ups, Sit-Ups подъемы, подпрыгивания), энергичное усилие	8.0
8.0	8.0
• Канат скачки, конкурентные виды спорта	10,0
10,0

Клинические рекомендации 0	Увеличение доказательств		Ссылка	Рекомендовано . ..
Увеличение физической активности считается вмешательством на первое место профилактика прогрессирования у пациентов с предгипертензией, а также тактика лечения пациентов с гипертензией 1 или 2 стадии	A	Baster and Baster-Brooks, ^¹⁰ 2005	National Heart Foundation; ВОЗ; Международное общество гипертонии; Объединенный национальный комитет США по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления; и ACSM

AHA 2013 Рекомендации поддержки схемы упражнений, включая аэробные упражнения, при лечении гипертонии	A	Brook et al, ^³ 2013
AHA
AHA защищает динамическое обучение Руководство гипертонии	B	Brook et al, ^{³ ^{³ ^{³ ^³ 2013}}}	AHA
AHA предлагает изометрические упражнения для ручной работы в лечении гипертонии	C	Brook et al, ^³ 2013	AHA
Снижение САД и ДАД на 2 мм рт.	Cardoso et al, ^²³ 2010	ACSM
Предварительный скрининг зависит от интенсивности запланированных упражнений SE и глобальный сердечно-сосудистый риск пациента	A	A	Fagard и Cornelissen, ^{⁵ ^⁵ 2007}	ACSM, AHA, AHA и ACC
Абсостоящие противопоказания к аэробику и резистентному обучению включают в себя недавний инфаркт миокарда или электрокардиографии, завершенные изменения блокада сердца, острая застойная сердечная недостаточность, нестабильная стенокардия и неконтролируемая тяжелая гипертензия (артериальное давление ≥ 180/110 мм рт. ст.)	A	Fagard and Cornelissen, ^⁵ 2007	ACSM, AHA и 8 ACC 907 60

Понедельник - суббота		8:00 - 20:00
Воскресенье		10:00 - 18:00