Восстанавливается организм во сне: Ученые рассказали, как и в какие периоды сна восстанавливается организм

08.01.202028.04.2021 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

10 фактов о важности сна для здоровья

Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3.

Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Ценность сна по часам

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна.

Научно доказано, что люди, которые регулярно не высыпаются, на протяжении всего времени своего бодрствования не могут принимать полностью адекватные решения. Все это обусловлено тем, что организм устал. Ему необходим полноценный сон, о ценности которого можно судить по часам, по каждой его фазе.

Энергетическая ценность сна

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению столь богатой ценности сна, следует упомянуть его стадии, точнее этапы медленного сна, длительность которого достигает 90 минут:

I стадия представляет собой ничто иное, как обычное состояние полудрема;
II стадия длится не более получаса, именно в этот период спящего разбудить легче всего;
III стадия характеризуется началом медленного сна;

IV стадия оказывает влияние на появление глубокого сна, во время которого человек видит сновидения.

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна. Ведь в разное время он обладает различной ценностью для восстановления каждой клеточки человеческого организма. К тому же именно хроническое недосыпание открывает дверь многим недугам.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил организма, укрепляется психологическая защита, предупреждается истощение нервных клеток, восстанавливаются мышечные волокна.

Ценность сна в определенное время суток

Сказать точно, сколько человеку необходимо спать, невозможно. Ведь этот показатель зависит от индивидуальных особенностей, возрастных изменений и от режима дня. Так, младенец спит не меньше 10 часов, дошкольники — около 7 часов.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы быть здоровым, следует спать не меньше 10 часов. Так, ниже приведена ценность сна по часам. Благодаря этим данным каждый вправе составить свой режим сна. Разумеется, оптимальным временем для ночного отдыха есть период до полуночи. Именно тогда восстанавливается каждая клеточка организма.

В период 22–24 часов происходит, скажем так, перезагрузка нервной системы. Если личность по каким-либо причинам не отправляется в царство Морфея в это время, то ее нервы будут на пределе. Как результат, организм будет требовать дневной отдых. Если таковой не будет предоставлен, ухудшение памяти, заторможенность реакций — вот главные спутники недосыпания.

Если рассматривать ценность сна по часам с точки зрения эзотерического знания, то можно смело утверждать, что те, кто успевают восстановить свои силы и пробуждаются в 3–4 часа утра, с легкостью могут развить свои способности.

Ведь именно сейчас мир предоставляет такую возможность.

4–5 часов — это период хорошего настроения на весь день, время солнца.

5–6 — на планете доминирует спокойствие, а в промежутке с 6 до 7 человек запасается оптимальным жизненным тонусом.

Ценность сна днем

Не зря в садике детей укладывают днем спать. Ведь, пусть даже и короткий, перерыв на сон повышает работоспособность, умение сконцентрироваться на 50%, а то и 60% больше. Многие замечали, что зачастую хочется спать в промежутке между 3–5 часами утра и 13–15 часами. Это объясняется тем, что в данный период температура тела достигает своего минимума.

Американские физиологи выяснили, что дневной отдых благотворно влияет на скорость зрительной реакции любого человека. Так, согласно исследованиям, днем она равна 10 миллисекунд, вечером — уже 40. Если организм хотя бы немного отдохнул днем, то показатель такой скорости остается на отметке 10. Важно помнить, что не рекомендуется спать дольше 30 минут. В противном случае можете проснуться с головной болью или в раздраженном состоянии.

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

В объятиях Морфея

От правильного режима сна зависит ваше здоровье.
Ранние подъемы, завтрак на скорую руку и уже бегом на работу? А после сидения в офисе – дорога домой, плотный ужин и пара‐тройка часов перед телевизором или в интернете. Пять дней будничной круговерти с ее недосыпами, и в выходные вы решаете поспать подольше, часов до десяти, а то и одиннадцати. Узнаете себя?
Недосып по будням и «пересып» по выходным не приводят к положительным последствиям. Вялость и лень, переедание и раздражительность – все это последствия неправильного сна. Но не переживайте! Вернуть радость и бодрость жизни несложно.

«Состав» сна

Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Медленный сон, в свою очередь, делится на четыре стадии. Первая стадия наступает, когда человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У него снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела. Во время второй стадии − стадии неглубокого сна − продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания. Во время стадии медленного сна организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия называется «стадия глубокого медленного сна». Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Фазы медленного сна сменяются фазами быстрого сна. Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Ее функция состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, снится большинство снов.

Сколько в минутах?

Ученые отмечают, что идеальное время пробуждения находится как раз на стыке фаз быстрого и медленного сна. Именно поэтому они советуют планировать пробуждение так, чтобы время сна можно было поделить на одинаковые примерно полуторачасовые промежутки.
Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то, скорее всего, услышите фразу про стандартные восемь часов, а лучше девять. Но так ли это? Профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна, утверждает, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Он считает, что такие люди более продуктивны и счастливы. Кроме того, излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали пять или шесть.
Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае речь, конечно же, идет о тех, кто спит не менее чем восемь часов в сутки.
Для полного отдыха достаточно спать четыре биоцикла по полтора часа. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и шесть биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов.
Специалисты утверждают, что продолжительность сна так же сугубо индивидуальна, как размер одежды или обуви. Иными словами, растиражированные восемь часов для одних лучший вариант. А вот другие жалуются на сонливость и вялость, пусть и находясь в кровати все это время. Если и вы относите себя к тем, кто после долгого сна не чувствует себя отдохнувшим, то вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна. Вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом? Вы должны подобрать свой индивидуальный график.

Режим – наше все

Вы вычислили, сколько именно времени вам нужно на сон. Осталось немного: выработать график и следовать ему. К сожалению, сделать это не всегда легко и просто.
Например, вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра.
Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, прогулке в парке, спорту и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать. Если и это не помогает, и вам все не спится, то значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, что любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.
Самое полезное время для сна — с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нехорошо спать перед закатом Солнца. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

Правила хорошего сна

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы. Перед сном также хорошо принять теплую ванну или душ.
Также не забывайте проветривать перед сном спальное помещение. Идеальная температура в спальне не должна превышать 20‐22 градуса. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться. Старайтесь зашторивать на ночь окна, ведь свет уличных фонарей или проезжающих машин может помешать выспаться. С той же целью выключайте на ночь гаджеты.
Спать желательно в легкой одежде, а не спортивном костюме. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом. А вот подушку лучше отложить в сторону: спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе.
Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо подняться. А обычно люди смотрят на часы и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в пять или шесть утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первую неделю утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет.
Будьте здоровы!
Подготовил врач–терапевт ТОГБУЗ «ГКБ №3 г.Тамбова» Сергей Арxипов.
Материал опубликован в газете «Тамбовский курьер».
Обмануть сон: возможно ли это? — Энергетика и промышленность России — № 06 (290) март 2016 года — WWW.EPRUSSIA.RU
Газета «Энергетика и промышленность России» | № 06 (290) март 2016 года
В погоне за временем многие, не колеблясь, заимствуют часы у сна. Насколько хороша такая идея? Попробуем разобраться.
Молодая наука
На школьных уроках биологии учительница рассказывала нам о том, что сон нужен человеку для отдыха, что во сне наш организм – мышцы, внутренние органы – отдыхает, набирается сил для нового дня, а мозг и сознание как бы отключаются. Сновидения, объясняла она, – побочный эффект сна. Мы же с девчонками на переменах очень любили делиться друг с другом тем, что видели во сне. Сны наши, надо заметить, были один другого захватывающе и ярче. И поспать мы любили – утром в школу нас «из пушки» было не разбудить. Но уже в университете любой из моих одногруппников зачастую спокойно обходился тремя-четырьмя часами сна, нагоняя недосып в выходные, а вот мой дедушка, например, спит часов шесть, тем и обходится. Получается, что продолжительность сна обусловлена возрастом? Отчасти да.
Научные исследования подтверждают: потребность человека в сне меняется с возрастом, но только лишь в период формирования организма. Новорожденные спят около 20 часов в сутки, дети от 2 до 4 лет – около 16 часов, 4‑5‑летним детям рекомендуют обеспечить 13‑часовой сон, дети 6‑7 лет должны спать 12 часов, а подросткам необходимо 9 часов сна. Взрослому же, независимо от того, 25, 40, 60 или 100 ему лет, – в среднем спать нужно 8 часов.
Проникнуть в природу сна человек пытается давно, но серьезно эту загадочную часть нашей жизни наука изучает только с 1950‑х годов. Дисциплина, изучающая сон, называется сомнологией, а специалисты, ее изучающие, – сомнологами. Популярнейшие темы, изучаемые сомнологами, – бессонница и апноэ (остановка дыхания во сне). Бессонница – самое распространенное из расстройств сна, а остановка дыхания – самое опасное. Оба заболевания хорошо поддаются лечению.
Физиология сна
Когда учительница говорила, что наш мозг во сне «отключается», она сообщала нам устаревшие данные. С помощью электроэнцефалографической техники (регистрирует биоэлектрическую активность мозга) было установлено, что во время сна в головном мозгу происходят активные процессы. Доказано, что сон состоит из фаз «медленного» и «быстрого» сна, которые, циклически чередуясь между собой, повторяются от четырех до шести раз в течение ночи.
Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Стадия медленного сна делится на четыре подстадии. Первая – полусонное состояние (снижение мышечной активности, пульса и частоты дыхания, понижение температуры тела). Вторая стадия – неглубокий сон (продолжение снижения мышечной активности, пульса и частоты дыхания). Третья стадия называется медленным сном (организм почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу). Четвертая стадия – глубокий медленный сон (тело полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается). Благодаря третьей и четвертой стадиям при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Стадию быстрого сна иначе называют парадоксальным сном. Парадокс заключается в том, что активность мозга в этой стадии приравнивается к активности в состоянии бодрствования, однако информация от органов чувств к мозгу не поступает. При этом мышцы тела полностью расслаблены, температура и артериальное давление повышены, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками быстро движутся. Именно в этот период нам снятся сны. Физиолог И. М. Сеченов называл сны небывалыми комбинациями бывалых впечатлений, а многие называют сны «осколками дня», так как сны – не что иное, как переработка информации, полученной за день, а также в течение всей жизни.
Стадия быстрого сна наступает примерно через 70‑90 минут после начала сна и длится 5‑10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов быстрого сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. Глубина сна при этом снижается. У взрослого человека на долю быстрого сна приходится около 20‑25 процентов общего времени сна. Если человека разбудить во время стадии быстрого сна, он обязательно запомнит и расскажет о сновидении.
Экспериментальное лишение людей фазы быстрого сна приводило к изменениям в их психике, близким к невротическим. На сегодняшний день сомнологи не сомневаются в присутствии психической активности и в глубоком медленном сне. Несмотря на то что при пробуждении из медленного сна рассказы о сновидениях отмечаются реже, в период медленного сна фиксируют снохождение и сноговорение (психическая деятельность). Лишение медленного сна влечет за собой апатию, астению (нервное истощение), снижение работоспособности, памяти и спонтанной активности. Предполагается роль психической активности медленного сна в усвоении принципиально новой информации, запоминании.
Наше тело и нервная система одновременно с отдыхом во сне ведут активную работу. Синтезируется львиная доля гормона роста и гормона мелатонина, восстанавливается иммунитет. Быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием, облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
Утро вечера мудренее
О взаимосвязи продолжительности сна и здоровья человека нашей газете рассказал Михаил Гурьевич Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3.
– Международная рекомендация 2015 года говорит о том, что человек должен спать не меньше семи часов. Действительно, есть люди, которым требуется спать меньшее количество времени, но большинство людей спит семь-восемь часов в сутки. Нехватка сна сопровождается повышением риска развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и снижением иммунитета. Известно, что при сокращении времени сна увеличиваются показатели смертности. Люди, которые спят меньше, имеют больший риск преждевременной смерти. Тот, кто пытается приучить свой организм спать пять-шесть часов, спорит с природой. Потребность в семи-восьмичасовом сне заложена в нас на генетическом уровне, изменить свою природу мы не можем.
А вот те, кто в будние дни недосыпает и «нагоняет» сон в выходные, поступает правильно. Научные исследования доказывают, что в краткосрочной перспективе сном можно «запастись». Чувство разбитости после «лишних» часов сна – всего лишь побочный эффект, ничего страшного в нем нет.
Расстройством сна считается нарушение сна частотой три и больше раз в неделю. Если расстройство случается меньше трех раз в неделю, расстройства сна нет.
Сновидения – это отражение психической деятельности, которая происходит не только в состоянии бодрствования, но и во сне. Другое дело, что мы об этой психической деятельности знаем очень мало, так как она доступна только по рассказам человека, который проснулся и который быстро забывает сюжет сна.
В вещие сны я не верю, все объяснимо. Существует классификация, согласно которой бывают самосбывающиеся сновидения: когда человек под влиянием своего сна делает то, что ему снилось, а потом удивляется, что это совпало. Бывают сновидения-умозаключения: человек долго думает над чем‑то наяву и во сне к нему приходит решение. Но это не вещий сон, это плод большой внутренней работы. А бывает, и скорее всего это самый частый случай, когда люди обманывают себя и других.
По-настоящему вещими являются сновидения о болезнях. Есть группа заболеваний – дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта, – для которых характерны очень специфические сновидения. Например, болезни органов дыхания сопровождаются в сновидениях сюжетами удушья, утопления. Болезни органов пищеварения – поеданием неприятных видов пищи.
Здоровый сон – это работа
Хороший сон – часть здорового образа жизни, залог хорошего самочувствия, настроения и, как следствие, работоспособности. Здоровый сон начинается с правильной подготовки. Доктора советуют обзавестись ритуалом для сна, он поможет выработать привычку, следуя которой организм получит сигнал – пора спать. Особенное внимание нужно уделять спальному месту. Комфортная кровать, удобная подушка, теплое одеяло, приятное постельное белье, матрац, обеспечивающий хорошую поддержку позвоночника, очень важны. Неправильное положение позвоночника во сне может «перекрыть» полноценный доступ крови к голове, отсюда плохой сон, головные боли после пробуждения и в течение дня.
Одежда для сна должна быть свободной, не стесняющей движений, из натуральных материалов, без резинок на руках и ногах. Перед сном помещение нужно проветривать, а еще лучше спать с открытой форточкой, но при этом не забывайте тепло укрываться, иначе простудитесь. Оптимальная температура для сна, по мнению большинства ученых, – 17‑20 градусов.
Банальный, но не менее действенный совет, – исключить плотный прием пищи менее чем за четыре часа до сна и вообще не переедать в ужин. Однако голодный желудок мешает сну так же, как и активный процесс пищеварения, поэтому стакан кефира или легкий салат за час до сна пойдут на пользу. Способствуют хорошему сну прогулка на свежем воздухе, теплая ванна, душ, любимая книга или расслабляющая музыка, звуки природы перед сном. Мешают – просмотр телевизора, видеоигры, прокручивание проблем уходящего дня, обдумывание плана дня грядущего… Это же относится к тонизирующим напиткам. Чай, кофе, апельсиновый сок, а также алкоголь хорошему сну не товарищи.
Режим – еще одна важная составляющая здорового сна. Засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходные, – привычка, способствующая хорошему сну и самочувствию.
Хорошего вам сна!
Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни
Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.
От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Быстрый сон
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
ФУНКЦИИ СНА
Отдых организма.
Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
Переработка, закрепление и хранение информации.
Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
Восстановление иммунитета организма.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.
Статья рекомендована заведующей гинекологическим отделением №2 Л.С.Ладутько

Влияние сна на психологическое здоровье
Наше здоровье зависит от различных факторов, и одним самых важных из них считают полноценный отдых, только тогда болезни и расстройства нас не коснутся.
Сон человека, проживающего в мегаполисе и ведущего активный образ жизни, должен быть регулярным и длиться не менее 8 часов, нарушение сна может стать причиной депрессии и апатии, снижение работоспособности и ухудшения памяти. Недостаток сна повышает риск развития сердечных и онкологических заболеваний, негативно сказывается на иммунной системе. Только тогда болезни и расстройства нас не коснутся. Для чего нужен сон человеку? Мы тратим на сон одну треть суток и порой сетуем, что жаль потраченного времени, столько полезного и правильного могли бы сделать за этот период. Люди энергичные и деятельные уделяют мало времени отдыху и сну, тем самым подвергают организм серьезным нагрузкам. Регулярный сон настолько необходим, что не сравнится даже с приемом пищи, ведь без еды можно прожить дольше, чем без полноценного сна. Это своеобразная защита от усталости, в определенное время поступает сигнал, и мы уходим на «подзарядку».
Ученые до сих пор исследуют структуру сна человека, и цель этой потребности до конца не определена. Кода мы спим, происходят следующие процессы: нормализуется иммунитет; устанавливается гормональный баланс; стабилизируется психологическое и физическое здоровье; происходит обучение и восстанавливается память. Сон человека может иметь разную продолжительность, но главная его цель — оптимальная работа всех биологических процессов в организме.
Восстановление организма во время сна: основные правила
Если сон так важен для эффективного функционирования всех систем организма, то какие правила следует соблюдать? Важно не время сна по количеству часов, а качество такового. Режим Как установили ученые, соблюдение режима позволяет избежать бессонницы. Привычка ложиться в одно и то же время позволяет настроиться организму на установленный график: человек спит беспробудно, а утром легко встает. Правда, трудно соблюдать режим, если работа посменная или ночная. В таком случае для сна человеку приходиться выделять то время, которым он располагает. Организм можно «запрограммировать», и после соблюдения определенного ритуала (зарядка, кружка кефира, прочтение главы из книги и т. д.), сон будет полноценным. Качество сна
У каждого человека потребности различаются. Кто-то не высыпается и за 9 часов, а кому и 6 часов вполне хватает. Во время сна к мозгу приливает больше крови, чем во время бодрствования, особенно в отделы, отвечающие за память и эмоции. Определиться с временем сна просто: достаточно прислушаться к своему организму, хотя провести в постели больше положенного времени также вредно, как и недоспать. За здоровый сон отвечает мелатонин, а вырабатывается он только в ночное время и в полной темноте. Даже ночник может повлиять на качество сна, поэтому не стоит засыпать под телевизор, или спать со светом. Этот гормон отвечает за сердечно-сосудистую и нервную систему и омолаживает организм, чем продлевает нашу жизнь.
Ряд факторов напрямую влияют на сон, и для полноценного сна необходимо: не переедать перед сном; иметь удобную кровать; одежда должна быть свободной и выполнена из натуральных материалов, это обеспечит отдых и расслабление тела; проветривать помещение; после пробуждения не лежать долго в постели. Если регулярно нарушать режим и тратить на сон минимальное количество времени, то рано или поздно произойдет сбой, и восстановиться будет сложно. Чтобы этого избежать, нужно лишь прислушаться к себе и следовать инстинктам. Игнорируя желание поспать вдоволь, можно спровоцировать серьезные нарушения, как психические, так и физические: усталость; отсутствие концентрации; нервный тик; тошнота; галлюцинации; пробелы в памяти; оцепенение.
Полное лишение сна может привести к смерти, но это произойдет не раньше, чем через 7-10 дней. Увлекшись процессом работы, или учебы, мы надеемся все успеть, кажется, что стоит только немного потерпеть и не заснуть. Но самое обидное, что все усилия напрасны, внимание и концентрация настолько снижаются, что на выполнение работы тратится на порядок больше времени. Появляются многочисленные ошибки, их приходится постоянно исправлять, или, что еще хуже, основываясь на ошибочных выводах, продолжать работу. Замечено, что даже непродолжительный отдых восстанавливает силы, и тогда успех любому делу обеспечен. Если у человека есть хронические болезни, то полезно спать и днем, даже если сон будет длиться полчаса.
Выделяют две основные фазы сна: глубокий и быстрый.
Самый продуктивный — глубокий сон, и практика показывает, что его продолжительность можно регулировать. Чтобы он был качественным, перед сном принимают горячий душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, занимаются физическими упражнениями, бегом. Продолжительность сна человека: влияние на здоровье .Каждому из нас требуется разное время для восстановления. Некоторым достаточно нескольких часов, они уснут в любой ситуации, в любых условиях. Эдисон спал в течение суток по нескольку минут, но много раз, и этого ему было достаточно для полного восстановления сил. Но есть индивидуумы, которые напротив, тратят на сон большую часть суток. Это считается исключением, основная масса людей страдает от недосыпа.
В норме 8 часов достаточно для того, чтобы организм восстановил силы и смог функционировать полноценно. Если в течение жизни высыпаться и жить в определенном ритме, то здоровая старость гарантирована. Для человека здоровье — самое главное, без него никакие блага не имеют смысла. Только небольшой процент людей способен отдохнуть, потратив на сон не более 6 часов в сутки. Продолжительность сна человека зависит от возраста: известно, что младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди. С возрастом состояние нервной системы меняется, человек страдает бессонницей и различными расстройствами сна.
Если человек соблюдает график и ложится спать в установленное время на протяжении нескольких недель, то у него начинают срабатывать «внутренние часы», и вставать утром становится гораздо легче, просыпаться получается за несколько минут до того, как прозвенит будильник. День в таком случае получается плодотворным, насыщенным эмоциями и позитивом.
Инструктор-валеолог
УЗ «4-я городская поликлиника                                   Н.А.Дударчик

Правила идеального сна | Блог AirNanny

Здоровый сон – это не только продуктивность в течение дня, высокая работоспособность и хорошее самочувствие. Качественный ночной отдых – это снижение числа ДТП, травм на производстве, сотни гениальных открытий. Короткий и прерывистый, он может стать причиной ожирения, иммунодефицита и даже психического расстройства. Используя простые правила, можно правильно организовать ночной процесс восстановления организма.

Что такое сон

Даже кратковременный сон – естественное состояние для человеческого организма. Латинское слово «somnus», от которого и произошло название этого процесса, буквально означает «снижение реакции на внешние раздражители». Древние считали, что в это время душа выходит из тела и путешествует, а утром возвращается обратно.
Зачем отдыхать ночью
Наука, изучающая сон, – сомнология. Многочисленные исследования смогли пролить свет на некоторые процессы, которые протекают в теле человека во время отдыха, но до конца не установили природу сна.
Ученые выяснили следующее:
1.   Мозг продолжает работать. Мыслительные процессы не останавливаются ни на секунду. Именно поэтому многие люди видят яркие реалистичные сновидения.
2.   Сознание никогда не отключается полностью. Благодаря этому люди утром слышат звук будильника и ощущают запахи.
3.   Мышцы же, наоборот, не работают. Тело остается расслабленным до самого пробуждения.
Эксперименты с участием добровольцев, которые на определённое время отказывались от сна, позволили выяснить, что происходит с организмом:
Одни сутки. На фоне повышенного уровня дофамина мозг может принимать нестандартные решения. Снижается концентрация внимания. Может нарушаться координация движений, возникает избыточная импульсивность.

Два дня. Уменьшается выработка глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга. Энергичность на нуле, органы работают на износ. Тело начинает активно вырабатывать гормон бодрствования, чтобы человек не отключался.

Трое суток. Постоянным спутником становятся галлюцинации – слуховые, визуальные. Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения. Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву.

4–7 суток без сна. Возникает сильная слабость во всем теле, тремор конечностей, мыслительные процессы максимально заторможены. К концу первой недели человек практически не может двигаться.

11 суток. Этот рекорд бодрствования был установлен американцем Рэнди Гарднером. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощен, членораздельная речь давалась с трудом.

Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться.

Как сон влияет на здоровье человека

Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, – восстановление физиологических ресурсов организма:
Передышка для внутренних органов. Тело расслабляется, кровь течет медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет.

Очищение. В процессе бодрствования тело человека занято организацией движения, перевариванием пищи, активной физической нагрузкой. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы – связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов.

Фиксация информации в головном мозге. Новые знания остаются в памяти именно благодаря ночному процессу запоминания. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки.

Усиление иммунитета. Во сне образуются новые клетки иммунной системы, защищающие человека от инфекций.

Пополнение энергетических ресурсов. Утренняя работоспособность обусловлена тем, что в течение 6–8 часов не было нагрузки на мускулатуру.

Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью – без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции.

Лучшее время для сна

Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения.
Когда лучше засыпать и просыпаться
Ночной отдых – цикличный процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии:
1.   Дремота, расслабление. Это «предсон» – замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители.
2.   Чуткий сон. Эта стадия длится около получаса, её легко прервать громкими звуками, запахами, ярким светом.
3.   Переход к глубокой фазе. Этот период еще называют медленным сном. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей.
4.   Глубокая фаза. Именно в это время мозг активно собирает, структурирует информацию, появляются сновидения.
За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию легкого сна.
Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определенное, лучше одинаковое время:
Если время подъема находится между 6–7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9–11 часами вечера.

Если подъём запланирован на 7–8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10–12 часами ночи.

Ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра.

По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха – с 9 часов вечера до полуночи. В этот период 60 минут сна дают такую же скорость восстановления организма, как 2 часа с полуночи до утра. Считается, что именно в эту фазу активно восстанавливается нервная система.
Количество часов для сна
Исследования ученых дали усредненные рекомендации по оптимальному времени отдыха. Взрослому человеку для полноценного сна необходимо от 7 до 8 часов. Но речь идет только о непрерывном «отключении». Каждое пробуждение нарушает чередование циклов. Более полезным будет беспрерывный 6-часовой сон, чем-9 часовой с периодическими пробуждениями.
Для детей нормы другие:
новорожденные должны спать около 20 часов в сутки;

для детей 3 лет ночной отдых должен длиться не менее 10 часов;

к 6 годам оптимальная продолжительность 10 часов;

подросткам до 16–17 лет рекомендовано отдыхать около 9–10 часов ночью.

Важно учитывать и индивидуальные особенности организма. Кому-то необходимо 9 и даже 10 часов отдыха, чтобы вернуться в строй. Такая потребность чаще возникает у женщин во время беременности, у людей преклонного возраста, недавно перенесших заболевания или операции, у тех, кто работает в тяжёлых условиях или активно занимается спортом.

Что может ухудшить сон

Бессонница или частое пробуждение – результат влияния как внешних, так и внутренних факторов:
1.    Проблемы организма. Это может быть психологический или физический дискомфорт, смена часового пояса, приём некоторых лекарственных средств, алкогольное опьянение, заболевания легких и бронхов, проблемы с пищеварительным трактом.
2.   Внешние причины. От полноценного отдыха могут отвлекать яркий свет, громкий звук, неудобная постель, сухость воздуха в комнате, затрудняющая дыхание.
Правила здорового сна включают в себя и грамотную подготовку. Вечером исключите или снизьте по максимуму:
1.   Использование гаджетов. Яркий свет экрана телевизора, планшета или телефона перенапрягает зрение, заставляет мозг активно работать. Обилие информации ускоряет мыслительные процессы, и вы просто не сможете «отключиться».
2.   Прием некоторых лекарств. Антидепрессанты, болеутоляющие препараты обладают возбуждающим эффектом. В то же время снотворные нельзя принимать на постоянной основе – организм «отвыкает» отходить ко сну самостоятельно.
3.   Чай, кофе, пищевые добавки на основе гуараны. Кофеин и танин имеют сильное стимулирующее действие. Бодрящий эффект сохраняется до 12 часов. Они влияют на центральную нервную систему, повышают давление, поэтому лучше оставить их на утро.
4.   Занятия спортом, уборку. Движения активизируют работу мышц, которые, в свою очередь, провоцируют выброс гормонов. Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно.
5.   Просмотр ужастиков. Остросюжетные фильмы могут привести к выбросу адреналина. Этот гормон вырабатывается во время сильного испуга или нервного переживания и призван активизировать ресурсы человека. Уснуть после этого не получится очень долго.
6.   Обильный ужин. Особенно, если речь идет о жирной, пряной и острой пище. Оптимально завершить застолье за 2 часа до предполагаемого сна, чтобы организм не переключился на переваривание продуктов вместо обеспечения полноценного отдыха. Голодный желудок – тоже не лучший спутник здорового сна.
7.   Употребление алкоголя и курение. Сигареты и спиртосодержащие напитки – допинг, который не даст быстро заснуть. Кроме того, многие виды алкоголя являются мочегонными средствами – ночные походы в туалет гарантированы.
Для высокого качества сна важен и психологический настрой. Неприятные ситуации, произошедшие в течение дня, нерешенные проблемы, стрессы на работе – всё это активизирует мозговую деятельность, заставляет человека прокручивать в голове произошедшее и, естественно, мешает уснуть.

Правила здорового сна

Основные составляющие здорового сна – грамотная подготовка, организация пространства в комнате, исключение раздражающих факторов вечером. Некоторые правила:
1.   Придерживайтесь режима. Если вы будете ложиться и вставать примерно в одинаковое время, в том числе, в выходные дни, засыпать будет намного легче. Так называемые циркадианные ритмы (суточные колебания активности и отдыха) играют роль регуляторов сна. Одно и то же время засыпания позволит им не сбиться, а вам – избежать бессонницы и частых пробуждений.
2.   Правильно организуйте дневной сон. Если вы практикуете его постоянно, и это не нарушает качество ночного отдыха, старайтесь вздремнуть в первой половине дня. Особенно полезен такой кратковременный отдых в жару.
3.   Завершите тренировки до 6–7 часов вечера. Любая физическая нагрузка приводит к стимуляции симпатической нервной системы, повышению кровяного давления и учащению сердцебиения. Между занятиями спортом и сном должно пройти не менее 3–4 часов.
4.   Организуйте пространство. Оптимальная температура для сна – 18–22 градуса, влажность – 50–70%. Матрасы, подушки, одеяла и постельное белье должны быть комфортными именно для вас, но врачи рекомендуют твёрдые жёсткие поверхности и натуральные воздухопроницаемые материалы. Помещение проветривайте каждый вечер, на окна повесьте плотные светонепроницаемые шторы, ролеты или жалюзи.
5.   Исключите звуки. Многим мешают уснуть тиканье часов, шум мотора холодильника. Другие же, наоборот, легче засыпают под монотонное звучание, например, звук дождя и пение птиц.
6.   Создайте правильные ассоциации. Если вы не только спите в кровати, но и работаете, едите, говорите по телефону здесь же, процесс отхода ко сну может затянуться.
Попробуйте практиковать ритуалы, которые предназначены для быстрого отключения организма и комфортного отдыха:
чередование напряжения и расслабления мышц;

теплая ванна;

использование ароматических свечей или аромамасел;

дыхательная гимнастика;

медитация.

Важно, чтобы такие ритуалы повторялись изо дня в день в одно и то же время. Они помогут расслабиться, успокоиться, настроиться на предстоящий отдых.
Хороший сон – это очищение тела и гармония мыслей, психологическое и физическое равновесие, запоминание новой информации и улучшение здоровья. Нехитрые правила помогут не «считать овец» всю ночь, а крепко спать до самого утра и чувствовать себя бодрым весь день.
теорий причин, по которым мы спим
Сон был предметом размышлений и размышлений со времен ранних греческих философов, но только недавно исследователи открыли способы систематического и объективного изучения сна. Внедрение новой технологии, такой как электроэнцефалограф (ЭЭГ), позволило ученым изучить и измерить электрические схемы и активность, производимые спящим мозгом.
Обзор
Хотя сейчас мы можем исследовать сон и связанные с ним явления, не все исследователи согласны с тем, что именно объясняет, почему мы спим .Режим сна, как правило, соответствует довольно предсказуемому графику, и эксперты сходятся во мнении, что сон играет важную роль для здоровья и хорошего самочувствия. Был предложен ряд различных теорий, объясняющих необходимость сна, а также функции и цели сна.
Ниже приведены три основные теории, которые возникли.
Теория ремонта и восстановления
Согласно теории восстановления и восстановления сна, сон необходим для оживления и восстановления физиологических процессов, которые поддерживают здоровье и правильное функционирование тела и разума.Взаимодействие с другими людьми
Эта теория предполагает, что медленный сон важен для восстановления физиологических функций, в то время как быстрый сон важен для восстановления умственных функций.
Подтверждением этой теории является исследование 2011 года, которое показывает, что периоды быстрого сна увеличиваются после периодов недосыпания и напряженной физической активности. Во время сна тело также увеличивает скорость деления клеток и синтеза белка, что также свидетельствует о том, что восстановление и восстановление возникают во время сна.
В 2013 году исследователи обнаружили новые доказательства, подтверждающие теорию восстановления и восстановления, обнаружив, что сон позволяет мозгу выполнять «домашние» обязанности.
В октябрьском выпуске журнала Science за 2013 год исследователи опубликовали результаты исследования, показывающего, что мозг использует сон для выведения отработанных токсинов. По их мнению, эта система удаления отходов — одна из основных причин, по которой мы спим. Однако важно понимать, что это исследование проводилось на мышах, а не на людях.Взаимодействие с другими людьми
«Восстановительная функция сна может быть следствием усиленного удаления потенциально нейротоксичных продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в центральной нервной системе бодрствования», — пояснили авторы исследования.
Более ранние исследования открыли глимфатическую систему, которая выводит отходы из мозга. По словам одного из авторов исследования, доктора Майкена Недергаарда, ограниченные ресурсы мозга вынуждают его выбирать между двумя различными функциональными состояниями: бодрствование и бдительность или сон и уборка.Они также предполагают, что проблемы с очисткой этих отходов мозга могут играть роль в ряде заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.
Эволюционная теория
Эволюционная теория, также известная как адаптивная теория сна, предполагает, что периоды активности и бездействия развивались как средства сохранения энергии. Согласно этой теории, все виды адаптировались ко сну в периоды времени, когда бодрствование было бы наиболее опасным.
Подтверждением этой теории являются сравнительные исследования различных видов животных.Животные, у которых есть несколько естественных хищников, такие как медведи и львы, часто спят от 12 до 15 часов каждый день. С другой стороны, животные, у которых есть много естественных хищников, спят только короткие периоды сна, обычно не более 4 или 5 часов сна каждый день.
Теория консолидации информации
Теория консолидации информации сна основана на когнитивных исследованиях и предполагает, что люди спят, чтобы обрабатывать информацию, полученную в течение дня.В дополнение к обработке информации, полученной за день до этого, эта теория также утверждает, что сон позволяет мозгу подготовиться к грядущему дню.
Некоторые исследования 2012 года также показывают, что сон помогает закрепить то, что мы узнали в течение дня, в долговременной памяти. Поддержка этой идеи проистекает из ряда исследований депривации сна, демонстрирующих, что недостаток сна оказывает серьезное влияние на способность вспоминать и запоминать информацию.
Теория уборки
Другая важная теория предполагает, что сон позволяет мозгу очиститься.Исследование на мышах, проведенное в октябре 2013 года, показало, что мозг очищается от токсинов и отходов, образующихся в течение дня во время сна.
Клетки мозга производят отходы во время своей нормальной деятельности. Когда мы спим, поток жидкости через мозг увеличивается. Это действует как система утилизации отходов, очищая мозг от этих отходов.
Слово от Verywell
Несмотря на то, что существуют исследования и доказательства, подтверждающие каждую из этих теорий сна, до сих пор нет четкой поддержки какой-либо одной теории.Также возможно, что каждую из этих теорий можно использовать для объяснения того, почему мы спим.
Сон влияет на многие физиологические процессы, поэтому вполне возможно, что сон возникает по многим причинам и целям. По всей вероятности, сон служит ряду различных физиологических и психологических целей, включая очистку от токсинов мозга и закрепление информации в памяти.
Brain Basics: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько вам нужно сна?
Сновидения
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью умных технологий
Советы по получению хорошего ночного сна
Надежда через исследования
Где я могу получить дополнительную информацию?
Введение
Сон — важная часть вашего распорядка дня — вы тратите на него около трети своего времени. Качественный сон — и получение его в достаточное время в нужное время — так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу проводящие пути, которые позволяют учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.
Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для того, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются очень активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет хозяйственную роль, выводя токсины из вашего мозга, которые накапливаются, пока вы бодрствуете.
Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем в организме — от мозга, сердца и легких до обмена веществ, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохой сон увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.
Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете, в понимании ученых.В этом буклете описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозге во время сна.
верх
Анатомия сна
Несколько структур мозга связаны со сном.
Гипоталамус , структура размером с арахис глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и возбуждение. Внутри гипоталамуса находится супрахиазматическое ядро (SCN) — кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно из глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность чувствовать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.
Ствол головного мозга , в основании мозга, взаимодействует с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые мостом, мозговым веществом и средним мозгом.) Стимулирующие сон клетки в гипоталамусе и стволе головного мозга вырабатывают химическое вещество, называемое ГАМК , которое снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и мозговой ствол.Ствол головного мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в фазе быстрого сна; он посылает сигналы, чтобы расслабить мышцы, необходимые для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не воплощали в жизнь свои мечты.
Таламус действует как ретранслятор информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной и долговременной памяти). Во время большей части сна таламус успокаивается, позволяя отключиться от внешнего мира. Но во время быстрого сна таламус активен, посылая коре головного мозга изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.
Шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, принимает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам уснуть, когда свет погас. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день.Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.
Базальный передний мозг , около передней и нижней частей мозга, также способствует сну и бодрствованию, а часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток базального переднего мозга и, возможно, других областей поддерживает ваше желание засыпать. Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.
Миндалевидное тело , структура миндалевидной формы, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.
верх
Стадии сна
Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM (который состоит из трех различных стадий). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите все стадии медленного и быстрого сна по несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру наступают все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.
Стадия 1 медленный сон — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжающегося несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.
Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше.У вас падает температура тела и прекращается движение глаз. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается кратковременными всплесками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна на второй стадии сна, чем на других стадиях сна.
Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который вам необходим, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить.Мозговые волны становятся еще медленнее.
Быстрый сон сначала наступает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к активности, наблюдаемой в бодрствовании. Ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровня, близкого к бодрствующему. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и в не-быстром сне. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что не позволяет вам реализовывать свои мечты.С возрастом вы спите меньше в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как быстрого сна, так и быстрого сна.
верх
Спальные механизмы
Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.
Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выработки гормонов.Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) о реальном времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.
Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает телу о сне через определенное время и регулирует интенсивность сна.Это стремление к сну усиливается каждый час, когда вы бодрствуете, и заставляет вас спать дольше и глубже после периода недосыпания.
Факторы, которые влияют на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение в сон после пробуждения.
Работникам ночной смены часто трудно засыпать, когда они ложатся спать, а также им трудно бодрствовать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушены. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы перестают синхронизироваться с временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.
верх
Сколько вам нужно сна?
Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но это значительно различается у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Первоначально младенцы спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон, как правило, короче, легче и прерывается множественными пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.
В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других занятий.
Многие люди чувствуют, что могут «наверстать упущенное» из-за недосыпания в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они недосыпают, более продолжительный сон в выходные может оказаться недостаточным.
верх
Мечтать
Все мечтают. Каждую ночь вы проводите сновидения около 2 часов, но не можете вспомнить большинство своих снов.Его точная цель неизвестна, но сновидения могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно видеть на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, а другие вспоминают только черно-белые сны.
верх
Роль генов и нейротрансмиттеров
Химические сигналы сна
Кластеры нейронов, способствующих сну, во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну. Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седативным действием. Норэпинефрин и орексин (также называемые гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.
Гены и сон
Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно сна.Ученые идентифицировали несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, включая гены, контролирующие возбудимость нейронов, и гены «часов», такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные исследования ассоциации выявили участки на различных хромосомах, которые увеличивают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расширенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые гены, экспрессируемые в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую муху и рыбок данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, участвующие в нормальном сне и нарушениях сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять унаследованный режим сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.
Исследования сна
Ваш лечащий врач может порекомендовать пройти полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно предполагает ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.
верх
Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии
Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неформального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна, а также контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкую вибрацию, чтобы помочь нам спать и просыпаться.
верх
Советы, как хорошо выспаться
Хороший сон полезен для вашего здоровья.Вот несколько советов, как улучшить сон:
Установите расписание — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, почитайте или другой расслабляющий режим.
Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в спальне.
Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.
верх
Надежда через исследования
Ученые продолжают изучать функцию и регуляцию сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнью.Люди, которые хронически недосыпают, чаще страдают избыточным весом, инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми видами рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. О связи между сном и этими проблемами со здоровьем остается много загадок. Приводит ли недосыпание к определенным нарушениям или определенные заболевания вызывают недосыпание? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передовые рубежи исследований сна.
Где я могу получить дополнительную информацию?
Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:
МОЗГ
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
верх
Подготовлено:
Офис по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892
Публикация NIH No.17-3440c
Материалы
NINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой поддержку или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.
Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может свободно копироваться.Благодарность NINDS или NIH приветствуется.
Приближается мечта о регенерации частей человеческого тела
Повреждение жизненно важных органов, спинного мозга или конечностей может иметь огромное влияние на нашу способность двигаться, функционировать и даже жить. Но представьте, если бы вы могли восстановить эти ткани до их первоначального состояния и продолжить нормальную жизнь.
Что ж, это мечта восстановительной медицины. И хотя люди упустили эти способности в эволюционной лотерее, недавнее исследование на мышах показывает, что мы добиваемся небольшого прогресса в достижении этой мечты.
Учимся у животных
Природа предоставила животному царству множество различных способов достижения идеального восстановления. Некоторые амфибии, такие как саламандры, известны своей супергеройской способностью регенерировать сердце, головной мозг, спинной мозг, хвост и даже целые ткани конечностей на протяжении всей своей жизни.
Хотя регенерация органов и спинного мозга имеет клиническое значение и заслуживает интенсивных инвестиций в исследования, восстановление целых конечностей является флагманским примером идеальной регенерации у саламандры.
Нет предела тому, сколько раз саламандры, похожие на ящериц, могут регенерировать свои конечности. Изображение с сайта shutterstock.com
Уже более ста лет известно, что если саламандра теряет конечность, она снова вырастает. Этот процесс чрезвычайно точен, и удаление конечности на плече восстанавливает целую конечность, но удаление на запястье восстанавливает только недостающую часть руки.
Интересно, что, кажется, нет предела тому, сколько раз они могут выполнять этот хитрый трюк и каждый раз, когда конечность возвращается в идеальное состояние.
Но млекопитающие (включая людей и мышей), похоже, упустили этот важный навык. Вопрос о том, как улучшить регенеративные способности человека, добавляя недостающие ингредиенты или активируя эти скрытые способности, в настоящее время широко открыт.
Распространение регенерации на млекопитающих
Млекопитающие в настоящее время способны восстанавливать только кончик пальца. Но результат далек от совершенства. Ряд исследований на мышах показал, что отрастание кончиков пальцев сильно ограничено.Удаление самого кончика пальца мыши будет заменено, но удаление ткани на небольшом расстоянии выше пальца и ближе к ногтевому ложу (эквивалент кутикулы человека) не сможет отрастить заново.
На прошлой неделе группа исследователей из США и Японии опубликовала работу, расширяющую наши представления о механизме, с помощью которого резидентная популяция стволовых клеток в ногтевом ложе кончика пальца мыши может быть активирована, чтобы вызвать регенерацию кончика пальца. Другими словами, теперь мы можем отрастить больше пальца у мышей и, возможно, больше человеческого пальца.
Как и люди, мыши обычно могут регенерировать только на кончике пальца. Изображение с сайта shutterstock.com
Резидентные стволовые клетки — это специализированные клетки, обнаруженные в различных частях тела. При активации эти клетки размножаются, а затем трансформируются в другие типы клеток, необходимые для замены изношенных клеток в условиях нормального поддержания тканей.
Эта работа основана на предыдущих исследованиях, идентифицирующих популяцию стволовых клеток в ногтевом ложе, путем раскрытия сигнального механизма, который можно использовать для увеличения количества ткани, которая может быть восстановлена.Потенциал восстановления после травмы во многих тканях и органах очень ограничен. Понимание того, как усилить активацию стволовых клеток в этих тканях, может стимулировать восстановление, ранее не считавшееся возможным.
Способность включать и мобилизовать резидентные стволовые клетки в процессе регенерации будет иметь важное значение в широком спектре новых методов лечения, особенно для органов, пораженных травмой или болезнью. На мировой арене в настоящее время наблюдается рост популярности таких стратегий. Ясно, что, будучи усовершенствованными, эти подходы, несомненно, окажут глубокое влияние на множество различных аспектов клинической медицины, открывая возможность замены больных или поврежденных тканей.
Возможно, мы далеки от мечты о замене целых конечностей у людей, но недавний прогресс подтверждает, что, углубив наше понимание активации стволовых клеток, мы можем напрямую разблокировать больше регенерации у млекопитающих, чем это обычно возможно.
Sleep Recovery: Восстановление мозга и тела
Сон: восстановление и восстановление мозга и тела: Часть 1 из 2 Автор: Лори Хадсон Бертран, округ Колумбия, р. Н. Как некоторые из вас, возможно, знают, я на 38 неделе беременности вторым ребенком.Хотя сон жизненно важен для организма, мне скоро его будет не хватать! В нашем загруженном мире вы тоже можете недосыпать. Sleep– «На это всегда есть время!» Сколько раз сон отходил на второй план, когда жизнь наполнялась и взяли на себя обязанности? Сегодня мы подробнее рассмотрим физиологический процесс сна и его влияние на организм. Итак, сегодня вечером, когда ваша голова коснется подушки, вы лучше поймете, насколько важен отдых для тела, разума и общего благополучия. На фото Лори Хадсон Бертран, фотография Кристи Минтер
Виды сна: NREM- (небыстрое движение глаз) — составляет около 75% сна. Парасимпатическая часть нервной системы доминирует во время NREM, вызывая снижение артериального давления и скорости метаболизма, что в конечном итоге позволяет телу расслабиться. REM- (быстрое движение глаз) — активные сновидения, которые трудно вызвать; составляет около 20-25% сна. На этой стадии повышаются кровяное давление, температура тела, скорость обмена веществ, пульс и дыхание, в то время как глубокие сухожильные рефлексы остаются подавленными.Быстрый сон необходим для психического и эмоционального благополучия, а также для памяти и оптимального функционирования мозга.
Этапы сна: Non-REM (NREM): Стадия I (переходная) — первая стадия, длится до 5 минут, тело расслабляется, но легко просыпается, составляет около 5% сна Стадия II (легкая) — вторая стадия, на которой тело считается по-настоящему спящим, длится около 10-30 минут, составляет примерно 50-55% всего сна. Стадия III- Более глубокая стадия сна, из-за которой его трудно разбудить, составляет около 10% сна Стадия IV (дельта) — самая глубокая стадия, мозговые волны замедляются, мышцы, ткани, усиливается приток парасимпатической нервной системы, обеспечивая восстановление и восстановление; составляет около 10% общего сна. REM: Состояние сна — движение мелких мышц происходит, в то время как движения более крупных мышц обездвижены, дыхание и пульс становятся нерегулярными, желудочная секреция может увеличиваться, дыхание становится поверхностным, кровяное давление и частота сердечных сокращений увеличиваются; составляет около 20-25% сна. Цикл сна: Каждую ночь сон принимает предсказуемый характер, последовательно проходя через каждую из четырех стадий медленной фазы сна, а затем возвращается в обратном порядке до стадии II.Пропуская стадию I, тело переходит в стадию REM, а затем переходит на стадию II NREM и проходит через стадии III и IV. Если тело просыпается в любой момент, оно возвращается к стадии I и продолжает цикл сна, начиная со стадии I. Требования ко сну: Распространенное заблуждение относительно стандартного количества сна в сутки, которое долгое время составляло 8 часов, несмотря на различия среди населения. Однако нет никакого волшебного числа, это скорее режим отдыха, который способствует и поддерживает хорошее самочувствие. Хотя потребности в сне у каждого человека могут быть разными, можно сделать обобщения: 1) . Младенцы- 14-20 часов / день 2). Дети 10-14 часов / день 3.) Взрослые 7-9 часов / день 4) . Пожилые люди 5-7 часов / день Тем, кто способен легко расслабиться и отдыхать, может потребоваться меньше сна. Однако прислушиваться к своему телу крайне важно, и некоторые могут обнаружить, что для преодоления усталости требуется больше сна. Усталость может быть нормальной физиологической адаптацией для защиты и восстановления организма, но хроническая усталость может быть признаком или симптомом болезни. Присоединяйтесь ко мне на следующей неделе, чтобы поближе познакомиться с тем, как сон влияет на все тело, болезнями, связанными с недосыпанием, и способами улучшить ночной отдых!
Старший инструктор и специалист по анатомии DEFINE, Лори Хадсон Бертран, округ Колумбия, Р.Н. врач-хиропрактик и медсестра. Она любит помогать пациентам в их пути к здоровью и выздоровлению!
Мечтаете сделать реставрацию? Прочтите это, чтобы избежать кошмара
Тот же Jaguar, но теперь, спустя месяцы таланта, времени и денег, на его восстановление были вложены | John Saccameno photos
Позвольте мне подготовить почву.Вы смотрите на машину, о которой всегда мечтали, скажем, например, это Austin Healey 3000, и она кажется достойным примером этой модели. Вы всегда хотели Healey 3000, и этот конкретный пример потребует реставрации, но цена кажется подходящей, и не похоже, что потребуется много времени, чтобы снова сделать его великолепным.
Кроме того, у вас сейчас есть лишние деньги, и вы уверены, что справитесь с ними, и вы всегда хотели пройти процесс восстановления автомобиля до совершенства.Вы даже говорите себе: «Кто знает, держу пари, я смогу сэкономить немного денег на реставрации и многое сделаю сам».
Черт возьми, в прошлом вы занимались настройкой автомобилей и другими вещами, и вы думаете, что если вы просто не торопитесь и с помощью хорошего руководства, вы, вероятно, сможете многое сделать.
Автомобиль предлагается всего за 20 000 долларов, и он все еще работает и едет, хотя и не очень хорошо. Вы уверены, что сможете купить машину, отремонтировать ее и в какой-то момент продать ее гораздо дороже, чем ваши затраты на покупку машины, ее восстановление и заработок.Почему бы не купить это и не пойти на это?
ОСТАНОВИТЕСЬ СРАЗУ! Не пройди и не рассчитывай собрать 200 долларов.
Я слышу эту историю снова и снова. Я тоже стал жертвой этой несбыточной мечты.
Однако реставрация автомобилей не для слабонервных и это никогда — повторюсь — никогда недорого. На реставрации нет сделок, только плохие реставрации или хорошие реставрации. Также не существует восстановления на уровне драйвера.Есть только один способ восстановить машину — полностью. Любой автомобиль, который описывается как частично восстановленный, скорее всего, имел тормозные колодки и свежий слой краски, а не переделку голого металла, а просто потертости и новую краску поверх старого. Это не восстановление.
Да, есть ряд магазинов, которые скажут, что вы можете отремонтировать машину недорого, и дадут вам смету, скажем, на 25 000 долларов. Не верьте тому, что вам говорят. Если вы пойдете по этому пути, произойдет одно из двух: либо вы получите некачественную работу, либо владелец магазина будет звонить вам каждые несколько недель, чтобы сказать, что ремонт вашего автомобиля снова требует дополнительных денег.Это то, что в индустрии называют поездкой на лифте.
Если в конце концов вам нужен отреставрированный автомобиль, вы идете в магазин с хорошей репутацией и отремонтируете свою машину. Если вам просто нужна машина уровня водителя, купите ее и наслаждайтесь, а сейчас перестаньте читать. Если, с другой стороны, у вас достаточно располагаемого дохода и вы действительно хотите восстановить автомобиль до такого состояния, в каком он был новым, продолжайте читать.
Некоторые вещи очевидны, другие не обнаруживаются до тех пор, пока автомобиль не будет разобран и краска не будет снята Jaguar после его разборки Просто один пример ремонта, необходимого после удаления краски
Восстановление автомобиля требует времени, стрессов, трудозатрат интенсивное и дорогое занятие.Если это не кажется забавным, прекратите читать и не думайте о восстановлении автомобиля или, что еще более важно, о покупке проекта восстановления, который вы не можете себе позволить. Если машина такая особенная, почему продавец не отреставрировал ее в первую очередь? Вероятно, потому что после того, как они немного поработали с этим и получили несколько предложений из хороших магазинов, они испугались.
Давайте начнем с последней плохой идеи. Если вы хотите отремонтировать автомобиль с идеей заработать несколько долларов в конце, вы в 99 процентах случаев, вероятно, будете весьма разочарованы.Если это XKE серии 2, TR6 / MGB / Healey 3000 / Porsche 914 или любой другой автомобиль стоимостью менее 100000 долларов, вы, скорее всего, никогда не заработаете на сделке денег и почти наверняка окажетесь в машине вверх ногами после того, как напишете. ваш первый чек. Такие автомобили никогда не имеет смысла восстанавливать.
С другой стороны, если вам нравится процесс возвращения автомобилю его былой славы, у вас есть определенная эмоциональная привязанность к конкретному автомобилю — например, ваш отец владел им новым — и у вас есть располагаемый доход, чтобы писать большие проверки, восстановление автомобиля может быть правильным решением.
Но предположим, что речь идет о Aston Martin DB4 GT, или Ferrari 250 серии, или даже Porsche 911 Carrera RS 1973 года, если вы купили эти автомобили по более низкой цене, вполне может иметь смысл рассмотреть восстановление.
Разница между этими автомобилями и другими, перечисленными выше, заключается в том, что независимо от того, какой автомобиль вы выберете для восстановления, будь то Aston Martin или Triumph, для восстановления всех них требуется время, и очень много времени. Конечно, запчасти Triumph намного дешевле, чем запчасти Aston martin, но сумма оплаты труда такая же.
По словам Пола Рассела, от уважаемого Paul Russell and Company (реставрационная мастерская с большим количеством побед в конкурсах, чем любой другой в мире), средняя реставрация родстера Mercedes-Benz 300SL занимает минимум — если вы садитесь — 3500 часы. Посчитайте, при очень разумной и труднодоступной оплате труда 80 долларов в час, что в сумме составляет 280 000 долларов только на оплату труда. Это не включает детали, материалы (краска, наждачная бумага, химикаты) или время механического цеха.
Даже более средняя модель автомобиля, скажем Triumph TR6, вероятно, потребует около 750 часов работы.Это при той же ставке труда составляет 60 000 долларов США.
Давайте второе мнение. Я спросил Джона Саккамено, владельца Sport and Specialty Restorations, который в прошлом году завершил реставрацию того, что Jaguar Club в Северной Америке проголосовал за лучшую реставрацию XKE в США. Он полагает, что автомобиль, подобный MGB или TR6 или Healey 3000 легко потребует минимум 600 часов труда, и это только в том случае, если автомобиль не требует каких-либо обширных кузовных работ или изготовления. В сумме это составляет не менее 48000 долларов США.
Рассел сказал, что первое, что он спрашивает клиента перед реставрацией, это: «Какие у вас планы на машину. Для чего вы собираетесь его использовать? »
Если ответ таков, что им просто нужна хорошая машина для водителя, он всегда рекомендует просто покупать уже готовую машину, которая соответствует их потребностям. Саккамено поддержал Рассела и сказал, что он отговаривает более половины потенциальных клиентов от проведения реставрации.
Итак, когда нужно ремонтировать машину? Рассел и Саккамено рекомендуют реставрацию для тех клиентов, у которых есть семейная реликвия, то, что было в семье долгое время и стало скорее членом семьи, чем просто автомобилем.Они также рекомендуют реставрировать важные автомобили, например, автомобиль, представленный на Женевском автосалоне 1965 года, или исторический автомобиль с уникальными характеристиками.
Исключение, как отмечают оба, заключается в том, что покупатель, независимо от автомобиля, который он ремонтирует, просто любит процесс восстановления автомобиля таким, каким он был в момент нового.
Jaguar восстановлен и готов вернуться к своему владельцу
Если вы планируете заработать много денег на машине, когда это будет сделано, этого, скорее всего, не произойдет.Конечно, вы можете это сделать, но для этого потребуется либо покупка, которая настолько низкая, что цена даже для проекта будет ниже рыночной, либо невероятная удача, а обычно и то и другое.
Наконец, давайте перейдем к мысли, что вы можете делать большую часть работы самостоятельно. Это может сработать, но сначала задайте себе несколько вопросов. Насколько вы опытны в механических вещах? Многие ли из потребностей автомобиля вы способны выполнить должным образом? Видео на YouTube могут помочь, но есть ли у вас навыки и инструменты для выполнения этой работы?
Далее, есть ли у вас место, необходимое для работы? Сделать это можно в своем гараже, и вы удивитесь, сколько места займут детали.Наконец, есть ли у вас время, необходимое для работы? Если ответ на все эти вопросы положительный, вы можете рассмотреть этот путь.
Однако имейте в виду, что это будет стоить больше времени и денег, чем вы ожидаете. Хорошее эмпирическое правило — максимально эффективно распределять это время и деньги, а затем прибавлять к этим цифрам не менее 30 процентов.
Итак, если после прочтения вы все еще думаете о восстановлении автомобиля, то непременно двигайтесь вперед. Если нет, не расстраивайтесь, а подумайте о новой покраске, которая улучшит внешний вид вашего автомобиля — но опять же, отправляйтесь в магазин с хорошей репутацией.
Кстати, наша следующая история поможет вам в поисках уважаемых и надежных компаний по восстановлению.
Исцеление тела в осознанном сне
Действительно ли возможно исцелить свое тело в осознанном сне?
Для тех, кто верит в разделение разума и тела, эта идея может показаться фантастической. Однако в наши дни все большее признание получает связь между разумом и телом: нам постоянно говорят, что слишком сильный стресс убьет нас, потому что он снижает функционирование иммунной системы организма.Нам говорят, что физические пристрастия, такие как курение, можно преодолеть с помощью гипнотерапии и умственных тренировок. Средства массовой информации наполнены сообщениями о людях, которые несмотря ни на что преодолевают серьезные заболевания, такие как рак, а связь разума и тела исследуется в тысячах книг.
Осознанные сновидения имеют сильные параллели с гипнотерапией. Оба они работают с бессознательными образами; и то, и другое может включать изменение этого образа, чтобы отразить более здоровый образ тела и образ мышления; оба разворачивают метафорический и символический язык снов и восстанавливают подавленные воспоминания.В обоих случаях можно распознать и понять основную причину наших страхов и навязчивых идей, и во многих случаях это простое признание может иметь катарсис и привести к позитивным и долгосрочным изменениям.
В таких состояниях, как глубокий гипноз и осознанные сновидения, когда сознательное и бессознательное работают вместе, внушения могут привести к изменениям на физическом уровне.
Мне удалось помочь очень гипнотизирующим людям сужать кровеносные сосуды и останавливать обильное кровотечение, предотвращать тяжелые приступы астмы и стирать высыпание ядовитого плюща за считанные минуты.
— Дейдра Барретт, психолог из Гарварда и автор книги «Беременный мужчина и другие случаи с кушетки гипнотерапевта , с.114».
В осознанном сновидении мы становимся эквивалентом «очень гипнотизируемого» субъекта, потому что мы сознательны в бессознательном. Мы находимся в трехмерном, мультисенсорном, реагирующем на мысли мире, который может выглядеть, чувствовать, пробовать, слышать и обонять так же реально, как реальность наяву. Когда мы работаем с возникающими глубокими бессознательными образами и воспоминаниями, мы можем вызвать исцеляющие реакции в теле.Осознанные сновидцы сообщают об успешном физическом исцелении из состояния осознанных сновидений, и я исследовал эти случаи в своей будущей книге об осознанных сновидениях. Вот один пример от Марии Изабель Пита, которая вылечила болезненное растяжение сухожилия в своем осознанном сне.
[pullquote2 quotes = ”true”] Я помню свое намерение. Поднимая перед собой обе руки, я показываю указательным пальцем левой руки на стыке моего правого запястья и большого пальца, желая направить в него целительную энергию. Я рад видеть поток прекрасных синих и фиолетовых искр … Я могу видеть под кожей … Я очень рад видеть внутреннюю часть своего тела, продолжая направлять целительную энергию, которая состоит из мерцающего фиолетового света, неотличимого от мое намерение, которое является настоящим таинственным источником «корректирующей» силы, которую я сосредотачиваю на своем запястье и большом пальце.[/ pullquote2]
На следующее утро Мария заметила разницу:
[pullquote2 quotes = ”true” align = ”left”] Я сразу же рассказала мужу о сне, и, сняв тканевую скобу, с полной верой сказала: «Смотри!» пока я двигал запястьем и большим пальцем в разные стороны без какой-либо боли. «Это все еще не на сто процентов, но намного лучше! А утром больнее всего! Жаль, что у меня не было больше времени! [/ Pullquote2] Полный отчет об осознанном сне можно прочитать здесь.
Люди могут сказать: «Может быть, сухожилие все равно было бы лучше утром.«Да, конечно, это возможно. Также возможно, что исцеление в осознанном сновидении действительно помогло. Мы еще недостаточно знаем о пользе осознанных сновидений для физического исцеления.
Моя точка зрения: почему бы не попробовать?
У нас есть способность сознательно входить в мир наших снов, так почему бы не поэкспериментировать со всем, что можно было бы сделать в этом состоянии? В конце концов, что мы теряем, экспериментируя таким образом? То, что мы можем достичь, несомненно, намного больше — понимание природы связи между разумом и телом; более быстрое заживление или уменьшение физической боли; и более глубокое понимание нашей собственной болезни.
Если вы сломали ногу, вы можете попробовать послать ей исцеляющую энергию в осознанном сне, сосредоточив внимание на том, чтобы кости срослись вместе и быстро зажили. Если у вас зудящая сыпь, почему бы не объявить о своем намерении вылечить ее, когда вы в следующий раз достигнете ясного сознания? Возможно, во сне появится лечебное зелье или вы увидите белый свет, покрывающий сыпь и очищающий ее. Осознанный сон полон неожиданностей, но если вы четко сформулируете свое намерение, сновидение сговорится, чтобы помочь вам, предоставив нужные образы.
Как провести исцеление в осознанном сновидении
Установите твердое, ясное намерение попытаться исцелить конкретную болезнь или часть тела в своем следующем осознанном сне
Когда станет ясным, вспомните о своем намерении, стабилизируйте его (см. Как оставаться в ясном сознании) и направьте целительную энергию на свое тело любым из следующих способов:
Укажите пальцем на пораженную часть тела или возложите на нее руку
Представьте себе целительную энергию, льющуюся из небесного сна
Попросите сон исцелить вас напрямую
Решите найти за собой лечебный бассейн с водой, затем развернитесь и прыгните в него
Слова тоже могут лечить.Спросите сон, почему вы страдаете этой болезнью, или объявите утверждение исцеления, например: «Мой опухший коленный сустав заживает быстро и легко: все в порядке».
Экспериментируя с исцелением в осознанном сновидении, запишите детали: симптомы перед осознанным сновидением; что случилось во сне; любое изменение симптомов после попытки исцеления в осознанном сновидении. Если вы добились успеха и хотите поделиться своим исцеляющим осознанным сном, присоединяйтесь к проекту Amazing Lucid Dreams.
Странно, но факт: меньше сна означает больше снов
Около трех лет назад Ева Салем попала в беду из-за крокодила.Он щелкнул ее челюстями. В панике ей удалось выбить крокодила и освободиться. Затем она проснулась.
«Я представляю, на что это похоже, когда ты принимаешь героин. Вот на что были похожи мои сны — яркие, сумасшедшие и активные», — говорит она. Салем, молодая мать, кормила свою дочь грудью в течение пяти месяцев перед сном о нападении крокодилов, живя на четыре часа сна в сутки. Если она спала всю ночь, ее сны оборачивались бумерангом, становясь настолько яркими, что ей казалось, что она вообще не спит.
Мечты удивительно стойкие. Пропустите несколько из-за недостатка сна, и мозг будет вести счет, заставляя расплачиваться вскоре после того, как веки закрываются. «Мягкая няня природы», как называл сон Шекспир, не такая уж и мягкая.
«Когда кто-то недосыпает, мы видим большую интенсивность сна, что означает большую активность мозга во время сна; сновидения определенно усиливаются и, вероятно, становятся более яркими», — говорит невролог Марк Маховальд из Университета Миннесоты и директор Миннесотского регионального центра нарушений сна в Миннеаполисе. .
Это явление называется отскоком REM. REM относится к «быстрому движению глаз», то есть быстрому движению глаз под закрытыми веками. В этом состоянии мы больше всего мечтаем, и деятельность нашего мозга пугающе напоминает бодрствующую жизнь. Тем не менее, в то же время наши мышцы расслабляются, и мы лежим парализованными — палец ноги может шевелиться, но, по сути, мы не можем двигаться, как будто наш мозг защищает наши тела от разыгрывания сказок, которые мы мечтаем.
Сон делится на REM и четыре стадии non-REM; у каждого есть своя частота мозговых волн.Первая стадия не-быстрого сна — это период клевывания, когда человек находится между сном и бодрствованием; иногда это перемежается с ощущением падения в яму. На второй стадии мозг замедляется всего за несколько всплесков активности. Затем мозг практически отключается на третьей и четвертой стадиях и переходит в режим медленного сна, когда частота сердечных сокращений и дыхания резко падает.
Только после 70 минут медленного сна мы переживаем первый период быстрого сна, который длится всего пять минут. Общий цикл не-REM – REM составляет 90 минут; этот образец повторяется примерно пять раз в течение ночи.Однако по мере того, как наступает ночь, стадии, не относящиеся к REM, укорачиваются, а периоды REM увеличиваются, давая нам 40-минутный сон перед пробуждением.
Единственный способ, которым ученые могут изучать депривацию быстрого сна, — это мучительное лишение сна. «Мы отслеживаем [электроэнцефалограмму], а затем, когда видим, что [субъекты] переходят в фазу быстрого сна, мы их будим», — говорит психолог Торе Нильсен, директор лаборатории снов и кошмаров в больнице Сакре-Кёр в Монреале. «Как только вы начинаете отнимать у них REM, давление, заставляющее их возвращаться в REM, начинает расти.«Иногда Нильсену приходится будить их 40 раз за ночь, потому что они сразу переходят в фазу быстрого сна, как только засыпают.
Конечно, есть и отскок, не связанный с REM, но мозг отдает приоритет медленноволновому сну, а затем REM, предполагая, что состояния независимы друг от друга.
В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Sleep, Nielsen, было показано, что потеря 30 минут REM за одну ночь может привести к 35-процентному увеличению REM на следующую ночь — субъекты перепрыгнули с 74 минут REM на 100 минут восстановления.
Нильсен также обнаружил, что интенсивность сновидений увеличивается при депривации быстрого сна. Субъекты, которые спали только около 25 минут быстрого сна, оценили качество своих сновидений от девяти до восьми по девятибалльной шкале (один — скучный, девять — динамитный).
Конечно, депривация быстрого сна и последующий отскок — обычное дело за пределами лаборатории. Алкоголь и никотин подавляют REM. Лекарства от кровяного давления и антидепрессанты также являются хорошо известными супрессивными средствами быстрого сна. (Уберите мечты, и, что любопытно, депрессия исчезнет.) Когда пациенты прекращают прием лекарств и избавляются от пороков, они получают ужасный отскок.
Но стойкость REM вызывает вопрос: почему он так настойчив? Когда крыс лишают быстрого сна в течение четырех недель, они умирают (хотя причина смерти остается неизвестной). Удивительно, но даже несмотря на то, что в течение обычной жизни мы проводим около 27 лет в мечтах, ученые до сих пор не могут прийти к единому мнению, почему это важно.
Психиатр Джерри Сигел, глава Центра исследований сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, недавно доказал, что REM не существует у некоторых млекопитающих с большим мозгом, таких как дельфины и киты.«Умереть от недостатка REM — это подделка», — говорит Сигел. «Это никогда не было показано ни у одного вида, кроме крысы».
Некоторые теории предполагают, что REM помогает регулировать температуру тела и уровни нейромедиаторов. Есть также свидетельства того, что сновидения помогают нам ассимилировать воспоминания. Плоды и младенцы проводят 75% своего сна в фазе быстрого сна. С другой стороны, утконосы испытывают больше быстрых сна, чем любое другое животное, и исследователи задаются вопросом, почему, потому что, как выразился Маховальд из Миннесоты, «утконосы глупы.Что они должны консолидировать? »
Но, учитывая, что крысы бегают по лабиринтам снов, которые точно соответствуют лабиринтам их лабораторий, другие считают, что сны должны иметь какую-то цель или значимую информацию.
Джон Антробус, бывший профессор психологии и исследований сна в Городском колледже Нью-Йорка, говорит, что содержание сновидений связано с нашими тревогами. Но он так и не обнаружил чрезвычайной яркости в быстром отскоке, который, как предполагают другие, есть, на основе более высокого уровня мозговой активности, что, вероятно, означает более насыщенные сны.
«Мозг — это интерпретирующий орган, и когда регионы менее связаны, как во сне, мы получаем странные рассказы», - говорит он.