Вред сладкого и мучного для организма: Как мучное влияет на организм человека?

Все о плюсах отказа от мучного и сладкого

Если уберете из рациона подобные продукты, у вас резко снизится вес, но помимо этого есть и другие плюсы

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Все о плюсах отказа от мучного и сладкого. Фото: @juliesfiUmagazine.ru выяснил у эксперта, чем полезен для организма и кожи отказ от сладкого и мучного. Но при этом тему веса мы тоже не смогли обойти, так как тут все неоднозначно.

3 нестандартных совета по питанию, которых придерживается Кейт Бланшетт Читать

Все о плюсах отказа от мучного и сладкого. Фото: @milenabessonovaАнастасия Солобуденко, тренер сети спортивных студий Reboot: «Мучного и сладкого может хотеться от стресса, скуки или из-за привычки после каждого приема пищи есть десерт (это происходит из-за быстрой выработки эндорфинов и дофаминов, то есть ощущения радости).

Но проблема в том, что такая сладкая жизнь тянет за собой горькие последствия: чрезмерное потребление является причиной кариеса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, уменьшения прочности костных тканей и в целом приводит к снижению иммунитета. Также стоит отметить, что при расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку. Впоследствии она провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы. Но если этих доводов мало, ниже приведены более конкретные примеры, что произойдет с организмом, если исключить из рациона белый хлеб и его производные, а также сахар и продукты, его содержащие».

4 совета, которые помогут перестать заедать стресс Читать

Уменьшится вес и уйдет целлюлит

Все о плюсах отказа от мучного и сладкого. Фото: @nathalie__ale.Белый хлеб считается достаточно калорийным продуктом. Его энергетическая ценность варьируется от 200 до 300 калорий на 100 граммов, а из них клетчатка составляет около двух граммов, все остальное оседает на бедрах, боках и животе в виде заметных жировых складок и апельсиновой корки. К тому же у хлеба довольно высокий гликемический индекс, как и у сладкой пищи, то есть насыщает он ненадолго, и через непродолжительное время (примерно 30–40 минут) после употребления этого продукта снова появляется чувство голода. А вот если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в три-четыре раза меньше калорий, захочется есть только через два-три часа. Если в ближайших планах избавление от лишнего веса, значит, пришло время отказаться от мучных изделий и сахара. 

Однако стоит отметить, что не нужно совсем исключать мучное. В частности, цельнозерновой и черный хлеб, произведенный из ржаной, овсяной муки или отрубей, напротив, очень полезен. А вот белый действительно не лучшим образом влияет на организм во всех смыслах.

Укрепится здоровье

При отказе от мучного и сладкого уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами. Также это эффективная профилактика сахарного диабета.

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать

Уйдут высыпания на коже

Все о плюсах отказа от мучного и сладкого. Фото: @juliesfiСостояние кожи во многом зависит от

рациона — неприятные высыпания и покраснения могут появляться как раз из-за неправильного питания. Акне нередко является реакцией организма на пшеничную клейковину, которая содержится в мучном. Она не выводится из организма, а остается на стенках кишечника. А при поступлении сахаросодержащих продуктов в организм происходит выброс инсулина, который активизирует воспалительные процессы и провоцирует обострение угревой сыпи. Кроме этого, сахар обладает обезвоживающим эффектом и стимулирует выработку кожного сала, которое закупоривает поры. Но главное — он разрушает волокна коллагена и эластина, снижая эластичность и упругость кожи, давая зеленый свет морщинам. 

Высыпания образуются в основном на лице, хотя иногда страдает и тело, поэтому не стоит сразу спешить к врачу, для начала пересмотрите план

питания. Через пару недель после отказа от белого хлеба, мучных изделий и сладостей кожа заметно очистится и станет выглядеть как после салонных процедур у косметолога.

Появится больше сил и энергии

Английские ученые доказали, что люди, которые не злоупотребляют сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления. Отказавшись от белого хлеба и сладкого и добавив в рацион больше фруктов и овощей, можно ощутить нереальный прилив сил, бодрости и энергии. Также будет полезно добавить в рацион различные крупы (овсянку и/или гречку) — они помогут нормализовать общее состояние организма.  

Конфеты, шоколад, пирожные и другие сладости истощают энергетические ресурсы человека. Во-первых, рафинированный сахар ведет к дефициту тиамина. Это важный

витамин, без которого организм не может закончить метаболизм углеводов и получить нужное количество энергии. В результате мы быстрее устаем, а наша активность падает. Во-вторых, частое злоупотребление сладостями ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови). Среди симптомов этого состояния: головокружение, слабость и апатия. К тому же чрезмерное увлечение сладостями может снизить активность клеток мозга и разрушить связи между ними. Из-за этого снижается концентрация внимания, ухудшается память и способности к обучению. 

Спустя всего неделю сахарного детокса можно отметить прилив бодрости и сил, а также отличное самочувствие. Кроме того, такие изменения положительно скажутся на работе головного мозга. Память улучшится, а концентрироваться будет гораздо легче.

5 типичных ошибок в питании, которые мешают похудеть Читать

Сон станет крепче и спокойнее

Скачки уровня сахара в крови — одна из самых частых причин бессонницы. После употребления сладостей количество инсулина в организме сначала резко возрастает, а затем так же резко снижается. Это активизирует выработку гормона стресса, кортизола, из-за которого сон становится более беспокойным, считают американские ученые.

Кишечник будет работать как часы

Сладкая пища нарушает работу кишечника. Согласно исследованию немецких ученых, сахар провоцирует желудочно-кишечные расстройства. Как и жирные продукты, он способен запутать механизмы контроля сытости мозга. Глядя на пирожные или просто думая о них, мы начинаем испытывать ложное чувство голода. Кроме того, сахар подавляет размножение и рост полезных бактерий, необходимых для пищеварения и метаболизма жиров. Напротив, отказ от сахара укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество

полезных бактерий в кишечнике и восстанавливает слизистые оболочки.  

Весенняя диета: как похудеть к лету без вреда для здоровья Читать

Все о плюсах отказа от мучного и сладкого. Фото: @barilova__tatyanaСамое сложное в этом всем не отказ от мучного и сладкого или принятие этого решения, а именно неукоснительное следование ему. У всех этот процесс проходит по-разному: кто-то железно держит слово, а кого-то не по-детски колбасит, и в итоге происходит срыв. Одно из работающих правил, которое помогает быстро встать на путь истинный, — это не покупать домой сладкое. И чтобы все было легко и просто, найдите здоровую замену сладостям и мучному, которая будет полностью удовлетворять. Например, аналогом булочкам и печенью к чаю могут стать гречневые хлебцы с сыром или парочка сухофруктов, а вместо шоколадок и конфет в качестве перекусов могут выступить

орехи (миндаль).

Также стоит отметить, что питание обязательно должно быть сбалансированным по потреблению белка, полезных жиров и углеводов, чтобы в итоге не хотелось заедать сладким или мучным основной прием пищи. Обязательно ешьте салаты из свежих овощей и зелени, крупы, орехи, мясо, рыбу, творог, яйца и сезонные фрукты — и тогда никаких проблем с кожей или организмом в целом никогда не будет.

Читайте также: 3 совета по питанию, которые помогут почувствовать прилив сил и энергии

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Что вреднее кушать сладкое или мучное

У каждого человека есть своя любимая еда. Одни любят мясо, другие предпочитают овощи, а третьи жить не могут без сладкого и мучного. Мало кого останавливает, что последний вариант отличается высокой калорийностью и далеко не является полезной пищей.

Более того, от сладкого была замечена зависимость у людей, а мучные изделия упорно не покидают рацион желающих похудеть. Ни для кого не секрет, что сладости — это очень вкусное лакомство, а мучная сдоба способна вызвать бурный аппетит одним только манящим запахом. Только не всем такая еда может пойти на пользу. Поэтому все же стоит подробнее разобрать эти виды продуктов, и выяснить, что вреднее, сладкое или мучное.

Содержание:

• Общая информация о двух категориях продуктов
• Вред сладкого
• Вред мучного
• Что все же вреднее, сладкое или мучное, и стоит ли это употреблять в пищу?

Общая информация о двух категориях продуктов

Сладкие блюда — это довольно огромная категория продуктов. К ней можно отнести шоколад, пирожное, зефир, варенье, мед, иными словами, все, что содержит сахар. По сути, это быстрый углевод, который, как оказалось, во многих случаях заметно сказывается на фигуре или здоровье человека в целом. Но это только в том случае, если им злоупотреблять.

Мучные изделия — это тоже очень масштабное понятие в гастрономии. Ведь мука входит в состав как и диетического хлеба, так и жирного пирожного. Чрезмерное употребление пищи данной категории также негативно может сказаться на телосложении и здоровье. Но иногда тяга к такой еде может свидетельствовать о нехватке каких-либо витаминов или минералов. В малом количестве такого рода пища не способна принести вреда организму. Ведь хлеб содержит большое количество полезных веществ, необходимых для слаженной работы многих систем человеческого организма. Другое дело — это кусочек торта, перед которым многие не могут устоять.

Существует также категория людей, которая полностью отказалась от подобной пищи, заменив ее на фруктозу. Что их на это сподвигнуло и устрашило? Большинству людей все же интересно, что на самом деле вреднее, сладкое или мучное.

Вред сладкого

Сладости — это тот вид продуктов, который присутствует в рационе практически всех людей на планете. Но это понятие растяжимое, ведь одни обходится 2 чайными ложками сахара в день, а у других начинается «лихорадка», если несколько часов в крови отсутствует желаемая доза глюкозы. В чем же вред сладкого, и как негативно такая еда способна влиять на организм?

• Прежде всего употребление сладостей грозит заболеваниями полости рта, в частности, кариесом. Сладкое — это самая благоприятная среда для существования и размножения микроорганизмов. Поэтому, человек, часто употребляющий подобную еду, подвержен частому посещению стоматолога.
• Употребление сладкого — это большая нагрузка на поджелудочную железу. В итоге, частые такие нагрузки способствуют развитию такого заболевания, как сахарный диабет. Болезнь довольно серьезная, чтобы задуматься о переменах в рационе.
• Сладкая еда пагубно влияет на микрофлору кишечника. В результате у человека развивается дисбактериоз, а многие медики утверждают, что это одна из причин, по которой возникают раковые опухоли.
• Современные сладости на прилавках супермаркетов отличаются большим количеством химических компонентов в составе. Консерванты, загустители и другие ингредиенты могут в определенный момент вызвать аллергическую реакцию, негативно влияя на работу определенных органов. В дальнейшем такие эпизоды могут быть причиной развития серьезных заболеваний, например, онкологических.
• Сахар не является полезным для человеческой кожи. Те, кто часто употребляет такие продукты, сталкиваются с преждевременным старением и увяданием кожи. А также часто приходится наблюдать язвы, воспаления и сыпь.
• В детском возрасте сладкое может спровоцировать ожирение. Дети часто не контролируют прием пищи, если она им нравится. А когда родители перестают за этим следить, в семье могут возникнуть нежданные проблемы с лишним весом у ребенка.

Вред мучного

Мучные изделия присутствуют в современной жизни практически везде. Чего только нет в продуктовых магазинах и кафе. Муку добавляют не только в хлеб, но и сдобу, пироги, лаваш, макароны. Поэтому интерпретировать мучные продукты можно по-разному. В чем заключается вред мучного?

• Многим известно, что мучные изделия — это простые углеводы в чистом виде. Внедрение подобной пищи в свой рацион со временем преобразуется в образование лишнего веса.
• Сочетание сахара, жира и углеводов очень плохо сказывается на организме человека. Кровь сгущается, замедляется обменный процесс, появляются отеки. В целом системы начинают работать некорректно, хотя это не сразу становится заметным.
• Работа пищеварительной системы значительно нарушается при регулярном употреблении мучного. Всем известно, что хлеб в воде разбухает. То же самое происходит в желудке и во всем кишечнике, тем самым замедляя естественный процесс пищеварения. Могут появиться запоры.
• Мука вредна тем, что содержит растительный белок — пшеничную клейковину. Она вызывает размножение бактерий в кишечнике и тормозит доступ кислорода к клеткам. Начинаются проблемы с пищеварением, а у женщин это может стать поводом для появления кандидоза.
• Дрожжевые мучные продукты имеют особую опасность, и могут сильно навредить организму. Дрожжевая среда является мощной для размножения раковых клеток органов ЖКТ.

Что все же вреднее, сладкое или мучное, и стоит ли это употреблять в пищу?

Как выяснилось, и сладкие и мучные продукты имеют очень много серьезных пунктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто не равнодушен к своему организму. Обе категории в больших количествах способны сильно навредить здоровью, а в некоторых случаях, это имеет необратимые последствия.

Стоит помнить, что сладкое — это не только глазурь, печенье, торт или сладкая вата. Ведь мед, домашнее варенье или финики являются природными сладостями. И по возможности лучше заменять ими все калорийные продукты с переизбытком сахара. Многие смогли заметить, что от сладкого отказаться сложно, так как возникает некая зависимость. Но иногда стоит взять себя в руки во благо своему здоровью. Людям с сахарным диабетом, больной поджелудочной железой и слабым иммунитетом от сладкого следует отказаться или максимально его ограничить.

В мучных изделиях тоже нельзя отметить пользу для организма. Наоборот, при частом употреблении в пищу, они способны развить грибок, дисбактериоз и значительно замедлить обмен веществ. Поэтому, в идеале, кроме хлеба из мучного лучше больше ничего не есть. А если уж сильно хочется, что лучше в сочетании с клетчаткой, чтобы максимально достичь баланса в кишечнике.

К рациону своего питания нельзя относиться равнодушно. Ведь все болезни и недуги, с которыми сталкивается человек — это возможные сигналы о неправильном образе жизни, в частности о некорректном питании. Не стоит уделять много внимания сладкому и мучному, лучше заменить эти продукты на более натуральные и полезные.

---

 

19 Продукты с высоким содержанием крахмала

Продукты, включая кукурузную муку и некоторые виды муки, могут содержать много крахмала. Многие рафинированные источники, такие как некоторые хлопья для завтрака, также содержат много крахмала, но им может не хватать основных питательных веществ.

Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.

Крахмалы являются наиболее часто потребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Зерновые и корнеплоды являются распространенными источниками.

Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из множества молекул сахара, соединенных вместе.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными. Цельнопищевые крахмалы постепенно выделяют сахар в кровь, а не вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови (1).

Всплески уровня сахара в крови — это плохо, потому что они могут вызвать усталость, голод и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов (2, 3).

Однако многие из потребляемых сегодня крахмалов имеют высокую степень очистки. На самом деле они могут вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови, даже несмотря на то, что они классифицируются как сложные углеводы.

Это потому, что крахмалы высокой степени очистки лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и не приносят никакой питательной пользы.

Многие исследования также показали, что употребление в пищу продуктов, богатых рафинированными крахмалами, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука представляет собой муку грубого помола, полученную путем измельчения высушенных зерен кукурузы. Он, естественно, не содержит глютена, что означает, что его можно есть, если у вас целиакия.

Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. Одна чашка (159 граммов) содержит 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) приходится на крахмал (8).

Если вы выбираете кукурузную муку, отдайте предпочтение цельному зерну, а не очищенному от зародышей. Когда кукурузная мука обеззараживается, она теряет некоторое количество клетчатки и питательных веществ.

Краткое описание: Кукурузная мука — это безглютеновая мука, изготовленная из сушеной кукурузы сорта
. Одна чашка (159 граммов) содержит 117 граммов крахмала, или 74% по весу.

2. Рисовые хлопья Krispies (72,1%)

Рисовые Krispies — это популярные хлопья, приготовленные из обжаренного риса. Это просто смесь воздушного риса и сахарной пасты, которая превращается в хрустящие рисовые фигурки.

Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит более трети ваших ежедневных потребностей в тиамине, рибофлавине, фолиевой кислоте, железе и витаминах B6 и B12.

Тем не менее, рисовые криспи сильно переработаны и невероятно богаты крахмалом. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 20,2 грамма крахмала, или 72,1% по весу (9).

Если рисовые хлопья являются одним из основных продуктов в вашей семье, подумайте о том, чтобы выбрать более здоровую альтернативу завтраку. Здесь вы можете найти несколько полезных хлопьев.

Краткое описание: Rice Krispies — популярная каша, приготовленная из риса
и обогащенная витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма
крахмала на унцию, или 72,1% по весу.

3. Крендельки (71,3%)

Крендели – популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.

Стандартная порция из 10 крендельков (60 г) содержит 42,8 г крахмала, или 71,3% по весу (10).

К сожалению, крендели часто готовят из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать скачки сахара в крови и вызвать у вас усталость и голод (11).

Что еще более важно, частые скачки уровня сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже могут привести к диабету 2 типа (12, 13, 14).

Резюме: Брецели часто готовят из рафинированной пшеницы
и могут вызвать резкий скачок сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 кренделей
крутки содержат 42,8 г крахмала, или 71,4% по массе.

4–6: Мука (68–70%)

Мука — универсальный ингредиент для выпечки и основной продукт на кухне.

Они бывают разных видов, например, сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также, как правило, с высоким содержанием крахмала.

4. Мука из проса (70%)

Мука из проса производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних злаков.

Одна чашка (119грамм) пшенной муки содержит 83 грамма крахмала, или 70% по массе.

Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Просо африканское является наиболее широко выращиваемым видом проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может нарушать функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Мука из сорго (68%)

Сорго — это питательное древнее зерно, которое перемалывается в муку из сорго.

Одна чашка (121 грамм) муки из сорго содержит 82 грамма крахмала, или 68% по весу. Несмотря на высокое содержание крахмала, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки.

Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).

Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш — это репродуктивная часть зерна, а эндосперм — его питание.

Белая мука производится путем отделения цельной пшеницы от отрубей и зародышей, которые богаты питательными веществами и клетчаткой (23).

Остается только эндосперм, который измельчается в белую муку. Как правило, в нем мало питательных веществ, и в основном он содержит пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм придает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 г) белой муки содержит 81,6 г крахмала, или 68% по весу (25).

Резюме: Просяная мука, мука из сорго и белая мука
являются популярными видами муки с одинаковым содержанием крахмала. Из всей группы сорго является самым полезным для здоровья, в то время как белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.

7. Соленые крекеры (67,8%)

Соленые или содовые крекеры представляют собой тонкие квадратные крекеры, приготовленные из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с тарелкой супа или чили.

Хотя соленые крекеры содержат мало калорий, в них мало витаминов и минералов. Кроме того, они очень богаты крахмалом.

Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала, или 67,8% по весу (26).

Если вам нравятся крекеры, выбирайте те, которые сделаны из 100 % цельного зерна и семян.

Резюме: Хотя соленые крекеры являются популярной закуской
, в них мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных 9Сухарики 0036 соленые (15 грамм) содержат 11 грамм крахмала, или 67,8% по массе.

8. Овес (57,9%)

Овес является одним из самых полезных злаков, которые вы можете есть.

Они содержат большое количество белка, клетчатки и жира, а также широкий спектр витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Кроме того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).).

Несмотря на то, что они являются одним из самых полезных продуктов питания и прекрасным дополнением к вашему рациону, они также богаты крахмалом. Одна чашка овса (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала, или 57,9% по весу (30).

Краткое описание: Овес — отличный выбор для завтрака, а
содержит множество витаминов и минералов. Одна чашка (81 грамм) содержит
46,9 грамма крахмала, или 57,9% по массе.

9. Мука цельнозерновая (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает его лучшим вариантом в сравнении.

Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала, или 57,8% по весу (31).

Хотя оба вида муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница содержит больше клетчатки и более питательна. Это делает его гораздо более здоровым вариантом для ваших рецептов.

Резюме: Цельнозерновая мука — отличный источник клетчатки
и питательные вещества. Одна чашка (120 граммов) содержит 69 граммов крахмала, или 57,8%
по весу.

10. Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления является популярным полуфабрикатом, потому что она дешевая и ее легко приготовить.

Однако они сильно переработаны и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они обычно содержат большое количество жиров и углеводов.

Например, один пакетик содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира (32).

Большая часть углеводов в лапше быстрого приготовления поступает из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала, или 56% по весу.

Кроме того, исследования показали, что люди, употребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний. Это особенно верно для женщин (33, 34).

Резюме: Лапша быстрого приготовления проходит тщательную обработку и
содержит очень много крахмала. В одном пакете содержится 47,7 г крахмала, или 56% по весу.

11–14: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2–44,4%)

Хлеб и хлебобулочные изделия являются широко распространенными основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки.

Однако многие из этих продуктов производятся из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови (11).

11. Английские кексы (44,4%)

Английские кексы представляют собой плоский круглый хлеб, который обычно поджаривают и подают с маслом.

Английская булочка обычного размера содержит 23,1 г крахмала, или 44,4% по весу (35).

12. Бублики (43,6%)

Бублики – это распространенный хлебный продукт, родиной которого является Польша.

Они также богаты крахмалом, что составляет 38,8 г на бублик среднего размера, или 43,6% по весу (36).

13. Белый хлеб (40,8%)

Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.

Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 г крахмала, или 40,8% по весу (37).

Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите съесть хлеб, выберите вариант из цельного зерна.

14. Тортильи (40,2%)

Тортильи представляют собой тонкие лепешки, приготовленные из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.

Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала, или 40,2% по весу (38).

Итого: Хлеб бывает разных видов, но обычно он
содержит большое количество крахмала, и его следует ограничить в вашем рационе. Хлебные продукты
, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40–45%
крахмала по весу.

15. Песочное печенье (40,5%)

Песочное печенье – классическое шотландское лакомство. Традиционно их готовят из трех ингредиентов — сахара, масла и муки.

Они также очень богаты крахмалом: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала, или 40,5% по весу (39).

Кроме того, будьте осторожны с коммерческим песочным печеньем. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и жира на животе (40, 41).

Резюме: Песочное печенье с высоким содержанием крахмала,
содержит 4,8 г крахмала на печенье, или 40,5% по весу. Вы должны ограничить их в своем рационе, потому что они калорийны и могут содержать трансжиры.

16. Рис (28,7%)

Рис является наиболее часто потребляемым основным продуктом питания в мире (42).

Он также содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 3,5 унции (100 граммов) сырого риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% приходится на крахмал (43).

Однако при варке риса содержание крахмала резко падает.

В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала посредством процесса, называемого желатинизацией (44).

Таким образом, 3,5 унции вареного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что вареный рис содержит намного больше воды (45).

Краткое изложение: Рис является наиболее часто потребляемым продуктом
в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что
молекул крахмала поглощают воду и разрушаются в процессе приготовления.

17. Макаронные изделия (26%)

Макаронные изделия – это разновидность лапши, которую обычно изготавливают из твердых сортов пшеницы. Он бывает разных форм, таких как спагетти, макароны и феттучини, и это лишь некоторые из них.

Как и рис, макароны содержат меньше крахмала при варке, потому что они клейстеризуются при нагревании и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, а приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).

Резюме: Паста бывает разных форм. Он
содержит 62,5% крахмала в сухом виде и 26% крахмала в вареном виде.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза – одна из наиболее потребляемых зерновых культур. Он также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей (48).

Например, 1 чашка (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.

Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является прекрасным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, фосфор и калий (49).

Резюме: Хотя кукуруза богата крахмалом, она
естественно богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 грамм) зерен кукурузы
содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.

19. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях. Они часто являются одними из первых продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.

Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, выпечка или крупы, но содержит больше крахмала, чем другие овощи.

Например, печеный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала, или 18% по весу.

Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина С, витамина В6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).

Резюме: Хотя картофель содержит много крахмала
по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами. Вот
, почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.

Итоги

Крахмал является основным углеводом в рационе и основной частью многих основных продуктов питания.

В современных диетах продукты с высоким содержанием крахмала, как правило, очень рафинированы и лишены клетчатки и питательных веществ. Эти продукты включают рафинированную пшеничную муку, рогалики и кукурузную муку.

Чтобы придерживаться здорового питания, постарайтесь ограничить потребление этих продуктов.

Рацион с высоким содержанием рафинированного крахмала связан с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение.

Это особенно важно для людей с диабетом и преддиабетом, так как их организм не может эффективно удалять сахар из крови.

С другой стороны, не следует избегать цельных, необработанных источников крахмала, таких как мука из сорго, овес, картофель и другие, перечисленные выше. Они являются отличным источником клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.

Как слишком много сахара влияет на ваше тело?

Скорее всего, вы уже знаете, что употребление слишком большого количества сахара вредно для вас. Тем не менее, вы, вероятно, все еще переусердствуете. Американцы в среднем потребляют около 270 калорий сахара каждый день, это около 17 чайных ложек в день, по сравнению с рекомендуемыми ограничениями около 12 чайных ложек в день или 200 калорий.

Сладкие напитки, конфеты, выпечка и подслащенные молочные продукты являются основными источниками добавленного сахара. Но даже несладкие продукты, такие как хлеб, томатный соус и протеиновые батончики, могут содержать сахар, из-за чего слишком легко получить избыток сладкого. Еще больше усложняет ситуацию то, что добавленные сахара трудно обнаружить на этикетках пищевых продуктов, поскольку они могут быть указаны под разными названиями, например, кукурузный сироп, нектар агавы, пальмовый сахар, тростниковый сок или сахароза. (См. больше названий сахара на графике ниже.)

Как бы он ни назывался, сахар есть сахар, и в избытке он может негативно повлиять на ваш организм во многих отношениях. Вот более пристальный взгляд на то, как сахар может испортить ваше здоровье с головы до ног.

Ваш мозг

Употребление сахара дает вашему мозгу огромный выброс дофамина, вызывающего хорошее самочувствие. Это объясняет, почему вы с большей вероятностью захотите перекусить шоколадным батончиком в 15:00. чем яблоко или морковь.

Поскольку цельные продукты, такие как фрукты и овощи, не заставляют мозг выделять столько дофамина, вашему мозгу требуется все больше и больше сахара, чтобы получить такое же чувство удовольствия. Это вызывает чувство «надо есть» после мороженого, которое так трудно укротить.

Ваше настроение

Случайная конфета или печенье могут дать вам быстрый прилив энергии (или «высокий уровень сахара»), быстро повысив уровень сахара в крови. Когда ваши уровни падают, когда ваши клетки поглощают сахар, вы можете чувствовать нервозность и тревогу (т. е. страшный «сахарный крах»).

Но если вы слишком часто беретесь за конфеты, сахар начинает влиять на ваше настроение после 15:00. спад: исследования связывают высокое потребление сахара с повышенным риском депрессии у взрослых.

Ваши зубы

Вы, наверное, закатывали глаза в 12 лет, но ваши родители были правы: конфеты портят зубы. Бактерии, вызывающие кариес, любят есть сахар, остающийся у вас во рту после того, как вы съели что-нибудь сладкое.

Ваши суставы

Если у вас боли в суставах, вот еще одна причина отказаться от конфет: было доказано, что употребление большого количества сладостей усиливает боль в суставах из-за воспаления, которое они вызывают в организме. Кроме того, исследования показывают, что употребление или употребление сахара может повысить риск развития ревматоидного артрита.

Ваша кожа

Другим побочным эффектом воспаления является ускорение старения кожи.

Избыток сахара присоединяется к белкам в кровотоке и создает вредные молекулы, называемые AGE, или конечными продуктами гликирования. Эти молекулы делают именно то, на что они похожи: старят вашу кожу. Было показано, что они повреждают коллаген и эластин в вашей коже — белковые волокна, которые сохраняют вашу кожу упругой и молодой. Результат? Морщины и обвисшая кожа.

Ваша печень

В большом количестве добавленный сахар, вероятно, содержит фруктозу или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза перерабатывается в печени и в больших количествах может повредить печень. При расщеплении фруктозы в печени она превращается в жир. В свою очередь, это вызывает:

• Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): это проявляется избыточным накоплением жира в печени.
• Неалкогольный стеатогепатит (НАСГ): жировая дистрофия печени, воспаление и «стеатоз», который представляет собой рубцевание печени. Рубцевание в конечном итоге приводит к прекращению кровоснабжения печени. Многие из них перерастают в цирроз печени и требуют пересадки печени.

Ваше сердце

Когда вы едите или пьете слишком много сахара, избыток инсулина в крови может повлиять на ваши артерии по всему телу. Из-за этого их стенки воспаляются, становятся толще, чем обычно, и более жесткими, это подвергает ваше сердце стрессу и со временем повреждает его. Это может привести к сердечным заболеваниям, таким как сердечная недостаточность, сердечные приступы и инсульты.

Исследования также показывают, что употребление меньшего количества сахара может помочь снизить кровяное давление, основной фактор риска сердечных заболеваний. Кроме того, люди, которые едят много добавленного сахара (где не менее 25% их калорий приходится на добавленный сахар), в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, чей рацион включает менее 10% от общего количества калорий из добавленного сахара.

Ваша поджелудочная железа

Когда вы едите, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Но если вы едите слишком много сахара и ваше тело перестает правильно реагировать на инсулин, ваша поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. В конце концов, ваша перегруженная поджелудочная железа выйдет из строя, а уровень сахара в крови повысится, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Ваши почки

Если у вас диабет, слишком много сахара может привести к повреждению почек.