Как за месяц убрать живот в домашних условиях – Убрать живот за месяц и подтянуть бока, отзывы о похудении

Содержание

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

  • Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
  • Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
  • Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
  • Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

1. Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Читайте также:

Категория:

goodlooker.ru

Как Убрать Живот в Домашних Условиях всего за 1 месяц естественно

Часто так происходит, когда вам назначают первое свидание, или вы готовитесь к свадьбе, юбилею или другому значимому событию и первое, на что вы обращаете внимание это фигура.

Вам хочется сбросить лишние килограммы.

И если вы хотите сделать это быстро, то часто это не слишком здоровые методы.

Конечно же? все зависит от того, насколько вы полный человек и насколько быстро вы хотите похудеть.

Тем не менее, ваша лучшая стратегия это выбранный заранее период времени и не самый короткий., если вы хотите добиться результата здоровыми методами.

Многие высказываются, что месяц это идеальный отрезок времени. Кроме похудения вы сможете выработать здоровые привычки, которых вы можете придерживаться даже по прошествии вашего периода похудения.

Поэтому предлагаю вам начать вам месяц здоровых привычек для достижения максимальных результатов.

 

На сколько можно похудеть за месяц?

Правда сразу давайте разберемся, на сколько вы можете похудеть…

Количество килограммов, с которыми вы можете спокойно расстаться в течение течение месяца зависит от различных факторов. Это и ваш текущий вес тела, и питание, и уровень активности, сон, стрессы и так далее.

Если вы не самый толстый человек, то вы можете потерять от 3-4  до 6-8 кг.

Хотя многие эксперты утверждают, что потеря более 1 кг в неделю означает , что вы теряете мышцы и воду, а не жира. Поэтому быстрое похудение может истощить вас, понизить энергетический уровень и сделать слабыми.

Но повторюсь, все это индивидуально. Более полные люди могут спокойно терять по 2 кг в неделю.

 

Как убрать живот в домашних условиях

Как указывают эксперты, если вы хотите быть в хорошей форме, вы должны изменить свой рацион питания и образ жизни в первую очередь. Но помните главное — упражнения это 20% успеха, а ваше питание — 80%.

Для того чтобы перейти к составлению своего плана питания для похудения, вам нужно четко знать что есть. Далее вам нужно знать, какие упражнения для похудения в домашних условиях легко выполнить, чтобы добиться положительного результата.

Итак начнем с ограничений…

 

Чего не есть

Здесь на блоге есть очень большое количество информации о том, какой вред наносит неправильное питание. Поэтому не хочется повторяться, просто перейдите на другие статьи:

  1. Чем Вреден Сахар для Организма: 7 мощных фактов о его убойной силе
  2. 11 Убийственых Действий Сладких Газированных Напитков на Организм Человека
  3. Ожирение, Болезнь, Смерть: к чему приводит неправильное питание

Из выше приведенных статей вы сможете составить примерный список продуктов, от которых вам стоит отказаться в ближайший месяц. Давайте озвучим:

  • сахар в любом виде (попробуйте заменить его горьким шоколадом, финиками, медом, стевией, но тоже все должно быть умеренно)
  • мучные изделия из муки высшего сорта (они содержат глютен, который забивает ваш кишечник, при это не позволяя ему работать правильно и заканчивать процесс пищеварения). Кстати, я рекомендую вам ознакомиться с безглютеновй диетой подробнее и подсмотреть план питания на 7 дней …
  • сладкие газированные напитки
  • сократите потребление углеводов (макаронные изделия, каши ешьте их умеренно. Но убедитесь, чтобы макаронные изделия были из твердых сортов пшеницы)
  • уберите закатки, консервы (они полны жира, сахара и вредных добавок, которые не дают работать правильно вашим гормонам)
  • рафинированные масла и продукты приготовленные на этом масле (а также купленные приготовленные в магазине продукты питания)

Вот и всего лишь. Перейдем к тому, что есть.

 

Что есть чтобы похудеть быстрее

Это всего лишь примерный список продуктов. Кроме этого списка я рекомендую вам обратиться к статьям, которые помогут выработать в себе здоровые привычки в питании:

И всегда включайте эти ускорители для похудения в свой план питания…

 

1. Кислые цитрусовые

Фрукты такие, как апельсин, лимон, киви, мандарин, свежий лайм могут служить вам прекрасным сжигателем жира.

Цитрусовые богаты витамином С, который повышает обмен веществ и сжигет жир быстрее по сравнению с другими фруктами.

Многие западные эксперты советуют  потреблять цитрусовые со многими другими фруктами, которые сжигают жир тоже эффективно. Это яблоко, арбуз, виноград и клубника. Они помогут ускорить ваши результаты в похудении.

 

 2. Цветные овощи

Овощи, такие как капуста, брокколи, помидоры, шпинат, фасоль и горох все богатые минералами. И что еще очень важно, они не содержат жира. Да, и еще, калорий в них тоже очень мало. Они очень важны в нашей здоровой диете.

Не надо готовить овощи с большим количеством масла и специй. Лучше всего, если это касается салата, то добавьте небольшое количество оливкового или подсолнечного нерафинированого масла.

 

3. Различные бобовые.

Бобовые очень богаты аминокислотами, особенно чечевица. Она поможет вам уменьшить потребление мяса. Бобовые также содержат мало жира и немного калорий. Они супер питательны и помогут вам чувствовать себя более сытым в течение дольшего времени.

Они обязательно должны быть включены в ваш рацион здорового питания.

 

4. Овес на завтрак.

Овсянка содержит нерастворимые волокна и некоторые углеводы, которые не позволяют чувствовать себя голодным в течение длительного времени. Она даст вам силы для лучшей тренировки.

Она хороша для регулирования уровня инсулина в крови.

 

5. Орехи на перекус

Горстка миндаля или грецких орехов достаточно хороший перекус, чтобы поддержать вас и не заставлять голодать.

Орехи это продукты, которые богаты полезными жирными кислотами, способствующими быстрейшему сжиганию жира на животе и боках. Они никак не добавят в ваше меню продуктов вредных калорий.

6. Яйца

Яйца богатых белком. Они содержат мало калорий и жира. Кроме этого, известно, что они помогают увеличить вашу скорость метаболизма.

 

7. Жирная рыба

Лосось, сельдь, тунец очень богаты полезным белком и конечно же жирами. Они хорошо помогут повысить ваш метаболизм. А хорошие жирные кислоты эффективны в сжигании жира на животе.

 

8. Много воды

Вода увеличивает ваш метаболизм. Нужно выпивать воду между приемами пищи, а не во время. Это тоже важно. Если вы будете пить воду во время еды, вы будете разбавлять полезные вещества, которые помогают перевариванию.

Тем самым вы ухудшите свое пищеварение и даже можете получить пищевое отравление.

И еще помните, о том, что если ваша еда требует от вас дополнительного количества жидкости, то скорее всего вы едите много соленого или сладкого.

 

Упражнения, которые позволят сжечь жир на животе быстрее

Упражнение имеют важное значение в сжигании жира на животе и не только по различным причинам.

Он является одним из лучших способов, если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Однако, это не говорит о том, что вы не должны выходить из зала, чтобы стать стройным. Вам просто нужно найти те лучшие и самые простые упражнения, которые вы сможете легко выполнить в домашних условиях, чтобы похудеть быстрее.

Наиболее эффективные аэробные упражнения (например , ходьба, бег, плавание и т.д.). Это было доказано в одном из исследований.

Одно из исследований доказало и то, что физические упражнения не дают людям вновь набирать лишний вес на животе уже после похудения. Это также указывает на то, что упражнения особенно важны во время поддержания веса.

Однако, аэробные упражнения тяжело выполнять не в домашних условиях. Поэтому предлагаю вам особо эффективные и простые движения, которые вы сможете легко повторить.

 

Упражнение 1 — вращение ног

Вращение ног будет вырабатывать жир на животе, а так же убирать целлюлит с ваших бедер и ягодиц. Это очень эффективное упражнение!

  • Лягте на землю и положите руки вдоль спины, ладонями вниз (как на рисунке).
  • Поднимите обе ноги выше по углом к земле около 45 градусов.
  • Начните вращать их сначала в направлении по часовой стрелке 10 раз. Затем повторите то же самое движение в направлении против часовой стрелки. Все делаем без перерыва.
  • Первоначально, начните с 2 подходов по часовой стрелке и 2 против часовой стрелки поворотов. Можно даже, я так вам порекомендую, если сложно, начать с такого движения одной ногой, потом другой.
  • Начинающие так же могут согнуть их в коленях, а затем поворачивать.
  • А вообще, 5-6 подходов без отдыха, для более продвинутых.

Вы почувствуете, во время таких упражнений, напряжение в ваших мышцах живота и бедер.

 

Упражнение 2

  • Лягте в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Руки тоже лежат вдоль спины.
  • Поднимите ноги вверх под углом 45 градусов от земли. Затем поднимите их вверх и вниз.
  • Повторите всего 5-6 подходов.
  • Но, если вы начинающий, можно делать, как показано на рисунке, одной ногой , потом другой ногой.  То есть первые 10 повторений вверх и вниз начать с правой ноги, а затем продолжить левой ногой те же 10 повторений.

Первые несколько дней будут болезненными. Это не самое легкое упражнение. Но получается всегда легче с практикой, не так ли?

Упражнение 3  — скручивания

Скручивания творят чудеса, по эффективности для уменьшения жиров в области живота. Особенно важно делать это упражнение правильно.

  •  Лягте спиной на коврик, согнув ноги в коленях, а ступни на земле. Это вариант упражнения для начинающих. Если вы уже делаете это упражнение легко, можете, также поднять ноги от пола на 90 градусов (как на рисунке).
  • Теперь поднимите руки и положите их за голову, можно держать их скрещенными на груди, тоже правильно.
  • Вдохните глубоко и, как поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните.
  • Делайте это упражнение в 10 повторений. Как для новичка повторите по 2-3 подхода.
  • Поднимайте туловище на 30-40 градусов от земли. Это очень эффективно, вы будете чувствовать давление и жжение в мышцах живота.

 

Упражнение 4:

Лягте на пол и держите руки либо на вашей стороне или за голову, как в скручиваниях (упражнение 3).

  • Теперь поднимите одну из ног выше, сгибая в колене, например, правую.
  • В это время поднимайте туловище, как и в упражнении 3. Но поворачивая его, поднесите локоть противоположной руки к колену. Точно как на рисунке.
  • Затем, поднимая вашу левую ногу, поднесите правый локоть ближе к колену.

Примерный план питания для похудения на один день

Узнав все тонкости питания можно легко прикинуть свой план питания для похудения на один день. Вот как он может выглядеть:

ngrinko.com

Как убрать живот и бока за месяц в домашних условиях?

Кто из нас не мечтал о плоском, подтянутом животе и красивой фигуре? Вот только погоня за идеалом нередко заканчивается для худеющего серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому, в этой статье мы предлагаем поговорить не только о том, как убрать живот за месяц, но и как сделать это без вреда для организма.

Убрать живот за 30 дней: с чего начать

Итак, вы решили с завтрашнего дня бороться с лишними килограммами, но не знаете с чего начать? Давайте разбираться вместе.

Ищем мотивацию

Если решили худеть, задайте себе вопрос, зачем вам это нужно? Ради здоровья? Для привлечения внимания? Для демонстрации превосходства над кем-то? Чтобы привлечь внимание приглянувшегося парня/девушки? Найдя свою мотивацию, задумайтесь, достаточно ли она сильна? Что, если вы похудеете, а объекту своего интереса не понравитесь? Или ваш гипотетический соперник обойдет вас по другим фронтам? Не побудит ли это вас отправиться к холодильнику: заедать «печальку» и обзаводиться новыми килограммами? Чтобы убрать жир с живота и боков безвозвратно, мотивация должна быть железобетонной и не подвергаться никаким сомнениям.

Планируем весь процесс

Многие, прочитав вдохновляющие статьи или посмотрев мотивирующие фильмы, решают худеть «с завтрашнего дня». Но, пардон, а у вас все для этого готово? Есть ли подходящие продукты в холодильнике? Составлено ли меню хотя бы на неделю и план тренировок? Если ничего этого нет, вам придется давать себе поблажки, пока не приведете все в норму. А это – минус к результату.

Прислушиваемся к себе

Любое изменение привычного уклада жизни – стресс для организма. Поэтому, начинать худеть, когда что-то в голове «стукнуло», нельзя. В первые дни организм будет ослаблен из-за смены рациона и тренировок. А что, если этот период совпадет с месячными или важным докладом на работе? Лучшее время для начала похудения вовсе не понедельник, как думают многие, а выходные или середина отпуска.

Изучаем чужое мнение

Как родственники, коллеги по работе и другие люди, с которыми вы ежедневно контактируете, относятся к вашей задумке? Готовы ли они поддержать вас, внеся изменения в собственный рацион? Если нет, продумайте, как питаться отдельно и, если они категорически не верят в успех затеи, сократить общение на эту тему по максимуму. В противном случае, если ваша сила воли оставляет желать лучшего, энтузиазм иссякнет достаточно быстро.

Совместите приятное с полезным

Чтобы борьба с жиром на боках и животе переносилась легче, не забывайте себя баловать. Но и маленькие радости жизни можно обратить себе на пользу. Например, если хотите расслабиться, запишитесь на антицеллюлитный массаж. Просмотр сериала совместите с целебными обертываниями. Хочется запрещенное пирожное или конфету? Съешьте их, но потом увеличьте число повторов на тренировке.

Введите систему достижений

Дополнительной мотивацией к похудению могут стать придуманные бонусы. Заведите дневник достижений, записывайте в него все свои победы и поражения. Скинули за неделю больше, чем планировали, поощрите себя покупкой чего-то, о чем давно мечтали. Пропустили тренировку из-за лени или другой неуважительной причине — накажите себя, отказав в чем-то, что давно планировали или продав/отдав что-то важное. Помните, такая система работает, только когда поощрения/наказания действительно важны. В ином случае она бесполезна.

Питаемся по-новому: выбираем между диетой и здоровым питанием

Сейчас стало модно решать любые проблемы с весом при помощи диет. Вот только избавиться от живота за месяц ни одна из них не поможет. Даже если вам удастся сбросить несколько килограммов, они тут же вернутся обратно, стоит вам вернуться к прежнему меню. Чтобы закрепить результат навсегда, недостаточно отказаться от сладкого или забыть про выпечку. Постепенно нормализовать вес без вреда для организма и для кожи помогут следующие правила:

  1. Пейте больше воды. Не чая, не газировки или кофе, а именно воды. В день объем ее потребления должен составлять 1 л на каждые 30-35 кг вашего веса. За счет этого вы повысите гидратацию кожи, станете меньше есть (ведь желудок уже будет наполнен водой) и очистите организм от шлаков и токсинов.
  2. Перейдите на дробное питание. В детстве нас учили, что 3 раза в день нужно основательно подкрепляться, чтобы вырасти большими и здоровыми. Однако подобный распорядок подходит лишь детям, чей организм действительно растет и развивается. Взрослым же больше подходит система дробного питания, согласно которой, есть вы должны каждые 4 часа, но съедать должны ровно столько, сколько поместится на одной вашей ладони.
  3. Ешьте в тишине. Телевизор, смартфон, разговор с родственниками – все это отвлекает нас во время еды. Обдумывая заданный вопрос или увиденные новости, мы пропускаем тот момент, когда насыщаемся, из-за чего переедаем. Проведите эксперимент: возьмите стандартную порцию еды и съешьте ее, ни на что не отвлекаясь. Увидите, чтобы утолить голод вам понадобится куда меньше еды.
  4. Не заедайте стресс. Напряженные ситуации окружают нас повсюду: не успеваем на работу, не подготовились к выступлению, поругались с близкими. Стоит «зоне комфорта» пошатнуться, многие прямым ходом отправляются к холодильнику, заедать свои переживания. Если хотите убрать бока за месяц и не вернуть их еще через два, от этой пагубной привычки необходимо избавляться.

Как видите, все довольно просто. Но мы не говорим, что этого достаточно. Перечисленные правила помогают удержать вес в норме, а вот согнать жировые отложения можно только при помощи физических нагрузок.

Аналог диеты: существует ли он

Любая диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока за месяц, сроится по принципу ограничений. Отказываясь от привычных продуктов, вы нередко лишаете себя не только «вкусняшек», но и витаминов, необходимых для нормальной работы организма. Исход же всегда одинаков: люди либо срываются, не выдержав лишений, либо достигают желаемой цели, попутно существенно подпортив свое здоровье.

Как нам кажется, красота, конечно, стоит жертв, но уж точно не таких. Поэтому, в качестве альтернативы диетам предлагаем вам придерживаться описанных выше правил и добавить в меню продукты, ускоряющие метаболизм. К ним относятся:

  • Продукты животного производства: рыба, постное мясо, «молочка»;
  • Фрукты: цитрусовые, яблоки;
  • Овощи: капуста, шпинат, красная фасоль, острый перец;
  • Специи: имбирь, корица, цикорий;
  • Напитки: зеленый чай, кофе;
  • Цельнозерновые продукты: бурый рис, овсянка, гречка и т.п.

Разрешенных продуктов настолько много, что даже знатные привереды не останутся голодными. Комбинируйте их в различные блюда, экспериментируйте со вкусами, и потом (когда живот похудеет) сами не захотите возвращаться к предыдущему рациону.

Как убрать живот и бока за месяц при помощи упражнений

Без увеличения физических нагрузок убрать живот и бока в домашних условиях за месяц невозможно. Поэтому, ниже мы рассмотрим упражнения, выполнение которых поможет вам привести тело в порядок. В какой последовательности их выполнять и в каком количестве – решать вам. Мы рекомендуем упражняться 3-4 раза в неделю, включив в тренировку не менее 85% описанных упражнений.

Разминаемся

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Наклоны головы и тела, полуприседы, повороты – эти и другие упражнения подготовят тело к предстоящим нагрузкам, повысят его гибкость, разомнут мышцы. Никогда не пропускайте эту часть, иначе наутро просто не встанете. В интернете можно найти десятки вариаций разминки на любой вкус. Мы же рекомендуем вот эту, направленную на разогрев всего тела.

Качаем пресс

Говоря о том, как убрать живот и бока за месяц в домашних условиях, это упражнение обойти вниманием нельзя. Простое в исполнении, оно позволяет проработать все мышцы брюшного пресса и укрепить спину. В зависимости от того, на какую зону направлены усилия, выполняться упражнение может следующим образом:

  1. Верхний пресс. Сядем на коврик, ноги разведем в стороны (чуть шире ширины плеч) и согнем в коленях. Руки вытягиваем перед собой, держа их параллельно полу. Выдыхаем и отклоняем верхнюю часть тела назад, не сгибая при этом спину. Наклонившись примерно наполовину, замираем на 3-5 секунд, затем на вдохе принимаем исходное положение. За один подход делаем 20-30 отклонений корпуса. Те, у кого проблемы с равновесием в этой позе, могут попробовать завести руки за голову.
  2. Боковые мышцы. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширину плеч. Ладони сцепляем за головой, ступни прижимаем к полу (но не напрягаем). Делаем выдох, отрываем корпус от пола, пытаемся левым локтем достать до правого колена. На вдохе ложимся на пол. Еще выдох – обратный вариант (тянемся правым локтем к левому колену). Всего за один подход выполняем 60 подъемов: по 30 для каждого бока.
  3. Нижний пресс. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, после чего расставляем их на ширину плеч. Выдыхаем, поднимаем верхнюю часть тела (женщины – на 45-50 градусов, мужчины до полного «приседа») и задерживаемся в этом положении на пару секунд. Затем ложимся, попутно делая глубокий вдох. За один подход повторяем 30-40 раз.

Тем, кто вообще не занимается спортом, подобные нагрузки покажутся чрезмерными. Не беда. В первые дни тренировок выполняйте 50-75% от установленной нормы повторов. Потом постепенно наращивайте их число. Если чувствуете, что рекомендованная нагрузка слишком проста для вас, увеличивайте ее. Но не переусердствуйте, чтобы не надорвать мышцы.

Поднимаем ноги

Это упражнение прорабатывает пресс и бедра. Для его выполнения ложимся спиной на пол и разводим руки в разные стороны, ладони прижимаем к полу. Ноги сводим вместе, сгибаем в коленях. Это исходная поза. На выдохе отрываем нижнюю часть тела от пола и, не распрямляя ног, пытаемся достать коленями до груди. Когда достигните максимальной для вас точки подъема, замираем в таком положении на 10 секунд, после чего распрямляемся. За один подход выполняем не менее 20 подъемов. Если нагрузки не хватает, используйте утяжелители. Если не можете не отрывать ладони от пола, возьмите в каждую из них по гантели.

Занимаемся со спортивным диском

Воспользуйтесь этим незамысловатым тренажером, и думать о том, как убрать живот за месяц в домашних условиях, больше не придется. Доступный каждому (т.к. цена его варьирует в пределах 200-500 р), он помогает тренировать практически все группы мышц и крайне полезен тем, кто мечтает о красивой талии. Выполнять упражнения на диске можно по-разному. Вот лишь несколько популярных вариантов:

  • Встаем на диск, спину держим прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень груди. Рывком разворачиваем верхнюю часть корпуса в одну сторону, а нижнюю – в противоположную.
  • Держимся руками за какую-нибудь опору (стену, спинку стула или еще что-то). Делаем те же самые повороты, но уже только нижней частью тела.
  • Опускаемся на четвереньки: руками упор в пол, колени ставим на диск, ступни держим на весу. Рисуем коленями «полукруги» на протяжении 4 минут, держа верхнюю часть тела неподвижной.
  • Берем диск в руки, выпрямляем их перед собой (параллельно полу). Стоим ровно, ноги разведем чуть шире плеч, ступни прижмем к полу. Поворачиваем верхнюю часть тела в стороны, не опуская рук. Выполняем по 30 поворотов в каждую сторону.
  • Стоим ровно, ноги расставлены на ширину плеч. Берем диск в руки, выпрямляем их и поднимаем над головой (плечи опущены). На выдохе встаем на носочки и тянемся вверх, поднимая плечи. Остаемся в таком положении на пять счетов. Затем опускаемся на всю стопу и еще секунды три продолжаем тянуться (не опуская плечи). Закончив с потягиваниями, возвращаемся в исходную позу. Повторяем 25-30 раз.

Приступая к упражнениям, убедитесь, что диск установлен на ровной поверхности, а на ногах не надето ничего скользящего (иначе можете заработать травму от чересчур резкого поворота). Также не стоит надевать сковывающую и слишком свободную одежду – и та, и другая будут мешать выполнять упражнения. Оптимальный вариант: хлопковая футболка, шорты и кроссовки на прорезиненной нескользящей подошве.

Выполняем повороты

Это упражнение похоже на предыдущее, но с той лишь разницей, что в этот раз ноги плотно прижаты к полу, и нижняя часть тела остается неподвижной. Стоим ровно, сгибаем руки в локтях и поднимаем их на уровень груди. На выдохе поворачиваем корпус влево, руками делаем два резких рывка назад (можно согнутыми, но лучше распрямленными). На вдохе возвращаемся обратно. Еще выдох – поворот с рывками в другую сторону. Вдох – возврат в исходную позу. За один подход необходимо сделать 50-60 повторов в каждую из сторон.

Тянемся в положении «лежа»

Для проработки боковых мышц ложимся на спину, руки разводим в стороны, затылок и ладони прижимаем к полу. Ноги сводим вместе, поднимаем под прямым углом к полу и сгибаем в коленях (под прямым углом). На выдохе поворачиваем таз влево и пытаемся коленями дотянуться до пола. Спина, руки и голова остаются неподвижны. Продолжаем тянуться секунд 10, затем принимаем исходную позу и делаем разворот уже в правую сторону. Всего выполняем по 20 подходов для каждой стороны.

Тянемся, стоя на коленях

Опускаемся на четвереньки. На выдохе голову опускаем вниз, левую ногу и правую руку распрямляем и тянем в разные стороны (руку вперед, ногу назад) на 10 счетов. Затем возвращаемся в исходное положение и меняем руку-ногу. Повторяем для каждой стороны по 30 раз. Если упражнение кажется вам излишне легким, добавьте к потягиваниям покачивания вверх-вниз.

Упражняемся по методике Фукуцудзи

Если хотите узнать, как убрать живот за месяц в домашних условиях, не прикладывая особых усилий, ознакомьтесь с этим видео:

Завершив растяжку, не забудьте сделать компенсирующее упражнение, чтобы расслабить спинные мышцы. Для этого лягте на пол, прижмите колени к груди, обхватите их руками и сделайте несколько перекатов на спине.

Что еще можно сделать, чтобы убрать жир с живота за месяц

Как уже было сказано, чтобы не перенапрячь мышцы, не стоит заниматься больше 3-4 раз в неделю. Однако это не значит, что в остальные дни нужно проводить свои дни, сидя на диване. Чтобы привести тело в порядок, будем ежедневно:

  1. Делать зарядку по утрам. Особого ускорения похудению это не придаст, зато ваши мышцы укрепятся и будут легче переносить новые нагрузки.
  2. Крутить обруч. Решили скоротать вечер за просмотром любимого сериала? Забудьте про диван. Берем обруч (лучше массажный) и, наблюдая за действом на экране, крутим его, сколько выносливость позволяет.
  3. Ходить пешком. Лифт, машина, метро – все это теперь для нас непозволительная роскошь. Если хотим похудеть, везде передвигаемся исключительно на своих двоих.
  4. Выполнять упражнения, где только можно. Сидим в офисе – напрягаем и расслабляем пресс, готовим еду – переставляем ноги, чтобы работали боковые мышцы, принимаем ванну – качаем пресс, протягивая руку за шампунем или мылом.
Делать зарядку
Крутить обруч
Ходить пешком
Выполнять упражнения везде

Варианты, обеспечивающие телу достаточную физическую нагрузку, можно перечислять бесконечно. Или придумать новые самостоятельно. Главное – желание.

Можно ли убрать живот за месяц

В сети гуляют тысячи историй о том, как одному пользователю удалось привести вес в порядок чуть ли не за неделю, а другой больше года борется с 5-10 лишними килограммами. Поэтому, если решили худеть, распрощайтесь с иллюзиями:

  • Чем больше ваш вес, тем быстрее он уходит, т.е. толстушке сбросить определенное число кг будет куда проще, чем девушке, которая изначально полнотой не страдает.
  • Методики, позволяющие убрать живот за месяц, рассчитаны на людей с небольшим отклонением веса от нормы. Если же вы давно уже видите трехзначное значение на весах, когда взвешиваетесь, времени потребуется куда больше.
  • Не опирайтесь на чужой опыт. У ваших друзей и знакомых иная конституция тела и другой организм. Если им какой-то комплекс упражнений и диета помогли а вам нет, не помогли, это не повод опускать руки. Попробуйте подобрать другую программу похудения. Так, методом проб и ошибок обязательно найдете свою.
  • Забудьте о «чудо-средствах», производители которых обещают идеальную фигуру чуть ли уже не после первого приема. Если бы настолько эффективные препараты встречались в свободной продаже, человечество давно бы забыло о такой проблеме, как ожирение. На деле все это – не более чем пускание пыли в глаза.

Запомните, ничто в жизни не дается просто так. Но если приложить достаточно усилий, убрать живот за месяц в домашних условиях вполне реально. Хотя, возможно, кто из вас уже успел убедиться в этом на собственном опыте? Поделитесь историями своих побед и поражений в комментариях. Думаем, многим это будет не только интересно, но и полезно.

pohudete.ru

Как убрать живот за месяц

Согласитесь, лишние килограммы на животе не красят. Поэтому тем, кто хочет иметь красивый пресс, нужно заняться собой комплексно. Как убрать живот за месяц — волнует практически каждого, ведь добиться результата хочется как можно быстрее. Диета или просто ограничение потребления калорий проблему не решит, нужно учитывать и другие немаловажные нюансы. Какие? Мы и расскажем далее.

Почему растет живот

Существует несколько причин. Зачастую, это происходит из — за периодического переедания и малоподвижного образа жизни. Ситуация нормализуется путем правильно подобранного питания и физических упражнений. Причем, для достижения наилучшего результата потребуется похудеть полностью. Но это «одна сторона медали», стоит иметь в виду, что жировые отложения на животе могут быть связаны с множеством других факторов:

...

  • Возрастные изменения. Обмен веществ с возрастом снижается, организм не успевает переработать калории в энергию, что и ведет к лишнему весу и, как правило, жировым складкам на животе и боках;
  • Эндокринные нарушения;
  • Дисфункция кишечника. Это не обязательно какие — то патологии, просто пищеварительная система работает неправильно;
  • Метеоризм. Может быть не просто последствием злоупотребления бобовых, но и признаком серьезных заболеваний;
  • Неправильное и несбалансированное питание;
  • Стрессы, недосыпания, вредные причины.

Негативные последствия

Жировые отложения на животе ни в коем случае нельзя сбрасывать со счетов. Ведь жир, как правило, обволакивает наши внутренние органы, что и придает ему увеличенную форму не только на животе, но и в боках. Впоследствии, избыточные отложения влекут за собой ряд серьезных заболеваний, начиная с сердечных заболеваний, заканчивая развитием диабета и онкологии. Поэтому в каждом отдельном случае необходима консультация специалиста.

Образ жизни

Как убрать живот за месяц? Ответ один — полностью поменять свой образ жизни. Если появление жировых отложений не связано с каким-либо заболеванием, и это следствие неправильного образа жизни и переедания, то избавиться от них помогут только правильная диета и спорт.

Чтобы избавиться от лишнего на животе и боках, есть несколько простых советов, которые запустят тот самый катализатор, благодаря чему вы не только избавитесь от живота, но и сможете похудеть в других проблемных зонах, что придаст вашей фигуре стройность и подтянутость.

  • Питание должно быть частым, не менее 6 раз в день. И это должны быть маленькие порции, так ваш организм будет успевать перерабатывать калории в энергию, и они не будут откладываться на животе и боках.
  • Убрать живот за месяц помогут спортивные упражнения. Кроме того, не стоит забывать о беге, в идеале это должно быть не менее 3 километров в сутки.
  • Восстановить липидный обмен помогут контрастный душ и легкий разогревающий массаж на живот. Если есть турник — нужно висеть на нем, хватит 10-15 минут в день. Полезно приседать — 20-30 раз, в несколько подходов. Также помогает похудеть в животе за месяц легкая пробежка в течении 30-40 минут.
  • Любое упражнение, чтобы похудеть в животе, а также избавить бока от жировых отложений, должно выполняться в общем ключе — ради разгона липидного обмена.

Диета

Любая диета — это временно. Ее тщательное соблюдение может дать положительные результаты, чтобы похудеть в животе за месяц и убрать ненавистные бока. Но не стоит забывать, что вернуть жировые отложения обратно очень просто — устроив себе «праздник живота» в течении 2-3 дней. Поэтому нужно придерживаться некоторых правил, чтобы плоский живот и идеальная талия не «покинули» вас сразу же после сытного банкета.

  1. Частое питание. Об этом мы писали выше.
  2. Не ешьте после 6-7 вечера, в идеальном варианте — за 3-4 часа до сна. Метаболизм вечером снижается, да и энергии тратиться меньше, поэтому все съеденное сразу же «разместиться» на боках и животе.
  3. Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой, нужно ежедневно!
  4. Соблюдать питьевой режим.
  5. Обязательно, хотя бы раз в неделю есть продукты, содержащие омега — вещества. В большом количестве они содержаться в растительных маслах и жирной морской рыбе. Кстати, этого жира бояться не надо, так как именно они насыщают организм необходимыми микроэлементами и помогают вывести из организма вредные вещества.
  6. Завтрак должен состоять не из булочки и сладкого печенья, а из злаков. Каша (особенно из цельных зерен) полезна для желудка, дает энергию на весь день, да и похудеть и убрать бока будет достаточно легче.
  7. Мясо должно быть в вашем меню всегда! Это необходимые белки, которые способствуют наращиванию мышц — без него добиться кубиков на прессе не получиться, тем более, переваривая белки — организм теряет калории. Лучше употреблять постную говядину, курицу без кожицы и индюшатину. Мясо необходимо отваривать, запекать в духовке или тушить. Ни в коем случае — жарить.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак
Каша из цельных злаков, несладкий чай, 1 тост.
Обед
Отварить рис и сделать салат из свежих овощей.
Ужин
Отварная или тушенная курица, запеченные баклажаны.

Вторник

Завтрак
Яйцо, нежирный йогурт и тост с небольшим кусочком сыра (не более 45% жирности).
Обед
Запеченная рыба с рисом. Капустный свежий салат.
Ужин
Суп из грибов, салат из свежих овощей.

Среда

Завтрак
Каша, стакан йогурта.
Обед
Телятина, запеченная с гречкой. Салат из свежей моркови и капусты.
Ужин
Отварить рис и куриное мясо. Выпить стакан зеленого чая с курагой или небольшим количеством изюма.

Четверг

Завтрак
Отварное яйцо, хлеб с отрубями, стакан чая без сахара.
Обед
Суп на некрепком бульоне, желательно из курицы.
Ужин
Любая жирная рыба с рисом, можно запечь в духовке. Салат из свежих овощей или квашеная капуста.

Пятница

Завтрак
Каша. Стакан чая или кефира.
Обед
Индюшатина с гречкой. Салат из капусты и моркови.
Ужин
Суп из морепродуктов. Стакан зеленого чая с курагой или финиками.

Суббота

Завтрак
Тост с сыром или 1-2 овсяного печенья. Нежирный йогурт или свежевыжатый сок.
Обед
Суп из морепродуктов, 2 кусочка хлеба с отрубями. Чай без сахара, вприкуску можно немного варенья.
Ужин
Рыба с рисом. Зеленый чай с небольшим количеством сухофруктов.

Воскресенье

Завтрак
Каша, 2 тоста, чай или сок.
Обед
Запеченная телятина. На гарнир – гречка и зеленый горошек.
Ужин
Суп на нежирном бульоне. На десерт можно приготовить легкий фруктовый салат.

Упражнения

В домашних условиях вы можете выполнять следующие упражнения:

  • Упражнение «свечка». В положении лежа на спине кладем руки на затылок. Сгибая медленно ноги в коленях и притягиваем их к груди. Далее — поднимаем ноги вверх на 90 градусов, и досчитав до 10, возвращаемся в исходное положение. Повторить 12 раз.
  • «Вдох — выдох». Лежа на спине и согнув ноги в коленях, нужно, во время активного выдоха, втянуть живот, продержать несколько секунд и расслабить его на выдохе.
  • «Ножницы». Необходимо вытянуть руки вдоль туловища. Приподнимаем ноги и разводим в стороны. Затем их скрещиваем.
  • «Качели». Согнутые в коленях, медленно поднимаем и опускаем ноги. Не стоит это делать быстро и резко, в противном случае, пресс живота будет напрягаться меньше.
  • «Часы». Это эффективное упражнение, чтобы убрать бока. Встав прямо, делаем максимальные наклоны вправо — влево. Повторить 20-30 раз.
  • Приобретите обруч. С помощью него достигается наилучший результат, особенно в районе талии. Он поможет нормализовать кровообращение в животе, уменьшит бока и наладит обмен веществ.

Конечно, это не весь перечень упражнений. Мы привели в пример наиболее эффективные. Также похудеть и убрать бока с животом можно другими способами. Например, записаться в тренажерный зал. Здесь, в окружении других людей, выполнять упражнения намного приятнее. Тем более, это не позволит вам лениться, ведь в домашних условиях заставить себя делать физические упражнения сложнее. В зале можно использовать тренажеры, которые помогут в борьбе с животом. Тут вы найдете инвентарь, с помощью которого сможете выполнить упражнения на пресс, бег, или позаниматься с обручем.

Также неплохим подспорьем в борьбе с животом и боками станет бассейн. При плавании работают практически все мышцы, это поможет вам обрести подтянутую фигуру и красивую осанку. Кроме того, в бассейне сжигается большое количество калорий, что ведет к похудению в целом.

Также неплохим эффектом обладают обертывания. Для этого используется целлофан, который оборачивают вокруг живота и сверху обматывают чем — то теплым, к примеру, шерстяным платком. Обертывание можно совмещать с физическими упражнениями, что поспособствует быстрому сжиганию жировых отложений.

И самое главное, не опускать руки и запастись терпением. Ведь красивая подтянутая фигура не всем дается легко, нужно приложить усилия. Эффект не заставит себя ждать, главное — не лениться и идти к поставленной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

Можно ли избавиться от живота за один месяц в домашних условиях

Проблема лишних сантиметров в области живота и талии знакома, наверняка, многим. Некоторые девушки утверждают, что даже при условии постоянных физических нагрузок, правильного питания, занятий спортом, эта область тяжело поддается подтягиванию. Особенно сталкиваются с выступающим животом женщины после беременности, родов, набора лишнего веса. Зона талии, живота поправляется первой, а худеет в последнюю очередь.

Учтите, при большом весе не стоит резко садиться на строгую диету, переставать кушать, с утра до вечера заниматься физическими упражнениями. Это чревато обвисшей, дряблой кожей, появлением растяжек, ухудшением самочувствия, проблемами со здоровьем. А вот ежедневный, выбранный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием обязательно откорректирует фигурку, сделает ее соблазнительной. При сильном желании, упорстве и стремлении к видимому конечному результату убрать живот за месяц вполне реально. Подготовили тренировочный коврик? Включили любимую ритмичную музыку? Проветрили комнату? Приглашаю всех желающих за красивым телом в домашний спортзал.

Выстрелы, четко бьющие в цель, – это упражнения на зону пресса и работа с обручем. В комплексе они формируют женский стан, не дают мышцам пресса сделать фигуру прямоугольной, четко обозначая талию.

Хулахуп: польза и вред

Новичку не стоит приобретать тяжелый хулахуп. При верчении обруч набирает скорость и своей тяжестью способен травмировать позвоночник, нанести вред почкам, оставить синяки на теле. Если вы только начинаете крутить, начните с маленького веса – результат не заставит себя ждать. При занятиях с обручем ускоряется кровообращение, разогреваются мышцы пресса, массируется живот, что способствует уменьшению в нем жировой прослойки, увеличению тонуса тканей.

Упражнения на область пресса

После вращения обруча желательно выполнить комплекс упражнений на укрепление пресса. Они подтягивают растянувшиеся мышцы брюшной полости, сжигают излишки жира, формируют красивый рисунок в области животика.

Важно: для скорейшего достижения результата не стоит поднимать тело или ноги выше 45°. Выполняйте упражнения в быстром темпе, по несколько подходов подряд.

Первый,самый простой, всем знакомый вариант упражнений – это зафиксировать ступни (подойдет диван или кресло), выполнить не менее 20-30 поднятий корпуса от пола (невысоко!!!). Сделайте три подхода. Показательными станут последние 10 поднятий. Когда они даются тяжело, через силу – это норма, если легко, значит, увеличивайте количество до 50-70-100 в каждом цикле. Это упражнение делается как с ровными ногами, так и с согнутыми в коленях, когда ступни стоят на полу. Между подходами позанимайтесь с хулахупом.

Второй вариант – подъем ног. Лечь на твердую ровную поверхность, руки прижаты к полу вдоль корпуса. Поднимать ровные ноги невысоко от пола, чем ниже, тем больше нагрузка на пресс. Желательно выполнять упражнение в напряженном состоянии, держа на весу ноги. Обязательно делайте несколько подходов, как указано выше в первом варианте. Хорошим решением будет написать немного поднятыми ногами в воздухе свое имя. Это значительно тяжелее, чем просто выполнять махи.

medbooking.com

Как убрать живот за неделю в домашних условиях: упражнения, процедуры

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот — это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

  • Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
  • Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
  • Как ни странно, поработать над осанкой.
  • Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
  • Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли — это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

  1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
  2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
  3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
  4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
  5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

  1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
  2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
  3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
  4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

  • лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

  • стоя на ногах;
  • стоя в упоре на ладони и колени;
  • сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

  • Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

  • Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

  • Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

  • Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

  • Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

  • Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

  • Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Другие упражнения для похудения живота найдете тут: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

  1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
  2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
  3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
  4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
  5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

  • Нанести состав на кожу живота.
  • Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
  • Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
  • После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом — прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота — плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов — от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

diets-10.ru

Как убрать живот за месяц. Действенные методы

У большинства людей, жир появляется в первую очередь в области живота. Но иногда нужно быстро устранить данную проблему. Для этого следует знать, как убрать живот за месяц. Важно понимать, что избавиться от жировых отложений в определенной части тела невозможно. Нужно сбросить общий вес. Однако есть несколько действенных методов, которые позволяют удалить жир с области живота.

Питание для похудения живота

  1. Нужно понимать, что живот увеличивается только после посещения кухни. Специалисты утверждают, что 90% успеха зависит от правильно подобранной диеты. Чтобы убрать живот необходимо сбросить вес всего тела.
  2. Сократите количество потребляемых калорий. Для похудения женщине нужно употреблять не больше 1800-2000 калорий, для мужчин 2000-2500 калорий.
  3. Два раза в неделю изменяйте свой рацион и употребляйте продукты, в которых содержится минимум углеводов. Ученые утверждают, что на усвоение пищи с небольшим содержанием углеводов, организм тратит намного больше энергии. В результате чего сжигается больше калорий. В эти дни сократите потребление углеводов на 50гр.
  4. Старайтесь получать углеводы не из злаковых, а из свежих овощей. После основного приема пищи съешьте любимый фрукт. Ограничьте потребление хлеба и макаронных изделий. Содержащие в овощах и фруктах питательные вещества и клетчатка помогают сделать живот плоским.
  5. На завтрак ешьте больше белков. Для этого подойдут куриные яйца. В результате чего вы будете дольше оставаться сытым.
  6. Вместо конфет лучше съешьте немного миндаля. В нем содержатся полезные жиры, антиоксиданты и пищевые волокна.
  7. Возьмите за правило – ежедневно съедать около 3 стаканов йогурта с 0% жирности. Он нормализует работу пищеварительной системы.
  8. Один раз в день следует готовить овощной суп.
  9. Не забывайте о полезных жирах. Они содержится в оливковом масле, сыре, авокадо, лососе и других продуктах.
  10. После физических нагрузок пища лучше усваивается, так как улучшается обмен веществ. Употребляйте больше белка, чтобы сократить количество жира на животе.

Спорт для похудения живота

Старайтесь отказаться от сидячего образа жизни. Сократите время в сидячем и лежачем положении до 3 часов в течение дня. Проходите минимум 12000 шагов. Если вы работаете в офисе, то во время телефонного разговора не сидите на стуле, пройдитесь или просто встаньте. Во время просмотра телевизора можно выполнять упражнения.

Таким образом, вы можете избежать накопления жира в области живота. Осанка улучшится. Если нет возможности заниматься в спортивном зале, то старайтесь больше ходить. В сочетании с диетой это позволит убрать живот за месяц.

При возможности выполняйте кардио-упражнения, минимум трижды в неделю. Это наилучший способ сократить жировые запасы. Занимайтесь минимум полчаса на различных тренажерах, лучше на беговой дорожке.

Убрать жир с живота помогают интервальные тренировки с оптимальной интенсивностью. Это могут быть занятия на тренажере, бег, плавание или другая физическая активность. Делайте повторения в течение двух минут. Так больше сжигается жира.

Упражнения для всего тела

Убрать живот за месяц поможет пилатес. Его преимуществом является то, что во время упражнений задействуются внутренние мышцы живота, тренировка которых позволит избавиться от надутого живота. Для начала двух занятий в неделю будет достаточно. Если нет времени на посещение специальных курсов, то можно приобрести специальный диск или найти видео в сети Интернет.

После занятий пилатесом вы хорошо подготовите свое тело. После этого можно записаться на уроке балета. На занятиях вы еще лучше укрепите мышцы и тело. Если вы обратили внимание, то нет балерин с большим животом.

Как минимум трижды в неделю выполняйте специальные упражнения для пресса. Если вам недостаточно общих тренировок и пилатеса, то после занятия выполните несколько упражнений для мышц живота.

Мало кто знает, но отжимания позволяют тренировать пресс и сделать живот плоским. Дело в том, что во время движения пресс статически напрягается, что является дополнительным плюсом к похудению в животе. Делайте различные варианты отжиманий, какие сможете.

Также рекомендуется делать силовые упражнения. Королем являются приседания. Данное упражнение задействует многие мышцы всего тела. Кроме того, во время приседаний напрягается пресс. Приседания лучше помогают сжечь жир на животе, чем другие упражнения, направленные на укрепление пресса. Почитайте, как нужно делать приседания.

Тренируйте свое равновесие. После упражнений с гантелями можно встать на носочки и задержаться в этом положении на несколько секунд. Также можно встать на одну ногу и наклониться немного вперед. В это время напрягаются мышцы живота.

Тренируя пресс, многие люди забывают о косых мышцах. Из положения лежа на боку поднимайте торс вверх, затем перелягте на другой бок. С отягощениями тренироваться не рекомендуется, так как талия станет еще шире.

Придерживайтесь данных советов, и вы больше не будете задаваться вопросом, как убрать живот за месяц. Может показаться, что некоторые упражнения не помогут сделать область живота плоской, но это заблуждение. Во всех упражнения задействуются мышцы пресса.

poxudeyka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *