Профилактика нарушения сна – Профилактика нарушения сна

Профилактика нарушения сна

Сон необходим каждому человеку.  Во время сна «перезапускается» сознание, восстанавливается организм. После здорового сна человек чувствует себя бодрым, ясно мыслит. И наоборот, когда сон кратковременный, неглубокий, человек чувствует себя «разбитым», уставшим, подавленным.

Достаточно длительный сон, без пробуждений, считается признаком психологического и физического здоровья. При этом, нарушение сна само по себе не является заболеванием. Нарушение сна всегда является только симптомом чего-либо еще. Например, проблемы со сном встречаются при неврозах, депрессиях, при болезнях внутренних органов.

Если исключить психиатрические и физические заболевания, то нарушение сна может  происходить либо во время стрессов, либо сохраняться длительное время после   стрессовых ситуаций.

Под нарушением сна в данном случае подразумевается:

• бессонница,
• сложность проснуться,
• частые пробуждения во время сна,
• смещение сна во времени,
• поверхностный, неглубокий сон,
• кратковременный сон.

Такие нарушения сна являются признаком дисбаланса нервных систем и, скорее всего,  при отсутствии  других диагнозов являются следствием пережитого стрессового события. Об этом см. статью Посттравматическое стрессовое расстройство. Для того,  чтобы сон стал здоровым, этот травматический опыт необходимо «проработать».

Для профилактики нарушений сна можно сделать следующее:

• В течение дня, но не перед сном, сделайте для себя активную физическую нагрузку. Например, пойдите на пробежку, сделайте длительную прогулку, сходите в фитнес-клуб, потанцуйте и т.д.

Если тело не устало, ему и отдых не требуется. И наоборот, будет проще заснуть, когда отдых просто необходим.

• Исключите физические нагрузки  непосредственно перед сном (примерно за 1 час до сна).

Во время сна нервная система организма переходит в пассивное состояние, для этого требуется какое-то время.  

• Планируйте сделать что-то интересное для себя каждый день.

Если длительное время ваши дни будут проходить монотонно и однообразно, то может  возникнуть хроническая усталость и «недосыпы».

• Придерживайтесь своего графика сна.  Не оттягивайте момент засыпания какими-то делами.

Если этого не сделать и продолжать бодрствовать в то время, когда организм призывает вас уснуть, способность отдыхать начнет блокироваться и со временем станет все тяжелее заснуть вовремя.

• Если вам мешают заснуть «бурлящие» в голове мысли, сосредоточьте внимание на своем дыхании. При этом дышите в обычном ритме.

Этот прием поможет погрузиться внутрь себя, успокоить сознание и чувства. Заснуть станет значительно проще.

Такие простые рекомендации помогут  сделать ваш сон полноценным и приятным, а значит,  добавят  сил и хорошего настроения в целом.

Добавить комментарий

www.psybody.com.ua

причины, лечение, симптомы и профилактика

Нарушения сна возникают у людей разных возрастов, при этом для каждой из них свойственны свои виды патологий. Лунатизм, энурез и ночные страхи чаще встречаются в детстве, а инсомния или гиперсомния характерны для пожилых людей. Существуют и такие сбои (например, нарколепсия), которые сопровождают человека всю жизнь.

Виды нарушений сна

Различаются первичные расстройства, возникающие при нарушении режима дня или под влиянием неблагоприятных факторов, и вторичные, связанные с патологией. Расстройство сначасто отмечается при болезнях ЦНС и психических отклонениях. Кроме того, у людей с тяжелыми соматическими заболеваниями отдых нарушается из-за специфической симптоматики (зуда, боли, дыхательных расстройств, сердечных приступов, частого мочеиспускания, кашля).

Бессонницу могут вызвать тяжелые интоксикации (при онкопатологиях), гормональные сдвиги (при беременности или климаксе), новообразования.

Классификация расстройств сна:

1. Парасомния – характеризуется действиями, происходящими в 4 стадии сна (бруксизм, лунатизм, кошмары, сопровождающиеся движениями глаз).
2. Нарушения дыхания – синдром апноэ. Он сопровождается храпом и осложняет отдых близких. Апноэ вызывает гипоксию, что ведет к нарушению памяти и внимания, появлению сонливости днем.
3. Инсомния – первичная или вторичная бессонница, а также трудности с засыпанием прерывание сна.
4. Гиперсомния – повышенная сонливость, невозможность обеспечить себе достаточное количество отдыха, из-за чего страдает производительность. Заболевание по своим симптомам схоже с нарколепсией.
5. Нарушения движений – неконтролируемое подергивание конечностей во время ночного отдыха.

В основе расстройств лежит длительный стресс или соматические заболевания, кроме того, такие нарушения возникают из-за несоблюдения режима или приема некоторых фармацевтических препаратов.

Инсомния

При бессоннице страдает эффективность или продолжительность отдыха, что отражается на производительности человека, его самочувствии и общем качестве жизни. Эпизоды инсомнии происходят в среднем от 3 раз в неделю длительное время.

По симптоматике различают три типа инсомнии:

1. Терминальная бессонница характеризуется ранним пробуждением и связана в основном с эмоциональными переживаниями, тяжелой депрессией или беспокойством о будущем.
2. Первичная бессонница нередко объединена с тревожными расстройствами. Характеризуется сложностями с засыпанием и нарушением структуры сна (удлинением неглубокой фазы).
3. Промежуточный тип отличается наличием сложностей с поддержанием спящего состояния. Человек спит отрывками, сон поверхностный и беспокойный, в течение ночи больной несколько раз пробуждается. Этот вид расстройства вызван физическим дискомфортом или депрессией.

При этой патологии присутствуют следующие симптомы: сложности с засыпанием и поддержанием сна, снижение памяти и настроения, снижение эффективности интеллектуальной деятельности, физическая слабость, головная боль.

Первым шагом к решению проблемы будет выявление причины. Для этого необходимо обследование (опрос с выявлением анамнеза, осмотр и проведение полисомнографии). Лечение заключается в посещении сеансов психотерапии и назначении фармпрепаратов по результатам обследования.

Гиперсомния

Гиперсомния – это расстройство сна, заключающееся в патологической сонливости. Пациенты с этим заболеванием спят до 20 ч в день. Различают такие формы патологии:

1. Идиопатическая, выражающаяся в снижении эффективности трудовой деятельности из-за постоянного желания спать днем.
2. Нарколепсия, при которой человек может резко заснуть. Сначала пациент замирает, находясь в сознании (катаплексия). Это происходит в результате резкого снижения тонуса мышц.
3. Алкогольная гиперсомния, вызванная злоупотреблением спиртным.

Нарушение возникает под влиянием депрессии, фобий и тревожных расстройств. Кроме того, патология может быть вызвана неврологическими, эндокринными болезнями, характеризуется подавленностью и раздражительностью, вызванной недостатком отдыха. Человек не ощущает себя отдохнувшим, его преследует сонливость и повышенный аппетит.

Парасомния

Парасомнии — временные нарушения сна, возникающие во время быстрого и медленного этапа или сразу после пробуждения. Сюда входят кошмары и состояние тревоги, энурез, сомнамбулизм, бруксизм, сонное опьянение и другие расстройства.

Большой интерес для исследования представляют парасомнии, при которых нарушен процесс пробуждения (лунатизм, ночные кошмары, синдром сонного опьянения). Эти расстройства свойственны пациентам детского возраста и требуют срочного лечения с целью сохранения здоровья как самого пациента, так и окружающих.

Причины

Цикличность ночного отдыха нарушается под влиянием разных причин, например, плохого состояния здоровья, негативного влияния профессиональной деятельности, социально-бытовых факторов.

Основные причины нарушения сна у взрослых таковы:

1. Спровоцировать их способны сильные потрясения, вызванные важными событиями (рождение ребенка, экзамены, развод, смерть близкого, длительный стресс). Страдающие депрессией люди могут испытывать гиперсомнию или, наоборот, лишиться сна.
2. Фактором появления инсомнии бывает злоупотребление кофеинсодержащими напитками, переедание. Известны случаи патологии, вызванные приемом препаратов.
3. Причиной нарушения сна у женщин могут быть период менопаузы или менструация, сбой в секреции гормонов при гипертиреозе.
4. Соматические и психические заболевания также могут вызвать инсомнию, в результате чего пациент испытывает болевой синдром или душевный дискомфорт, мешающий заснуть.
5. Несоблюдение режима, некомфортные условия и непривычная обстановка способствуют постоянным ночным пробуждениям.

При ухудшении качества ночного отдыха или постоянном недосыпании повышается риск заболеваний сердца, депрессии, диабета, психических нарушений. Также это приводит к нарушению иммунитета, онкологическим опухолям и появлению излишней массы тела из-за постоянной тяги к сладкому.

Диагностика

Самым информативным способом выявления причин нарушений сна у взрослых является полисомнография. Обследование проводится специалистом в стационарных условиях. К пациенту присоединяют датчики и фиксируют сердечные сокращения, биоэлектрическую активность мозга, движения живота и груди во время дыхания.

Видеозапись исследования помогает составить представление о мозговой активности в каждой из пяти фаз, установить несоответствия и выявить причину патологии. Информативным способом обследования является СЛС. Его используют для выяснения причины сонливости при нарколепсии.

Лечение

Лечение нарушений сна включает физиотерапию, упражнения на релаксацию, психотерапию, фармакотерапию. Лечение подбирается в любом случае индивидуально.

При этом использование снотворных лекарственных препаратов не дает длительного эффекта, а при синдроме апноэ даже может быть опасным.

До применения терапии медикаментозными средствами, используют коррекцию режима дня. Пациенту рекомендуют:

1. Придерживаться одного времени подъема.
2. Не укладываться спать днем.
3. Ложиться в постель только в сонном состоянии, не располагаться для отдыха в других местах, кроме спальни.
4. Не есть за 4 часа до сна, избегать употребления кофе.
5. Перед ночным отдыхом желательно совершать небольшую, не сильно утомительную прогулку и принимать душ. Это необходимо, чтобы сформировать стереотип, который поможет засыпанию.

Фармакотерапия включает легкие успокаивающие (настойки пустырника и валерианы), сосудорасширяющие средства (Папаверин, Бендазол), стимуляторы ЦНС. Прием снотворных допустим строго под медицинским контролем.

Осложнения

Расстройства сна у взрослого являются причиной психических и кардиологических патологий, аритмии, диабета, повышают риск возникновения травм и несчастных случаев, приводят к ухудшению памяти, появлению раздражительности, рассеянности, нарушению координации.

Последствием этого бывают стрессы, депрессии, нарушение социальной адаптации, утрата веры в свои силы, ухудшение работоспособности. Из-за ухудшения качества отдыха усиливается выпадение волос. В определенных случаях тяжелое эмоциональное состояние может стать причиной суицида.

Профилактика

Длительный спокойный сон без пробуждений является признаком физического и психического здоровья. Во время отдыха организм восстанавливается, перезапускается. Чтобы он был полноценным, необходимо создать себе комфортные условия и исключить влияние раздражителей.

Профилактика нарушений сна включает следующие пункты:

1. Ограничение употребления кофе и чая после 17 часов.
2. Исключение просмотра на ночь телевизора, особенно фильмов и передач, которые расстраивают или пугают.
3. Правильная организация места для отдыха (выбор удобной подушки и матраса, расположение кровати в прохладном и темном месте).
4. Выключение на ночь источника света, поскольку даже ночник мешает расслабиться и отдохнуть.
5. Правильное питание, прием поливитаминов.

Последствия нарушений сна могут быть очень серьезными, поэтому нельзя недооценивать проблему и применять самолечение. Важно своевременно обратиться к врачу и начать терапию, чтобы наладить отдых улучшить качество жизни.

infson.ru

Нарушения сна и их профилактика

Вероятно, многие на себе испытали чудодейственную силу сна. Случается, что вечером, после утомительного дня, человек теряет интерес ко всему и мечтает только о том, чтобы поскорее лечь спать. А на утро он встает бодрым, жизнерадостным, готовым к новой трудовой деятельности.

Если спросить, что важнее для человека сон или еда, то окажется, что и то и другое одинаковой необходимости. Однако, если поставить вопрос иначе, и спросить, без чего человек может прожить дольше, то окажется, что без пищи можно прожить дольше, чем без сна.

Доказательством этому факту служит следующий опыт на животных: собаки без пищи жили 20 — 25 дней и теряли в массе 50%, а лишенные сна погибали через 10-12 дней, хотя убавляли в массе всего 5 — 13%.

Систематический недостаток сна оказывает губительное влияние на здоровье человека. Об этом хорошо знают по себе люди, страдающие бессонницей, после которой чувствуют себя разбитыми, вялыми, неспособными к инициативной продуктивной работе.

Итак, сон необходим, о чем свидетельствует, прежде всего, тот факт, что около трети своей жизни, или 20 лет из 60 человек проводит во сне.

Что такое сон?

Чаще бывают нарушения сна и как с ними бороться?

На все эти и на некоторые другие вопросы я попыталась ответить в своем реферате.

Таким образом, цель написания работы на эту тему — получение более глубоких знаний в области теории сна и его нарушений и, тем самым, расширение собственного интеллектуального потенциала, необходимого любому современному подростку.

Исходя из цели, мною были определены и задачи написания работы:

1. Исследовать существующие теории сна и сновидений, а также нарушений сна и их профилактики, разработанные зарубежными и российскими учеными-физиологами.

2. Выделить наиболее значимые аспекты по данной теме.

3. Прореферировать отработанный материал.

4. Провести социологический опрос на тему: «Нарушение сна» среди учащихся старшего, среднего и начального звена.

5. Сделать соответствующие выводы о механизмах сна, его нарушениях и о его значимости для человека.

Объектом исследований является механизм формирования сна и сновидений. Предметом работы становится процесс нарушения сна и причины нарушений. В ходе исследовательской работы мною были выделены следующие утверждения:

1. Сон — это естественный физиологический процесс, связанный с деятельностью мозга.

2. Нарушения сна вызваны рядом причин, связанных в основном с образом жизни современного человека.

II. Основная часть

2. 1 ТЕОРИИ СНА.

Нам приходится говорить именно о теориях, а не о теории сна, что несомненного указывает на сложность этого явления.

Вот несколько теорий, господствовавших в течение того или иного периода времени.

Одной из наиболее ранних теорий сна является гуморальная.

Она была высказана рядом авторов в конце прошлого столетия. Согласно их представлениям в основе возникновения сна лежа! химические сдвиги в нервной ткани, возникающие в результате физической и умственной деятельности. К возможным факторам, взывающим сон, одни авторы относили углекислоту, другие молочную кислоту.

Французские ученые Р. Лежандр и А. 11ьерон выдвинули теорию об образовании в центральной нервной системе так называемых «гипнотоксинов», накопление которых вызывает сон.

Подвергая собак длительному утомлению и лишая их сна, они извлекали у них спинномозговую жидкость и вводили ее в желудочки мозга нормальным собакам. В результате у собак наступало сонное состояние, вызванное, по мнению ученых, гипнотоксинами, образовавшимися в спинномозговой жидкости переутомленных животных.

Позднее появились некоторые наблюдения, которые показывают, что гуморальные факторы не являются ведущими в развитии сна. Например, известный советский физиолог П. К. Анохин провел наблюдения за сросшимися близнецами-девочками, у которых головной мозг был самостоятельным, а кровеносная система-общая. Наблюдения показали, что они могли спать в разное время, а если бы сон наступал только в результате накопления в крови каких-то веществ, то обе девочки должны были спать одновременно.

Еще одна сна получила название теории «центров сна».

Согласно этому учению в головном мозге имеются скопления клеток, возбуждение которых сопровождается сонным состоянием. Иначе говоря, в мозге имеется два центра — сна и бодрствования, а состояние мозга зависит от того, влияние какого центра окажется в том или ином случае сильнее. Первоначальные наблюдения в этом плане были сделаны Л. Маутнером в 1980 году. Позднее в 1926 году австрийский ученый Экономо на основании наблюдений развил это представление.

Представление о центрах сна вызвало критику со стороны И. П. Павлова, который рассматривал сон как торможение клеток коры головного мозга. Сотрудники И. П. Павлова, изучавшие разные стороны условнорефлекторной деятельности собак, очень часто при разных условиях опытов отмечали у них появление сна, который иногда был настолько силен, что приходилось временно прекращать опыты. Это явление вызвало интерес у ученого, и он занялся изучением сна и причин, его вызывающих.

Обобщая многочисленные наблюдения за развитием сна у подопытных собак, Павлов пришел к выводу, что естественный сон начинается с появления процесса торможения в коре головного мозга, которое потом спускается на подкоровые структуры, регулирующие функции внутренних органов и систем организма. Эта теория сна получила название «корковой». При этом И. П. Павлов считал, что на фоне такого разлитого торможения коры головного мозга и подкоровых структур иногда возможно сохранение некоторых «бодрствующих» пунктов, обусловленных постоянным действием какого-то раздражителя. Примером наличия такого «сторожевого» пункта может быть сон матери, которая, находясь в состоянии глубокого сна, мгновенно просыпается от малейшего движения спящего рядом ребенка, а во время его болезни может проснуться даже при изменении ритма его дыхания.

Несмотря на стройность и, казалось бы, убедительность корковой теории сна, разработанной И. П. Павловым, она не могла объяснить ряд явлений, касающихся сна.

Пытаясь разрешить противоречия в представлениях о роли коры головного мозга и его глубоких образований в регуляции сна и бодрствования, ученик И. П. Павлова, академик П. К. Анохин в 1945 году выдвинул теорию сна, рассматриваемую или как единое корково-подкорковое явление.

Почти все перечисленные теории сна, так или иначе, сохранили свое значение до наших дней.

Гуморальная пополнилась новыми фактами, которые перекинули от нее мостик к теории центров сна. Теория центров сна в нынешнем ее варианте оказалась близка к представлениям И. П. Павлова и т. д. Все это свидетельствует о том, что чем больше нового появилось в изучении деятельности мозга, тем сложнее становилась проблема сна. В наши дни наиболее объемную доказательную базу имеет «корковая» теория И. П. Павлова.

2. 2 ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА

(механизм, внешняя характеристика).

Итак, что же такое сон?

Исчерпывающе ответить на этот вопрос наука пока не в состоянии. Механизмы сна и бодрствования, как и механизмы работы мозга, являются очень сложными. И все-таки давайте хотя бы внешне охарактеризуем состояние сна.

Когда человек погружается в сон, он перестает реагировать на внешние раздражители. Попробуйте задать спящему вопрос, не повышая голоса. Чаще всего Вы не получите ответа, а для пробуждения человека приходится повысить голос.

Также незначительна его реакция на прикосновение, свет и т. п. Это происходит потому, что во время сна резко снижается восприимчивость органов чувств: зрения, слуха, обоняния, осязания и т. д.

Такое состояние наступает не сразу. Сначала развивается сонливость, во время которой, «тяжелеют веки», хочется закрыть глаза. Если Вас когда-нибудь клонило ко сну во время чтения, то Вы, вероятно, замечали, что можно несколько раз прочитать одну и ту же фразу, не улавливая ее смысла. Значит, орган зрения еще осуществляет свою функцию, но напрасно: мозг ее уже не воспринимает. Однако, это еще не сон. Малейший шорох — и человек снова реагирует на окружающее. Так повторяется несколько раз, а потом, наконец, наступает настоящий сон, когда все окружающее становится безразличным.

Сон вступил в свои права.

Итак, главным признаком сна является выключение из окружающей действительности и как выражение этого — смыкание век, закрывающих глаза, что сопровождается поворотом глазных яблок вверх.

Вторым, не менее главным, признаком сна являются снижение двигательной активности. Состояние сна похоже на какое-то оцепенение, которое может застать человека в любой позе.

И, наконец, для человека характерно выключение сознания во сне. Даже если спящий отвечает на заданный вопрос, то чаще всего неправильно, а, проснувшись человек, отрицает, что Вам отвечал.

Вот, пожалуй, и все основные, наиболее яркие, бросающиеся в глаза признаки сна.

Ощущения, сознание. Для всех сейчас уже, само собой разумеется, что эти явления, прежде всего, связаны с деятельностью головного мозга. Исчезновение ощущений и сознания во время сна свидетельствуют о том, что мозг «спит». Но только ли мозг?

Чтобы ответить на этот вопрос, учеными были проведены наблюдения за деятельностью разных органов и систем организма во время сна. Оказалось, что во время сна многие органы переходят на другой режим работы. Уряжается дыхание, уменьшается частота сокращений сердца, снабжающего кровью органы и ткани. Снижается давление крови в сосудах, доставляющие ее к рабочим органам, расслабляются мышцы. Температура тела понижается на 0,5С° — 1 С°. Значит, есть какая-то связь между деятельностью всех систем и органов не допускающая нарушения общего режима работы организма.

Сердечный ритм уряжается у человека во время сна на 10 — 15 ударов в минуту. Если у здорового взрослого человека сердечный ритм колеблется в пределах 60 — 70 ударов в минуту, то во время сна сердце делает 50 — 60 сокращений в минуту. С каждым сокращением сердце выбрасывает 65 — 70 мл. крови — это значит, что в состоянии сна сердце проталкивает в сосуды за час на 30 — 35 литров крови меньше, чем во время бодрствования.

Но ведь кровь несет к тканям и клеткам нашего тела питательные вещества и кислород, необходимые для поддержания их жизнедеятельности. Обмен веществ в тканях, его интенсивность находятся в прямой зависимости от количества притекающей крови. Значит, уменьшение доставки крови к тканям во время сна сопровождается и снижением интенсивности обмена веществ. Это доказывается исследованиями, проведенными на спящих людях, которые показали, что во время сна интенсивность обмена веществ понижается на 8 — 10%.

С этими наблюдениями согласуются и данные по изучению дыхания. Установлено, что во время сна дыхание становится реже, хотя и несколько глубже. Замедление происходит за счет увеличения продолжительности выдоха. В целом объем минутной легочной вентиляции снижается примерно на 2 литра, хотя в легких и происходит процесс обогащения крови кислородом, который она доставляет к тканям. Таким образом, и процесс поглощения кислорода из окружающей среды во время сна тоже снижается.

Все это говорит о том, что во время сна «отдыхаю» вместе с мозгом и внутренние органы. При этом сниженный уровень обмена веществ в организме оказывается достаточным для поддержания его нормального существования, благодаря тому, что расход энергии во сне меньше главным образом за счет максимального расслабления мышц. Таким образом, во время сна организм ведет более экономичный образ жизни.

Но, несмотря на это, после пробуждения здоровый человек снова чувствует себя бодрым, полным сил, готовым к активной деятельности.

Сам процесс сна неравномерен фаза «медленного» сна сменяется фазой «быстрого» сна. Смена «медленного» сна «быстрым» образуют цикл сна длительностью в 90 — 120 минут. Эти циклы повторяются 4-6 раз в течение всего сна. В первую половину ночи относительно мала выраженность «быстрого» сна, тогда как во вторую половину ночи сокращается представленность «медленного» сна. В фазу «быстрого» сна людям, как правило, снятся сновидения, о которых будет рассказано позднее. Таким образом, можно полагать, что «быстрый» сон выполняет задачи информационные, а «медленный» — энергетические.

2. 3 ВИДЫ СНА. ПРИЧИНЫ ЕГО ПЕРИОДИЧНОСТИ.

У сна имеется несколько классификаций. По первой классификации он делится на физиологический и патологический.

К физиологическому сну относятся периодический суточный, периодический сезонный (у животных), гипнотический виды сна. У человека такой сон периодически сменяется бодрствованием. Постоянное время, удобная обстановка являются сигналами, облегчающими засыпание.

Патологический сои возникает при возрастных изменениях головного мозга, нарушениях его кровоснабжения, опухолях, а также торможении обширных участков мозга, вызванного какими-либо болезненными факторами или функциональными расстройствами деятельности мозга. К этому виду сна относятся летаргический, наркологический и сомнамбулический сны.

По второй классификации различают два основных вида сна: естественный и искусственный.

Естественным называется сон, наступающий у людей спонтанно, т. е. без какого-либо постороннего воздействия.

Искусственным называют сон, вызванный с помощью химических или физических факторов (наркотический сон, электросон, гипнотический).

Естественный сон взрослого человека характеризуется периодичностью, однако продолжительность периодов и их чередование могут быть разными.

Взрослые люди, как правило, спят ночью и бодрствуют днем. Такой сон называют монофазным. Некоторые люди спят по два раза в сутки — ночью и дополнительно еще днем двухфазовый сон.

У новорожденных детей преобладает полифазный тип сна — они проводят в состоянии сна большую часть времени. Их сон прерывается по нескольку раз в сутки из-за чувства голода, но с возвратом под влиянием окружающей обстановки и воспитания ритм сна перестраивается и постепенно приближается к ритму сна взрослых.

Продолжительность искусственного сна можно регулировать, дозируя действие вызвавших его факторов (снотворные вещества, электрический ток и др. ). Чем же обусловлена периодичность естественного сна у людей? Почему во всем мире большинство людей спят ночью и бодрствуют днем?

Все эти вопросы представляют очень большой интерес.

Для ответа следует вспомнить далекое прошлое те дни, когда пещерные люди с наступлением темноты прятались поглубже от случайных встреч с опасными врагами, способными видеть ночью, что могло определить заранее исход неравной борьбы. Лишь с наступлением рассвета человек снова обретал свои преимущества над животным миром, создавая примитивные орудия труда и другие формы воздействия на природу.

Таким образом, свет и тьма, иными словами — смена дня и ночи, являются одним из основных биологических ритмов, формирующих поведение человека и животных.

Но это не единственный ритм. В природе существуют многообразные по продолжительности «биологические часы», отсчитывающие те или иные циклы времени и связанные с ними явления. В нашем организме многие процессы протекают циклически в соответствии с ритмом сна и бодрствования. Циклы биологических ритмов бываю! короткие и длинные; годичные (циклы размножения у животных), месячные (морские организмы в полнолуние поднимаются к поверхности моря), суточные (характерны для деятельности людей).

Учеными подмечено, что большинство из этих циклов совпадают с ритмами неживой природы, например смена дня и ночи связана с вращением Земли вокруг Солнца, а с этим связано и чередование сна и бодрствования у людей. С этими состояниями тесно связаны все остальные процессы в организме: двигательная активность, прием пищи, выделение пищеварительных соков и т. д. Приурочивание их к определенному часу происходит в раннем детстве под влиянием определенного режима жизни в семье. Вот почему нарушение ритма сна и бодрствования во взрослом состоянии переносится с трудом.

Вот, пожалуй, и вес известные причины периодичности сна и его виды. В процессе сна нередки явления сновидений.

2. 4 СНОВИДЕНИЯ.

Причудливый характер сновидений, тесное переплетение в них фантазии и реальности с древних времен привлекали внимание человечества. Об этом свидетельствуют дошедшие до нас сведения о существовании в Древнем Египте, Индии, Греции и других странах специальных лиц при государственных правителях, в обязанности которых входило отгадывание снов и предсказание на их основе грядущих событий.

Сновидения рассматривались как общение человеческой души с божеством. В Древней Греции, например, богом сна считался Морфей, младший брат бога смерти.

Долгое время считалось, что во время сна в тело человека вселяются добрые или злые духи и оказывают хорошее или дурное влияние. Сновидения же расценивали как откровение богов, которые будто бы предупреждают человека о будущем. В соответствии с этим содержание тех или иных сновидений воспринималось как воля божества, на основании которой издавались государственные законы, принимались те или иные решения т. д.

Вера в пророческое значение снов поддерживалась почти на всем протяжении существования человечества, несмотря на прогресс в развитии естественных наук. В разных странах издавались снотолкователи или, так называемые «сонники». В них якобы «раскрывалось» значение виденных во сне зрительных образов, появление которых оценивалось «к добру» или «не к добру». Материалистическое объяснение сновидений — главное, к чему стремились исследователи. Оказалось, что иногда внешние воздействия, на организм спящего могут вызвать определенные сновидения. Например, существует рассказ о том, что пластырь, приклеенный к голове писателя Майн Рида, вызвал сновидение, будто бы индейцы скальпировали ему голову.

Своеобразная символика сновидений побуждала ученых проникнуть во все тайны и расшифровать их. Австрийский врач Зигмунд Фрейд был, пожалуй, первым, кто попытался последовательно проанализировать деятельность мозга во сне, в свете определенной концепции. Он неоднократно высказывался по вопросам толкования сновидений, которые рассматривал как проявление бессознательных влечений, являющихся, по мнению ученого, скрытыми движущими силами поведения человека.

Вера в значение снов настолько передавалась из поколения в поколение, что еще и в наше время даже некоторые образованные и культурные люди иногда просыпаются с плохим настроением под влиянием «дурных» снов.

Как же обстоит дело в действительности?

Какова причина сновидений?

Насколько обязательно их появление?

Изучением этих вопросов в разное время занимались ученые многих стран. Попытка физиологической трактовки сна и сновидений была сделана некоторыми учеными еще в конце XIX века и в начале XX века И. М. Сеченов, И. Г. Оршанский, В. Х. Кандинский, В. М. Бехтерев и другие в своих работах по анализу сновидений внесли большой вклад в понимание физиологических основ сновидений.

В более позднее время этому вопросу посвятили много внимания в своих исследованиях Ф. П. Майоров, И. К. Вольперт, В. Н. Касаткин и их сотрудники.

Все они связывали сновидения с раздражителями внешней среды, состоянием человека, его возрастом, профессией и т. д. В результате многочисленных наблюдений за спящими, их опроса, сопоставления содержания снов, с объективным состоянием спящих, получены сведения, проливающие в известной степени свет на происхождение сновидений.

Так, В. Н. Касаткин, проведя 4246 наблюдений за спящими, установил, что в 85,2% случаев они видели сны.

Возрастной анализ сновидений позволил установить, что в раннем детстве сны бывают относительно реже, с увеличением возраста (до 18-20 лет) частота появления снов возрастает, затем к 25 — 30 годам снижается, а к 50 годам снова увеличивается. Замечено также, что у людей умственного труда сны наблюдаются чаще, чем у людей физического труда. При этом ярко выступает значение прошлого опыта людей, их профессии, умственного кругозора. У детей и малоразвитых людей сны примитивны, в то время как у людей умственного труда сновидения бывают гораздо многограннее, сложнее и увлекательнее. Каковы же причины этого?

И. П. Павлов и его ученики доказали, что сновидения — это особое проявление высшей нервной деятельности во время неглубокого сна. Значит, у новорожденных сновидений не бывает потому, что у них еще не развиты психические функции, т. е. высшая нервная деятельность.

Для появления сновидений необходим жизненный опыт, определенный запас следов бывших восприятий, представлений, из которых и формируются сновидения.

Во время глубокого сна сновидений не наблюдается потому, что нервные клетки коры больших полушарий полностью заторможены и сигнальные системы не реагируют на условные раздражители. Но сон может быть неглубоким, особенно в период засыпания и пробуждения. Торможение клеток коры больших полушарий при неглубоком сне бывает неполным; наряду с участками заторможенных нервных клеток могут оставаться бодрствующие участки. Это происходит потому, что нервные клетки коры больших полушарий во время бодрствования утомляются неравномерно и в то же время как в одних уже наступает полное торможение, другие будут заторможены не полностью или останутся еще совсем не заторможены.

Таким образом, сновидения бывают при неполном сне. Обычно в первые 2 -3 часа после засыпания глубина сна максимальная и сновидений не возникает. Затем — глубина сна уменьшается и иногда вновь возрастает к 6 — 7 часам утра. Сновидения могут возникнуть либо при малой глубине сна ночью, либо при пробуждении.

Сновидения — это результат временного возбуждения различных участков мозга (чаще всего в затылочной области), вызванного раздражением внешних или внутренних рецепторов. Во снах вновь переживаются слабые следы прошлого или состояние организма во время сна.

Исключительно интересны творческие сновидения, во время которых мозг решает проблему, не решенную днем.

Так, известный математик Гауссе во сне решил задачу, над которой бился 19 лет; выдающийся русский химик Д. И. Менделеев увидел во сне окончательную картину своей знаменитой таблицы — периодической системы химических элементов; еще одному химику — Кекуле — приснилась структурная формула бензола; спящий Пушкин иногда сочинял стихи и т. д.

В заключении, подводя итог знаниям о механизмах сновидений, нельзя не согласиться с формулировкой великого русского физиолога И. М. Сеченова: «Сновидения — это небывалая комбинация бывалых впечатлений».

И этим все сказано. В частности, то, что сны не могут иметь прогностического значения.

2. 5 НАРУШЕНИЯ СНА И ИХ ПРОФИЛАКТИКА.

Многообразные формы нарушений сна могут быть поделены на две основные категории: бессонница и гиперсонмия.

Бессонница проявляется по-разному. Могут быть единичные бессонные ночи, а вернее ночи, когда человек по тем или иным причинам или не мог долго заснуть или очень рано проснулся и поэтому утром чувствует себя разбитым, а не отдохнувшим.

Ну, а если такое состояние начинает повторяться «ни с того ни с сего», тогда говорят уже о хронической бессоннице. Обычно в таких случаях у человека, ложащегося спать, появляется тревога: а вдруг опять не удастся заснуть и в голову снова полезут ночные кошмары?

И эта тревога сама становиться одним из факторов, поддерживающих бессонницу. Также, человек, страдающих таким недугом, не может вовремя отключиться от забот прошедшего дня. Его мозг длительное время находится в возбужденном состоянии. Это еще одна причина бессонницы.

Одной из характерных и тяжелых причин бессонницы являются непрошенные хаотичные мысли, от которых никак не удается избавиться. Люди страдающие ею, рассказывают, как далеко они уходят в своих ночных размышлениях, в которых иногда пустяковое событие начинает приобретать невероятное значение, пугающее своими возможными последствиями. Характерным при этом является состояние тревоги по самым разным поводам — за своих близких, за их здоровье, за свою работу, словом, за все то, что является для человека в той или иной степени дорогим или значимым. Вспоминая днем о своих ночных переживаниях во время бессонницы, люди сами часто удивляются, почему их так сильно волновали те или иные мысли, приходившие ночью.

Ну а самые распространенные ее причины — нервное переутомление, волнение, стрессовые ситуации, неправильный режим труда и отдыха, умственное перенапряжение.

Итак, голова полна мыслей. Сон не идет. Знакомо, не правда ли? Так как же уснуть? Что сделать для того, чтобы ночной сон был всегда хорошим? Нужно:

Ложиться спать в строго установленное время, т. е. соблюдать режим сна. Если человек в течение продолжительного периода ложиться спать в определенное время, то организм начинает задолго до этого часа готовиться ко сну — уменьшается нервно-психическая и физическая нагрузка; стоит лечь, как сразу наступает сон. Качество такого сна значительно выше, чем сна «беспорядочного», когда человек ложится спать в разное время.

За 1 час до отдыха нужно прекращать все действия, требующие эмоционального накала.

Не надо, например, в поздний час разрешать конфликты с домашними и соседями, хотя очень часто именно вечером возникает такая необходимость. Возбужденная нервная система требует много времени, чтобы «остыть» — в результате, человек долго лежит в постели, пытаясь успокоиться, но неприятные мысли лезут в голову. Какой уж тут сон.

3. Нельзя слишком энергично заставлять себя спать. Сон придет сам, Вы только успокойте свой мозг, а остальное — сделает природа. Это очень точно подметил И. Шульц своей фразой: «Сон, как голубь, если его хотят схватить, он улетает, если же ему спокойно протягивают руку, он садится на нее». Думать о том, что нужно спать в лучшем случае бесполезно, по чаще это приводит к обратному результату.

В связи с тем, что в наше время от бессонницы страдают миллионы людей, это явление наблюдает широкий круг ученых. Их исследования позволили получить новые данные относительно бессонницы.

Слово «бессонница» невольно воспринимается в прямом смысле, т. е. как отсутствие сна. Однако, ла самом деле это не всегда так. Иногда человек просто в течение ночи много раз просыпался, в результате чего утром чувствует себя не выспавшимся, хотя в целом продолжительность сна была достаточной.

Бессонница же в полном смысле слова — это когда люди совсем не спят: некоторые даже встают с постели, делают попытки чем-либо заняться и, лишь почувствовав надлежащую усталость, снова ложатся спать.

Таким образом, бессонница у отдельных людей имеет разный характер. В зависимости от этого назначается и соответствующее лечение.

Гиперсомнии имеют разнообразный характер, как по своему проявлению, так и по происхождению. Пожалуй, наибольшую известность среди них получила нарколепсия — своеобразное заболевание, характеризующееся приступами дневного засыпания в самой неподходящей для этого обстановке.

Согласно наблюдениям А. М. Вейна возникновение сна у нарколептиков может быть во время работы, при ситуациях, опасных для жизни, во время еды, ходьбы, разговора, при поездке на транспорте и т. д.

Конечно, не всякий человек, заснувший в вагоне или во время слушания доклада, является нарколептиком. В период большой перегрузки работой, систематического недосыпания каждый может уснуть в мало подходящей обстановке. Этому способствует однообразные занятия, чей-то монотонный голос, ритмичный стук колес и др. Также приступы дневной сонливости наблюдаются у беременных женщин.

У многих людей повышенная сонливость появляется ранней весной, в связи с авитаминозом и т. д.

Другим видом гиперсомнии является летаргия. Само это заболевание встречается редко, но описанные в разное время случаи свидетельствуют о возможности очень длительного (до 20 лет) пребывания в состоянии сна, в связи с чем существуют рассказы о случаях захоронения спящих людей.

Летаргическое состояние характеризуется резким снижением мышечного тонуса, артериального давления, урежением сердечных сокращений. Глубина сна может быть различной, в тяжелых случаях больных трудно разбудить. Даже при относительно коротких периодах спячки, длящиеся 5-7 дней, больные очень худеют, потому что не едят и не пьют.

К «летаргии» летаргическому сну подвергся алтайский крестьянин Качалкин, который проспал 22 года: заснул в 35 лет, а проснулся 57-летним полысевшим человеком. После своего пробуждения он проработал один год садовником в больнице, где он провел эти 22 года, а затем умер.

Смерть этого человека свидетельствует о том, что сон в таких случаях как бы стремился предохранить мозг от дальнейшего разрушения, но восстановить его уже не может.

Еще одной формой нарушения сна является состояние, находящееся на грани патологии — лунатизм или сомнамбулизм. Он наблюдается чаще у детей и подростков, но иногда лунатиками бывают и взрослые.

Лунатики — это люди, совершающие во сне ряд последовательных движений и не отдающие себе в этом никакого отчета.

В периоды снохождения действия осуществляются при выключенном или очень ограниченном сознании. Из окружающей среды сомнамбулитик воспринимает лишь то, что связано с выполнением подсознательного желания. Он может не воспринимать находящихся рядом людей, и в то же время смотреть на них широко раскрытыми глазами; он не натыкается на посторонние предметы, а совершает целесообразные действия. Например, спящий, не просыпаясь, встает и начинает ходить по дому, передвигать различные предметы, делать работу по дому, иногда взбирается на крышу, проявляя при этом удивительную ловкость. Скоро он возвращается в постель, по наутро обычно ничего не помнит.

Зрение при похождении может быть обострено до такой степени, что помогает лунатику двигаться в темноте, но его сознание в это время, словно луч фонаря, будет освещать лишь ограниченное пространство, оставляя в темноте то, что находится совсем рядом.

Лунатизм вызывается вспышками возбуждения в отдельных участках спящего мозга, чаще всею в двигательных центрах. Такие вспышки возникают по разным причинам.

Например, из-за заболевания головного мозга или из-за невротических расстройств. Сомнамбулизм, как болезнь, поддается лечению.

Из всего, что было сказано выше, следует, что ритм сна и бодрствования взрослого человека формируется еще в раннем детстве. Новорожденные дети спят почти круглые сутки. Воспитание характера ребенка и формирование его режима начинаются буквально с первых дней жизни. В домашних условиях, детских яслях и садах режим дня ребенка строится так, что постепенно время сна приближается к ночи, а бодрствования — к дневному времени. Это помогает детям со временем включаться в образ жизни взрослых.

Очень важно в раннем детстве приучить детей засыпать как можно быстрее, чему способствует купание в теплой ванне. При таких условиях само укладывание в постель становится условнорефлекторным фактором, способствующим засыпанию.

Когда человек лежит, в высшие отделы центральной нервной системы поступает целый поток импульсов от нервных окончаний кожи, в которых возникает раздражение при соприкосновении значительной части поверхности тела с постелью. Эти раздражения, повторяясь изо дня в день, становятся условными раздражителями, вызывающими сон. Такими же условными раздражителями становятся темнота, тишина и др. Но это бывает лишь у тех, кто с детства привык засыпать сразу, как только ляжет в постель: у них условный рефлекс «на позу лежания» закрепляется на всю жизнь.

Иначе обстоит дело у тех, кто с детства привык долго лежать в постель, прежде чем заснуть. Многие родители, укладывая детей в постель, читают или рассказывают им сказки. Однако пользы в этом мало.

Во-первых, впечатления от услышанного часто возбуждают и иногда долго мешают ребенку заснуть, беспокоят его даже во сне.

Во-вторых, при этом исключается условнорефлекторное воздействие лежания в постели на засыпание. То же самое можно сказать и о взрослых, имеющих привычку долго читать в постели перед сном.

Не следует приучать детей к тому, чтобы они утром долго лежали в постели после того, как проснулись. Кто к этому привыкает, тот впоследствии действительно не может сразу встать и долго еще после просыпания чувствует себя расслабленным. Надо с детства привыкать вставать сразу, как только проснулся: тогда вырабатываются условные рефлексы, способствующие быстрому появлению в мышцах тонуса, чувства бодрости и собранности.

Тому же служит утренняя гимнастика.

Не менее важным условием здорового сна является строгий режим сна и бодрствования. Когда человек некоторое время подряд ложится спать в одно и тоже время суток, образуются условнорефлекторпые связи на время, поэтому он легче засыпает.

Одним из перевозбуждающих факторов является умственная работа в ночные часы, особенно когда человек «взбадривает» себя курением, алкоголем или крепким кофе. Но, действительно, когда работа увлекает, она так захватывает, что, взглядывая на часы, разрешаешь себе еще поработать часок, другой. Поэтому люди интеллектуального труда любят работать ночью. При этом голова работает с поразительной ясностью, удается многое такое, что не удавалось в течение дня.

Однако, такая работа имеет свою обратную «теневую» сторону.

Во-первых, когда после такой лихорадочной, увлекательной ночной работы человек ложится спать, он, прежде чем окончательно уснуть, несколько раз засыпает и тут же просыпается вследствие сильного перевозбуждения. При этом такие чередования часто сопровождаются неприятными сердцебиениями.

Во-вторых, часто после ночной работы человек на следующий день чувствует себя вялым, разбитым; работоспособность его резко снижена. Поэтому в интересах сохранения здоровья и большей продуктивности труда целесообразнее отказаться от ночной работы, тем более что ее последствием часто бывает жестокая бессонница.

Как это ни банально, но, говоря о профилактике нарушений сна, нельзя не упомянуть о гигиенических его условиях. Спать надо на чистом белье и в чистой, не стесняющей тело одежде. Помещение перед сном необходимо проветривать, особенно если в комнате накурено. По возможности даже зимой следует спать при открытой форточке.

Все эти «рецепты», конечно, не новы. Но, к сожалению, о них вспоминают лишь тогда, когда начинают мучиться бессонницей, а в это время все профилактические меры неэффективны.

Одним из способов восстановления сна являются пешие прогулки перед сном на свежем воздухе. Женщинам можно порекомендовать перед сном, повязать. Это занятие — творческая работа, но, не возбуждающая мозг. Размеренные движения пальцев, мелькание спиц способствуют общему успокоению, что очень важно перед сном.

В случаях более глубоких расстройств сна нужно обратиться к врачу, не занимаясь самолечением. В зависимости от того, какая фаза страдает от бессонницы, требуется то или иное лекарство. Очень важно подобрать то, что нужно, т. к. неумелое пользование снотворными средствами приведет к еще большим расстройствам сна.

III. Исследование

Мною было проведено исследование на тему: «Нарушение сна», среди учащихся школы. Для этого мною был составлен опросник из 11 вопросов.

Опросник.

1. По сколько часов в сутки ты спишь?

2. Соблюдаешь ли ты режим дня?

3. В какое время ты ложишься спать? Просыпаешься утром?

4. Что наиболее благоприятно влияет на твой процесс засыпания?

5. Сколько времени занимает процесс засыпания? Пробуждения?

6. Мучает ли тебя бессонница? Как часто?

7. Читаешь ли ты книгу(садишься за компьютер, смотришь телевизор) перед сном?

8. Часто ли тебе снятся сновидения? Запоминаешь ли ты их?

9. Делаешь ли ты утреннюю гимнастику?

10. Случались ли у тебя приступы дневной сонливости? Как часто?

11. Что по твоему мнению, является причиной нарушения сна у современного человека?

По результатам исследования были составлены диаграммы, наглядно показывающие причины нарушений сна, а также были сделаны соответствующие выводы по результатам опроса.

1. Более половины учащихся спят по 9-10 часов, основной причиной нарушения сна считают усталость, стресс, большие учебные нагрузки.

2. Большинство подростков не соблюдают режим сна, этому служат различные субъективные причины.

3. Тем не менее, большинство подростков ложатся спать вовремя, тем самым подтверждая теорию об условно-рефлекторном факторе, заложенном в детстве.

4. Благоприятнее всего на процесс засыпания учащихся влияют темнота и тишина, тем самым подтверждается теория об условных раздражителях , вызывающих сон.

5. Большинство учащихся хорошо засыпают, но плохо встают утром, т. к. не выработаны условные рефлексы, способствующие быстрому появлению тонуса в мышцах.

6. Бессонница у учащихся практически отсутствует, это говорит о том, что у детей соблюдается режим дня.

7. Большинство учащихся перед сном увлечены чтением или телевизором, а также компьютером, последствием чего может стать нарушение режима сна.

8. Большинству учащихся снятся сны, которые они запоминают.

9. Большинство детей спят днем, т. к. ритм сна у учащихся еще не успел перестроиться на ритм сна взрослых.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Отвечая на вопросы, поставленные в начале реферата-

Зачем нам нужен сон?

Почему мы бодрствуем?

— прежде всего, надо помнить, что в процессе эволюции человек формировался в определенных «космических» условиях, т. е. в условиях освещения Земли Солнцем. Вот почему на всем земном шаре сон подавляющего большинства людей зависит от наступления темноты, обусловленной вращение Земли вокруг своей оси, а бодрствование связано с лучами Солнца.

Поскольку одним из наиболее мощных факторов внешней среды являются свет и все связанные с ним зрительные впечатления от окружающего мира, то естественно, что именно они играют наиболее существенную роль в поддержании определенного тонуса коры головного мозга. Установлено, что 80% информации от органов чувств поступает в кору головного мозга по зрительному пути.

Таким образом, чередование состояния сна и бодрствования является непременным условием существования людей.

Весьма актуальной в наше время является проблема нарушения сна, особенно для подростков. Это, в основном, обусловлено убыстрением ритма жизни человечества.

Чрезмерные нагрузки, стрессы, работа с компьютером и другой техникой -все это приводит к изменениям естественных биологических процессов, связанных с циклом сна и бодрствования.

К тому же, не все понимают важность сна, часто нарушая его. Поначалу это сходит благополучно, но впоследствии люди расплачиваются за пренебрежение режимом жестокой бессонницей. Вследствие этого, человек должен заботиться о себе сам, принимать необходимые меры профилактики, которые перечислены мной в основной части реферата.

Таким образом, здоровый сон — это одна из главнейших составляющих здоровья человека.

www.hintfox.com

Профилактика и лечение бессоницы

Что такое бессонница?

Сон – это важнейшая часть нашей жизни, залог здоровья, молодости и хорошего настроения.  Во сне человек проводит около трети жизни. Как бы нам порой не хотелось, чтобы все 24 часа в сутках были сознательными и деятельными, природа всё-тки определила нам такой способ восстановления сил. Воспринимая эти условия как данность, осознанный человек старается соблюдать положенную норму, чтобы во время бодрствования использовать по максимуму ресурсы своего организма. Чередование расслабления и напряжения – сущность практически любого нормально протекающего процесса. Это же правило действует и для биоритмов человека, поэтому сон – это полноценная и крайне необходимая часть нашего здорового существования.

Нарушение сна – это серьезный повод озаботиться своим здоровьем, а такое хроническое состояние уже давно считается полноценным медицинским заболеванием. Бессонница – это особо часто встречающееся явление, с которым каждый из нас хоть раз да сталкивался. Под этим термином понимается расстройство, при котором человек испытывает проблемы с засыпанием, частым пробуждением и поверхностным сном.  На утро он будет чувствовать себя разбитым, так как даже при нормальном количестве сна, его качество было недостаточным. Если подобную проблему испытывать в течение определенного отрезка времени, то она повлечет за собой многие другие, куда более серьезные, осложнения.

Симптомы и причины

Если Вас мучает бессонница несколько раз в год и вы примерно предполагаете, в чем причина, то и справиться с ней скорее всего можно самостоятельно. Чаще всего люди ложатся спать и не могут заснуть долгое время, хотя стандартным временем засыпания считается 5-7 минут. Также случается, что человек просыпается среди ночи и не может уснуть, хотя и чувствует, что не выспался. Не для кого не секрет, что существуют разные фазы сна, и их прерывание и неравномерное чередование также объясняется нарушением сна. Причины бессонницы могут быть различны, главная из них – психологическая. Стрессы, нервозы и депрессии влияют на все системы организма, подрывая наше здоровье, так что относитесь с вниманием к внутренней гармонии. Также часто встречается переутомление, для него характерны постоянная сонливость, тяжёлое пробуждение по утрам, быстрое утомление даже от простых задач. Причинами бессонницы могут быть и перевозбуждение, нереализованные желание, повышенный интерес. Свою роль играют на первый взгляд незначительные детали, например, постельные принадлежности, матрас, температура в комнате, влажность воздуха и так далее.

Как бороться с бессонницей?

Первое правило в лечении – это не употреблять снотворные препараты без рекомендации врача. Самостоятельно стоит лечиться, если вы чувствуете сниженный тонус в течение нескольких дней. Если же Вы мучаетесь уже около трёх-четырёх недель, то резонно обратиться к специалисту и найти причину расстройства. Устранение этой причины и поможет Вам нормализовать сон.

Намного важнее профилактика бессонницы. Здесь правила банальны, но напомнить о них никогда не будет лишним. Во-первых, соблюдайте режим. Взрослому человеку необходимы хотя бы семь часов полноценного отдыха ежедневно. Даже если у вас отменное здоровье, но вы постоянно рвете свой распорядок, сбивая организм с толку, то рано или поздно это выльется в бессонницу. Ваши внутренние часы просто-напросто запутаются, вызывая дневную сонливость и ясность разума в часы, которые вы отвели на отдых. Определите себе примерное время сна. Вполне естественно, что современному человеку практически невозможно соблюдать режим по часам, но отклоняйтесь по крайней мере на час-полтора. Так Вы не собьете биоритмы. Допустим, ложитесь вы около 12 и спите до 7 утра. Ничего страшного, не произойдет, если вы ялжеет в 1 ночи и встанете через те же 7 часов.

Также обратите внимание на своё питание. Ложиться спать с пустым желудком – не лучшая затея, об этом стоит помнить особенно тем, кто придерживается правила «не есть после 6».  Ужин должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну. И, конечно, старайтесь не злоупотреблять тяжёлой пищей, алкоголем. Кстати, его употреблять на ночь очень вредно, так как, хоть и засыпается после него хорошо, а вот спится не очень.

[sendpulse-form]

Алкоголь относится к числу стимуляторов таких, как кофеин (он содержится в кофе, крепком чае, энергетках) или некоторые лекарственные препараты.  Еще одним важным фактором считают физическую активность. Чувствовали ли Вы себя совершенно измотнным психологически, но тело при этом требовало активности или разрядки. Так часто бывает при сидячей работе во время нервного дня. Врачи советуют прогуляться вечером, да и в целом вести подвижный образ жизни.

Средством от бессонницы является и правильная подготовка ко сну. Проветрите комнату и успокойте свои мысли, оставив заботы уходящему дню. Помните, утро вечера мудренее. А чтобы встретить новый день полным сил, обязательно нужно хорошенько выспаться.

 

 

zozh74.ru

Профилактика нарушения сна

Сон необходим каждому человеку.  Во время сна «перезапускается» сознание, восстанавливается организм. После здорового сна человек чувствует себя бодрым, ясно мыслит. И наоборот, когда сон кратковременный, неглубокий, человек чувствует себя «разбитым», уставшим, подавленным.

Достаточно длительный сон, без пробуждений, считается признаком психологического и физического здоровья. При этом, нарушение сна само по себе не является заболеванием. Нарушение сна всегда является только симптомом чего-либо еще. Например, проблемы со сном встречаются при неврозах, депрессиях, при болезнях внутренних органов.

Если исключить психиатрические и физические заболевания, то нарушение сна может  происходить либо во время стрессов, либо сохраняться длительное время после   стрессовых ситуаций.

Под нарушением сна в данном случае подразумевается:

• бессонница,
• сложность проснуться,
• частые пробуждения во время сна,
• смещение сна во времени,
• поверхностный, неглубокий сон,
• кратковременный сон.

Такие нарушения сна являются признаком дисбаланса нервных систем и, скорее всего,  при отсутствии  других диагнозов являются следствием пережитого стрессового события. Об этом см. статью Посттравматическое стрессовое расстройство. Для того,  чтобы сон стал здоровым, этот травматический опыт необходимо «проработать».

Для профилактики нарушений сна можно сделать следующее:

• В течение дня, но не перед сном, сделайте для себя активную физическую нагрузку. Например, пойдите на пробежку, сделайте длительную прогулку, сходите в фитнес-клуб, потанцуйте и т.д.

Если тело не устало, ему и отдых не требуется. И наоборот, будет проще заснуть, когда отдых просто необходим.

• Исключите физические нагрузки  непосредственно перед сном (примерно за 1 час до сна).

Во время сна нервная система организма переходит в пассивное состояние, для этого требуется какое-то время.  

• Планируйте сделать что-то интересное для себя каждый день.

Если длительное время ваши дни будут проходить монотонно и однообразно, то может  возникнуть хроническая усталость и «недосыпы».

• Придерживайтесь своего графика сна.  Не оттягивайте момент засыпания какими-то делами.

Если этого не сделать и продолжать бодрствовать в то время, когда организм призывает вас уснуть, способность отдыхать начнет блокироваться и со временем станет все тяжелее заснуть вовремя.

• Если вам мешают заснуть «бурлящие» в голове мысли, сосредоточьте внимание на своем дыхании. При этом дышите в обычном ритме.

Этот прием поможет погрузиться внутрь себя, успокоить сознание и чувства. Заснуть станет значительно проще.

Такие простые рекомендации помогут  сделать ваш сон полноценным и приятным, а значит,  добавят  сил и хорошего настроения в целом.

Добавить комментарий

www.psybody.com.ua

Бессонница. Профилактика и лечение — Психология

В большинстве случаев бессонница является ситуационным нарушением сна: как только причины, ее вызывающие, исчезают, ваш сон налаживается. Поэтому чтобы предотвратить появление бессонницы, по возможности не допускайте появления в своей жизни факторов, вызывающих нарушения сна.

Профилактика бессонницы

• Соблюдайте режим сна-бодрствования. Эта мера кажется незначительной, но на самом деле она очень сильно влияет на здоровье сна; даже если у вас все в порядке, если нет ни стресса, ни заболеваний, при скомканном, хаотичном режиме сна рано или поздно может развиться бессонница, от которой вам трудно будет избавиться. Отсутствие режима приводит к тому, что вы хотите спать днем, не можете даже задремать ночью, ваш организм сбит с толку. Соблюдение режима не предполагает того, чтобы вы ложились спать «по часам»; просто очертите для себя оптимальные часы сна – и старайтесь вписываться в этот временной промежуток. Например, вы решаете, что спите с полуночи до 7-8 утра; в один день вы ляжете в постель около 23-00, а в другой – почти в час ночи, но в целом вы не нарушите заданных рамок.

• Правильно питайтесь и следите за пищеварением. Пищеварение довольно сильно влияет на здоровье сна; так, известно, что крайне трудно заснуть и спокойно проспать всю ночь человеку, страдающему от приступа гастрита или колик. Кроме того, негативно может отражаться на сне и привычка наедаться на ночь или, наоборот, голодать весь вечер и укладываться спать с пустым желудком. Ужинать желательно не меньше чем за 2-3 часа до сна, но и отказываться от ужина тем более не нужно.

• Не употребляйте стимулирующих средств. Алкоголь, сигареты, кофе, энергетики – все эти средства могут сильно влиять на здоровье сна. Вопреки расхожему мнению, после употребления алкоголя сон вовсе не обязательно улучшается, наоборот: вы можете быстро заснуть, а затем проснуться посреди ночи – и дальше мучиться бессонницей до утра. Кофе, а также все напитки, содержащие кофеин (энергетики и даже очень крепкий чай), также оказывают возбуждающее действие на нервную систему.

• Обеспечьте своему телу достаточный уровень физической активности. Очень часто бессонница возникает на фоне особого состояния человека, при котором физически он совершенно не устал за день, а психологическая усталость, наоборот, крайне высока. Такое состояние характерно для людей с нервной, но сидячей работой. В итоге человеку очень трудно уснуть: он чувствует себя вымотанным и готов к отдыху, но его тело и близко не израсходовало весь свой запас энергии. Поэтому для профилактики бессонницы очень важным моментом является физическая активность: прогуляйтесь быстрым шагом перед сном, сделайте зарядку, займитесь домашними делами, поиграйте с ребенком или выгуляйте собаку.

• Не тащите в кровать свои дневные мысли. Это очень сложное условие, но необходимое для здоровья сна. Очень часто человек не может уснуть именно из-за многократного мысленного переживания дневных ситуаций и проблем. Правило «Я подумаю об этом завтра» на самом деле очень мудрое, так как, мучая себя проблемами и мыслями ночью, вы и их не решаете, и себе не даете выспаться.

Лечение бессонницы

Если бессонница для вас уже не призрачная угроза, а насущная проблема, настало время для предметного лечения. Первое и главное правило лечения бессонницы: вы обязательно должны разобраться, что именно вызывает у вас нарушения сна. Если проблемы со сном у вас относительно несерьезны, если вы их испытываете недавно, вы можете попытаться разобраться самостоятельно, если же вы совсем не высыпаетесь – и это мучает вас давно (больше 3-4 недель), то пора обращаться к врачу, ведь всегда есть вероятность, что причина бессонницы – какое-либо заболевание.

Лечение бессонницы напрямую зависит от причины, ее вызвавшей, и состоит в устранении этой причины. Например, если ваше расстройство сна объясняется приемом каких-либо стимуляторов, избавит вас от бессонницы только отказ от них или замена на нечто безобидное. То же касается других причин нарушений сна – сильного стресса, физических и психических заболеваний, приема лекарств.

Шаг 1: Если вы не высыпаетесь в течение нескольких дней, попытайтесь понять, почему так происходит. Примените к себе все вышеописанные меры профилактики и проследите, не изменится ли ваше состояние.

Шаг 2: Если бессонница не уходит, а сон не налаживается в течение нескольких недель (что часто сопровождается слабостью и плохим самочувствием, а также рядом психологических проблем – раздражительностью, легкой возбудимостью, депрессией), обратитесь к врачу за диагностикой. Крайне нежелательно принимать снотворные препараты без предварительной консультации с врачом!

Отнеситесь серьезно к лечению расстройства сна, так как бессонница очень сильно влияет на ваше общее состояние. Давно не высыпающийся человек не может функционировать полноценно: он заторможен (и физически, и умственно), неспособен быстро решать серьезные задачи, его реакции притуплены, а значит, он подвергает себя и других опасности на дороге. В таком состоянии человеку трудно заниматься фитнесом, у него может «прыгать» давление, так как общий тонус организма снижен, угнетен. Если бессонница длится очень долго (более полугода), она может стать серьезным фактором риска развития всевозможных заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем организма.

zdravo.by

причины, симптомы, диагностика, лечение, профилактика

Нарушения сна – довольно распространенная проблема среди разных возрастных групп. Среди взрослого населения жалуются на плохой сон примерно от 8 до 15%, а примерно от 9 до 11% населения земного шара употребляют различные снотворные средства. Особенно подвержены нарушению сна лица пожилого возраста.

Причины

Нарушения сна делятся на первичные (не связанные с какими-либо заболеваниями) и вторичные (возникшие на фоне других заболеваний). Причин способных вызвать нарушение сна существует очень много. Подверженность развитию ситуативным нарушениям сна зависит от индивидуальных особенностей психики. Например, впечатлительные и легковозбудимые люди намного чаще страдают нарушением режима сна и бодрствования, вызвать бессонницу у таких лиц могут даже самые незначительные психо-эмоциональные переживания.

Если речь идет о постоянном нарушении сна, наиболее частой причиной такого расстройства являются соматические заболеваний. Расстройство сна может быть вызвано различными нервными заболеваниями, психическими нарушениями, опухолями головного мозга, эндокринными дисфункциями, а также заболеваниями сердечнососудистой системы. Подобные причины могут вызывать нарушение сна и у детей, но при этом они не являются ведущими для этой возрастной группы, так как встречаются достаточно редко.

Одной из распространенных причин расстройства сна считается злоупотребление медикаментозными препаратами. Довольно часто нарушение сна может быть обусловлено чрезмерным приемом кофеинсодержащих напитков, а также систематическим приемом наркотических веществ и алкоголя.

Симптомы

Расстройство сна обусловлено выраженным ощущением недостаточности сна.

Выделяют следующие типы нарушения сна:

Инсомния — характеризуется возникновением бессонницы, расстройства процесса засыпания и сна. Представляет собой психосоматическое нарушение сна, связанное с психологическим состоянием, и может носить временный или постоянный характер. Нарушение может быть вызвано прием алкогольных напитков, лекарственных средств. Иногда инсомнию связывают с расстройством психики, нарушением дыхания во время сна, синдромом «беспокойных ног», а также другими патологическими состояниями.

Гиперсомния проявляется повышенной сонливостью и имеет психофизиологическую этиологию. Ее возникновение может быть связано с приемом алкогольных напитков, лекарственных средств, психическими нарушениями, расстройством дыхания во время сна и нарколепсией.

Нарушения режима сна и бодрствования представляет собой временное нарушение, ассоциированное с резким изменением рабочего графика или часового пояса.

Парасомния представляет собой нарушение в функционировании органов и систем, связанное со сном или пробуждением и проявляется сомнамбулизмом, ночным недержанием мочи, ночными страхами и ночными эпи-приступами.

Диагностика

В связи с тем, что нарушение сна довольно часто может являться всего лишь симптомом более серьезных заболеваний потребуется провести тщательный анализ жалоб пациента, а также провести глубокое диагностическое обследование больного. Таким больным назначается общее и неврологическое обследования с использованием лабораторно-диагностических процедур, таких как магниторезонансная томография, электрокардиограмма, и электроэнцефалограмма головного мозга.

Лечение

Нарушение сна требует комплексного лечения с применением медикаментозных средств и физиотерапевтических методов. В большинстве случаев снотворные средства принимаются короткими курсами, так как такие препараты очень быстро вызывают развитие лекарственной зависимости.

Немедикаментозная терапия основана на правильной организации отхода ко сну, а также назначении общих рекомендаций, способных стабилизировать и улучшить процесс засыпания.

Профилактика

Профилактика нарушений сна базируется на соблюдении режима бодрствования и сна, нормализации психических и физических нагрузок, а также отказе от приема любых психостимулирующих средств и алкогольных напитков.

www.obozrevatel.com