Что делать если перетренировался: Все что нужно знать новичку

Все что нужно знать новичку

Милан Милетич, тренер бегового лагеря Unity Run Camp, в прошлом член национальной команды Сербии по велоспорту (гонки на треке), финишер Ironman и десятка трейловых забегов, делится своим опытом и советами, как предотвратить перетренированность и справиться с ней, если после прочтения статьи вы обнаружите у себя её симптомы.

Несколько лет назад я соревновался как профессиональный велосипедист. В этот период я пережил два месяца, когда я чувствовал себя в своей лучшей форме, был очень мотивирован, и для меня не было ничего более важного, чем мои тренировки. Но каким-то странным образом, мои результаты не только не прогрессировали, а наоборот — ухудшались. Я думал, что всему виной невезение.

После одной из тренировок, где я выкладывался на все сто, мой тренер, полный пожилой мужчина, которому я всегда доверял (а теперь доверяю ещё больше), строго сказал мне прекратить тренировку и подойти к нему.

Затем я услышал: «Иди домой и отдыхай!». Конечно, я запротестовал: «Я отлично себя чувствую, я сильный и быстрый спортсмен!» «Посмотри на себя в зеркало — ты выглядишь уставшим не только физически, но и эмоционально», — спокойно ответил он.

К сожалению, тренер был прав: я выглядел старше своих лет, сильно похудел, у меня был очень измотанный вид. Мой мозг, словно не замечая этих симптомов, повторял каждую минуту: «Больше тренировок! Чем труднее, тем лучше!» Тем не менее, я послушался своего тренера — вконце концов, он воспитал трёх олимпийских чемпионов! — и уехал в горы: очень много ходил пешком, ел и спал. Конечно, я не мог впитать спокойствие гор и лесов, потому что моё сознание постоянно занимала мысль о потере формы. Я переживал, что на соревнованиях буду самым медленным, но после семи дней отдыха я вернулся на трек и установил личный рекорд на 200 м, а уже после двух-трёх дней я не только чувствовал себя в лучшей форме — я в ней по-настоящему был.

Так я впервые узнал, что такое перетренированность, и надолго усвоил преподнесённый мне урок.

Что такое перетренированность?

Если коротко, перетренированность — это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное недостатком ресурсов организма для восстановления после интенсивных нагрузок. Перетренированность может случиться как с любителем, так и с профессиональным cпортсменом. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета.

Любопытно, что несмотря на накапливающуюся усталость и прочие сигналы, поступающие от организма, распознать симптомы перетренированности и отличить их от обычной усталости бывает непросто. Дело в том, что физические нагрузки могут вызывать зависимость. И тело, и мозг атлета привыкают к регулярным тренировкам. Сам человек, в свою очередь, стремится изо всех сил достичь заветной цели и теряет способность объективно оценить своё состояние. В такой ситуации провести границу между разумной нагрузкой и моментом, когда телу необходим отдых, очень трудно.

Перетренированность встречается чаще всего в беге, плавании, велосипедном спорте и гребле. Увлекаетесь бегом? Тогда читайте дальше.

Симптомы перетренированности

Перетренированность можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физиологическим показателям. Для всех атлетов симптомы перетренированности могут проявляться по-разному — единой универсальной «инструкции» по диагностике перетренированности не существует. Тем не менее, главный показатель — это стагнация или ухудшение результатов, даже если спортсмен чувствует себя на высоте.

Мы с вами не профессиональные атлеты и не можем регулярно пользоваться помощью профессионалов, поэтому давайте запомним несколько симптомов, которые можно «диагностировать» самостоятельно.

1) Высокий пульс в состоянии покоя
Для начала вам необходимо узнать свой «нормальный» пульс в состоянии покоя, а для этого придётся хотя бы в течение двух недель каждое утро после пробуждения измерять свой пульс. В этом вам помогут многочисленные приложения, например Instant Heart Rate.

По прошествии двух недель вы сможете определить среднее значение, от которого можно будет отталкиваться. Если пульс в состоянии покоя колеблется в диапазоне 3-4 ударов в минуту, то поводов для беспокойства нет. Насторожить должно повышение пульса на 7-10 ударов в минуту от ваших средних значений.

2) Бессонница
Большое количество продолжительных и тяжёлых тренировок могут спровоцировать бессонницу. Плохо спите? Читайте дальше!

3) Потеря аппетита и/или быстрая потеря веса
В большинстве случаев причиной быстрой потери веса является обезвоживание организма. Обезвоживание само по себе опасное состояние, которое может вызвать усталость, головные боли и бессонницу. Если ваш организм не получает достаточно воды в течение дня, то даже самый лучший тренировочный план может привести к ослаблению организма. Рекомендации потребления воды Institute of Medicine (США): 2,1 литра воды — для женщин, 3 литра — для мужчин. Продолжительные физические нагрузки и жара увеличивают потребность в воде.

Все помнят правило 8 стаканов воды, но эти 8 стаканов — минимум! И не забывайте, что избыточное количество воды также плохо, как и её недостаток — во всём нужна мера.

4) Снижение тонуса, потеря жизненных сил
Если вы чувствуете себя усталым сразу после пробуждения, и это чувство не покидает вас весь день — возможно, вы перетренировались. Проблема большинства спортсменов заключается именно в том, что они убеждают себя: усталость пройдёт, как только они начнут тренировку. Эти действия образуют замкнутый круг.

5) Частые простуды
Во время пиковых тренировок ваша иммунная система становится слабее, а без достаточного количества времени на восстановление она становится ещё более уязвимой, особенно для простудных заболеваний. Это совсем не означает, что занятия бегом обязательно приведут к простудам. Наоборот, разумные нагрузки сделают вас неуязвимыми!

6) Частые травмы
Когда тело постоянно находится в состоянии сильной усталости, оно не готово противостоять стрессу тренировок и становится более чувствительным даже к незначительным травмам. Например, вы можете растянуть связку, неудачно спустившись с бордюра.

7) Подавленное состояние, раздражительность
Когда тело и мозг устают от тренировок, начинается выработка гормона кортизола, избыток которого сделает вашу нервную систему более чувствительной, а вас — более раздражительным. Тут уже не только вы сами, но и ваши близкие не обрадуются вашим спортивным достижениям.

8) Нарушение менструального цикла
Девушек должно насторожить изменение менструального цикла.

Если вы остаётесь глухи к сигналам вашего организма, риск того, что ваша физическая и ментальная система «сломаются» очень велик. Игнорирование перетренированности может привести к хроническим травмам и потере желания заниматься спортом в будущем.

Что делать, если я перетренировался?

1) Полностью приостановите тренировки на 4-7 дней.

2) После нескольких дней полного отдыха от физических нагрузок выполняйте только медленные пробежки на 3-4 км в течение 7-10 дней. Обратите внимание, что общий километраж не должен превышать 30-40% от вашего среднего еженедельного километража за последний месяц тренировок.

3) Регулярно и полноценно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи, используйте освободившееся время, чтобы освоить новые рецепты. Например, научитесь готовить традиционный ливанский табуле!

4) Следите за поступлением витаминов и микроэлементов. Перетренированность может снизить уровень цинка, кальция, витамина B и C. Существуют разные подходы, мнения и теории по поводу приёма витаминов, но ряд специалистов в области спортивной медицины рекомендуют дополнительный приём этих витаминов и микроэлементов для скорейшего востановления.

5) Соблюдайте режим сна и бодрствования. Постарайтесь спать не менее 8-9 часов, засыпать и просыпаться в одно и то же время даже на выходных.

6) Уделите время близкими людям. Во-первых, ваши мамы, папы, братья, мужья и жёны скучают по вам — особенно во время ваших длинных пробежек по выходным. Во-вторых, это просто приятно.

7) Смотрите кино и читайте книги (нет, не про бег!), которые наполняют вас позитивными эмоциями и заставляют смеяться.

8) Медитируйте. Начните с 5-10 минут в день в тишине, не отвлекаясь на телефон и компьютер; слушайте расслабляющую музыку и делайте дыхательные упражнения.

9) Сходите в баню и на массаж — проявите заботу о своём теле.

10) Пожалуй, самое сложное — постарайтесь изолировать себя от стресса.

11) И самое простое — не читайте мотивационных постеров следующего характера: «Я не остановлюсь, когда я устал… Я остановлюсь, когда я закончу», «Боль — это слабость, покидающая тело» и тому подобное. Безусловно, такая «мотивация» может помочь, когда вам лень выйти на пробежку в дождь, но если вы регулярно тренируетесь, она может привести к неоправданным травмам и моральному истощению.

Слушайте себя и прислушивайтесь к советам тренера. Удачных тренировок и отдыха между ними!

В статье использовались следующие материалы:
1) http://www.

alameenmedical.org/ajms/ArticlePDFs/AJMS.5.1.2012%20P%207-20.pdf
2) http://forms.acsm.org/TPC/PDFs/40%20Best.pdf
3) http://www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

Фото: Агата Брокмиллер, spontaneous beauty

Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок

---

by Алла Загвоздкина

in Здоровье

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

•   очень быстрая утомляемость
•   беспричинная раздражительность
•   головные боли
•   тахикардия
•   ухудшение координации
•   бессонница или, напротив, сонливость
•   отсутствие аппетита
•   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

---

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

---

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

здоровьесоветы тренератренировкафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Все о перетренированности | TrainingPeaks

Многие люди занимаются тем, что я бы назвал «недостижением». Люди с «недосягаемостью» обычно приходят в спортзал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для снижения веса или повышения уровня физической подготовки. Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже те, у кого недостаточно достижений, чувствуют себя лучше, чем если бы они вообще не тренировались.

С другой стороны, есть «овертренеры». Люди, занимающиеся сверхтренировкой, тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда в сочетании с большим объемом, который может включать в себя несколько упражнений в течение одного дня. В то время как высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в таком режиме, особенно у непрофессиональных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может не только сильно навредить. опасны и вредны для тела, но также могут работать непосредственно против целей похудения или фитнеса. Если перетренироваться в течение достаточно долгого времени, человек может полностью упасть, стать хронически больным и утомленным, и будет вынужден полностью отдыхать на срок до 3 месяцев! Давайте рассмотрим три переменные: 1) как возникает перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.

1. Как возникает перетренированность:

• Неадекватное восстановление между тренировками
• Чрезмерная интенсивная тренировка, как правило, слишком длительная
• Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений Большие объемы тренировок на выносливость
• Без отпусков, перерывов или межсезонья
• Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоком уровне (т. е. попытка победить в каждой гонке)
• Недостаточное питание, как правило, в форме ограничения калорий и углеводов/жиров
• Недостаточный сон
• Сильное количество стресса и беспокойства

2. Общие признаки перетренированности:

• тренажерный зал
• Потеря мотивации, энергии, драйва и желания тренироваться
• Потеря полового влечения
• Повышенный стресс, тревога, раздражительность и чувство депрессии
• Бессонница, проблемы со сном или ночные кошмары
• Плохая концентрация внимания, гиперактивность и неспособность расслабиться
• Сильные колебания веса
• Потеря аппетита
• Постоянная чрезмерная боль и/или слабость мышц
• Повышенная восприимчивость к болезням и травмам

Более низкие результаты на соревнованиях, например, в гонках

• Более высокая частота сердечных сокращений в покое и повышенное кровяное давление в покое
• Более длительные периоды времени для восстановления частоты сердечных сокращений до нормального уровня после тренировки
• Диарея, тошнота или головные боли
• Нарушения менструального цикла

Если вы испытываете хотя бы один или два из этих симптомов, это не означает, что вы перетренированы. Тем не менее, несколько симптомов, вместе взятых, должны указывать на перетренированность, и вы должны принять немедленные меры.

3. Что делать, если вы перетренировались:

• Прекратите тренироваться. Это легче сказать, чем сделать для большинства людей, склонных к перетренированности. Выделив несколько дней, а иногда и до двух недель, чтобы тело и разум восстановились, вы сможете вернуться к программе упражнений еще сильнее и сфокусированнее, чем раньше.
• Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировок. Например, если вы в настоящее время выполняете 45 минут кардио перед тяжелой атлетикой, уменьшите это время до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов в упражнении, вместо этого выполните 2-3. Если вы сидите на велотренажере со скоростью 180 ударов в минуту, старайтесь, чтобы пульс не превышал 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
• Введите дни и недели восстановления. Например, каждую четвертую неделю снижайте как объем, так и интенсивность каждой тренировки. Или выберите два дня в неделю, например, воскресенье и среду, когда вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют ее «периодизацией».
• Снять напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить время в течение дня, которое включает компонент релаксации, даже если это всего лишь 10-15 минут спокойного дыхания и легкой растяжки по утрам.
• Определите дефицит питательных веществ в своем рационе. Неадекватное восстановление потребности организма в топливе после тренировки может привести к состоянию перетренированности. Непосредственно после любого упражнения приоритетом должно быть адекватное заполнение организма смесью белков и углеводов. В качестве основного компонента гормонов, клеток и тканей организма следует не избегать здорового жира, а потреблять его в умеренных количествах. Употребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
• Слушайте свое тело. Чрезмерно больной или слабой мышце следует дать отдых. Хорошее эмпирическое правило — выдерживать 48 часов, прежде чем работать с одной и той же группой мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить свой график тренировок, но иногда тело нуждается в перерыве от обычной рутины!

Часто перетренированность проявляется постепенно. У человека, который начинает заниматься физическими упражнениями, может сложиться впечатление, что «если немного хорошо, то лучше больше». Как правило, когда вы начинаете заниматься по программе упражнений, легко потерять большое количество веса почти сразу. Когда эта потеря веса выравнивается (или «плато»), возникает искушение работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, которые были достигнуты изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на упражнения с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на раздражение и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!

Во время тренировки тело не становится сильнее, выносливее или стройнее. Вместо этого отдых и восстановление вне тренировок позволяют восстанавливать поврежденные мышечные волокна, восстанавливать запасы гликогена (мышечного топлива) и восстанавливать уровни гормонов, которые необходимы для нормальной работы организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма, снижения уровня накопления жира.

Так что не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, которая происходит во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к тренировкам. Личный тренер может быть отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!

 

13 Советы и что делать

Перетренированность может возникнуть, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. После определенного момента слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки проходят близко друг к другу.

Синдром перетренированности (OTS) может снизить уровень вашей физической подготовки, отрицательно сказаться на производительности и стать причиной травм. Тяжелая атлетика, кардио и высокоинтенсивные тренировки могут привести к выгоранию. Это также характерно для спортсменов-одиночек.

Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и оставляя достаточное время для восстановления между тренировками. Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.

Читайте дальше, чтобы подробнее узнать о некоторых признаках перетренированности, а также о способах предотвращения, лечения и восстановления после OTS.

1. Недоедание

Тяжелоатлеты, придерживающиеся интенсивного графика тренировок, также могут сократить потребление калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно использует свои энергетические резервы, у вас может развиться дефицит питательных веществ, например, анемия.

Могут возникнуть более серьезные заболевания, затрагивающие сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Также возможно развитие осложнений со стороны нервной и репродуктивной систем, включая потерю месячных или нерегулярные циклы.

2. Болезненность, напряжение и боль

Превышение пределов своих возможностей во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) может привести к мышечному напряжению и боли. Чрезмерная нагрузка на тело может привести к болезненным ощущениям и травмам. Вы также можете испытывать микроразрывы в мышцах.

3. Травмы, вызванные перенапряжением

Слишком частый бег может привести к травмам, связанным с перенапряжением, таким как расколотая голень, стрессовые переломы и подошвенный фасциит. Другие травмы от чрезмерного использования включают деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Интенсивные физические нагрузки, такие как бег, вызывают стресс и изнашивают ваше тело. Если у вас есть травма, сделайте перерыв во всех видах тренировок, чтобы она зажила.

4. Усталость

Чувство усталости после тренировки — это нормально, но усталость возникает, когда ваше тело неоднократно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировок.

Усталость также может возникнуть, если вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Тогда ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

5. Снижение аппетита и потеря веса

Тренировки обычно приводят к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать гормональный дисбаланс, который может повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. OTS может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

6. Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что может вызвать депрессию, спутанность сознания и изменения настроения. Вы также можете испытывать беспокойство и недостаток концентрации или энтузиазма.

7. Постоянные травмы или боль в мышцах

Длительная болезненность мышц и незаживающие травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются в течение длительного времени.

Отдых между тренировками жизненно важен для восстановления. Вашему телу труднее исцелиться, когда на него оказывается слишком много стресса.

8. Снижение производительности

Перетренированность может привести к тому, что ваша производительность не улучшится, а упадет или стабилизируется. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

9. Тренировки кажутся более сложными

Если у вас OTS, вы можете чувствовать, что ваши тренировки более сложны, так как для их выполнения требуется больше усилий. Это увеличение ваших воспринимаемых усилий может заставить вас чувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной скоростью.

У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, вашему пульсу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к частоте покоя после того, как вы закончите тренировку.

10. Нарушенный сон

Когда уровень гормонов стресса нарушен, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает критически важное время, необходимое вашему телу для отдыха, восстановления и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и перепадам настроения.

11. Снижение иммунитета или болезни

Наряду с чувством истощения вы можете обнаружить, что стали чаще болеть. Вы также можете быть подвержены инфекциям, легким заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП).

12. Увеличение веса

Чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха между ними могут привести к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избыточным жиром на животе.

13. Потеря мотивации

Вам может быть трудно поддерживать мотивацию к тренировкам. Это может быть связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигаете своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, постарайтесь внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Сделайте продолжительный перерыв в тренировках, если у вас есть какие-либо травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете эмоциональное выгорание. В течение этого времени держитесь подальше от любых высокоэффективных или интенсивных упражнений. Дайте себе время, чтобы полностью восстановиться.

Некоторые процедуры и домашние средства могут способствовать выздоровлению. Отдых – самый важный фактор. Расслабьтесь и отдохните от всех занятий. Замедляйтесь во всех сферах вашей жизни.

Сходите на профессиональный массаж пораженных мышц. Сделайте выбор в пользу глубокого или спортивного массажа, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж не подходит, вы можете сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.

Возможна также горячая и холодная терапия. Вы можете использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить ноющие мышцы. Холодный душ или пакет со льдом могут помочь уменьшить боль и отек.

Время восстановления индивидуально. Если вы сделаете полный перерыв в физической активности, вы можете ожидать улучшения уже через 2 недели. Однако до полного выздоровления может пройти до 3 месяцев.

В это время вы можете делать легкие упражнения, чтобы оставаться активными. Слушайте свое тело в это важное время. Если вы снова начнете тренироваться и начнете испытывать симптомы перетренированности, вернитесь к отдыху.

Чтобы предотвратить перетренированность, планируйте регулярные дни отдыха после длительных или тяжелых тренировок. Сделайте перерыв в работе с группой мышц на 1 или 2 дня, если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. В то же время не допускайте слишком большого перерыва между тренировками.

Отдохните во время тренировки. Интервалы отдыха могут составлять от 30 секунд до 5 минут. При необходимости уменьшите объем и интенсивность занятий.

Запланируйте дни активного отдыха, включающие такие виды деятельности с низким воздействием, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет вам оставаться активным во время восстановления после напряженной тренировки. Кроме того, разнообразная деятельность помогает развивать все тело.

Чтобы сбалансировать уровень стресса, вы также можете заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как медитация или йога-нидра.

Получите достаточное количество калорий, чтобы выдержать тренировку, соблюдая хорошо сбалансированную диету с большим количеством углеводов, белков, полезных жиров и свежих фруктов и овощей.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть травмы, которые со временем ухудшаются или не заживают, или если у вас регулярно возникают боли в мышцах, которые длятся более 24 часов, или боль в суставах и связках.