Что способствует выработке серотонина в организме: 9 простых способов повысить уровень гормона счастья (без запрещенных приемов!)

9 простых способов повысить уровень гормона счастья (без запрещенных приемов!)

Здоровье

Петербургской зимой особенно важно не допустить падения уровня серотонина — нейромедиатора головного мозга, который влияет на наше настроение, аппетит, качество сна и активность. Советуем защищаться от апатии и усталости с помощью бананов, солнца (да-да!) и витамина B.

 

На уровень выработки серотонина можно влиять. Именно это делают антидепрессанты  — они блокируют обратный захват нейромедиатора после того, как он выполнил свою функцию. В результате такой терапии человек чувствует себя куда лучше. Но антидепрессанты выписываются лишь в крайнем случае и строго по рецепту. А повысить выработку серотонина можно и естественным путем.

1. Получайте больше триптофана из продуктов питания

Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки серотонина. Она содержится в ряде продуктов, в том числе в молочных продуктах, яйцах, темном шоколаде, бананах, орехах, финиках и семенах. Попробуйте включить в рацион эти натуральные антидепрессанты.

2. Сходите на массаж

Не секрет, что настроение после массажа сразу улучшается Но дело тут не просто в снятии мышечного напряжения. Скорее всего, резкое повышение уровня серотонина после сеанса связано с 30-процентным сокращением уровня кортизола — гормона стресса. Когда же уровень кортизола наоборот слишком высок, выработка серотонина ухудшается.

3. Добавьте витамина В

Каждый витамин группы В важен для нашего хорошего самочувствия, а витамины B12 и B6 еще и участвуют в процессе синтезирования серотонина. Большинство людей получают дозу около 50-100 мг в день, но при консультации с вашим лечащим врачом ее можно увеличить. Понять, каких витаминов вам не хватает, можно после анализа крови на микроэлементы и витамины. Бесконтрольного приема отдельных витаминов в добавках лучше избегать.

4. Попытайтесь бывать на солнце

К сожалению, солнечный свет не только дефицит, но и одно из условий выработки серотонина. Но даже если небо затянуто облаками, постарайтесь проводить как минимум 20-30 минут светового дня на улице. Зимой в Петербурге это будет сделать сложно, но не сдавайтесь. Как минимум выходите из дома в солнечный выходной день.

5. Добавьте больше магния в свой рацион

Магний также играет важную роль для поддержания уровня серотонина. А стресс и дефицит магния могут являться взаимосвязанными процессами, усугубляющими друг друга и ваше состояние. Чтобы избежать дефицита магния, ешьте побольше рыбы, листовой зелени, бобов и бананов.

6. Не злоупотребляйте сахаром

Одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладостям — все потому, что инсулин также необходим для производства некоторых компонентов серотонина. Но постарайтесь все же сосредоточиться на более здоровых и честных способах повысить его уровень. Иначе рискуете заработать синдром сладкоежки: организм быстро привыкнет к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на плохое настроение будет требовать его как можно больше.

7. Научитесь, наконец, медитации

То, что медитация действительно дает положительный эффект и помогает бороться со стрессом, доказало уже не одно научное исследование. При медитации в организме повышается уровень 5-гидроксииндолальдегида, который является основным метаболитом серотонина. Медитация также, как и массаж, снижает уровень гормона стресса — кортизола.

8. Найдите время для дополнительных занятий спортом

Вы и сами знаете, что занятия спортом действительно делают вас счастливее и заставляют чувствовать себя куда бодрее. Во время и после тренировок вы гарантированно получаете дополнительную порцию эндорфинов, но и на выработку серотонина физическая активность влияет лучшим образом.

9. Тренируйте позитивное мышление

Вы можете влиять на производство нейромедиаторов, не только добавляя новые продукты в свой рацион, но и работая над изменением своего отношения к жизни. Поймите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и делайте это чаще. Больше общайтесь с людьми, которых вы любите, выделите хотя бы час в день на вдохновляющее вас хобби, ведите журнал благодарностей.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 16 января, 2018

Серотонин: что это, простыми словами

Серотонин влияет практически на весь наш организм. Он выступает не только в привычном нам амплуа «гормона счастья», но играет и много других важных ролей. Поэтому за его уровнем стоит следить и помогать себе поддерживать его в норме.

Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое серотонин

Серотонин — один из нейромедиаторов нервной системы, молекул, выполняющих функции «переговорщика» или «связиста»: они перемещаются между нейронами (нервными клетками), помогая передавать сигнал от одного из них к другому. Вырабатывается серотонин из незаменимой аминокислоты триптофан, которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.

Хотя мы привыкли ассоциировать серотонин с настроением и эмоциями, то есть с деятельностью нашей нервной системы, в головном мозге вырабатывается лишь 5% серотонина, содержащегося в организме. Именно эти 5% влияют на наше эмоциональное состояние. Львиная доля этого вещества (80–95%) на самом деле синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Также серотонин вырабатывается в определенных клетках кожи, тромбоцитах и клетках ряда других органов. Вся эта масса серотонина тоже при деле: оказывается, данный гормон выполняет еще множество важных функций.

Что делает серотонин

Серотонин помогает уменьшить депрессию, регулировать беспокойство и тревогу. Но, помимо этого, он воздействует на все наше тело: помогает нам спать, есть, переваривать пищу и даже залечивать раны — не только душевные, но и вполне физические. (Хочется сказать: что бы мы без него делали!)

Вот как это вещество участвует в различных процессах и функциях организма.

Настроение

Считается, что серотонин регулирует интенсивность тревоги, счастья и фон настроения. Если серотонина достаточно, то мы в стабильно хорошем настроении, и наоборот: депрессивные состояния ассоциируют с низким уровнем серотонина.

Сон

Серотонин стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования, — именно он «решает», спите вы или нет.

Свертывание крови

Серотонин, который тромбоциты накапливают из крови, помогает заживлению ран — он заставляет крошечные артерии сужаться и может способствовать нормальной свертываемости крови.

Крепость костей

Этот гормон играет важную роль в здоровье костей. Слишком высокий уровень серотонина в костной ткани может привести к остеопорозу.

Регуляция работы кишечника

Как мы уже говорили, основная масса серотонина в нашем теле содержится в желудке и кишечнике. Это вещество помогает контролировать моторику и функции желудочно-кишечного тракта.

Помощь при пищевых отравлениях

Серотонин выступает одной из причин возникновения тошноты и расстройства желудка как реакции на токсические вещества, попадающие в организм с едой. При отравлении повышается выработка серотонина в кишечнике и возникает диарея, чтобы быстрее вытеснить вредную или неприятную пищу. Также серотонин увеличивается в крови — это стимулирует часть мозга, которая запускает механизм тошноты.

Сексуальная функция

Низкий уровень серотонина связан с повышенным либидо. И наоборот: если серотонина много, либидо снижается. И правда: зачем совершать лишние телодвижения, если нам и так хорошо?

© Shutterstock

Почему серотонин называют «гормоном счастья»

Серотонин регулирует наше настроение. Когда серотонина достаточно, мы чувствуем себя:

Для лечения депрессии с 1980-х годов активно применяют препараты, которые увеличивают уровень серотонина, блокируя его естественный распад. Эта группа антидепрессантов называется СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Именно на основе исследований этих препаратов родилось предположение о том, что увеличение количества серотонина избавляет от симптомов депрессии и тревоги. Однако сейчас это заключение подвергают сомнению. Проблема в том, что уровень серотонина можно измерить только в крови, но не в мозге. А значит, нельзя утверждать, что СИОЗС действительно влияют на уровень этого вещества в нервной системе.

И все же связь между количеством серотонина и нашим эмоциональным состоянием есть. Так, в 2016 году было проведено исследование на мышах, в нервных клетках которых отсутствовали рецепторы, угнетающие синтез серотонина. Соответственно, в их мозг попадало больше серотонина. Исследование показало, что эти мыши испытывали меньше тревоги и депрессии, а также лучше переносили внешний стресс [1].

Таким образом, сегодня ученые склоняются к тому, что серотонин не столько увеличивает интенсивность и длительность положительных эмоций, сколько снижает нашу восприимчивость к отрицательным.

Как повысить серотонин без лекарств

Поднять уровень серотонина поможет старый добрый ЗОЖ. Все те базовые способы профилактики депрессии и поддержания себя в тонусе, которые рекомендует каждая статья на эти темы, работают именно потому, что способствуют производству серотонина в организме.

Солнечный свет

Солнце помогает увеличить выработку серотонина. Проводите больше времени на воздухе, выходите на прогулки. В осенне-зимнее время недостаток солнца можно компенсировать если не поездкой на теплые острова, то светотерапией — лечением с помощью специальных ламп.

Физические упражнения

Легкий бег, прогулки, плавание, велосипед, кардиотренировки — все это поможет восстановить уровень серотонина. Важно, чтобы нагрузка была регулярной, но при этом умеренной и приятной. Полезная привычка — использовать хотя бы часть пути на работу или обеденный перерыв как возможность пройтись пешком (а заодно и «подзарядиться» ультрафиолетом, если погода позволяет).

Медитация

Занятия медитацией могут снизить уровень стресса и способствовать формированию позитивного взгляда на жизнь. Это, в свою очередь, также помогает поддерживать высокий уровень серотонина.

Нормализация сна

Регулярный достаточный сон необходим для того, чтобы стабилизировать серотониновую систему.

Диета

Можно ли найти серотонин в пищевых продуктах? Об этом поговорим подробней.

© Shutterstock

В чем есть серотонин

Вопреки распространенному заблуждению, в продуктах питания серотонин не содержится — он синтезируется только в нашем теле. В пище содержится триптофан — та самая аминокислота, которая потом превращается в серотонин.

Чтобы этого гормона в организме вырабатывалось больше, в свой рацион нужно включать следующие продукты:

• яйца;
• сыры твердых сортов;
• индейку;
• орехи;
• лосось;
• тофу;
• ананас.

Можно предположить, что, если мы будем есть меньше продуктов, содержащих триптофан, это приведет к снижению настроения. Однако, как показывают исследования, если убрать триптофан из рациона, эмоциональный фон снижается только у тех людей, у которых раньше уже бывали депрессивные эпизоды. На тех же, кто не страдал от депрессии в прошлом, уменьшение поступления триптофана с пищей существенно не влияло. Похоже, это объясняется тем, что у людей с депрессивными расстройствами меняется сам процесс метаболизма серотонина.

Как мы уже выяснили, серотонин помогает стабилизировать настроение, и, если вы будете активно повышать его всеми перечисленными выше способами, это не означает, что вы ощутите эйфорию: ваш эмоциональный фон просто станет более ровным, вы будете менее подвержены тревоге и более устойчивы к стрессу.

© Shutterstock

Чем опасен повышенный серотонин

Даже если килограммами есть сыр и орехи, о том, что серотонин превысит норму, можно не беспокоиться (хотя переедать в любом случае не стоит). Переизбыток этого гормона в организме может возникнуть, например, из-за неправильного приема некоторых лекарств (чаще всего — антидепрессантов) или сочетания их с наркотическими средствами. Это резко запускает «фабрику» по производству серотонина в нашем теле на полную мощность — гормона вырабатывается слишком много, что может вызвать серотониновый синдром, по сути — «отравление» серотонином.

Серотониновый синдром чаще всего развивается в течение двух часов после приема первой дозы средства, которое его спровоцировало, и проходит через 6–24 часа после приема. Это состояние может сопровождаться такими симптомами, как диарея, тахикардия, тревога, двигательное беспокойство, тремор. Температура может подниматься до 41 градуса, у некоторых может возникать помрачение сознания.

Самое главное при серотониновом синдроме — вовремя и правильно оказанная помощь: из-за неверного лечения симптомов (например, повышенной температуры) могут возникнуть серьезные осложнения, вплоть до летального исхода. Поэтому врачу необходимо рассказать обо всех препаратах, которые принимал больной. Лечение предполагает отмену препаратов, увеличивающих выработку серотонина, и применение симптоматических средств.

Слишком высокий уровень серотонина также может быть признаком серьезных нейроэндокринных нарушений. Поэтому, если количество серотонина в крови значительно выше нормы (которая составляет 101–283 нанограмма/мл), следует обязательно обратиться к врачу. 

Теги: гормоны , правильное питание , психология

Как это работает, исследования и многое другое

Светотерапия, также известная как фототерапия, представляет собой лечение, включающее воздействие искусственного источника света.

Терапия в первую очередь лечит большое депрессивное расстройство (БДР) с сезонными паттернами (ранее известное как сезонное аффективное расстройство, или САР).

Это тип депрессии, возникающий в определенное время года, обычно зимой, когда меньше дневного света. Свет также можно использовать для лечения других состояний, включая нарушения сна и другие виды депрессии.

Исследование светотерапии выявило несколько причин, по которым она может облегчить симптомы депрессии. Причинами этого являются следующие:

• воздействует на ваши биологические часы, выравнивая 24-часовой цикл вашего мозга (так называемый циркадный ритм)
• уравновешивает активацию серотониновой схемы в вашем мозгу, которая является ключевым компонентом регуляции настроения
• способствует стабильный и последовательный режим сна
• повышает бдительность

Степень эффективности светотерапии зависит от длины волны света, продолжительности использования и ваших личных циркадных ритмов.

Циркадные ритмы — это циклы важных функций организма, которые происходят в течение 24-часового цикла и могут влиять на гормоны, режим сна и привычки питания.

Светотерапия компенсирует отсутствие воздействия солнечного света, которое может способствовать возникновению большого депрессивного расстройства с сезонными паттернами.

Во время сеанса вы сидите возле лайтбокса или лампы, излучающей яркий свет. Коробка или лампа обычно имитируют естественный солнечный свет, но между устройствами разных производителей могут быть различия.

Стандартная мощность блока светотерапии находится в диапазоне 2 500–10 000 люкс. Люкс – это мера яркости света.

Обработки обычно начинают осенью и продолжают до ранней весны. Продолжительность сеанса зависит от того, насколько хорошо вы справляетесь с лечением и мощностью светового короба.

Рекомендации по типичной терапии ярким светом обычно предлагают начинать с 10 000 люкс в течение 30 минут каждое утро, но тем, кто плохо знаком с этим методом, могут потребоваться более короткие начальные процедуры. Чем мощнее световой короб, тем короче может быть сеанс лечения.

Побочные эффекты

Некоторым людям не следует использовать светотерапию, особенно тем, кто:

• имеет заболевания, делающие глаза чувствительными к свету
• принимает лекарства, такие как некоторые антибиотики или нейролептики, повышающие чувствительность к свету

Если вы рассматриваете эту терапию, вам следует обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих состояний:

• чувствительная кожа
• заболевания глаз
• рак кожи в анамнезе

Некоторые люди могут также испытывать эйфорию или раздражительность, что является признаком прекращения использования устройства и обращения к врачу.

Для тех, кто может использовать светотерапию, возможны побочные эффекты. Обычно с этим можно справиться, регулируя продолжительность, интенсивность или время сеансов.

Побочные эффекты могут включать:

• головные боли
• зрительное напряжение
• возбуждение
• раздражительность
• проблемы со сном
• усталость
• затуманенное зрение

Вы можете обсудить эти побочные эффекты с врачом, но вы также можете найти облегчение с помощью некоторых простых изменений. Не используйте лампу перед сном, чтобы предотвратить бессонницу, и устанавливайте световой короб подальше от себя, чтобы предотвратить усталость глаз и головные боли.

В дополнение к возможной пользе для облегчения симптомов депрессии, световую терапию, как правило, легко начать и настроить в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Светотерапия это:

• Доступен. Процедуру можно проводить дома, используя арендованные или купленные световые короба.
• Неинвазивный. Он представляет собой альтернативу или дополнение к медицинским вмешательствам, таким как лекарства, но не принимается внутрь.
• Сейф. Хотя возможны некоторые побочные эффекты, особенно при неправильном использовании лампы, световая терапия, как правило, безопасна и имеет низкий риск.
• Удобно. Лампу для светотерапии можно использовать дома, пока вы читаете или завтракаете. Вы также можете прекратить светотерапию на несколько дней без побочных эффектов или возвращения симптомов.
• Побочные эффекты незначительные или легкие. Большинство побочных эффектов светотерапии, таких как головные боли, головокружение или тошнота, можно предотвратить, отрегулировав способ использования лампы.

Светотерапия также имеет потенциальное применение помимо БДР с сезонным характером, но всегда важно обсудить начало любой новой терапии со своим врачом.

Отрицательными сторонами светотерапии являются возможные побочные эффекты и осложнения. К ним относятся:

• головная боль
• бессонница
• утомляемость
• зрительное напряжение
• эйфория
• раздражительность

Страховка может не покрывать стоимость лампы для светотерапии, даже если ее прописал врач. Этот расход может быть препятствием для некоторых людей.

Для достижения результатов с помощью лампы для светотерапии требуется время — как минимум несколько дней. Чтобы получить пользу от лампы, необходимо постоянное использование в одно и то же время каждый день.

Светотерапия может использоваться как самостоятельный или дополнительный метод лечения.

В то время как большинство исследований было сосредоточено на светотерапии для лечения БДР с сезонными паттернами, научные исследования начали изучать использование светотерапии для других состояний, включая другие расстройства настроения и нарушения сна.

Доктор Карл Винсент, психолог из Молина, штат Иллинойс, предлагает использовать светотерапию вместе с другими методами лечения, такими как психотерапия или медикаментозное лечение.

«Идея в том, что его можно использовать в качестве дополнительной терапии, — говорит Винсент. «Помимо лечения, люди, страдающие от депрессии в зимние месяцы, должны стараться быть более активными. Зима — это время, когда люди склонны вести малоподвижный образ жизни, а больше упражнений может помочь улучшить настроение».

Исследование 2016 года, в котором приняли участие 122 участника с БДР, показало, что световая терапия — отдельно или в сочетании с антидепрессантом флуоксетином (Прозак) — эффективна для облегчения симптомов депрессии.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием людей с биполярным расстройством I или II типа, показало, что светотерапия улучшила показатели ремиссии депрессии и снизила уровень депрессии в течение 6-недельного испытательного периода. Светотерапия была дополнением к лечению биполярного расстройства, и исследователи не наблюдали никаких изменений в полярности настроения.

Прежде чем начать светотерапию, рекомендуется поговорить с врачом или специалистом в области психического здоровья. Светотерапия может взаимодействовать с другими видами лечения, которые вы сейчас принимаете, например с лекарствами.

После того, как вы получили заключение врача, вы можете начать с чтения инструкций, предоставленных производителем светового короба.

Свет с меньшей интенсивностью может потребовать более длительного времени экспозиции, а это означает, что вам придется дольше сидеть перед коробкой. Инструкции также могут помочь вам определить конкретные риски и опасности для марки светильника.

Чтобы использовать лампу для светотерапии с интенсивностью 10 000 люкс, выполните следующие действия:

1. Поместите лампу на прилавок, письменный стол или другую поверхность.
2. Сядьте или встаньте на правильном расстоянии от лампы в соответствии с инструкциями производителя.
3. Держите глаза открытыми и не спите во время сеансов светотерапии.
4. Не смотрите прямо на световой короб или лампу.
5. Начните с 30 минут воздействия в день.
6. Запланируйте сеансы светотерапии как можно скорее после пробуждения, между 6:00 и 9:00.:00:00

Вы можете настроить это расписание и продолжительность сеансов в соответствии со своим самочувствием. Вы также можете попробовать провести время перед световым коробом, например, почитать книгу или поработать, пока вы все еще смотрите на свет.

Многие люди уже через несколько дней ощущают некоторый эффект от светотерапии.

Симптомы депрессии должны исчезнуть примерно через 2 недели. Если этого не происходит, вы можете увеличить время пребывания перед лампой на 10 000 люкс до 60 минут в день. Если это не сработает, вы можете обратиться к врачу за консультацией.

Если вы обнаружите, что светотерапия помогает вам, вы можете внести изменения в процедуру. Например, вы можете сократить время пребывания перед лампой до 15 минут или запланировать его на другое время суток.

Вы также можете сделать перерыв в светотерапии на день или два. Тем не менее, большинство людей с БДР с сезонным характером продолжают регулярно использовать светотерапию зимой (или в дни, когда мало солнечного света), чтобы предотвратить возвращение симптомов.

Светотерапия может использоваться для лечения большого депрессивного расстройства с сезонными паттернами, нарушений сна и других видов депрессии.

Часто это эффективно, возможно, из-за влияния на ваш циркадный ритм и уровень серотонина в мозгу.

Светотерапия может иметь несколько побочных эффектов, но большинство из них легкие и их можно предотвратить. Поговорите с врачом, если вы считаете, что светотерапия может быть хорошим вариантом лечения для вас.

Работают ли аффирмации? Да, но есть одна загвоздка

Аффирмации — это стратегия самопомощи, используемая для укрепления уверенности в себе и своих способностей.

Вероятно, вы утвердили себя, даже не осознавая этого, говоря себе такие вещи, как:

• «Все, что я могу сделать, это сделать все, что в моих силах».
• «У меня есть все, что нужно».
• «Я верю в свою способность добиться успеха».

Эти простые утверждения помогают переключить ваше внимание с предполагаемых неудач или недостатков на ваши сильные стороны — те, которые у вас уже есть, и те, которые вы хотите развить.

Но действительно ли они работают? Что-то вроде.

Аффирмации обычно работают как инструмент для изменения вашего мышления и достижения ваших целей, но они не являются волшебным средством для мгновенного успеха или исцеления.

Нейропластичность, или способность вашего мозга меняться и приспосабливаться к различным обстоятельствам на протяжении всей жизни, дает ключ к пониманию не только того, что заставляет аффирмации работать, но и того, как сделать их более эффективными.

Ваш мозг иногда немного путается из-за разницы между реальностью и воображением, что может оказаться удивительно полезным.

Создание мысленного образа себя, делающего что-то — например, успешное прохождение нервного интервью или преодоление страха высоты с помощью прыжков с тарзанки — активирует многие из тех областей мозга, которые на самом деле испытывают в подобных ситуациях.

Регулярное повторение утвердительных утверждений о себе может побудить ваш мозг воспринимать эти положительные утверждения как факт. Когда вы действительно верите, что можете что-то сделать, ваши действия часто следуют за вами.

Например, вы можете заменить негативную или тревожную мысль, например:

• «Я так ужасно даю интервью. Я, наверное, даже не так квалифицирован, как другие кандидаты. Меня ни за что не возьмут, я должен просто уйти».

С положительной аффирмацией:

• «У меня есть все необходимые навыки и опыт, и я идеальный кандидат на эту работу».

Использование аффирмаций может помочь вам почувствовать себя более расслабленным перед собеседованием, а знание того, что вы полностью готовы, также поможет вам избежать самосаботажных мыслей или поведения, которые могут помешать вашему успеху.

Помните, главное действовать.

Повторение утверждения может повысить вашу мотивацию и уверенность, но вам все равно придется предпринять некоторые действия самостоятельно. Попробуйте думать об аффирмациях как о шаге к изменению, а не как о самом изменении.

Вспомните этого любопытного коллегу, который всегда задает вопросы о вашей личной жизни. Вы не хотите сказать ничего обидного, но и не собираетесь отвечать на их вопросы.

Утверждение вроде «Я могу оставаться спокойным, даже когда я раздражен» может привести вас к привычке глубоко дышать или выполнять упражнения на заземление, когда вы начинаете чувствовать, что ваша кровь закипает.

Эта тактика в сочетании с вашими утверждениями поможет вам пережить напряженный момент, пока вы не сможете вежливо сбежать.

Не аффирмация внесла изменения, а вы. Но он предложил отправную точку.

Аффирмации — это всего лишь один из инструментов самопомощи. Как и другие стратегии, они могут принести некоторое облегчение, но их преимущества обычно зависят от того, как вы их используете.

Создание собственных аффирмаций может помочь вам выбрать аффирмации, которые помогут ты самый. Попробуйте приведенные ниже советы, чтобы начать разрабатывать и использовать аффирмации более эффективно.

Установите их в настоящем

Хотя аффирмации могут показаться похожими на цели, они работают по-разному.

Помните нейропластичность? Вы используете аффирмации, чтобы помочь изменить давние стереотипы и убеждения. Хороший способ осуществить это изменение — действовать так, как будто вы уже добились успеха.

Цель остается тем, к чему нужно стремиться. Утверждение, с другой стороны, укрепляет вашу уверенность, напоминая вам о том, что вы можете сделать прямо сейчас.

Избегайте стандартных аффирмаций

Вы можете найти аффирмации практически везде: футболки, вдохновляющие изображения в социальных сетях, статьи в Интернете и блоги самопомощи, и это лишь некоторые из них.

Совершенно нормально использовать аффирмацию, которую вы где-то прочитали и которая действительно запомнилась вам, но создание аффирмации, специально адаптированной к вашим целям, может работать лучше всего.

Аффирмации могут быть о чем угодно, так почему бы не проявить творческий подход и не подумать о том, как сделать свои аффирмации как можно более конкретными?

Многие люди считают, что полезно связать утверждения с основными ценностями, такими как доброта, честность или преданность делу. Это может помочь вам сосредоточиться на более широкой картине того, что действительно важно для вас.

Пример

Скажем, в последнее время вы чувствовали себя немного подавленным, потому что ваша карьера оказалась не такой прибыльной с финансовой точки зрения, как вы себе представляли. Чтобы противостоять этим негативным чувствам, вы хотите напомнить себе о вещах, которые вы действительно цените.

Вы можете составить аффирмацию по следующему принципу:

• «У меня замечательные коллеги и любящая семья. Моя работа удовлетворяет меня, и я знаю, что вношу изменения».

Это заявление напоминает вам о вещах, которые не может обеспечить одна большая зарплата.

Будьте по-настоящему

Аффирмации, как правило, приносят наибольшую пользу, когда они сосредоточены на определенных чертах или реалистичных, достижимых изменениях, которые вы хотели бы внести в эти черты.

Изменения возможны всегда, но некоторые изменения происходят легче, чем другие. Аффирмации сами по себе не могут произвести изменения в каждой ситуации, и если ваша аффирмация сосредоточена на утверждении, которое вы не считаете истинным, это может иметь небольшой эффект.

Пример

Возможно, вы не слишком много думаете о своей фигуре. Утверждение о желаемых изменениях может усилить вашу мотивацию работать над тем, чтобы привести себя в форму или набрать массу.

Но упражнения, какими бы полезными они ни были, не могут изменить все аспекты вашего тела.

Более эффективная аффирмация может включать в себя более нейтральное утверждение, например:

• «Я ценю то, что мое тело делает для меня каждый день, и поддерживаю свое здоровье с помощью регулярной активности и питательной пищи».

Точно так же, подтверждая свои любимые черты (физические или иные), вы можете увидеть себя в новом свете.

Сострадание, сообразительность, сила, скорость: У каждого есть уникальные таланты. Сосредоточение внимания на себе может помочь предотвратить разочарование и самокритику, когда утверждения не приводят к невероятным результатам.

Ультрапозитивные утверждения вроде «Я прекрасен» и «Я люблю себя каждый день» часто терпят неудачу, потому что большинство людей на самом деле не верят в эти вещи.

Более нейтральные или конкретные утверждения, такие как «Мне нравится моя улыбка и доброе лицо» или «Я каждый день отношусь к себе с добротой», обычно оказываются более полезными.

Практикуйте аффирмации каждый день

Чтобы получить максимальную пользу от аффирмаций, вы должны начать регулярную практику и сделать ее привычкой:

• Начните с 3-5 минут не менее двух раз в день. Попробуйте, например, произносить аффирмации, когда просыпаетесь и ложитесь спать.
• Повторите каждое утверждение около 10 раз. Прислушайтесь к себе, произнося это, сосредоточившись на словах, когда они слетают с вашего рта. Когда вы говорите их, верьте, что они истинны.
• Попросите близкого вам человека помочь. Слушая, как кто-то другой повторяет ваши утверждения, вы можете укрепить свою веру в них.
• Сделайте свой распорядок последовательным. Старайтесь не пропускать дни. Если вы медитируете, аффирмации могут стать отличным дополнением к вашей ежедневной практике.
• Будьте терпеливы. Может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите какие-либо изменения, так что продолжайте тренироваться!

Еще одно преимущество ежедневной рутины? Практика аффирмаций может активировать систему вознаграждения в вашем мозгу, что может повлиять на то, как вы испытываете как эмоциональную, так и физическую боль.

Знание того, что вы способны справляться со стрессом и другими жизненными трудностями, может помочь повысить уверенность в себе и расширить свои возможности, укрепляя веру в себя.

Правда в том, что аффирмации работают не у всех. И вопреки мнению некоторых людей, позитивное мышление не всесильно.

Негативные представления о себе, безусловно, могут сдерживать вас, но иногда эти представления исходят из чего-то, что живет немного глубже внутри.

Выявление прошлого опыта, подпитывающего глубоко укоренившиеся стереотипы негативного мышления, лучше всего проводить с помощью психотерапевта.

Также имейте в виду, что низкая самооценка и другие негативные модели мышления часто связаны с проблемами психического здоровья, включая депрессию и тревогу.

Терапевт может помочь вам начать выявлять потенциальные причины негативных или нежелательных мыслей и изучить полезные стратегии преодоления, которые могут включать утверждения наряду с другими инструментами.