Как избавиться от сонного состояния на работе: как бороться с сонливостью на работе

как бороться с сонливостью на работе

Короткая прогулка вне офиса поможет вернуть тонус через смену обстановки. Возьмите стакан домашнего лимонада или кофе с собой в ближайшем заведении. Просто пройдитесь вокруг квартала, отвлекаясь от отчетов и планов.

Если работа позволяет, отправляйтесь на встречу с партнерами в другом офисе или клиентами. Или просто поболтайте с коллегами: социальная активность бодрит. Когда встреча закончится, можно вернуться в офис и с новой энергией взяться за дела.

Небольшая гимнастика, серия наклонов или приседаний — хороший способ стряхнуть сон. Если стесняетесь коллег или не хотите смутить их, выполняйте упражнения в коридоре. Подойдет любое помещение, где достаточно свободного места и где вам будет комфортно. Подойдут самые простые упражнения: повороты головы, наклоны и приседания.

Добавляйте любые упражнения из школьного курса физкультуры. Гимнастика помогает наладить кровоток в организме. Кровь быстрее несет кислород к мозгу и всем органам. Десять минут простых упражнений — и бодрость возвращается.

Попробуйте дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает быстро настроить мозг на работу: вам будет легче сосредоточиться на задаче. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох левой ноздрей. Теперь безымянным пальцем правой руки зажмите левую ноздрю, а правую — откройте. Выдох — через свободную правую ноздрю. Потом выполняйте наоборот — вдох через левую ноздрю, правая закрыта, а выдох — через правую, левая закрыта.

Другая дыхательная техника называется «сияющий дыханием череп» (именно так). Она пригодится, когда надо быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениями в собственной жизни. Делаем медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох. На выдохе работает нижняя часть живота. Десять таких упражнений — и мозг снова готов к работе.

Если взять себя в руки никак не получается, смиритесь и выбирайте дела, которые не требуют больших умственных усилий. Подойдут любые рутинные задачи: разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, сделать пару звонков. Можно поработать с отчетами, заняться таблицами или статистикой.

Сделайте уборку на рабочем месте. Всегда полезно отклеить старые стикеры с напоминаниями, избавиться от ненужных документов и записей. Даже если настроиться на работу не получится, время будет потрачено не впустую.

И наоборот: сложные головоломки, логические игры вроде шашек или «Гексагона» заставляют мозг работать и помогают настроиться.

Решите совместно рабочий вопрос, разберитесь с общими задачами. Если должность предполагает это, устройте мозговой штурм по текущим проектам — вдруг удастся сгенерировать хорошую идею. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает энергию.

Хотите быстро взбодриться на короткое время — съешьте что-нибудь сладкое. А если до конца рабочего дня еще далеко, то лучше выбрать белковый перекус — например, орехи или куриную грудку.

От плотного обеда обычно клонит в сон, но небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Как и жвачка: организм думает, что раз вы жуете, значит, что-то едите, и вырабатывает нужные вещества для переваривания и усваивания пищи. Так что сон на время отступит.

Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Возьмите напиток с собой или выпейте чашечку каппучино прямо в заведении.

Ученые говорят, что в бокале зеленого чая кофеина больше, чем в стандартной чашке эспрессо. Так что, если вы категорически не признаете этот напиток, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых бодрит, поэтому стакан апельсинового сока тоже поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад.

Сонливость часто мешает приняться за текущие дела, но можно заняться планами. Запишите, что будете делать завтра. Первую половину дня хорошо оставить для трудоемких и ответственных дел. Рутинные задачи можно выполнить после обеда.

Планирование заряжает и помогает подготовиться к завтрашнему дню. Когда есть примерный план, легче увидеть ваше самое важное или трудное дело. Можно подготовиться заранее и правильно рассчитать силы в течение дня.

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе — РИА Новости, 28.11.2019

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 28.11.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

наука

первый мгму имени сеченова

михаил полуэктов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_ee5a0dab6f670e8ecda1e87bb4221eea.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. «Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук. По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. «Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. «Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. «Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. «Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e02b44e4fb3c16b2604349fc1382ae62. jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

первый мгму имени сеченова, михаил полуэктов

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.

Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.

Способ 1 — классический

Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.

Способ 2 — активный

Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.

Способ З — естественный

Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.

Способ 4 — вкусный

Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.

Способ 5 — рабочий

Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.

Способ 6 — универсальный

Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.

Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица

Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер

Как избавиться от постоянной усталости

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.

Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.

Постоянная усталость: причины образа жизни

Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!

Чаще всего человек, у которого сели батарейки, перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

1. Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
2. Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
3. Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
4. Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
5. Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
6. Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Попробуйте энергетический суп в стакане на перекус!

Лучший напиток, чтобы подзарядить организм энергией!

200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

• Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
• Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
• При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
• Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
5. Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
8. Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

1. Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться?
   Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.
2. Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым?
   Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.
3. Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне?
   Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Как избавиться от постоянной усталости?

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость — принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

1. Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
4. Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Дневная сонливость: причины и лечение

Гиперсомния — это не самостоятельное заболевание, а симптом, сопровождающий различные заболевания и состояния.

Дневную сонливость обычно считают признаком недосыпания или каких-то нарушений нормального сна, но исследователи, пришли к выводу, что гораздо чаще причиной подобной сонливости могут быть скрытая депрессия, соматическая патология и ожирение. Людей, страдающих от непреодолимой дневной сонливости, прежде всего нужно обследовать на депрессию и диабет, патологию щитовидной железы и нервной системы независимо от наличия или отсутствия у них специфических симптомов нарушения сна.

Существует немало причин, по которым человека в дневное время может клонить в сон:

— некачественный ночной сон,

— гиподинамии (малоподвижном образе жизни) из-за плохо проветриваемого помещения, а также из-за сидячей работы, которая не связана с физическими нагрузками,

— идиопатическая гиперсомния,

— синдром движений конечностей во сне,

— синдром отсроченной фазы сна,

— переедание особенно с большим количеством калорийной пищи,

— употребления большого количества шоколада, кофе, различных энергетиков и даже крепкого чая,

— авитаминоз,

— порой желание спать обусловлено недостатком солнечного света,

— быстрая смена часовых поясов, особенно сразу после перелета,

— вредные привычки,

— железодефицитная анемия,

— ожирение,

— прием успокоительных (седативных) препаратов, антигистаминных средств и прочих медикаментов,

— передозировка целого ряда стимуляторов нервной системы,

— инфекционные заболевания, особенно, в стадии выздоровления,

— пониженное артериальное давление,

— скрытые астено-невротические и депрессивные состояния,

— атеросклероз коронарных артерий или сосудов головного мозга,

— интоксикации,

— заболевания нервной системы,

— нарколепсия,

— пониженный либо повышенный уровень глюкозы в крови,

— эндокринные расстройства,

-соматические заболевания ,

— органические заболевания и травмы мозга,

— наиболее частой и опасной причиной резкой дневной сонливости является синдромом обструктивного апноэ сна,

— и могие другие.

Следует различать психофизиологическую гиперсомнию. Она наблюдается у практически здоровых людей при недостаточном ночном сне или в условиях стресса.

Хронический храп (Дневная сонливость возникает потому, что храп может вызывать частые микропробуждения головного мозга. Это ведет к тому, что нарушается структура сна, и он фрагментируется. Организм и мозг не отдыхают ночью.)

Наиболее частой и опасной причиной резкой дневной слабости и сонливости является синдромом обструктивного апноэ сна. Для этого заболевания характерна выраженная дневная сонливость, сопровождающаяся усталостью, вялостью, слабостью, а также неврологические расстройства, обусловленные нарушением структуры ночного сна.

Сахарный диабет — это заболевание эндокринной системы со снижением выработки гормона инсулина поджелудочной железой или невосприимчивостью тканей организма к инсулину. Инсулин является проводником в клетки глюкозы, которая основным их источником энергии. При сахарном диабете возникает дисбаланс между поступлением глюкозы и ее утилизацией организмом. Сонливость может быть признаком как избытка глюкозы в организме, так и недостатка ее. А прогрессирование сонливости может указывать на грозное осложнение диабета — кому. Помимо сонливости сахарный диабет характеризуется такими симптомами, как жажда, слабость, увеличение количества мочи, зуд кожи, головокружения. Каждый человек должен знать свой уровень сахара крови, для этого нужно сдать простой анализ в своей поликлинике или любом диагностическом центре.

Гипотиреоз — это синдром, вызванный снижением функции щитовидной железы. Часто это заболевание маскируется за другими заболеваниями. Наиболее часто первичный гипотиреоз появляется в исходе аутоиммунного тиреоидита или в результате лечения тиреотоксикоза. Также возможно развитие гипотиреоза как побочный эффект терапии амиодароном при лечении сердечных аритмий и цитокинами при лечении инфекционных гепатитов. Симптомами этого заболевания помимо сонливости считают быструю утомляемость, сухость кожных покровов, замедление речи, отечность лица и рук, запоры, зябкость, снижение памяти, депрессивные состояния, у женщин нарушение менструального цикла и бесплодие.

Но, причины дневной сонливости нередко связаны и с рационом употребляемых продуктов. Даже в случае хорошего ночного сна, когда человек высыпается, у него может возникнуть сильная дневная сонливость. Секрет заключается в составе пищи, которую употребляют люди днем. После жирной пищи начинает клонить в сон, а еда, богатая углеводами, наоборот, повышает концентрацию внимания и работоспособность. Содержание белков никакого влияния на сонливость не оказывало.

Травма головного мозга тоже может быть причиной сонливости. Головные боли, головокружение, синяки под глазами и эпизод предшествующей черепно-мозговой травмы должны насторожить пациента.

В большинстве случаев избыточная дневная сонливость — частый симптом нарколепсии. Это редкая форма нарушения сна, при которой человек внезапно засыпает, а потом как ни в чем не бывало просыпается. Симптомы этой патологии могут появиться все сразу или развиваться постепенно на протяжении многих лет. Сон таких людей ничем не отличается от обычного, с толь лишь разницей, что больной человек не может предсказать где, когда и как надолго он уснет в следующий раз.

Выявить причину нарушения сна помогут неврологи клиники «Диксион».

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше людей спят все меньше и меньше, возникает соблазн выпить Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Ява-встряска, помогающая вам не заснуть, может пройти до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные фазы сна и снизить его качество.

Как не спать естественным путем? Попробуйте некоторые из этих 12 советов по избавлению от дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться

В одном известном исследовании Роберт Тейер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или выпивая быстрым шагом 10 минут. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну. «Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к сну всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.Зиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усилить сонливость и усталость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.

4. Ешьте здоровую закуску для повышения энергии

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость. Закуски, подобные этим, обеспечат более высокий общий уровень энергии в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы уменьшить усталость

Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы ощутить бдительность

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения, — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать работу мозга

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недостаток сна. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

10. Пейте воду, чтобы избежать усталости

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна

Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день. Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.

Когда обратиться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать засыпать, когда вам нужно быть настороже, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые можно лечить. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить тревогу сна.

Советы по предотвращению дневной сонливости

Практически у всех бывают дни, когда хочется спать. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость фактически мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже отдыху.Это известно как гиперсомния, периодическая сонливость, которая заставляет людей постоянно хотеть вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже отсутствие сна всего несколько ночей или недостаточное количество непрерывного сна могут замедлить вас и испортить настроение.

Неправильный сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы перенесете еще один вялый и раздражительный день, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

1. Высыпайтесь в ночное время.

Это может показаться очевидным, но многие из нас уступают тому, что сокращают время сна на час или два утром или вечером, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделите восемь или девять часов сна каждую ночь.

2. Не отвлекайтесь от постели.

«Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна.«Вам не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуками в постели». Не платите по счетам и не заводите бурных дискуссий в постели. Они могут лишить вас сна.

3. Установите постоянное время пробуждения.

Людям, страдающим сонливостью, часто рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайная установка идеального времени сна может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и уже испытываете проблемы с засыпанием, говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Крепкий сон, здоровый разум: 7 ключей к сну всю ночь .

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он. «Этот процесс вставания всегда в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и у вас будет плохая ночь, вы также будете более сонным в следующий раз».

4. Постепенно переходите на более раннее время отхода ко сну.

Еще один подход к постоянному графику — ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Затем придерживайтесь последнего времени сна. Подобная постепенная корректировка графика обычно работает лучше, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.

5. Установите постоянное и здоровое время приема пищи.

Регулярное время приема пищи, а не только регулярное время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Полезный завтрак и обед вовремя — вместо того, чтобы съедать пончик и кофе утром или поздний сэндвич на бегу — также предотвращает дефицит энергии в течение дня, который усугубляет вашу сонливость. Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.

6. Упражнение.

Регулярные физические упражнения (по 30 минут в день в большинстве дней) дают множество преимуществ для сна. Упражнения, особенно аэробные, обычно облегчают засыпание и способствуют более крепкому сну.

Упражнения также придают вам больше энергии в дневное время и поддерживают остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице при дневном свете, вы получаете еще больше пользы. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

7. Наведите порядок в своем расписании.

«Если вы не думаете, что можете выделить семь или восемь часов на сон, вам нужно пересмотреть свое расписание и внести некоторые коррективы», — говорит Верселес. «Перенесите некоторые виды деятельности с ночного времени на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не важны. Достаточное количество сна ночью поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.

Если вы ложитесь спать, когда просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков.«Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в постель, когда вам хочется спать — глаза слипаются, вы сонный, вам кажется, что вы засыпаете. Это совсем другое чувство».

9. Не вздремните в конце дня.

Дневной сон может усугубить дневную сонливость, поскольку он может мешать ночному сну.

10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Процедура релаксации перед сном может помочь вам отделиться от дня, особенно от деятельности, которая вызывает чрезмерную стимуляцию или вызывает стресс, что мешает заснуть.Попробуйте медитацию, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также могут быть успокаивающими, но пропустите их, если вы просыпаетесь ночью, чтобы пойти в ванную.

11. Избегайте «ночных колпаков».

Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он лишает вас глубокого сна, необходимого для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

12.Обратитесь к специалисту по сну.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть расстройство сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, невыявленные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются основной причиной дневной усталости и сонливости.

Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и лекарствами.А психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас программу лечения основного расстройства сна и помочь вам улучшить привычки и отношение ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это можно сделать.

Как не заснуть в ночную смену

Примерно 16% наемных работников в США.С. работают по недневному графику, в том числе 6% работают по вечерам и 4% по ночам. Поначалу может быть сложно адаптироваться к этим сдвигам, потому что они идут вразрез с естественными циркадными ритмами, которые определяют ваш цикл сна. В результате вечерние и ночные сотрудники часто чувствуют себя более уставшими на работе, чем их дневные коллеги.

К счастью, есть определенные меры, которые эти работники могут принять, чтобы чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными, пока они работают. Наши советы о том, как не заснуть в ночную смену, также могут помочь вам избежать нарушений сна, обычно связанных с этим типом работы, таких как бессонница и расстройство сменной работы.

Совет №1: найдите время вздремнуть

Сон в вечернюю или ночную смену может дать столь необходимый заряд энергии, который поддержит вас до тех пор, пока не придет время спать. Хитрость заключается в том, чтобы не спать слишком долго. Идеальным считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Эта короткая продолжительность обеспечивает несколько минут непрерывного отдыха, но вы также избежите глубокого сна. Пробуждение во время глубокого сна часто приводит к ощущению вялости и дезориентации.

Запланированные перерывы отлично подходят для того, чтобы вздремнуть, так как обычно они длятся от 10 до 20 минут.Вы также можете подумать о том, чтобы вздремнуть в конце смены, если вам предстоит долгая поездка на работу и/или на работу и обратно. Большое количество дорожно-транспортных происшествий из-за вождения в сонном состоянии происходит между полуночью и 6 часами утра с участием водителей-одиночек.

Найти тихое место, чтобы поспать во время работы, может быть сложно, если в вашем офисе нет специальной комнаты для сна. Если это так, мы рекомендуем использовать свободную комнату или офис на вашем рабочем месте или даже ваш автомобиль.Подумайте о том, чтобы взять из дома маску для глаз, беруши и любые другие любимые предметы для сна (например, подушку), чтобы улучшить условия для сна.

Сон дома, прямо перед началом ночной смены, также может повысить бдительность во время смены.

Совет № 2: не употребляйте слишком много кофеина

Многие люди, работающие в вечерние или ночные смены, полагаются на кофеин, чтобы сохранять бодрость и бодрость. Однако слишком много кофе или газированных напитков с кофеином может негативно повлиять на ваш сон после окончания смены.

Если вы предпочитаете кофеин для работы в вечернюю или ночную смену, мы рекомендуем умеренное количество кофеина в первые несколько часов вашей смены. Вы должны избегать употребления кофеина в течение трех-четырех часов после запланированного времени сна в этот день.

Некоторые сменные работники используют «кофейную дремоту» для дополнительного удовольствия. Кофеин начинает действовать примерно через 15–20 минут после его употребления, и у вас остается достаточно времени, чтобы вздремнуть. Если правильно рассчитать время, вы почувствуете эффект кофеина сразу после пробуждения.

Совет №3: питайтесь правильно

Придерживаться сбалансированной здоровой диеты может быть непросто, если вы работаете в вечерние или ночные смены. Кроме того, люди с ночным или сменным графиком работы более подвержены желудочно-кишечным расстройствам, чем те, кто работает днем. Эти проблемы могут включать расстройство желудка, изжогу, боли в животе и потерю аппетита.

Рекомендуемые продукты и напитки для ночных работников включают:

• Фрукты и овощи
• Нежирное мясо, птица и рыба
• Хлеб, крекеры и другие крупы
• Молочные продукты

Если вам нужно перекусить во время работы, орехи и фрукты будут более питательными, чем нездоровая пища, такая как конфеты или безалкогольные напитки.Также следует избегать жирной пищи.

В дополнение к правильному питанию вы также должны стараться есть каждый прием пищи в одно и то же время, в том числе в дни, когда вы не работаете. Если вы работаете со дня на вечер, планируйте самый большой прием пищи на полдень перед работой, а не на смену. Если вы работаете по ночам, съешьте небольшое количество пищи во время смены и дополните ее умеренным завтраком. Это предотвратит чувство голода во время сна, а также сократит количество походов в туалет.

Наконец, обязательно расслабляйтесь во время каждого приема пищи. Это позволяет пищеварительным процессам идти своим чередом и помогает избежать желудочно-кишечного дискомфорта во время работы.

Совет № 4: составьте график сна

Важно установить режим сна и придерживаться его даже в дни, когда вы не работаете по вечерам. Сначала попробуйте разные режимы работы и сна, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Например, если вы работаете по ночам, рассмотрите возможность бодрствования, когда вы впервые приходите домой после работы, и ложитесь спать позже днем, просыпаясь прямо перед следующей вечерней сменой.В качестве альтернативы, вы можете поспать несколько часов утром, когда впервые вернетесь домой, а затем еще несколько часов днем, прямо перед следующей сменой, более подходящим для вашего графика.

Другие советы, как не заснуть в ночную смену

В дополнение к дремоте на работе, умеренному потреблению кофеина и соблюдению сбалансированной диеты, другие советы о том, как бодрствовать в ночную смену, включают:

• Обеспечьте яркое освещение рабочего места : Ваши циркадные ритмы основаны на естественных циклах света и темноты; высвобождение определенных гормонов помогает вам чувствовать бодрость в течение дня и сонливость после захода солнца.Некоторые исследования показали, что воздействие яркого света на работе может помочь вашему телу адаптироваться к нетрадиционному режиму сна и бодрствования. Огни или лампы с силой света от 1200 до 10 000 считаются наиболее эффективными. Некоторые считают, что воздействие этих источников света в течение трех-шести часов в ночную смену может быть полезным, в то время как другие чувствуют себя более свежими при прерывистом воздействии по 20 минут за каждый час своей смены.
• Упражнения на рабочем месте : Если вам не хочется вздремнуть во время запланированных перерывов, попробуйте вместо этого совершить пробежку по зданию или посетить тренажерный зал в офисе. Даже небольшое количество упражнений может оживить вас на час или около того.
• Если возможно, скорректируйте свой график : Трудно приспособиться к сменной работе любого типа, но некоторые графики более благоприятны для вашего тела, чем другие. Фиксированный график, предполагающий одинаковое количество часов для каждой смены, часто менее сложен, чем сменный график с разным временем начала и окончания смены. Если вы должны работать посменном графике, узнайте, может ли ваш начальник запланировать чередование дневных, дневных, вечерних и ночных смен в таком порядке.Эта прогрессия больше соответствует циркадным ритмам, чем графику, который вращается в противоположном направлении или в случайном порядке. Кроме того, ротация смен каждые пять-семь дней может быть сложной задачей, потому что вы будете менять часы, как только ваше тело начнет приспосабливаться к своей текущей смене. Более частые смены каждые два-три дня не вызывают такого же уровня нарушения циркадных ритмов, тогда как менее частые смены каждые две-четыре недели дают вам больше времени, чтобы приспособиться к вашему текущему графику.
• Будьте особенно осторожны : Лишенные сна работники вечерней и ночной смены более склонны к ошибкам и несчастным случаям как на рабочем месте, так и по пути домой и обратно. Это особенно верно для людей, которые плохо знакомы с этими сменами, или для тех, кто работает дольше, чем обычно. Убедитесь, что вы полностью бдительны и сосредоточены во время работы, и следите за своими коллегами, чтобы убедиться, что они тоже в безопасности.
• Поговорите с врачом о мелатонине : Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает вечером, чтобы вызвать чувство сонливости, но это также добавка, которую вы можете принимать, чтобы попытаться улучшить сон.Тем не менее, исследования показали неоднозначные результаты эффективности добавок мелатонина при расстройствах сна, связанных с работой в ночную смену.
• Оптимизируйте условия сна : сделайте спальню прохладной, темной и тихой. Рассмотрите возможность использования маски для глаз или затемняющих очков, ношения затычек для ушей или использования генератора белого шума. Выключите телефон и попросите других в доме не беспокоить вас в запланированное время сна.
• Создайте строгий распорядок перед сном : Дайте себе время расслабиться и отдохнуть перед сном.Избегайте алкоголя и экранного времени.

Вам следует обратиться за помощью к специалисту по сну или другому лицензированному специалисту, если симптомы чрезмерной сонливости сохраняются более 3 месяцев. Они могут помочь определить стратегию лечения и/или стратегии, которые работают для вас.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

7 советов, как выжить, когда вам хочется спать на работе

Ежедневное качественное питание является ключом к сохранению здоровья и хорошей формы.Многие люди задаются вопросом, нужны ли добавки для удовлетворения их потребностей. Ответ на этот вопрос кроется во многих факторах. Вот в чем дело: когда дело доходит до приема добавок, не существует черно-белого подхода, но если вы задавались вопросом, нужны ли вам добавки или нет, я помогу прояснить некоторые из ваших опасений.

Иногда наличие слишком большого количества пищевых добавок на рынке может быть ошеломляющим. Если вы все еще спрашиваете себя, какие добавки принимать, продолжайте читать.

Какие добавки следует принимать?

Когда вы тянетесь к бутылочке с витаминами или рыбьим жиром, например, вы задаетесь вопросом, сработает ли что-нибудь из этого и безопасно ли это. Что ж, главное, о чем вы должны спросить себя, — нужны ли они вам в первую очередь. И правда в том, что существует множество добавок для разных нужд.

Нашему организму ежедневно требуются все необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы, белки, полезные жиры и клетчатка. Лучшим источником этих питательных веществ является настоящая пища.Ничто не сравнится со сбалансированным образом жизни, включающим качественные цельные продукты. Но реальность такова, что большинство людей не удовлетворяют минимальные потребности в определенных питательных веществах, особенно в витаминах и минералах.

Даже при наличии клетчатки людям трудно есть достаточное количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, например. Вот почему вы можете увидеть много симптомов, таких как проблемы с пищеварением и нехватка энергии.

Добавки помогают вашему организму получать все необходимые питательные вещества. Они также помогают избежать дефицита.Добавки могут даже укрепить ваше тело и улучшить ваш метаболизм. Есть много преимуществ приема добавок. Ответ на вопрос, нужно ли вам их принимать, зависит от многих других факторов.

Должен ли я инвестировать в добавки?

Прежде чем я предложу список типов добавок, которые вы должны принимать, вот что вы должны иметь в виду. Добавки — это просто помощь в здоровом образе жизни. Другими словами, вы всегда должны стремиться питаться более здоровой пищей, разнообразить свою тарелку и иметь в своем рационе достаточное количество цельных продуктов.Это крайне важно для обеспечения того, чтобы вы удовлетворяли хотя бы минимальные потребности в питательных веществах.

Вы не должны инвестировать в добавки, чтобы получить основное питание. Всегда сосредотачивайтесь на качественных продуктах, прежде чем дополнять свой рацион. Теперь добавки могут усилить то, чего вам не хватает в вашем образе жизни. Из-за этого я люблю всегда иметь какой-нибудь поливитаминный комплекс.

В целом, если вы ведете правильный образ жизни, не обязательно вкладывать средства в добавки. Однако есть особые случаи, например, беременным женщинам, которым мы рекомендуем принимать добавки.Всегда обязательно консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Зачем мне добавки? Какие из них важны?

Ниже приведены наиболее распространенные причины, по которым вам может понадобиться принимать добавки, и какие из них вы должны попробовать.

1. Ограничение образа жизни в еде

Как диетолог, я редко рекомендую кому-либо соблюдать ограничительную диету. На самом деле, я полностью против этого. Лучше всего вести сбалансированный образ жизни, так как это поможет вам оставаться в здоровом весе и иметь хороший обмен веществ.Вот почему мне не нравится исключать из рациона людей целые группы продуктов.

Однако я также понимаю разнообразный образ жизни в еде. Например, подавляющее большинство людей активно переходят на веганский образ жизни. Если вы веган-сыроед или строго придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться дополнительный прием определенных витаминов. Поскольку продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, некоторые виды мяса и птицы, содержат необходимые витамины и минералы, такие как B12, железо и фолиевая кислота, то вы можете потреблять меньше их в растительных продуктах.В этой области, связанной с растительной диетой, ведется много споров, но в основном специалисты рекомендуют принимать добавки.

Как я уже говорил об ограничительных диетах, отказ от целых групп продуктов может вызвать у вас определенные проблемы, такие как нехватка энергии, запоры, уменьшение мышечной массы и ухудшение работы мозга. Прежде чем пробовать какую-либо диету, убедитесь, что у вас наладились отношения с едой, и проконсультируйтесь с врачом. В целом, хороший мультивитаминный комплекс должен удовлетворять все ваши потребности. Выбирайте те, которые содержат комплекс витаминов группы В и минералы, такие как железо, фолиевая кислота, кальций, магний и цинк.

2. Увеличение потребления питательных веществ

Это правда, что правильное питание очень важно для вашего тела. Кроме того, некоторые обработанные пищевые продукты, такие как молочные продукты, крупы и другие, обогащены определенными витаминами и минералами. Воспользуйтесь этими видами здоровой пищи, а также.

Если вы чувствуете, что вам может не хватать определенного питательного вещества, хорошим вариантом будет прием поливитаминов.Не только потому, что это поможет вам достичь ваших целей, но и обеспечит вашему телу больше энергии и лучшую производительность. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы принимать пищевые добавки для поддержания здорового образа жизни. Помимо поливитаминов, вы также можете принимать добавки с клетчаткой, если у вас проблемы с пищеварением или вы чувствуете, что едите недостаточно растительной пищи.

3.

Особые условия

Есть определенные случаи или этапы в жизни, когда вам может понадобиться принимать добавки.Например, беременным женщинам требуется большее количество определенных витаминов и минералов, таких как железо и фолиевая кислота. Пожилые люди также должны потреблять некоторые добавки, так как их организм усваивает меньше питательных веществ по сравнению с молодыми людьми. Вот почему этой возрастной группе назначают определенные протеиновые напитки, поливитамины и омега-3. Кроме того, добавки могут понадобиться людям, которые имеют определенные хронические проблемы со здоровьем или перенесли операцию.

Женщины в период менопаузы также часто должны принимать добавки.Если вы принадлежите к этой возрастной группе, вам, возможно, придется поговорить со своим врачом о добавках, чтобы сбалансировать уровень гормонов. Помните, что не все добавки сделаны одинаково, и некоторые ингредиенты могут иметь побочные эффекты. Это особенно верно, если вы находитесь на рецептах. Всегда сначала проверяйте.

4. Фитнес-цели

Кто не хочет улучшить свои результаты в фитнесе? Люди, которые тренируются в тренажерном зале, часто спрашивают, нужны ли им белковые добавки. Все сводится к основам: питайтесь здоровой пищей и ставьте это в приоритет.Тем не менее, вы также можете принимать добавки в зависимости от ваших целей.

Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир, нарастить мышечную массу или занимаетесь спортом, добавки могут усилить и ускорить ваши результаты. Но вот в чем дело: вы всегда должны делать это правильно, а не полагаться только на добавки для результатов в фитнесе. Все идет рука об руку, и это вопрос баланса и умеренности.

Вот некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить мышечную производительность, рост и сжигание жира:

• Сывороточный протеин
• L-глютамин
• Аминокислоты с разветвленной цепью
• Мультивитаминный комплекс и рыбий жир
• Масло МСТ

Эти добавки в сочетании с хорошей диетой помогают обеспечить устойчивое развитие мышц, сжигание жира и поддержание здорового обмена веществ для достижения лучших результатов. Однако вы должны быть активными, чтобы увидеть их преимущества. Это гарантирует, что ваше тело эффективно использует питательные вещества, а не откладывает их в виде жира.

Есть и другие замечательные добавки, предназначенные для повышения уровня энергии и увеличения мышечной эффективности. Вот некоторые примеры:

• Гуарана
• Гинкго билоба
• Женьшень
• Креатин
• Цитруллин

Это природные усилители энергии. Кофеин также хорошо справляется с повышением уровня энергии.Эти добавки должны быть дополнением к здоровому питанию или если вы боретесь с низкими энергетическими показателями во время тренировок.

Говоря об энергии, иногда простые привычки, такие как лучший сон, могут иметь огромное значение для вашего самочувствия. Поэтому убедитесь, что вы также работаете над этими другими сферами своей жизни и не полагаетесь исключительно на добавки.

5. Красота и уход за собой

Вы также можете найти добавки для личной гигиены. Одни помогают улучшить здоровье кожи, другие — для роста волос и ногтей.

Например, коллаген и поливитамины обычно используются для красоты и ухода за кожей. Поскольку коллаген является основным белком нашей кожи, нам необходимо обеспечить его достаточное количество, чтобы оставаться сияющим и здоровым. Коллаген также оказывает мощное воздействие на красоту кожи и омолаживает. Вы можете легко добавлять этот белок в свои напитки и продукты, чтобы повысить выработку собственного коллагена в коже.

Если вы не знали, добавление коллагена в ваш рацион после 25 лет может помочь замедлить эффекты старения. В этом возрасте наша кожа вырабатывает меньше коллагена, и мы теряем эластичность кожи.Поэтому это хорошее дополнение к вашим добавкам и рутине ухода за кожей.

Заключительные мысли

Вы всегда должны стремиться к здоровому режиму питания, прежде чем думать о том, какие добавки вам нужны. Во-вторых, оцените, каковы ваши цели в отношении образа жизни и здоровья. Кроме того, определите, требует ли ваше здоровье и/или физическое состояние добавления добавок.

Помните, что ваша цель — получать достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Если в вашем рационе отсутствуют какие-либо из них, поищите информацию о том, как получить эти питательные вещества.

Дополнительные советы по приему пищевых добавок

Автор фото: Мика Баумайстер, unsplash.com

Как контролировать сон в офисе, советы и рекомендации, чтобы быть энергичным и бодрым весь день | Здоровье

Вы пили бесконечные чашки кофе в офисе, чтобы не заснуть? Или ваш босс говорил вам перестать зевать перед ним? Если ответ да, то вам нужно работать, чтобы нейтрализовать проблему, которая может иметь потенциально серьезные последствия.

Но почему вы чувствуете сонливость в рабочее время?

«Человеческое тело имеет собственные внутренние часы, которые помогают различать день и ночь. Люди, которые недосыпают или спят поздно ночью, могут испытывать истощение и чувствовать сонливость в рабочее время. Это может вызвать нехватку энергии и другие серьезные проблемы в долгосрочной перспективе, такие как физическое или умственное замедление», — говорит Хареш Толия, врач общей практики из программы онлайн-консультаций Lybrate из Мумбаи.

Кроме того, это может привести к низкой производительности, недопониманию и несчастным случаям на рабочем месте.

«Недостаток сна также может вызвать у человека чувство раздражительности и негативно повлиять на отношения на работе. Ощущение сонливости в офисе — признак того, что организм нуждается в отдыхе и восстановлении сил. Крайне важно понять основную причину и принять своевременные меры, чтобы она не повлияла на производительность на работе», — добавляет Толия.

Ваш босс говорил вам перестать зевать перед ним? (Shutterstock)

Но как перестать чувствовать сонливость в офисе? Необходимо выполнить следующие шаги:

Достаточно спать по ночам.В среднем большинству людей требуется от 7 до 8 часов сна. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, говорится, что недосыпание может удвоить шансы умереть от болезни сердца или инсульта. В общей сложности 1344 взрослых были отобраны для исследования, которое проводилось в Пенсильвании.

Держите все отвлекающие факторы, включая ноутбуки и мобильные телефоны, подальше от кровати. Исследование, опубликованное в журнале Acta Paediatrica, показало, что чрезмерное использование социальных сетей может сократить количество часов сна.

Не занимайтесь тяжелыми физическими нагрузками поздно ночью, так как это может вызвать чувство бодрствования.

«Убедитесь, что свет приглушен, так как это способствует секреции гормона сна мелатонина. Просыпайтесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет установить режим. Это особенно верно для людей, у которых проблемы со сном», — говорит лауреат премии Падма Шри доктор К. К. Аггарвал, президент Фонда кардиологической помощи Индии (HCFI), вице-президент CMAAO и бывший национальный президент Индийской медицинской ассоциации (IMA).

Важно, чтобы между ужином и сном был промежуток не менее двух-трех часов. (Shutterstock)

Создайте ритуал перед сном, например примите ванну, помедитируйте или просто послушайте хорошую музыку. Это может помочь вам расслабиться и вызвать сон.

Исключите храп, так как апноэ во сне может быть причиной дневной сонливости. Исследование показало, что один приступ апноэ во сне может повлиять на способность регулировать кровяное давление. Исследование было опубликовано в Американском журнале физиологии.

«Не ешьте обильную пищу перед сном. Важно, чтобы между ужином и сном был промежуток не менее двух-трех часов. Ешьте здоровую пищу и ешьте вовремя, так как это может предотвратить дефицит энергии в течение дня, который может усугубить сонливость», — советует доктор Аггарвал.

Подпишитесь на @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Почему вы чувствуете сонливость на работе и как это исправить

Вы засыпаете в офисе? Вы не одиноки, говорится в новом исследовании. Вот как справиться с недосыпанием
Недостаток сна сегодня настолько распространен среди белых воротничков, что это заметно влияет на их производительность на работе. Если вы часто засыпаете на совещаниях, значит, у вас есть компания сотен сотрудников, чье недосыпание мешает продуктивному бодрствованию.

Институт здоровья сотрудников в США недавно провел исследование 1139 сотрудников трех компаний. Ведущий исследователь Дженнифер Тергисс обнаружила, что 15% из них дремлют на работе хотя бы раз в неделю! Четыре ключевых фактора препятствовали их спокойному сну — беспокойство или стресс, умственная активность, физический дискомфорт и неблагоприятные факторы окружающей среды.
В другом отчете Национального фонда сна (NSF) в прошлом сообщалось, что 29% респондентов заснули или стали очень сонными на работе, а 36% заснули или заснули во время вождения.

Лишение сна таит в себе несколько опасностей. После беспокойной ночи, проведенной в постели, вы окажетесь с опухшими глазами. Вы не будете такими острыми и продуктивными, как обычно. Даже пять дней недостаточного сна могут снизить энергетический обмен и ограничить диету, особенно у женщин. Слабая иммунная система, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения — другие неблагоприятные последствия недосыпа.

Тергисс обнаружил, что возникающая в результате усталость снижает способность справляться со стрессовыми ситуациями. Это приводит к различным проблемам на рабочем месте: снижение способности принимать решения, отсутствие концентрации, снижение когнитивных функций, раздражительность и меньшее терпение по отношению к коллегам, и это лишь некоторые из них.

Что делать
— Регулярно делайте зарядку и совершайте быстрые прогулки в парке.
— Делайте короткие перерывы каждые пару часов. Во время перерыва прогуляйтесь по офисным помещениям, чтобы освежиться.
— Здоровая диета повысит уровень вашей энергии.
— Приглушите свет в спальне перед сном.
— Включите в свой рацион продукты с жирными кислотами Омега-3. Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди с высоким содержанием омега-3 лучше спят.

Что нельзя делать
— Избегайте слишком большого количества кофеина или сахара.
— Не смотрите телевизор и не пользуйтесь Интернетом на своем ноутбуке или мобильном телефоне перед сном.
— Не используйте одни и те же простыни более недели.
— Избегайте ночных тренировок.

Что вызывает недостаток сна?
Причины, по которым респонденты не могли уснуть
85,2% сказали, что температура в комнате или в постели была либо слишком высокой, либо слишком низкой, чтобы спать спокойно
71,9% приписывают проблемы со сном своим партнерам
68,6% сказали, что нежелательный шум был проблемой
52.8% обвинили в этом яркий свет
40% имели проблемы с матрасами
35,9% назвали нарушения со стороны детей
10,2% имели заболевание, препятствовавшее сну

Усталость на работе: 5 способов борьбы с усталостью на работе

Усталость на работе – все мы с этим сталкивались и все пытались с этим справиться. Нормально время от времени испытывать небольшой «спад» или чувствовать сонливость на работе в пятницу после тяжелой недели. Но ощущение, казалось бы, нескончаемой усталости на работе — это нечто совсем другое и требует пристального внимания.

Почему?

Хотите получить максимальную отдачу от своего времени?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.

Длительное чувство усталости на работе может легко привести к полному профессиональному выгоранию, преодолеть которое гораздо труднее.Кроме того, совершенно новая эра удаленной работы несет с собой новый набор проблем, которые могут привести к серьезной усталости от работы, если их игнорировать.

Таким образом, чтобы избежать опасностей профессионального выгорания, к усталости на работе — как в удаленных, так и в офисных условиях — нужно относиться серьезно. Что делать, если чувство усталости на работе уже настигло вас, и вы не можете от него избавиться? А что нельзя делать при работе с усталостью? Давайте погрузимся прямо в эту статью и узнаем!

Я чувствую усталость от работы?

Перво-наперво: что на самом деле ЯВЛЯЕТСЯ усталостью на рабочем месте, а что нет? Ну, это тонкая грань между одним и другим.Однако, согласно этому исследованию:

Рабочая усталость представляет собой крайнюю усталость и снижение функциональных возможностей, которые возникают во время и в конце рабочего дня.

Это сочетание физической, умственной и эмоциональной усталости, которое не снимается адекватным отдыхом и сном. Такая усталость снижает способность концентрироваться, выполнять задачи и снижает мотивацию. Существует множество факторов стресса, которые приводят к чрезмерной усталости для работы, и кризисное время, такое как глобальная пандемия, несомненно, является одним из них.К счастью, есть способы помочь себе, если, казалось бы, бесконечная усталость от работы наложила на вас чары.

Что делать, если симптомы усталости на рабочем месте уже застали вас

1. Сохраняйте границы между работой и личной жизнью

Несмотря на то, что вы наверняка слышали этот совет много раз, сообщение не теряет своей значимости. Здоровые границы между работой и личной жизнью — это то, о чем следует помнить, когда имеешь дело с усталостью на работе. Даже если вы искренне любите свою работу, вашему разуму и телу все равно нужен приличный отдых, чтобы восстановить свои способности.

Оставить работу на работе. Не проверяйте электронную почту в нерабочее время. Имейте в виду, что вы не обязаны быть доступным на своем рабочем месте 24/7 (если не указано иное). хорошо отдохнувший и энергичный работник , как физически, так и умственно, гораздо более ценен, чем переутомленный человек. Постоянная доступность для запросов, связанных с работой, не оставляет вам достаточно времени для перезарядки и приводит к симптомам усталости на рабочем месте.

Когда дело доходит до удаленной работы , границы между работой и отсутствием работы, несомненно, размываются.Нам труднее вовремя отключиться от сети и закончить рабочий день, так как единственная вечерняя поездка на работу — это от рабочего стола в домашнем офисе до дивана (если так).

Чтобы помочь себе провести черту, подумайте о том, чтобы придумать ритуал в конце рабочего дня . Выключите компьютер, по возможности прогуляйтесь или попарьтесь дома. Это может быть что угодно, что знаменует конец рабочего дня конкретно для вас.

2. Берегите свое здоровье

Усталость от работы также может быть вызвана постоянными проблемами со здоровьем, которые, несомненно, требуют обращения к специалисту в области здравоохранения. Если вы уверены, что ваши общие показатели здоровья находятся в пределах нормы, стоит пересмотреть свои ежедневные привычки .

Неправильное питание, отсутствие физических упражнений и недосыпание, несомненно, способствуют повышению уровня вашей ежедневной энергии и продуктивности на работе. Недостаток сна повышает риск обезвоживания , что напрямую влияет на вашу работоспособность.

Когда ваше тело недостаточно увлажнено , вы можете чувствовать слабость и усталость.Следовательно, вода необходима для переноса питательных веществ по всему телу и избавления от его отходов. Обязательно пейте много напитков и ешьте пищу, наполненную водой, в течение дня. Если поддержание водного баланса кажется вам сложной задачей, рассмотрите возможность использования приложения для гидратации, которое поможет вам следить за потреблением воды.

Ваша диета — это еще один аспект, который влияет на вашу энергию и продуктивность больше, чем вы думаете. Например, потребление большого количества углеводов — ориентированных на хлеб, сладких продуктов — может сначала дать прилив энергии, но впоследствии эффект будет противоположным.Ваш мозг переполнен гормонами, связанными со сном, и вы начинаете чувствовать усталость. Ежедневное соблюдение такого режима питания также может вызвать усталость.

Когда дело доходит до упражнения , оно может значительно снизить утомляемость, связанную с работой, за счет повышения уровня энергии и силы. Кроме того, регулярные низкоинтенсивные упражнения, такие как прогулка, легкий бег трусцой или непринужденная езда на велосипеде, снижают утомляемость, снижают уровень стресса и улучшают сон. Не любите заниматься спортом? Опять же, существует множество инструментов и приложений, которые делают физическую активность более увлекательной и легкой.

3. Планируйте свой график в соответствии со своей моделью продуктивности

Другой причиной усталости на работе может быть работа по графику, который не соответствует вашим индивидуальным «биологическим часам» и шаблонам производительности .

Все мы следуем индивидуальному внутреннему циклу бодрствования и сна – циркадному ритму. Сравнительно легко сделать вывод, являетесь ли вы, например, жаворонком или нет без специального анализа. Но когда дело доходит до того, чтобы знать часы пик вашей продуктивности, вы определенно можете воспользоваться некоторыми рекомендациями.

Инструмент автоматического учета рабочего времени

DeskTime не только помогает управлять рабочим временем и проектами, но и обеспечивает тщательный анализ уровня вашей производительности . Отчеты о вашей производительности и эффективности доступны в ежедневном, еженедельном или ежемесячном формате. Ежемесячный анализ может быть наиболее полезным для полного изучения моделей вашей продуктивности, поскольку он показывает общие тенденции того, как вы проводите свой день.

Знание того, когда ваши творческие способности проявляются лучше, или знание того, что у вас есть ежедневный скачок эффективности в определенное время, может значительно помочь в планировании вашего рабочего графика.

• Легче сосредоточиться по утрам?

→ Планируйте встречи во второй половине дня, а ранние часы посвящайте глубокой работе.

• Пик продуктивности днем?

→ Рассмотрите варианты начала рабочего дня немного позже, чтобы не мучить тело и разум ранними утренними сеансами.

Запомните — все дело в том, чтобы синхронизироваться с внутренними часами вашего тела, чтобы снизить риск чувства усталости.

4. Спите всю ночь напролет

Другим важным аспектом борьбы с усталостью на работе является обеспечение хорошего ночного сна . Недостаток сна влияет на ваш уровень энергии, когнитивные функции и мотивацию, что может быстро превратиться в общую усталость, что также повлияет на вашу работоспособность.

Вы когда-нибудь просыпались утром после того, как проспали 8 часов, но чувствовали себя, ну, ужасно? Это означает, что ваш сон недостаточен, так как сила сна заключается не только в его количестве, но и в его качестве .

Несмотря на то, что на адекватность вашего сна могут влиять различные условия, вы можете позаботиться о гигиене сна . Что вы можете сделать по этому поводу? Небольшие изменения приносят большие результаты:

• Придерживайтесь постоянного графика сна и выполняйте ритуал перед сном
• Не злоупотребляйте дневным сном
• Приглушите свет и отключите электронику (это сложно, но оно того стоит)
• Сделайте свою спальню храмом сна – комфортно матрас, хорошее постельное белье, успокаивающие ароматы и т. д.
• Не позволяйте свету и шуму мешать вашему сну; используйте беруши и плотные шторы или маску для глаз

Кроме того, одно из ключевых улучшений , которое вы можете сделать, чтобы повысить качество сна и снизить утомляемость на работе, — это расставить приоритеты во время сна. Это может звучать довольно самоочевидно. Однако многие люди не уделяют должного внимания связи между сном и самочувствием. Вы чувствуете постоянную усталость на работе? Изучите качество своего сна.

5.Подумайте о том, чтобы взять выходной (и не забывайте делать перерывы во время работы)

Перерывы в работе так же необходимы для продуктивной работы, как и для концентрации внимания. Согласно исследованиям, самые продуктивные сотрудники 90 213 работают 52 минуты, а затем 17 90 214 перерывают. Работа в таких спринтах дает их когнитивным функциям и телу достаточно времени для отдыха, чтобы можно было «начать» следующую рабочую сессию с превосходной эффективностью.

Если ни один из методов борьбы с усталостью на работе не работает, вы можете рассмотреть возможность взять выходной .Рутина может быть врагом творчества, мотивации и продуктивности. День для себя имеет решающее значение для вашего благополучия, а правильная перезарядка важна для предотвращения серьезных последствий, таких как хроническая усталость или полное выгорание.

Независимо от того, решите ли вы «принять лень», заняться веселыми делами или заняться домашними делами, убедитесь, что работа остается на работе, а ваш выходной день — как можно дольше.

Бонус

: что НЕЛЬЗЯ делать, если вы чувствуете усталость на работе

Знаешь, как иногда мы думаем, что знаем, что лучше для себя, но на самом деле мы совершенно не правы? Чтобы убедиться, что вы не навредите себе, пытаясь преодолеть усталость от работы, взгляните на эти несколько ошибок , которые вы можете встретить в будущем.

→

Не заставляйте себя

Вы можете подумать, что ключом к преодолению усталости на работе является еще более усердная работа. «Проталкивание» не решит большую проблему чувства усталости на работе так, как это сделал бы полноценный отдых. Так что вместо того, чтобы мучить себя попыткой «полного снаряжения», попробуйте разделить свои задачи на более мелкие части и грамотно расставить приоритеты.

→

Не наказывайте себя сверхурочной работой

Конечно, в этом мире есть сроки, которые нужно соблюдать.Иногда мы все работаем дольше, чем должны, чтобы закончить какие-то срочные задачи или компенсировать медленный день дополнительными рабочими часами. Но это не должно стать регулярным явлением.

Сверхурочная работа снижает производительность. Уровень вашей продуктивности начинает падать, как только вы достигаете 8-часового лимита, и продолжает падать до самого конца. Взгляните на это видео , чтобы узнать больше о том, почему работать сверхурочно , ну, ничего , но плохая идея:

→ Не злоупотребляйте стимуляторами, такими как кофеин, сахар, никотин

Несмотря на то, что эти стимуляторы, кажется, работают в течение некоторого времени после того, как вы их употребили, их эффекты довольно быстро стираются.Вы можете обнаружить, что потянулись за очередной чашкой кофе или кусочком шоколада только для того, чтобы позже снова испытать ту же потерю эффекта. Чрезмерное потребление кофеина и других стимуляторов может нарушить сон, повысить кровяное давление и вызвать другие проблемы со здоровьем, которые точно не помогут преодолеть усталость на работе.

→ И последнее, но не менее важное: не игнорируйте усталость

Периодическая усталость на работе может быть связана с различными причинами, такими как недосыпание накануне вечером, большая рабочая нагрузка и тому подобное.Однако, если вы заметили чувство истощения в течение длительного времени без четкого объяснения, не игнорируйте это. Усталость может быть симптомом многих физических и психических состояний, требующих надлежащей медицинской помощи. Знайте, как вы себя чувствуете, и не бойтесь обращаться за помощью, если это необходимо.

Была ли эта статья полезной для вас? Дайте ему хлопок!

263

Тсс! Можно хлопать не один раз, если очень понравилось 🙂

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

.