Как лечить рассеянность: Рассеянность — причины, диагностика и лечение

13.07.202305.05.2023 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Рассеянность — причины, диагностика и лечение

Общая характеристика

Основа рассеянности – нарушение способности концентрировать внимание на определенных действиях или объектах. В норме внимание обеспечивает направленность и сосредоточенность психической активности. Эти свойства понимаются как умение человека углубиться в деятельность, отвлечься от посторонних сигналов. Противоположным состоянию сосредоточенности является рассеянность – неспособность удерживать концентрацию на выбранном объекте: на теме беседы, физической или умственной работе.

По механизму расстройства внимания выделяют несколько видов рассеянности. Истинная может ощущаться как сонливость или отупение, проявляется неясным и смутным восприятием, снижением интеллектуальных функций, бесцельной фиксацией взора в пустоту. Мнимая рассеянность возникает при интенсивной концентрации на каком-то одном объекте, невозможности распределения внимания на другие. Например, рассеянным выглядит ученый, постоянно обдумывающий новую теорию.

Ученическая форма рассеянности обусловлена чрезмерной переключаемостью и подвижностью мыслительных процессов. Такое расстройство характерно для детей, связано не с отсутствием концентрации, а с неспособностью удерживать ее длительное время. Причины старческой забывчивости – плохая переключаемость, недостаточная концентрация. Поэтому в беседе пожилые люди иногда «застревают» на одной теме: не развивают ее, долго рассуждают о несущественных деталях, не могут быстро начать разговор о другом.

Как виды рассеянности рассматриваются направленное, избирательное и мотивационно-обусловленное невнимание. Когда человек сознательно игнорирует определенные мысли, воспоминания, ощущения, речь идет о направленном невнимании. Так, женщина, недавно пережившая развод, может казаться рассеянной при обсуждении причины расставания. Привычное невнимание – игнорирование ежедневных повторяющихся сигналов: тиканья часов, лая собак, храпа. Понятие мотивационно-обусловленного невнимания введено З. Фрейдом. Оно подразумевает забывчивость при посещении определенных мест, случайной встрече некоторых людей.

Причины рассеянности

Субъективно рассеянность переживается как состояние смутности и расплывчатости сознания, недостаточной подвижности мыслительного процесса, необъяснимой забывчивости. Эмоционально-волевой компонент представлен неустойчивостью интереса, безразличием, отсутствием напряженности усилий, пассивностью. Причины рассеянности разнообразны – состояние усталости, монотония, физическое недомогание, некоторые болезни.

Физиологическая рассеянность

Большинство людей рассеянны не постоянно, а лишь в определенное время – после заболевания, к концу рабочего дня, при переживании неблагоприятных событий жизни. Их забывчивость, несобранность обусловлены физиологическими факторами, в основе которых лежит истощение ресурсов организма, естественные колебания гормонального фона. Восстановление прежней внимательности и работоспособности происходит сразу после устранения причины. Физиологической основой рассеянности может стать:

Недостаток сна. Недосып вследствие инсомнии или внешних причин является наиболее распространенной причиной невнимательности. Дефицит сна негативно сказывается на работе мозга, провоцирует замедление всех процессов – внимания, памяти, мышления, эмоционально-волевых актов. Невыспавшийся человек рассеян, заторможен, хуже выполняет привычные дела.

Усталость. Активность, целенаправленность интеллектуальной деятельности естественно снижается после периода нагрузок. Усталость, по сути, является истощением. Рассеянность, забывчивость появляются в результате долгой работы без перерывов на отдых.
Монотонная работа. Монотонией называется негативное психическое состояние, причиной которого становится однообразная деятельность и отсутствие перерывов для отдыха. Оно характеризуется понижением скорости психических процессов, ухудшением способности переключать внимание. Развивается задолго до истинного утомления.
Беременность, климакс. Периоды вынашивания ребенка и климакса сопровождаются гормональным дисбалансом. Избыток либо недостаток гормонов приводит к изменениям в функционировании мозга. Это отражается на эмоциональной сфере, работоспособности: женщины становятся впечатлительными, раздражительными, забывчивыми.

Период после болезни. Тяжелые заболевания истощают организм, выводят человека из привычной социальной среды. Поэтому после острого периода требуется некоторое время для восстановления сил, адаптации к нормальному распорядку дня и нагрузкам. Рассеянность и забывчивость обычно проходят в течение 1-2 недель, возвращение к прежнему уровню активности свидетельствует о полном выздоровлении.
Опьянение. Состояние опьянения (интоксикации) развивается вследствие приема алкоголя, наркотиков. Психоактивное действие веществ проявляется рассеянностью, замедлением реакции, нарушением координации движений. Легкое снижение концентрации в сочетании с повышенным настроением наблюдается на начальной стадии опьянения. По мере нарастания интоксикации формируются расстройства речи, утрачивается ориентировка в пространстве.

Психологические факторы рассеянности

Иногда рассеянность является результатом отношения человека к выполняемой деятельности, окружающим объектам. В интересных, личностно важных ситуациях люди становятся собранными, в малозначимых, неприятных – наоборот. Неспособность концентрировать и удерживать внимание связана с эмоционально-волевыми качествами, личными увлечениями и предпочтениями, общими правилами функционирования психики. Распространенные психологические причины рассеянности:

Увлеченность одним объектом. Состояние характерно для людей, сильно увлеченных каким-либо объектом – другим человеком, научными разработками, интересным хобби. Их внимание сужено, не распределяется на иные ситуации и людей, поэтому при попытке отвлечения возникает растерянность. Примеры таких людей – ученые, занимающиеся новыми исследованиями, художники в периоды творческого подъема.
Интенсивные отвлекающие факторы. Концентрация и устойчивость – функции произвольного внимания. Когда в ситуации присутствует много посторонних интенсивных стимулов – шум, яркий свет, голоса – происходит непроизвольное переключение. Внимание становится рассеянным между множеством объектов. Поэтому, например, многим сложно читать книгу во время поездки на общественном транспорте.
Ограниченность оперативной памяти. По данным экспериментальных психологических исследований, люди способны одновременно удерживать в сознании от 5 до 9 объектов (точное количество индивидуально). Когда информации больше, появляется забывчивость, поскольку наименее значимые стимулы перестают привлекать внимание.
Нежелание совершать деятельность. Состояние отмечается при выполнении задач, которые воспринимаются как неинтересные, кажутся бессмысленными или вызывают личную неприязнь. В подобных случаях человеку приходится прилагать большие волевые усилия, чтобы организовать собственную целенаправленную активность.
Особенности характера. Иногда у забывчивости и несобранности нет особой причины, эти качества являются частью характера. Людей описывают как мечтательных, своеобразных, творческих, иногда – инфантильных. Часто в основе этого лежит отсутствие потребности или опыта целенаправленной организованной деятельности.

Рассеянность как симптом болезни

Рассеянность не является специфическим проявлением какого-либо одного заболевания. При расстройствах невротического типа она в большей степени обусловлена изменением эмоционально-волевого и мотивационного компонента: больным трудно сконцентрироваться вследствие подавленности, отсутствия интереса к происходящему или сфокусированности на личной проблеме. У пациентов с неврологическими патологиями наблюдается снижение всех познавательных функций: памяти, интеллекта, мышления, внимания. Наиболее распространенные причины рассеянности:

Невротические расстройства. У людей с депрессией заторможены все познавательные процессы, отсутствует вовлеченность в окружающие события, снижена мотивация к деятельности, поэтому они выглядят забывчивыми, несобранными. При тревожных расстройствах больные чрезмерно сконцентрированы на беспокоящих их мыслях, неспособны фокусироваться на чем-то другом. В повседневных делах проявляют растерянность, часто ошибаются, медленно включаются в новую деятельность.
Шизофрения. При данном заболевании происходят биохимические изменения в головном мозге, которые проявляются изменением эмоций, личностных качеств, интеллектуальных процессов. Причины рассеянности пациентов на начальных этапах болезни – уменьшение потребности в общении, тяга к одиночеству. Больные подолгу пребывают в своих фантазиях и мыслях, а при общении с другими становятся растерянными. При длительном течении шизофренического процесса возникает нейрокогнитивный дефицит, рассеянность усиливается на фоне общего снижения интеллектуальных способностей.

Органические поражения мозга. Данная группа включает большое количество патологий, протекающих с дистрофическими изменениями нервной ткани, нарушением работы нейронов, гибелью нервных клеток. Примеры: черепно-мозговые травмы, болезнь Альцгеймера, сосудистые патологии, опухоли мозга. Для пациентов характерны трудности переключения с объекта на объект, снижение работоспособности, повышенная отвлекаемость на второстепенные малозначимые стимулы, забывчивость. По этой причине часто рассеянны люди пожилого и старческого возраста.

Эндокринные болезни. Эмоциональное состояние изменяется при нарушениях функций гипоталамо-гипофизарной системы, яичников, надпочечников, щитовидной железы. Характерно повышение раздражительности и плаксивости, появление депрессии, быстрая утомляемость. Причины рассеянности – избыток или недостаток гормонов, воздействующих на области головного мозга, которые отвечают за эмоции, самоконтроль, когнитивные процессы.
Синдром отмены медикаментов. Резкое прекращение приема некоторых лекарственных препаратов сопровождается развитием синдрома отмены – реакцией организма на недостаток поступавших ранее соединений с возобновлением симптомов болезни. Рассеянность становится сильнее после резкого прекращения терапии ноотропами, седативными средствами. Другие проявления – головная боль, головокружения, заторможенность, бессонница. Для предупреждения такого состояния препараты следует отменять постепенно.

Никотиновый абстинентный синдром. После отказа от курения на протяжении первых 2-5 суток происходит резкое понижение уровня сахара в крови. Этот процесс сопровождается различными недомоганиями, самые частые из которых – рассеянность, забывчивость, головокружения. Плохое самочувствие нередко становится причиной возвращения к табакокурению.

Обследование

Выявление нарушений внимания выполняется при диагностике психических патологий и неврологических заболеваний, а также в рамках медико-психологической экспертизы при устройстве на некоторые типы работ. Обследование проводят врачи-психиатры, клинические психологи, психотерапевты. Результаты позволяют диагностировать рассеянность, определить, чем вызвана забывчивость.

Основными методами исследования являются:

Беседа. Признаки рассеянности обнаруживаются при первичном опросе пациента: он с трудом удерживает тему разговора, переспрашивает, часто отвлекается на волнующую его проблему (физическую боль, психотравмирующее событие, невротические переживания). В тяжелых случаях получение необходимой клинической информации в процессе опроса возможно только при организующей помощи врача, то есть при специальном удерживании внимания больного громким голосом, строгой интонацией, частым обращением по имени.
Наблюдение. Поведение пациентов отличается сниженной целенаправленностью. Они часто без причины отвлекаются на внешние второстепенные сигналы – шаги за дверью, шум за окном, разговоры других людей. Могут подолгу искать очки в сумке, забывают взять нужные врачу медицинские документы. Если приходят на прием без сопровождения родственника, блуждают в поисках нужного кабинета.

Пробы на внимание. Количественная оценка активности внимания производится при помощи специальных патопсихологических тестов. Распространенные методики: отыскивание чисел по таблицам Шульте, корректурная проба, прямое/обратное отсчитывание. По результатам определяется темп сенсомоторных реакций, переключаемость умственных процессов, колебания работоспособности, утомляемость. О рассеянности свидетельствует снижение концентрации и стойкости аттенционных функций.

Для определения причины состояния рассеянности у больных с симптомами невротических или иных психических расстройств проводится комплексное исследование познавательной сферы, эмоционально-личностных особенностей. Если жалобы пациента указывают на наличие эндокринного или неврологического заболевания, его направляют на консультацию к соответствующим специалистам.

Лечение

При физиологической рассеянности медицинское вмешательство не требуется, необходимы мероприятия, способные восстановить работоспособность – полноценный сон, чередование работы с отдыхом, уменьшение нагрузок в период беременности и реабилитации после тяжелого заболевания. Если отвлекаемость и забывчивость связаны с психологическими причинами, психическими или соматическими заболеваниями, наряду с основным лечением необходима специальная терапия. Применяются психокоррекционные методы, тренинг БОС, лекарственная терапия.

Психокоррекция направлена на повышение концентрации внимания

Психокоррекционные занятия

Занятия с психологом направлены на развитие произвольности мыслительной сферы. Используются упражнения, требующие концентрации, умения переключаться с одного объекта на другой, удерживать сразу несколько условий или задач. При выраженной рассеянности практикуется последовательный пересказ событий прошлого дня, поиск окружающих предметов с общим признаком (например, цветом). При умеренных и легких нарушениях тренировка происходит с помощью таблиц Шульте, черно-красных числовых таблиц, корректурной пробы.

БОС-тренинг

Аппаратный БОС-аутотренинг – метод обучения саморегуляции психических и физиологических функций, в ходе которого используется специальная компьютерная программа. Для повышения функций внимания эффективен ЭЭГ-БОС, фиксирующий биоэлектрическую активность мозга. Пациент способен управлять качеством картинки на мониторе, звуковым сопровождением, активностью персонажей игры, прилагая волевое усилие для поддержания активного внимания. При нарастании рассеянности качество обратной связи снижается.

Медикаментозная терапия

При рассеянности на основе эмоционального нарушения пациентам может быть назначено медикаментозное лечение (антидепрессанты, противотревожные препараты). Устранение симптомов депрессии, тревоги, страха нередко сопровождается восстановлением работоспособности и навыка концентрации, исчезновением забывчивости. Применение ноотропов может оказаться эффективным при органических поражениях мозга. Лекарства этой группы улучшают питание нервных тканей, усиливают приток кислорода к мозгу, благодаря чему происходит симуляция умственной деятельности, улучшается концентрация, память.

Организация времени, пространства

Бороться с рассеянностью помогает составление плана дня или какой-либо деятельности. Стоит продумать основные задачи, способы их выполнения, количество времени для работы и отдыха. Важно чтобы интеллектуальные нагрузки чередовались с физическими. Выполняя задачу, нужно приложить усилие и сконцентрироваться на основной деятельности. Для этого рекомендуется правильно подготовить рабочее место – убрать все лишние предметы, такие как телефон, журналы, декоративные элементы интерьера, то есть, заранее устранить все потенциальные причины отвлекаемости.

Рассеянность — причины, диагностика и лечение

Общая характеристика

Причины рассеянности

Физиологическая рассеянность

Недостаток сна. Недосып вследствие инсомнии или внешних причин является наиболее распространенной причиной невнимательности. Дефицит сна негативно сказывается на работе мозга, провоцирует замедление всех процессов – внимания, памяти, мышления, эмоционально-волевых актов. Невыспавшийся человек рассеян, заторможен, хуже выполняет привычные дела.
Усталость. Активность, целенаправленность интеллектуальной деятельности естественно снижается после периода нагрузок. Усталость, по сути, является истощением. Рассеянность, забывчивость появляются в результате долгой работы без перерывов на отдых.
Монотонная работа. Монотонией называется негативное психическое состояние, причиной которого становится однообразная деятельность и отсутствие перерывов для отдыха. Оно характеризуется понижением скорости психических процессов, ухудшением способности переключать внимание. Развивается задолго до истинного утомления.
Беременность, климакс. Периоды вынашивания ребенка и климакса сопровождаются гормональным дисбалансом. Избыток либо недостаток гормонов приводит к изменениям в функционировании мозга. Это отражается на эмоциональной сфере, работоспособности: женщины становятся впечатлительными, раздражительными, забывчивыми.
Период после болезни. Тяжелые заболевания истощают организм, выводят человека из привычной социальной среды. Поэтому после острого периода требуется некоторое время для восстановления сил, адаптации к нормальному распорядку дня и нагрузкам. Рассеянность и забывчивость обычно проходят в течение 1-2 недель, возвращение к прежнему уровню активности свидетельствует о полном выздоровлении.
Опьянение. Состояние опьянения (интоксикации) развивается вследствие приема алкоголя, наркотиков. Психоактивное действие веществ проявляется рассеянностью, замедлением реакции, нарушением координации движений. Легкое снижение концентрации в сочетании с повышенным настроением наблюдается на начальной стадии опьянения. По мере нарастания интоксикации формируются расстройства речи, утрачивается ориентировка в пространстве.

Психологические факторы рассеянности

Увлеченность одним объектом. Состояние характерно для людей, сильно увлеченных каким-либо объектом – другим человеком, научными разработками, интересным хобби. Их внимание сужено, не распределяется на иные ситуации и людей, поэтому при попытке отвлечения возникает растерянность. Примеры таких людей – ученые, занимающиеся новыми исследованиями, художники в периоды творческого подъема.
Интенсивные отвлекающие факторы. Концентрация и устойчивость – функции произвольного внимания. Когда в ситуации присутствует много посторонних интенсивных стимулов – шум, яркий свет, голоса – происходит непроизвольное переключение. Внимание становится рассеянным между множеством объектов. Поэтому, например, многим сложно читать книгу во время поездки на общественном транспорте.
Ограниченность оперативной памяти. По данным экспериментальных психологических исследований, люди способны одновременно удерживать в сознании от 5 до 9 объектов (точное количество индивидуально). Когда информации больше, появляется забывчивость, поскольку наименее значимые стимулы перестают привлекать внимание.
Нежелание совершать деятельность. Состояние отмечается при выполнении задач, которые воспринимаются как неинтересные, кажутся бессмысленными или вызывают личную неприязнь. В подобных случаях человеку приходится прилагать большие волевые усилия, чтобы организовать собственную целенаправленную активность.
Особенности характера. Иногда у забывчивости и несобранности нет особой причины, эти качества являются частью характера. Людей описывают как мечтательных, своеобразных, творческих, иногда – инфантильных. Часто в основе этого лежит отсутствие потребности или опыта целенаправленной организованной деятельности.

Рассеянность как симптом болезни

Невротические расстройства. У людей с депрессией заторможены все познавательные процессы, отсутствует вовлеченность в окружающие события, снижена мотивация к деятельности, поэтому они выглядят забывчивыми, несобранными. При тревожных расстройствах больные чрезмерно сконцентрированы на беспокоящих их мыслях, неспособны фокусироваться на чем-то другом. В повседневных делах проявляют растерянность, часто ошибаются, медленно включаются в новую деятельность.
Шизофрения. При данном заболевании происходят биохимические изменения в головном мозге, которые проявляются изменением эмоций, личностных качеств, интеллектуальных процессов. Причины рассеянности пациентов на начальных этапах болезни – уменьшение потребности в общении, тяга к одиночеству. Больные подолгу пребывают в своих фантазиях и мыслях, а при общении с другими становятся растерянными. При длительном течении шизофренического процесса возникает нейрокогнитивный дефицит, рассеянность усиливается на фоне общего снижения интеллектуальных способностей.
Органические поражения мозга. Данная группа включает большое количество патологий, протекающих с дистрофическими изменениями нервной ткани, нарушением работы нейронов, гибелью нервных клеток. Примеры: черепно-мозговые травмы, болезнь Альцгеймера, сосудистые патологии, опухоли мозга. Для пациентов характерны трудности переключения с объекта на объект, снижение работоспособности, повышенная отвлекаемость на второстепенные малозначимые стимулы, забывчивость. По этой причине часто рассеянны люди пожилого и старческого возраста.
Эндокринные болезни. Эмоциональное состояние изменяется при нарушениях функций гипоталамо-гипофизарной системы, яичников, надпочечников, щитовидной железы. Характерно повышение раздражительности и плаксивости, появление депрессии, быстрая утомляемость. Причины рассеянности – избыток или недостаток гормонов, воздействующих на области головного мозга, которые отвечают за эмоции, самоконтроль, когнитивные процессы.
Синдром отмены медикаментов. Резкое прекращение приема некоторых лекарственных препаратов сопровождается развитием синдрома отмены – реакцией организма на недостаток поступавших ранее соединений с возобновлением симптомов болезни. Рассеянность становится сильнее после резкого прекращения терапии ноотропами, седативными средствами. Другие проявления – головная боль, головокружения, заторможенность, бессонница. Для предупреждения такого состояния препараты следует отменять постепенно.
Никотиновый абстинентный синдром. После отказа от курения на протяжении первых 2-5 суток происходит резкое понижение уровня сахара в крови. Этот процесс сопровождается различными недомоганиями, самые частые из которых – рассеянность, забывчивость, головокружения. Плохое самочувствие нередко становится причиной возвращения к табакокурению.

Обследование

Беседа. Признаки рассеянности обнаруживаются при первичном опросе пациента: он с трудом удерживает тему разговора, переспрашивает, часто отвлекается на волнующую его проблему (физическую боль, психотравмирующее событие, невротические переживания). В тяжелых случаях получение необходимой клинической информации в процессе опроса возможно только при организующей помощи врача, то есть при специальном удерживании внимания больного громким голосом, строгой интонацией, частым обращением по имени.
Наблюдение. Поведение пациентов отличается сниженной целенаправленностью. Они часто без причины отвлекаются на внешние второстепенные сигналы – шаги за дверью, шум за окном, разговоры других людей. Могут подолгу искать очки в сумке, забывают взять нужные врачу медицинские документы. Если приходят на прием без сопровождения родственника, блуждают в поисках нужного кабинета.
Пробы на внимание. Количественная оценка активности внимания производится при помощи специальных патопсихологических тестов. Распространенные методики: отыскивание чисел по таблицам Шульте, корректурная проба, прямое/обратное отсчитывание. По результатам определяется темп сенсомоторных реакций, переключаемость умственных процессов, колебания работоспособности, утомляемость. О рассеянности свидетельствует снижение концентрации и стойкости аттенционных функций.

Лечение

Психокоррекция направлена на повышение концентрации внимания

Психокоррекционные занятия

БОС-тренинг

Медикаментозная терапия

Организация времени, пространства

7 проверенных стратегий преодоления отвлекающих факторов

Способность преодолевать отвлекающие факторы и оставаться сосредоточенным на самой важной работе — ключевая способность для развития каждого владельца бизнеса и руководителя.

Ваша способность сохранять концентрацию и справляться с отвлекающими факторами является решающим фактором, определяющим продуктивность вашего дня или нет.

Отвлекающие факторы никуда не денутся. Во всяком случае, количество отвлекающих факторов, с которыми вы столкнетесь, увеличится.

Научиться преодолевать отвлекающие факторы — это лучшее, что вы можете сделать для себя, если хотите достичь своих целей.

Крайне важно выполнять самую важную работу каждый день, а сосредоточенность — это ключ к продуктивной работе.

Вы не сможете избавиться от отвлекающих факторов, если не осознаете, что отвлекаетесь. Когда вы определите причину ваших отвлекающих факторов, вы сможете разработать план их преодоления.

Благодаря эффективному планированию и целенаправленному управлению своим временем вы сможете избавиться от отвлекающих факторов и выполнять самую важную работу каждый день.

7 проверенных стратегий преодоления отвлекающих факторов

Используйте эти 7 проверенных стратегий, чтобы избавиться от отвлекающих факторов.

1. Создайте среду, свободную от отвлекающих факторов. Легко отвлечься, когда ваш разум захламлен или ваше рабочее место захламлено или дезорганизовано.
Если у вас всплывают уведомления, когда вы пытаетесь сфокусироваться, легко отвлечься. Определите свои самые большие отвлекающие факторы и устраните их один за другим, чтобы вы могли лучше сосредоточиться.
2. Используйте блокировку времени, чтобы не отвлекаться
При переключении между задачами легко отвлечься. Чтобы избавиться от отвлекающих факторов, важно сосредоточиться только на одной задаче.
Запланируйте важные задачи, а затем выделите время для работы над этой задачей, чтобы не отвлекаться.
Чтобы сделать что-то стоящее, требуется сосредоточенное время. Четко определите результат, которого вы хотите достичь, и установите конкретный период времени для выполнения этой задачи.
Легче оставаться сосредоточенным, когда вы можете сконцентрироваться на чем-то одном и полностью сосредоточиться на нем.
3. Делайте регулярные перерывы, чтобы сосредоточиться
Очень важно делать регулярные перерывы, чтобы не отвлекаться и оставаться сосредоточенным. Чтобы достичь больших и лучших результатов, вы должны делать перерывы, чтобы поддерживать свою энергию и мотивацию на высоком уровне.
Делая регулярные перерывы, вы можете сохранять концентрацию и работать более продуктивно. Делая перерывы, вы не будете отвлекаться, выполняя самую важную работу.
4. Ставьте ежедневные цели
Чтобы не отвлекаться, устанавливайте ежедневные цели, чтобы сохранять сосредоточенность. Когда у вас много дел, ограничьте свой день только самыми важными делами, чтобы не отвлекаться.
Вы можете разбить эти ежедневные цели на более мелкие задачи, чтобы помочь вам сконцентрироваться. Достижение небольшого количества ежедневных целей повышает мотивацию и гарантирует, что вы закончите день с чувством выполненного долга и прогресса.
5. Избавьтесь от привычки отвлекать внимание
Чтобы избавиться от привычки отвлекать внимание, начните вырабатывать привычки, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов и помогут вам оставаться сосредоточенными.
Посмотрите на свои повседневные привычки, которые заставляют вас чувствовать или отвлекаться. Затем начните устранять отвлекающие факторы по одному.
Это может означать начало работы на час раньше. Делаем перерыв на обед. Медитация или упражнения в течение дня.
Изменение привычек может показаться простым делом, но для того, чтобы это осуществить, нужны усилия. Но изменение одной вещи может привести к трансформации.
6. Сохраняйте преднамеренную концентрацию
Начинайте преднамеренно относиться ко всему, что вы делаете, если хотите избавиться от отвлекающих факторов. Когда вы намерены, вы точно знаете, чего хотите достичь в любой ситуации.
Эта преднамеренность помогает вам оставаться сосредоточенным на результатах, которых вы хотите достичь, потому что вы определили это заранее. Намеренность устраняет отвлекающие факторы и увеличивает концентрацию.
7. Планируйте свой день заранее
Легко отвлечься, если у вас нет четкого плана на день. Чтобы избавиться от отвлекающих факторов, сделайте планирование неотъемлемой частью своего рабочего дня.
Заранее планируйте свою неделю на пятницу или воскресенье, чтобы точно знать, на что потратить время в понедельник утром.
Это гарантирует, что вы не будете отвлекаться в начале недели.
Планируйте свой день накануне вечером, чтобы начать день полностью сосредоточенным. Определите три вещи, которые вы хотите сделать, чтобы ваш день был продуктивным.
Подведение итогов
Со всем, что происходит на работе, легко отвлечься. Если вы хотите оставаться сосредоточенным и избавиться от отвлекающих факторов, попробуйте некоторые из этих советов.
Если вы сможете избавиться от отвлекающих факторов в своей рабочей жизни, вы сможете работать более продуктивно и достигать больших и лучших результатов за меньшее время.
Дайте мне знать, как у вас дела и чувствуете ли вы себя более эффективным и менее рассеянным.
Первоначально эта статья появилась в блоге Lucemi Consulting .
Загрузите мой бесплатный ежедневник , который поможет вам эффективно спланировать свой день и выполнить самую важную работу.
Лекарства от рассеянного ума
Независимо от того, работаем ли мы над критическим отчетом в офисе или над школьным заданием, которое необходимо выполнить на следующий день, мы все сталкиваемся с постоянным потоком отвлекающих факторов и прерываний. В офисе мы часто жонглируем нашими рабочими заданиями между сообщениями из тех розовых листовок «Пока вас не было», которые лежат на нашем столе, или отвечая на срочные запросы по электронной почте, пытаясь составить важный отчет. Мы верим, что сможем управлять всем одновременно и, может быть, даже более продуктивно.
Шквал прерывающих сообщений электронной почты, текстовых сообщений, Snapchat и уведомлений о публикациях в социальных сетях в равной степени побуждает студента, который учится дома, отвлечь внимание от менее интересной работы. Добавьте к этому исследование, показывающее, что большая часть наших прерываний происходит не из-за внешних предупреждений, а из-за внутренних побуждений проверить наш виртуальный мир, и неудивительно, почему мы все изо всех сил пытаемся оставаться сосредоточенными. Вот несколько стратегий, которые можно использовать, когда вы сталкиваетесь с важным заданием и окружением, которое постоянно прерывает ваши мысли.
↑ Метапознание
К настоящему времени вы должны оценить, как ограничения нашего рассеянного ума влияют на нашу производительность при выполнении важных заданий. Мы видели это влияние на учащихся: многозадачность во время учебы предсказывала более низкий средний балл, использование технологий в классе приводило к снижению результатов тестов и производительности на всех уровнях обучения, от начальной школы до колледжа, а использование мешающих технологий в классе было связано. с увеличением рискованного поведения для студентов колледжей. На рабочем месте, казалось бы, короткое прерывание может привести к почти получасовому перерыву в работе. Прерванная работа может быть завершена быстрее, но за счет большей рабочей нагрузки, большего стресса, большего разочарования, большего дефицита времени и дополнительных усилий.
Вам важно по-настоящему оценить, сколько времени вы на самом деле тратите на различные действия в Интернете или на смартфоне. Попробуйте TrackTime или RescueTime для своего компьютера; а Checky, Moment, Instant или Menthal предупредят вас о ежедневном использовании смартфона.
↓ Доступность
Серьезной проблемой при выполнении важных заданий, особенно на компьютере, является постоянная доступность самого востребованного товара: информации. Вот несколько советов, которые помогут вам уменьшить доступность. Начните с настройки рабочей среды, чтобы вас не отвлекали и не прерывали. Это самая сложная часть процесса . Ограничьтесь одним экраном. Да, несколько экранов хороши для распределения вашей работы, но они отвлекают. Кроме того, уберите на стол все ненужные рабочие материалы, оставив только бумажные материалы, которые вам абсолютно необходимы для выполнения задачи. Когда это будет сделано, избавьтесь от отвлекающих книг и заметок. По возможности просто найдите спокойную обстановку, в которой нет других людей и отвлекающих факторов. Если вам приходится работать в шумной обстановке, например, в кафе, подумайте о том, чтобы надеть наушники с шумоподавлением. Если вы летите в самолете, рассмотрите возможность использования этих наушников, а также примите сознательное решение относительно того, собираетесь ли вы получать доступ в Интернет.
Следующим шагом будет решить, какие программы или приложения вы собираетесь использовать. Не просто минимизируйте их: действительно отключите их. Свернутые значки манят вас открыть их, и это отвлекает ваше внимание, хотя бы на мгновение, от вашей задачи. Если вам необходимо получить доступ к веб-сайтам для выполнения вашей работы, открывайте только по одному за раз. По возможности не используйте вкладки; и когда вы закончите работу с веб-сайтом, закройте его, а не сворачивайте или оставляйте в браузере. Открытые, но свернутые приложения и вкладки более доступны, чем те, которые закрыты, даже если они кажутся тривиальными, и, таким образом, они облегчают переключение.
Из-за своего повсеместного распространения электронная почта оказалась особым случаем, усугубляющим рассеянный ум. Вам может быть трудно отключить электронную почту, но важно, чтобы вы сделали это, чтобы избавиться от соблазна ответить на оповещение «динь» о входящем сообщении. Как мы теперь знаем, вам может потребоваться до двадцати или тридцати минут, чтобы вернуться к своей работе, если вы позволите отвлечься. В интересной статье New York Times Клайв Томпсон, автор книги Умнее, чем вы думаете: как технологии меняют наше мышление к лучшему , утверждал, что нам нужно положить конец «тирании круглосуточной электронной почты». Томпсон приводит примеры крупных компаний, таких как Daimler, Volkswagen и Deutsche Telkom, которые приняли политику, налагающую четкие ограничения на электронную почту в нерабочее время. Edelman, глобальная фирма по связям с общественностью, базирующаяся в Торонто, имеет правило «7-в-7», которое не поощряет сотрудников отправлять сообщения электронной почты до 7 утра или после 7 вечера. Это не является необоснованной личной стратегией, которую следует принять, чтобы уменьшить доступность электронной почты для вашего мозга.
Что еще вы можете сделать, чтобы покончить с круглосуточной тиранией электронной почты? Отправной точкой служит недавнее исследование Костадина Кушлева и Элизабет Данн из Университета Британской Колумбии. Исследователи разделили 124 взрослых на две группы. В течение первой недели двухнедельного исследования Группе 1 было предложено проверять свою электронную почту так часто, как они могли, в то время как Группе 2 было предложено просто проверять свою электронную почту три раза в день. На второй неделе группы поменялись стратегиями: 1-й группе было предложено проверять электронную почту только три раза в день, а 2-й группе — как можно чаще. Результаты показали, что когда участники — студенты колледжей и взрослые сообщества — проверяли только три раза в день, они сообщали о меньшем стрессе, что предсказывало лучшее общее самочувствие по целому ряду психологических и физических параметров.
Основываясь на выводах о том, что люди проверяют свою электронную почту (а также текстовые сообщения и социальные сети) в течение всего дня, а также на результатах этого исследования, которые показывают, что ограничение доступа к электронной почте дает эмоциональные и физические преимущества, вы можете последовать совету автора и Университета Макгилла. профессор Даниил Левитан, призывающий людей проверять электронные сообщения только в определенное время суток.
«Если вы хотите быть более продуктивным и творческим, а также иметь больше энергии, наука подсказывает, что вы должны разделить свой день на рабочие периоды. Ваше общение в социальных сетях должно осуществляться в определенное время, а не как постоянное прерывание вашего дня. Электронная почта также должна быть сделана в назначенное время. Электронное письмо, которое, как вы знаете, лежит там непрочитанным, может истощить ресурсы внимания, поскольку ваш мозг продолжает думать о нем, отвлекая вас от того, что вы делаете.
Что там может быть? От кого? Это хорошая новость или плохая? Лучше оставить вашу почтовую программу выключенной, чем слышать этот постоянный пинг и знать, что вы игнорируете сообщения».
«Если вы хотите быть более продуктивным и творческим, а также иметь больше энергии, наука подсказывает, что вы должны разделить свой день на периоды работы».
После того, как вы ограничили возможность прерывания экранов компьютера и программ, в частности средств связи, таких как электронная почта и сообщения, вы должны отключить свой смартфон. Отключите все оповещения любого рода, включая вибрацию, и, если вы все еще чувствуете тягу, перенесите ее в другую комнату. Если вам нужна уверенность в том, что он находится под рукой, постарайтесь держать его вне поля зрения или, по крайней мере, переверните его вверх дном; держите его подальше от прямой досягаемости, возможно, на другом конце комнаты. Недавнее исследование профессора Билла Торнтона и его коллег из Университета Южного Мэна показало, что при выполнении сложных задач, требующих полного внимания, даже простое присутствие телефона экспериментатора (а не телефона участника) приводило к отвлечению внимания и снижению производительности. В том же исследовании наличие телефона учащегося с отключенным звуком в классе оказало столь же негативное влияние на внимание.
Наконец, существуют приложения, которые помогут вам контролировать окружающую среду, такие как SelfControl, Freedom, KeepMeOut, Cold Turkey, FocalFilter, FocusMe, Training Wheels, LeechBlock, TinyFilter, Anti-Social, Freedom и Stay-Focused. Эти приложения блокируют определенные веб-сайты на определенное время или ограничивают ежедневное использование указанных веб-сайтов. Если вы постоянно проверяете социальные сети, такие программы, как Concentrate или Think, можно настроить так, чтобы вы могли открывать определенные инструменты только для определенных задач, тем самым ограничивая количество потенциальных отвлекающих факторов; FocusWriter, WriteRoom или JDarkRoom блокируют все программы, которые не имеют прямого отношения к написанию отчетов или школьных работ. Если вы обнаружите, что пишете электронное письмо, а затем теряетесь в своем почтовом ящике, рассмотрите приложение Compose, которое позволяет вам писать и отправлять электронные письма, даже не просматривая свой почтовый ящик.
↓ Скука
Посмотрим правде в глаза: работа над важными заданиями иногда может быть скучной, особенно когда альтернатива гораздо более привлекательна — видео высокой четкости, иммерсивные видеоигры и бесконечные подключения к социальным сетям, которые можно сделать одним щелчком мыши. прочь. Одна из стратегий уменьшить скуку во время работы над заданием — проводить часть времени за компьютером стоя, а не сидя. Вы можете просто поднять свой компьютер, поставив его на коробку, или вы даже можете приобрести стол для беговой дорожки, который позволяет вам стоять или ходить по своему усмотрению. Это имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что ходьба, а не сидение, увеличивает приток крови к мозгу во время сложных задач когнитивного контроля. Вы также можете слушать музыку, особенно песни, которые вам нравятся, как простой способ поднять себе настроение, сосредоточившись на одной задаче, а также повысить производительность когнитивных задач. Также было показано, что прослушивание знакомой музыки снижает стресс у пациентов медицинских и стоматологических учреждений, в то же время повышая эффективность медицинских работников. Конечно, с этим нужно справиться с потенциально отвлекающим воздействием внешней стимуляции, даже музыки, на производительность.
Технологии могут сократить время, связанное с началом скуки при выполнении одной задачи, в результате нашего постоянно растущего воздействия всепроникающей, высокочастотной обратной связи с вознаграждением; то есть быстрый темп видеоигр, текстовых сообщений и электронной почты меняет нашу терпимость к более медленным действиям. Одна из стратегий, которую мы предлагаем для преодоления этого, состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время на задачу, прежде чем позволить себе сделать перерыв. Идея состоит в том, что, используя отложенные во времени перерывы в качестве поощрения, вы можете маленькими шажками выработать большую толерантность к более медленным циклам вознаграждения. Вы контролируете перерывы, а не перерывы контролируют вас.
Даже если перерывы на самом деле не сделают ваши задания менее скучными, положительные эффекты борьбы с усталостью и снижением стресса будут поддерживать концентрацию, поскольку общее время, затраченное на ваше задание, становится более полезным.
Что касается перерывов, важно помнить, что не все они одинаковы. Вот некоторые мысли о том, как мы могли бы использовать особенно эффективные перерывы, чтобы дольше оставаться на основной задаче, прежде чем скука победит в битве. Как объясняют профессора психологии Университета Иллинойса Ацунори Арига и Алехандро Льерас: «Деактивация и повторная активация ваших целей позволяет вам оставаться сосредоточенным. С практической точки зрения исследования показывают, что при выполнении длительных задач (например, подготовка перед выпускным экзаменом или уплата налогов) лучше всего делать короткие перерывы. Короткие умственные перерывы на самом деле помогут вам сосредоточиться на своей задаче!» Таким образом, даже если перерывы на самом деле не сделают ваши задания менее скучными, положительные эффекты борьбы с усталостью и снижением стресса будут поддерживать концентрацию, поскольку общее время, затрачиваемое на ваше задание, становится более полезным.
Вот несколько идей, основанных на исследованиях, для планирования восстановительных и расслабляющих перерывов, каждый из которых займет у вас всего несколько минут.
Упражнения — даже всего двенадцать минут — облегчают работу мозга и улучшают внимание, как подробно описано в главе 10.
Тренируйте зрение, используя правило 20–20–20: каждые двадцать минут делайте сосредоточиться на объектах в двадцати футах от вас. Это изменяет ваше фокусное расстояние с дюймов до многих футов и требует притока крови к областям мозга, которые не связаны с постоянным вниманием.
Откройте для себя природу. Подумайте о том, чтобы использовать хотя бы часть перерыва, чтобы отвлечься от технологий и провести несколько минут на природе. Исследования показали, что всего десять минут в естественной среде могут восстановить силы; даже просмотр изображений природы может быть восстанавливающим, как обсуждалось в главе 10.
Мечты, взгляд в пространство, рисование на бумаге или любая деятельность, которая отвлекает вас от выполнения определенной задачи, активирует «сеть режима по умолчанию» — сеть взаимодействующие области мозга, которые чаще всего указывают на то, что вы мечтаете, мыслите творчески или просто блуждаете в мыслях, что восстанавливает внимание.
Доказано, что короткий десятиминутный сон улучшает когнитивные функции. Более продолжительный сон тоже работает, как показало исследование пилотов, у которых улучшилось время реакции после тридцатиминутного сна.
Общение с другими людьми лицом к лицу или даже по телефону снижает уровень стресса и повышает производительность труда.
Смейся! Почитайте книгу анекдотов, посмотрите комиксы, почитайте забавный блог. Исследование Университета Лома-Линда показало, что пожилые люди, которые смотрели забавное видео, лучше справлялись с тестами на память и показали снижение кортизола и повышение уровня эндорфинов и дофамина, что означает меньше стресса и больше энергии и положительных эмоций.
Возьмите что-нибудь выпить и перекусить.
Прочитайте главу в художественной книге. Недавние исследования показывают серьезные сдвиги в мозгу при чтении иммерсивной художественной литературы.
Суть в том, чтобы обратить внимание на то, что вы решите делать, когда у вас перерыв на работе, между уроками в школе или есть несколько минут, чтобы поднять ноги и расслабиться дома (и это действительно не всегда должно включая то, что вы схватили свой смартфон по всем причинам, которые мы обсуждали в этой книге!). Все, что вас расслабляет и уводит от сверхстимулирующей технологической среды, поможет вам вернуться к работе с большим возбуждением, большей способностью к вниманию и меньшей восприимчивостью к тому, что вас прерывают.
↓ Беспокойство
Технологии вызывают тревогу, связанную с FOMO, которая затем заставляет вас прерывать работу и переориентировать ресурсы внимания в ущерб производительности при выполнении этой важнейшей задачи. Стратегии, которые мы изучили в предыдущем сценарии, также могут быть применены здесь. Начните с установления ожиданий; сообщите своим коллегам, что у вас есть новый план, в котором общение происходит через заранее установленные промежутки времени. Есть много способов сделать это, но вот что мы рекомендуем.
Во-первых, отправьте электронное письмо (или текст) всем, с кем вы общаетесь на регулярной и постоянной основе. Объясните, что вы работаете по плану «90–20» (или, возможно, по одному из планов, которые мы обсудим ниже) и что вы будете отключены от сети в течение девяноста минут, а затем будете проверять и отвечать на все сообщения во время перерыва. Если вы регулярно сразу же отвечаете в социальных сетях, разместите там уведомление о своем новом плане работы. Во-вторых, в начале первой недели внедрения настройте автоматический ответ, в котором излагается ваш план. Через неделю большинство людей получат его. В-третьих, если вы работаете в среде, где работают и другие люди (офис, библиотека, дом), разместите красный знак с надписью «Зона без перерыва» и укажите время, когда вы будете доступны. Сделайте зеленую табличку с надписью «Теперь я свободен, чтобы меня прервали». При необходимости вы также можете использовать приложения, чтобы автоматически отвечать на текстовые сообщения и телефонные звонки и разрешать экстренные вызовы. Этот подход уменьшит тревогу от FOMO, позволяя вам не ожидать постоянного общения и знать, что критические сообщения будут доведены до конца. Даже если это неэффективно для предотвращения контакта всего вашего профессионального и социального мира с вами, за исключением случаев, когда вы этого хотите (реальность такова, что этого не произойдет), это начнет уменьшать тревогу, когда вы привыкнете к более редкому, большему количеству контактов. управляемая коммуникативная среда.
Технологии вызывают беспокойство, связанное с FOMO, которое затем заставляет вас прерывать работу и переориентировать ресурсы вашего внимания в ущерб производительности при выполнении этой важнейшей задачи.
Вот два других варианта рассмотрения этой целевой тревоги в более общем виде. Подумайте о том, чтобы заняться медитацией и практиками осознанности, как обсуждалось в главе 10, из-за их воздействия на мозг. Недавний метаанализ Университета Джона Хопкинса сорока одного рандомизированного контролируемого испытания медитации осознанности, включая 2,993 участника продемонстрировали умеренные размеры эффекта снижения тревожности. Кроме того, как обсуждалось ранее, заниматься физическими упражнениями — отличная идея, поскольку метаанализ программ упражнений со здоровыми взрослыми показал их влияние на снижение беспокойства и повышение общего качества жизни. Эти результаты предполагают возможность того, что медитация и физические упражнения могут также уменьшить FOMO, что заставляет многих из нас постоянно проверять технологии, но это все еще нуждается в подтверждении исследованиями.
Должно быть ясно, что если вам трудно удержаться от того, чтобы вас постоянно отвлекали технологии, вы не одиноки: вы типичный современный пользователь высоких технологий. Мы предоставили вам многочисленные стратегии борьбы с этим негативным влиянием на выполнение важных заданий. Эти стратегии сосредоточены на четырех факторах модели MVT, помогая вам уменьшить нагрузку на ограничения вашего когнитивного контроля: улучшение метапознания, снижение доступности отвлекающих технологий, снижение скуки и минимизация беспокойства упустить что-то. Несомненно, есть и другие ситуации, в которых вы обнаружите, что ваше внимание отвлекается, и эти же стратегии должны сработать и в них. Независимо от сценария, предлагаемые стратегии предназначены для адаптации к конкретной ситуации, и, применяя их, вы научитесь лучше концентрироваться на том, что важно, а не отвлекаться на то, что не является критическим в данный момент.
Не ждите, что изменить свое поведение будет легко. Мы были восприимчивы к отвлечениям и прерываниям на протяжении всей нашей жизни, но влияние технологий на отвлеченный разум заставило нас чрезмерно баловаться. Наша способность контролировать свой отвлеченный разум вышла из-под контроля из-за технологических изменений, которые мы обсуждали во второй части. Вот почему некоторые люди чувствуют, что у них нет другого выбора, кроме как попробовать цифровую детоксикацию. Как мы уже говорили в этой главе, мы не считаем, что радикальные решения являются решением проблемы. Стратегии, которые мы представили, менее экстремальны и обещают больше шансов на успех.
Изменить свое поведение может быть непросто, но выполнимо. Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, задайте себе следующие вопросы:
Как я могу улучшить свое метакогнитивное представление о том, как мой собственный разум работает в данной ситуации, и в чем мои действия не соответствуют тому, как я должен себя вести? на мои цели и понимание моих ограничений?
Как я могу изменить свою физическую среду, чтобы уменьшить доступность потенциальных отвлекающих факторов?
Как я могу оценить, не прерываю ли я себя из-за скуки, и как я могу сделать задание более интересным, чтобы предотвратить эту скуку?
Как я могу распознать, что мои действия вызваны беспокойством о том, что я что-то упущу в моем виртуальном мире, и какие шаги я могу предпринять, чтобы уменьшить это беспокойство?
Если вы будете следовать изложенным здесь стратегиям, вы проделаете долгий путь, чтобы избежать ловушек отвлечений и прерываний, улучшить свой когнитивный контроль, уменьшить помехи от цели и помочь своему отвлеченному уму.