Как питаться правильно и недорого: Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

07.06.197305.10.2022 alexxlab 0 Комментариев

Содержание

Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Каким должно быть здоровое питание

Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

ВОЗ рекомендует^{Healthy diet World Health Organization взрослым следовать таким правилам:}

Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.

Не стоит забывать и о белке. По нормам^{Методические рекомендации MP 2.3.1.0253‑21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.}

Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.

Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.

Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.

Откуда получать нужные питательные вещества

Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.

Бюджетные источники белка

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится^{1. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories
2. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories
3. Beans, kidney, all types, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories много белка и холина.}

Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.

Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.

Изображение: Antonina Vlasova / Shutterstock

Ещё один доступный источник протеина — молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белка^{Творог 5 %. Калории и пищевая ценность, в брынзе — 21 г^{Брынза. Калории и пищевая ценность, а в куриных яйцах — 6 г^{Egg, whole, cooked, hard‑boiled Nutrition facts & Calories. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.}}}

Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.

Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.

Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белка^{Chicken, liver, all classes, cooked, pan‑fried Nutrition facts & Calories, много железа и селена, а готовится за 10 минут.}

В рыбном отделе обратите внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги‑3 в ней больше^{Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat Nutrition facts & Calories. Добавьте в список покупок минтая, хека и кальмаров — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.}

Бюджетные источники жиров

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. Последние — это сливочное, кокосовое и топлёное масло, жирное мясо, сливки и сало. А первые есть в жидких растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.

Чтобы получать полезные жиры, необязательно покупать дорогое оливковое масло. В обычном подсолнечном меньше омеги‑3, но зато больше^{Oil, vegetable, industrial, mid‑oleic, sunflower, principal uses frying and salad dressings омеги‑6 и витамина Е — эти вещества укрепляют иммунитет.}

Богаты ненасыщенными жирами, магнием и фосфором недорогой арахис, грецкие орехи, тыквенные и льняные семечки. Это хорошие добавки для салатов, каш и творога. Попробуйте сделать домашнюю ореховую пасту — её можно класть в смузи и десерты или использовать как дип.

Изображение: AtlasStudio/Shutterstock

Бюджетные источники углеводов

Перейдём к основному источнику калорий — углеводам. Они содержатся в огромном числе продуктов, но неодинаково полезны для организма. Чтобы выбирать «правильные» углеводы, изучайте этикетки и пользуйтесь формулой 10 : 1 : 12. О ней мы подробно писали в отдельной статье.

Проверку отлично проходят дешёвые цельнозерновые крупы: гречка, пшено, перловка и геркулес. Чтобы каши не надоедали, используйте разные добавки: ароматное масло (например, нерафинированное подсолнечное или рыжиковое), сыр, зелень, овощи, соевый соус.

Много углеводов содержится в хлебе и макаронах. Для здорового питания не подойдут продукты из обычной белой пшеничной муки. Попробуйте заменить их пастой из твёрдых сортов пшеницы и выпечкой из ржаной муки с отрубями и семечками. В этих продуктах больше клетчатки.

Картофель и другие крахмалистые овощи, богатые углеводами, обычно не ассоциируются с правильным питанием. Причина — высокий гликемический индекс. Это значит, что такие продукты резко поднимают уровень сахара в крови и не дают длительного ощущения сытости. Но их тоже можно добавить в здоровый рацион, если соблюдать следующие правила: варите и запекайте овощи, а не жарьте, готовьте их вместе с кожурой и не сочетайте с жирными продуктами.

Составляя меню, не забывайте, что углеводы есть также в бобовых, орехах, овощах, фруктах и молоке.

Бюджетные источники клетчатки и витаминов

Эти вещества содержатся в овощах и фруктах. В тёплое время года кабачки, помидоры и персики продаются по приятным ценам, но зимой многим становятся не по карману. Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные товары. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свёкла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые.

Набор выходит не самым гурманским, поэтому смотрите на скучные продукты под другим углом и пробуйте новые рецепты. Например, из моркови сделайте десерт и марокканский салат, а из белокочанной капусты — стейки и гратен.

Изображение: bhofack2/Depositphotos

Чаще покупайте замороженные овощи и ягоды. Полезных веществ в них не меньше^{Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage / Ali Bouzari, Dirk Holstege, and Diane M. Barrett, чем в свежих, а цена ниже и не зависит от сезона. Если у вас есть дача, заморозьте урожай. Зелень и даже некоторые овощи при желании можно выращивать круглый год в квартире.}

Как составить здоровое и недорогое меню

Чтобы тратить на питание меньше, стоит заранее спланировать свой рацион. Это поможет выбрасывать меньше продуктов, не набирать в магазине лишнего и контролировать, достаточно ли в еде необходимых элементов.

Если вы не знаете, как подступиться к составлению меню, попробуйте использовать наши рекомендации.

Общие правила и советы

Учитывайте свой режим и образ жизни

Спортсменам нужна более калорийная еда. Людям с сидячим образом жизни стоит увеличить количество овощей в рационе. Жаворонки не смогут без сытного завтрака, а совы — без позднего ужина. Так что прислушивайтесь к потребностям своего организма, когда составляете меню.

Соберите в одном месте любимые рецепты

Сохраните их в одной папке, перенесите в заметки в телефоне или по старинке перепишите в блокнот. Если все блюда будут перед глазами, вопрос «Что сегодня приготовить?» не введёт в ступор.

Не пропускайте приёмы пищи и планируйте перекусы

Чувство голода заставляет покупать лишние и не очень полезные продукты. Поэтому ешьте столько, чтобы ощущать сытость, берите с собой полезные снеки и иногда устраивайте читмилы. Так получится придерживаться здоровой диеты продолжительное время и не испытывать стресс.

Используйте больше специй и зелени

Если вкус полезных и недорогих продуктов кажется вам не очень выразительным, добавляйте в еду больше пряностей и зелени. Они стоят недорого, но сделают блюдо гораздо вкуснее и ароматнее. А ещё это дополнительные источники витаминов.

Следите за тем, что вы выбрасываете

Этот совет может показаться странным, но он работает: обращайте внимание на своё мусорное ведро. Отмечайте, что, как часто и в каких количествах вы выбрасываете. Информация поможет скорректировать меню и список покупок.

Не получается осилить пачку молока до окончания срока годности — запомните, что стоит брать объём поменьше. Залёживаются бананы — покупайте фрукты, которые дома с удовольствием съедаются за пару дней. Регулярно выливаете остатки супа — готовьте в кастрюле поменьше.

Пример здорового меню на неделю

Если прямо сейчас в голову не приходят идеи для полезных и недорогих блюд, зайдите на «Время есть» — там собраны десятки простых рецептов. Из самых интересных мы составили меню на неделю. Оно рассчитано на тех, у кого есть время на готовку. Если это не про вас, выбирайте и комбинируйте любые понравившиеся позиции.

Понедельник

Изображение: Elena Veselova / Shutterstock

На завтрак попробуйте необычные шоколадные вафли из нута. Дополнить их можно натуральным йогуртом или сезонными фруктами. На обед запеките рыбу в фольге и приготовьте к ней кашу с овощами, а на ужин — лёгкий куриный суп с яйцом и кукурузой. Для перекуса выберите смузи, его можно сделать из недорогих замороженных ягод.

Шоколадные ПП‑вафли из нута →
Минтай, запечённый в фольге →
Пшённая каша на воде с овощами →
Куриный суп с кукурузой и яйцом →
Смузи с клюквой и греческим йогуртом →

Вторник

Изображение: tycoon/Depositphotos

Обычную овсянку для завтрака дополните яйцом пашот и сыром — получится полноценное сытное блюдо. На обед запеките куриные сердечки, в качестве гарнира будет рис с фасолью. Вечером приготовьте простой салат из курицы, моркови и апельсина, а для перекуса нарежьте свежие овощи и сделайте хумус.

Овсянка с сыром и яйцом пашот →
Шашлык из куриных сердечек в духовке →
Отварной рис с фасолью →
Салат с апельсином и курицей →
Морковный хумус →

Среда

Изображение: Elena Hramova / Shutterstock

Простая идея для завтрака — омлет. Приготовьте его в духовке с овощами (замороженные тоже подойдут). На обед сделайте нежное рыбное суфле и салат из свёклы — её можно сварить заранее и хранить в холодильнике. К ужину — простой салат с кальмарами и овощами. Перекусить можно домашними конфетами из сухофруктов и орехов без сахара.

Омлет с брокколи в духовке →
Рыбное суфле →
Простой салат из свёклы с брынзой →
Простой салат с кальмарами и овощами →
Конфеты из сушёных яблок и орехов →

Четверг

Изображение: Viktory Panchenko / Shutterstock

Испеките ленивый пирог из лаваша с творогом. Он хорош и в горячем, и в холодном виде — подойдёт для завтрака и ужина. На обед — сытный суп с печенью и чечевицей, а на перекус — полезные овощные чипсы. А если вечером не хочется есть то же самое, что и утром, сделайте голубцы с рисом и грибами. Подать их можно с йогуртом или нежирной сметаной.

Суперпростой пирог из лаваша с творогом →
Суп с куриной печенью и чечевицей →
Чипсы из свёклы и моркови →
Постные голубцы с грибами →

Пятница

Изображение: Odelinde/Depositphotos

Если часто есть кашу не хочется, сделайте из хлопьев быстрые овсяные блины. В них можно заворачивать и сладкую, и солёную начинку. На обед попробуйте куриные тефтели в нежнейшем соусе и запечённую капусту. Чтобы не скучать без сладкого, приготовьте на ужин яблоки с творогом. Для блюда подойдут любые сорта и не самые презентабельные плоды. На перекус — хрустящий нут с пряностями. Его можно брать с собой или добавлять в салаты и супы вместо сухариков.

Овсяноблин с фруктами и ягодами →
Куриные тефтели в лёгком йогуртовом соусе →
Запечённая капуста с чесноком →
Запечённые яблоки с творогом →
Хрустящий запечённый нут →

Суббота

Изображение: Iuliia Kochenkova / Shutterstock

В выходной можно потратить на приготовление завтрака больше времени. Например, сделайте корзинки из гранолы, наполните их йогуртом, мягким творогом и сезонными фруктами. А вот идея для обеда, наоборот, очень простая — мясо и замороженные овощи готовятся в одной сковороде. На ужин попробуйте лёгкий салат из цветной капусты (сметану в заправке можно заменить менее жирным йогуртом). Для перекуса сделайте пряные грузинские пхали из свёклы.

Корзинки из гранолы с йогуртом →
Куриное филе с овощами на сковороде →
Салат из цветной капусты с огурцами и яйцами →
Пхали из свёклы →

Воскресенье

Изображение: Alyona Popik / Shutterstock

Ещё один необычный вариант завтрака — воздушный омлет «Пуляр». Подать его можно со свежими овощами и сыром. На обед — тушёная скумбрия и гарнир из отварного риса, который будет идеально сочетаться с густым томатным соусом. На ужин — сочные домашние сосиски и пряная тыква. А для перекуса испеките полезный морковный торт.

Омлет «Пуляр» →
Скумбрия, тушенная с овощами →
Куриные ПП‑сосиски →
Тыква, запечённая в духовке с чили →
Морковный ПП‑торт →

Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов

13 мартаСтать богатым

Готовьте по сезону, пользуйтесь доставкой и попробуйте отказаться от порционных блюд.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

1. Анализируйте остатки

По данным^{8 Facts to Know About Food Waste and Hunger / World Food Program USA Всемирной продовольственной программы^{Основана в 1963 году как орган по продовольственной помощи в системе ООН., до трети всех продуктов в мире оказываются невостребованными так долго, что портятся и отправляются на помойку. Люди массово забывают в кухонных шкафах и холодильниках хлеб, крупы, овощи, фрукты, мясо.}}

Возможно, это не про вас. Но всё-таки регулярно проводите ревизию остатков. Может получиться, что вы перекроете обнаруженными гречкой, макаронами, сыром или картошкой меню на несколько дней вперёд.

2. Готовьте новые блюда на основе вчерашних

Вот несколько простых примеров:

Зачерствевший хлеб можно размочить в сладком молоке, обмакнуть во взбитое яйцо и обжарить на сковороде — получится простой десерт к чаю. А ещё это отличная основа для вкусного пудинга и испанского мигаса.
Вчерашний гарнир (рис, макароны или картофель) достаточно обжарить с овощами или яйцом, чтобы получилось полноценное свежее блюдо.
Из заветренных остатков салата, всыпав к нему зелень, можно приготовить сытный смузи: просто измельчите всё вместе блендером.
Из остатков жареной или варёной курицы получится вкуснейший суп либо крокеты.
А вместо того, чтобы выбрасывать недоеденную манку или овсянку, сделайте необычные маффины.

3. Используйте продукты до последней капли или кусочка

Далеко не всё, что кажется непригодным для дальнейшего использования, является таким на самом деле. Например:

Неудобный хвостик колбасы, который уже не порежешь на бутерброды, отлично подойдёт для пиццы или солянки. А ещё его можно измельчить и добавить в омлет.
Небольшой кусочек сыра легко заморозить и натереть на тёрке. Такая присыпка тоже пригодится для пиццы. Или омлета, пасты.
Прокисшее молоко — прекрасная основа для оладий или домашнего творога.
Если в банку, где майонез остался только на стенках, добавить столовую ложку яблочного уксуса, любимые специи и хорошенько встряхнуть, получится интересная заправка для салата.
Похожим образом можно поступить с остатками шоколадной пасты. Влейте в банку от неё горячее молоко, и у вас выйдет полноценная порция какао.

4. Делайте акцент на сезонных продуктах

Классический пример — кабачки в августе. Стоят копейки, а приготовить из них можно оладьи и овощные котлеты, рулетики с заправкой из чеснока и майонеза, оригинальный острый салат с соевым соусом и множество других блюд.

То же относится к огурцам, помидорам и другим летним овощам и фруктам. А вот в холодный сезон стоит перейти на блюда из долгохранящихся продуктов, например из капусты, свёклы, картофеля, моркови. Борщ и щи обойдутся недорого и не дадут вам остаться голодным.

5. Составляйте меню на неделю

Если вы будете точно знать, что у вас на ужин каждый день, это убережёт от спонтанных трат на пельмени, готовые блюда или что‑нибудь ещё, что попадётся в супермаркете. Обычно подобные визиты в магазин приводят к тому, что вы оставляете на кассе больше, чем планировали.

Как быстро и без усилий составить меню на неделю, Лайфхакер подробно писал. Пользуйтесь проверенным алгоритмом.

6. Закупайтесь в оптовых магазинах раз в неделю

Как правило, цены в таких точках значительно ниже, чем в мелких магазинах возле дома или офиса.

Ехать на крупную недельную закупку желательно со списком продуктов: его вы составите на основе предполагаемого недельного меню. В этом случае вы ничего не забудете и снизите риск купить лишнего.

7. Заказывайте продукты с доставкой

Это совет для тех, кто постоянно совершает распространённую ошибку: заскочил в магазин за хлебом, а вышел из него с яблоками, колбасой, печеньем, батарейками… И без хлеба!

После определённой суммы заказа доставка часто бесплатна. При этом вы точно купите лишь то, что вам нужно, и не бросите в корзину ничего лишнего вроде шоколадных батончиков или жвачки на кассе.

8. Проверяйте акции на продукты

Супермаркеты часто печатают бумажные буклеты с анонсом акций на следующую неделю. В них можно найти очень выгодные предложения: например, две пачки спагетти по цене одной, куриное филе со скидкой в 30% или печенье в подарок к упаковке чая. Такие информационные листовки обычно размещают на столике или стенде у входа в торговый зал.

Но есть другой вариант узнавать о распродажах. Вы можете установить специальные приложения, которые будут информировать вас об акциях в супермаркетах вашей любимой сети или собирать предложения по нескольким магазинам. Вот примеры таких программ:

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

9. Обращайте внимание на продукты с жёлтыми ценниками

Магазины маркируют так товары, которые хотят поскорее продать. Например, продукты с истекающим сроком годности. Обычно стоимость на жёлтых ценниках отличается от стандартной на 30% и более.

10. Откажитесь от покупных полуфабрикатов и колбасных изделий

Качественные пельмени или сардельки нередко стоят дороже мяса. К тому же их вряд ли можно назвать полезной едой.

Преимущества полуфабрикатов — скорость приготовления и простота использования. Если для вас это важно, запеките мясо в духовке со специями: его тоже удобно нарезать для бутербродов. Или готовьте блюда из расчёта, что их должно хватать на 2–3 дня, — тогда вам не понадобится бежать за пельменями.

11. Пользуйтесь кулинарными лайфхаками

Они помогают значительно удешевить блюда, сохранив (или даже улучшив) при этом вкус и питательность.

Если делаете котлеты, добавляйте к мясу мелко нарубленные овощи с нейтральным вкусом: капусту, кабачки, морковь. Они придадут блюду сочность. А кроме того, вы увеличите объём фарша и на выходе получите больше заготовок.
Старайтесь реже делать порционные блюда. Те же котлеты или отбивные голодные домочадцы быстро расхватают по одной. Лучше делать сводные варианты, которые объединяют в себе и мясо, и гарнир: например, плов, макароны по‑флотски или мясной пирог.
Запекайте или отваривайте на пару, а не жарьте. Так вы сэкономите на масле и получите более здоровую пищу.

Этот материал впервые был опубликован в марте 2015 года. В сентябре 2021-го мы обновили текст.

Как питаться дешево и полезно

Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.

Что посоветуете?

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

Что такое здоровое питание

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Здоровое питание — ВОЗ

Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения

Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белка

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Например, сравнить цены на разные продукты можно в «Сбермаркете». Достаточно выбрать категорию товаров и супермаркет.

Например, в «Ашане» 1 килограмм бананов стоит 69,49 Р. Источник: «Сбермаркет» А в «Ленте» — 94,79 Р. Источник: «Сбермаркет»

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

/vegetarianism/

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода. Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

/fish/

Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

/beans/

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций	Вариант «Роскошный»	Стоимость	Вариант «Эконом»	Стоимость
Овощи и фрукты, 400 г	Манго, 1 шт.	189,9 Р	Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки	30 Р
	Голубика свежая, 80 г	126 Р	Изюм, 40 г	11 Р
	Авокадо, 1 шт.	85 Р	Банан, 80 г, 1 шт.	7 Р
	Огурец, 1 шт.	44 Р	Морковь свежая, 80 г, 1 шт.	3,4 Р
	Помидор, 1 шт.	43 Р
Источники белка, 2 порции	Говядина, стейк, 160 г	405 Р	Нут консервированный, 120 г, без жидкости	32 Р
	Филе судака, 140 г	124 Р	Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки	26,5 Р
Молочка, 2,5 порции	Сыр твердый, 40 г	51 Р	Ряженка, 225 мл	27,5 Р
	Молоко фермерское, 250 мл	30 Р	Сыр твердый, 30 г	25,3 Р
			Творожный сыр, 30 г	16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде	Киноа, 65 г	48 Р	Крупа ячневая, 80 г	13 Р
	Кускус, 90 г	40 Р	Рис бурый, 65 г	10,4 Р
	Хлеб геркулес, 80 г	16 Р	Хлеб дарницкий, 80 г	3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.	Топленое масло гхи, 10 г	23,6 Р	Оливковое масло, 10 мл	6,5 Р
Всего за дневной рацион		1225,5 Р		212,6 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.

189,9 Р

Голубика свежая, 80 г

126 Р

Авокадо, 1 шт.

85 Р

Огурец, 1 шт.

44 Р

Помидор, 1 шт.

43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г

405 Р

Филе судака, 140 г

124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г

51 Р

Молоко фермерское, 250 мл

30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г

48 Р

Кускус, 90 г

40 Р

Хлеб геркулес, 80 г

16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г

23,6 Р

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки

30 Р

Изюм, 40 г

11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.

7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.

3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости

32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки

26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл

27,5 Р

Сыр твердый, 30 г

25,3 Р

Творожный сыр, 30 г

16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г

13 Р

Рис бурый, 65 г

10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г

3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл

6,5 Р

Всего за дневной рацион

212,6 Р

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Как питаться дешево, но правильно: план питания на неделю

Здоровое питание в представлении большинства людей связано с переплатами и ограничениями в меню. Но практика показывает: есть множество не таких уж дорогих и полезных продуктов, на которых легко построить рацион. Как питаться правильно и при этом экономить, рассказал Кирилл Маслиев — доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины.

Grazia

Теги:

Evergreen

КИРИЛЛ МАСЛИЕВ

доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины, специалист по управлению системой здравоохранения

Разрушаем мифы: здоровое питание не значит дорогое

Здоровая еда во многих случаях — всего лишь маркетинговое ухищрение. Надписи «эко», «био», «0 калорий» или «без ГМО» на этикетках означают, что для производства продукта компании потребовалось приложить больше усилий или потратить дополнительные средства. Эти затраты перекладываются на покупателя, поэтому и стоит так называемая «здоровая» еда дороже. Но нужна ли она на самом деле?

Обычные овощи, фрукты и зерновые порой более полезны, чем разрекламированные суперфуды. Единственное неудобство — поиск времени на выбор рецепта и приготовление, в то время как полуфабрикаты достаточно просто разогреть. Но если внимательно подсчитать финансовые затраты, то окажется, что простые продукты обходятся дешевле и приносят больше пользы организму. С их помощью можно эффективно пополнить запас нутриентов, нормализовать гормональный фон и поспособствовать долголетию.

Топ-10 полезных продуктов сбалансированного рациона

Есть много вкусных продуктов, на которых можно построить рациональное питание:

Бобовые. Источник растительного белка, участвующего в строительстве костной и мышечной ткани, сложных углеводов, которые помогают избежать резких скачков уровня сахара в крови, фолиевой кислоты, а также сапонинов и фитостеролов, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощи, ягоды и фрукты.

Особенно полезны среди них морковь, яблоки, листовая зелень. Они содержат каротиноиды и входящий в их состав лютеин — антиоксидант, защищающий органы зрения от возрастных изменений, а также фолаты – крайне необходимые вещества для нашего организма, регулирующие процессы детоксикации.

Творог и кисломолочные напитки. Женщины находятся в группе риска по развитию остеопороза. Здесь важен не только уровень кальция, но и содержание витамина D, эстрадиола, тестостерона, витамина К. Если говорить о восполнении запасов данного минерала, следует сделать акцент на молочных продуктах. Кроме того, йогурт еще регулирует микрофлору кишечника, предупреждая возникновение многих заболеваний, а также улучшая иммунную функцию нашего организма.

Яйца. Источник животного белка, витаминов В6 и В12. Они снижают риск заболеваний сердца и сосудов, поддерживают низкий уровень гомоцистеина.

Жирная морская рыба.

Содержит витамин D, который также вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей и принимает участие в депонировании кальция в костной системе и синтезе гормонов, улучшает сопротивляемость организма при вирусных заболеваниях. В рыбе присутствуют жирные кислоты Омега-3, улучшающие липидный обмен, регулирующие уровень триглицеридов и защищающие мембраны наших клеток, поддерживающие функционирование нервной системы, от повреждений.

Растительные масла. Участвуют в регуляции жирового обмена и уровня холестерина, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Составляя рацион из перечисленных продуктов, можно улучшить здоровье и самочувствие. Лучше покупать их у фермеров или проверенных производителей: промышленная продукция даже с пометкой «эко» не всегда приносит пользу.

Пример плана питания на неделю

Понедельник: Овсяная каша с сухофруктами; суп овощной, спагетти из твердых сортов пшеницы с морепродуктами; запеченная курица со стручковой фасолью.
Вторник: Омлет с зеленью и лососем; куриный суп, запеченные овощи; рыбные паровые котлеты с салатом из помидоров и огурцов.
Среда: Творожная запеканка; грибной суп, отбивная из индейки с морковью и тыквой; индейка с листьями салата.
Четверг: Гречневая каша; картофельный рыбный суп, салат из пекинской капусты с зеленью, отварные яйца; ленивые голубцы.
Пятница: Творог с бананом и орехами; борщ, поке с лососем; нежирная паровая рыба и салат из свежих овощей.
Суббота: Тосты с творожным сыром и лососем; овощной суп, бурый рис с курицей в соусе карри, треска.

Воскресенье : Яйца пашот; суп-гуляш, ребра ягненка; гречневая каша, паровые котлеты из индейки.

Как питаться дешево и здорово

Питаться правильно очень дорого, — таков распространенный миф. Действительно, здоровое питание выглядит роскошью, если равняться на советы от голливудских звезд. Из этих советов мы узнаем, что лучший завтрак — это киноа, главный источник белка — устрицы, а секрет молодости скрывается в каких-нибудь экзотических ягодах. Но дорогие продукты, которые преподносятся как суперполезные, почти всегда можно заменить в рационе бюджетным аналогом.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Кета вместо семги

Редкая подборка рекомендаций по питанию обходится без дифирамбов лососевым рыбам. Лососевые — один из важнейших источников жирных кислот омега-3. Они способствуют улучшению состояния кожи и волос, здоровья сердечно-сосудистой системы и многого другого. Обычно советуют лосося, семгу и форель. Но эти рыбы часто выращиваются в тесных искусственных водоемах на искусственном же корме, поэтому могут стоить дороже. А вот нерка, кета, кижуч растут в дикой природе. И стоят чуть ли не в два раза дешевле. Способ приготовления (запекание без лишнего жира) важнее, чем погоня за самыми дорогими сортами.

Гречка вместо киноа

Киноа — крупа из плодов южноамериканского растения. Его еще называют «золотом инков», намекая на диетическаю мудрость древней цивилизации. Кашу из киноа рекомендуют есть на завтрак Гвинет Пэлтроу и другие гуру правильного питания. В киноа действительно много белка, витаминов группы B и железа. Но белком, витаминами и железом богата и обычная гречка, которая стоит в десять раз дешевле. И хотя в киноа железа больше, для гармоничного рациона достаточно и того содержания, которое есть в гречке. Если же у вас выраженный дефицит какого-то элемента, это, вероятно, означает, что он плохо усваивается и причину этого надо искать.

Традиционные местные сыры вместо импортных и их копий

Сыр — источник кальция (особенно твердые сорта), белка и просто удовольствия. При этом импортные сыры в последнее время заметно подорожали. А их наскоро разработанные отечественные заменители — тоже недешевы и часто не имеют ничего общего с оригиналом по вкусу и составу. При таком раскладе стоит обратиться к традиционным сырам местного или «соседского» производства. Пару лет назад, в разгар шума вокруг импортозамещения обозреватель британской газеты Guardian не оценил российские аналоги пармезана и моцареллы. Зато ему очень понравились сулугуни, адыгейский и другие кавказские сыры.

Общеизвестные источники витаминов против «суперфудов»

Ягоды годжи, ягоды асаи, семена чиа — каждый год появляется новый «суперфуд». То есть, экзотический продукт, о котором раньше человечество не слышало, а теперь вдруг выяснилось, что он гарантирует вечную молодость, стройность и здоровье. Потом сенсационное открытие как-то забывается. И скучные комментарии ученых о том, что состав находки был не так уж уникален, проходят незамеченными.

Тем временем в моду входят новые ягоды или семена по цене драгметаллов. При этом, по содержанию полезных жирных кислот к семенам чиа близки семена льна. Ягоды асаи и ягоды годжи богаты витаминами, но клюква и шиповник — тоже. Конечно, сама по себе ложка клюквы не станет волшебной таблеткой для похудения, вечной молодости и здоровья. Но и никакая другая ягода тоже не станет.

Подсолнечное масло вместо оливкового

Маркетологи убедили покупателей, что оливковое масло — самое полезное. На самом деле, в нерафинированных оливковом и подсолнечном маслах набор полезных жирных кислот и витаминов разный. По некоторым параметрам выигрывает одно, по некоторым — другое. Получается, что чередовать подсолнечное и оливковое масло полезно и для сбалансированности питания, и для бюджета.

Сезонные фрукты и овощи вместо дорогой экзотики

То, что сезонные фрукты и овощи — это полезно, вкусно и дешево, знают все. Проблема состоит в том, что они быстро надоедают. «Опять кабачки», — скучают домашние и просят приготовить что-то необычное или сходить в ресторан. Как перестать тратить лишние деньги при забитом свежими овощами холодильнике?

Нужно отнестись к дарам рынка или дачи как к объекту увлекательных гастрономических экспериментов. Приготовьте из помидоров гаспаччо, из смородины — сорбет, из свеклы — холодный латышский суп и так далее. Эксперименты с приготовлением из привычных простых продуктов новых блюд — не баловство, а важный элемент здорового питания. Потому что сбалансированное питание подразумевает и разнообразие, и повседневное удовольствие от еды. Это и есть основная страховка от срывов на «вкусненькое».

список доступных продуктов, рецепты блюд

Вопреки распространенному мнению, совершенно реально питаться правильно и недорого. Как? Специалисты советуют в первую очередь ознакомиться с принципами здорового питания. Если их проанализировать, можно сделать вывод о том, что правильная и полезная еда – это залог сохранения здоровья. Кроме того, «побочным эффектом» корректировки рациона является избавление от лишних килограммов и, соответственно, от многих сопутствующих болезней. Следующим шагом является приобретение красивого ежедневника.

Диетологи и врачи советуют именно на бумагу записывать меню, рецепты, а также составлять списки покупок. Специалисты уверены, что каждый может питаться вкусно, правильно и недорого. Как только человек начинает ощущать все происходящие изменения (как внешние, так и внутренние), он понимает, насколько было целесообразным решение изменить свой образ жизни.

Принципы правильного питания

В настоящее время существует большое количество диет, каждая из которых дает только временный эффект. Стоит от нее отказаться, происходит набор веса и возвращается плохое самочувствие. В связи с этим многие люди стали интересоваться тем, как питаться правильно и недорого, чтобы похудеть. Специалисты делают акцент на том, что снижение массы тела – закономерный результат корректировки рациона. Основная же его задача – восстановление и поддержание здоровья.

Принципы правильного питания:

Меню должно быть разнообразным. Организм нуждается в большом количестве питательных компонентов, которые содержатся в овощах, фруктах, рыбе, мясе, молочных продуктах и пр. Иными словами, рацион не должен состоять только из 3–4 любимых блюд.
Есть нужно понемногу, но часто – 5–6 раз в день. При этом размер одной порции не должен превышать 200 г. Специалисты советуют заменить большие тарелки на маленькие. Последние призваны несколько обмануть организм, создав иллюзию большой порции.
Необходимо постоянно считать калорийность блюд. На начальном этапе данное занятие может показаться довольно утомительным, однако все люди, практикующие правильное питание, отмечают, что примерно через месяц оно доводится до автоматизма.
Рекомендуется принимать пищу в одно и то же время. Между ужином и отходом к ночному сну должно пройти не менее 3 часов.
Завтрак – это основной прием пищи. Именно он запускает нормальное функционирование организма. Можно отказаться от ужина, но не от завтрака.
Для уменьшения чувства голода нужно перекусывать между основными приемами пищи. Но не нужно забывать о подсчете калорий.
Необходимо отказаться от фастфуда, слишком сладкой и соленой пищи. Но психологическое состояние имеет важное значение для человека. Если он не может отказаться от вредных блюд совсем, допускается есть их. Но не чаще 1 раза в неделю.

Кроме того, блюда должны быть сварены, запечены или приготовлены на пару. Жирная и жареная пища оказывает организму больше вреда, чем пользы.

Определение суточной калорийности

Лицам, интересующимся тем, как питаться правильно и недорого, сначала нужно понять, сколько они съедают за 1 день. Далее нужно рассчитать индивидуальную суточную калорийность и сравнить показатели. Если первый больше второго, можно говорить о том, что найдена причина развития многих заболеваний, в том числе ожирения.

Для расчета суточной калорийности женщинам рекомендуется воспользоваться формулой Миффлина: (масса тела, кг х 9,99) + (рост, см х 6,25) – (возраст, лет х 4,92) – 161. Она применима и в отношении мужчин. Но на завершающем этапе нужно не отнять 161, а прибавить 5.

Затем необходимо полученный результат умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;
1,4 – регулярные пешие прогулки;
1,6 – тренировки 3–5 раз в неделю;
2 – ежедневный тяжелый физический труд.

Чтобы похудеть, достаточно питаться на 200–300 ккал меньше.

Как тратить на еду меньше денег

Это один из главных вопросов у людей, желающих понять, как питаться и правильно, и недорого. Чтобы тратить на еду намного меньше денег, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Перед походом в магазин или на рынок необходимо составить список и следовать ему.
Отправляться за покупками желательно в сытом состоянии. Так риск купить что-нибудь вкусное, но вредное значительно меньше.
Следить за акциями в супермаркетах. Очень часто можно приобрести продукты по сниженной вдвое цене.
Отправляться за покупками нужно целенаправленно. Поход должен быть спланирован.

Кроме того, врачи не советуют покупать пакетированные соки. Они не только вредные, но и дорогие. Лучше приобрести смесь из сухофруктов и самостоятельно сварить вкусный напиток.

Основа рациона: недорогие и полезные продукты

У большинства новичков возникает много вопросов. Как грамотно составить меню на неделю, чтобы похудеть? Как питаться правильно и недорого? Это лишь неполный список. Для того чтобы упорядочить мысли, необходимо определиться с основой рациона. Не нужно включать в меню нелюбимые продукты. Их употребление может спровоцировать возврат к нездоровой пище.

В таблице ниже указаны и недорогие, и полезные продукты. Из них можно приготовить большое количество блюд.

Продукт	Польза для организма
Капуста	Источник кальция и витамина С.
Морковь	Запускает процессы омоложения, улучшает пищеварение.
Свекла	Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Лук	Нормализует микрофлору кишечника, предотвращает образование раковых опухолей.
Редька	Укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу нервной системы.
Сельдь	Является недорогим аналогом красной рыбы. Содержит такое же количество кислот омега-3, положительно влияющих на работу всего организма.
Курятина	Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, укрепляет стенки сосудов.
Субпродукты	Содержат все необходимые витамины и минералы.
Яйца	Прекрасный источник белка.
Яблоки	Укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие анемии.
Бананы	Нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
Молочные продукты	Способствуют улучшению работы ЖКТ.
Хлеб ржаной	Содержит практически все необходимые микроэлементы.
Крупы	Положительно влияют на весь организм.
Льняное масло	Недорогой и прекрасный аналог оливкового.
Морская капуста	Улучшает работу щитовидной железы.
Соевое мясо	Отличный источник белка.
Макароны	Содержат полезные углеводы.
Лимоны	Источник витамина С.

Из данных продуктов вполне можно составить меню на неделю. Недорогое правильное питание – это не миф. При появлении лишних финансов можно несколько расширить рацион или же заменить некоторые продукты из списка на другие.

Варианты перекусов

Диетологи советуют между приемами пищи съедать горсть орехов. Но данные перекусы требуют трат. У лиц, интересующихся тем, как питаться правильно и недорого, в меню должны присутствовать следующие продукты:

бананы;
груши;
яблоки;
ягоды;
болгарский перец;
огурец;
морковь;
кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
сухофрукты;
вареное яйцо;
бутерброд из хлеба и помидора;
батончик из мюсли.

Людям, которые не любят моноперекусы, можно делать фруктовые и овощные салаты, заправляя их минимальным количеством масла (важно помнить о калорийности).

Примерное меню на неделю

Недорогое и правильное питание для похудения для женщин и мужчин вовсе не подразумевает голодание. Согласно отзывам, люди редко испытывают данное чувство, у них не возникает желания съесть что-нибудь вредное.

Примерное меню на неделю представлено в таблице (сверху вниз – завтрак, перекус, обед, полдник, ужин).

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Овсяная каша с ягодами	Каша гречневая	Каша овсяная	Сырники	Каша гречневая	Яичница	Каша овсяная
Горсть ягод	Банан	Сухофрукты	Яблоко	Бутерброд	Огурец	Ягоды
Макароны, индейка с овощами	Сельдь на пару, макароны	Борщ овощной, рисовая каша	Борщ, каша гречневая	Суп овощной, курица отварная	Суп, спагетти	Суп овощной, пюре из картофеля
Банан	Бутерброд	Груша	Яблоко	Ягоды	Банан	Огурец
Овощной салат, кефир	Салат из фруктов, молоко	Пюре из картофеля	Суп овощной, кефир	Борщ овощной	Салат из фруктов	Салат из овощей, кефир

Как видно из таблицы, и основные приемы пищи, и перекусы состоят только из полезных и недорогих блюд. При этом не появляется чувство голода.

Рецепты

Приготовление полезной пищи не занимает много времени. Это еще один плюс для тех, кто хочет разобраться в том, как питаться правильно и недорого.

Рецепты из меню на неделю для похудения:

Овсяная каша. В теплую воду добавить 1 ч. л. сахара. Добавить хлопья. Томить на медленном огне под крышкой 5 минут. Снять с огня. Дать постоять еще 5–10 минут.
Борщ овощной. Отдельно отварить куриное филе. Вскипятить в кастрюле воду. Посолить. Добавить картофель, капусту. Слегка припустить свеклу на 1 ч. л. растительного масла. Через 15 минут добавить ее и курицу в кастрюлю. Варить до готовности.
Суп овощной. Отдельно отварить курицу. В кипящую и подсоленную воду положить картофель, морковь и брокколи. Варить до готовности. Добавить курицу. Томить на огне еще 5 минут.

Касаемо салатов. Овощи и фрукты можно смешивать как угодно. Здесь все зависит от индивидуальных предпочтений человека.

Советы врачей

Специалисты рекомендуют внимательно прислушиваться к своему здоровью. Если человек страдает от серьезных патологий, ему показана лечебная диета. Только после терапии он может задуматься о том, как питаться правильно и недорого.

Кроме того, у некоторых людей на фоне корректировки рациона постоянно изменяется психоэмоциональный фон. Если отказ от любимых блюд дается очень тяжело, переход на новое меню должен осуществляться постепенно.

В заключение

Вопреки распространенному мнению, правильное питание может быть недорогим. Достаточно заранее составлять меню, исходя из финансовых возможностей. Кроме того, походы в магазин должны быть спланированы.

19 умных способов питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете

Питательная пища может быть дорогой, и может быть сложно соблюдать сбалансированную диету, включающую фрукты и овощи, когда у вас ограниченный бюджет.

Хорошая новость заключается в том, что есть много способов сэкономить деньги и при этом есть цельные продукты. На самом деле, вот 19 советов, которые помогут вам питаться здоровее, когда у вас ограниченный бюджет.

Если вам нужна дополнительная помощь в создании вкусных, полезных рецептов и планов питания, рассмотрите возможность регистрации в службе планирования питания, такой как PlateJoy.

1. Планируйте питание

Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, важно планировать заранее.

Выберите 1 день в неделю и в этот день спланируйте питание на предстоящую неделю. Затем составьте список покупок всего, что вам нужно для приготовления этих блюд.

Не забудьте также проверить свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. У вас могут быть продукты, спрятанные в задней части, которые можно использовать, или вы можете планировать свое питание вокруг продуктов, которые вам нужно использовать до истечения срока их годности.

Планируйте покупать только то, что, как вы знаете, собираетесь использовать. Таким образом, вы не будете выбрасывать большую часть того, что покупаете и не используете.

Сводка
Планируйте питание на неделю и составьте список продуктов. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в ваших шкафах.

2. Следуйте своему списку покупок

После того, как вы спланировали свое питание и составили список продуктов, придерживайтесь его.

В продуктовом магазине очень легко отвлечься, что может привести к непреднамеренным покупкам и непреднамеренным расходам.

Как правило, сначала старайтесь обходить периметр (внешние края) магазина. Сюда обычно помещают цельные продукты, и вы с большей вероятностью сначала наполните свою корзину ими.

В центре магазина часто находятся самые обработанные продукты. Если вы окажетесь в этих проходах, смотрите вверх или вниз от полок, а не прямо вперед. Самые дорогие вещи обычно размещают на уровне глаз.

Кроме того, вы можете загрузить приложение со списком продуктов, которое поможет вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять любимые товары или делиться списками между несколькими покупателями.

Использование приложения также является отличным способом убедиться, что вы не забыли свой список дома.

Сводка
Совершайте покупки по списку покупок. Сначала делайте покупки по периметру магазина, так как именно там обычно находятся цельные продукты.

3. Готовить дома

Готовить дома может быть дешевле, чем ужинать вне дома. Как правило, вы можете накормить семью из четырех человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.

Итак, сделайте привычкой готовить дома, а не решайте поесть вне дома в последнюю минуту.

Некоторым людям лучше всего готовить на всю неделю по выходным, в то время как другие готовят одно блюдо каждый день.

Готовя для себя, вы также получаете возможность точно знать, какие ингредиенты входят в состав ваших блюд.

Краткая информация
Готовить дома может быть гораздо дешевле, чем питаться вне дома. Некоторым лучше всего готовить на всю неделю по выходным, в то время как другим нравится готовить одно блюдо за раз.

4. Готовьте большие порции и используйте остатки

Приготовление больших блюд может сэкономить вам время и деньги.

Остатки можно использовать на обед или в других рецептах. Их можно повторно использовать в рагу, жарком, салатах и буррито.

Это здорово, когда у вас ограниченный бюджет, потому что остатки могут помешать вам поесть вне дома в те дни, когда у вас нет времени приготовить еду с нуля.

Вы также можете заморозить остатки в виде отдельных порций, чтобы насладиться ими позже.

Сводка
Готовьте большие блюда из недорогих ингредиентов, а остатки используйте в течение следующих дней.

5. Не ходите по магазинам, когда вы голодны

Если вы идете в продуктовый магазин голодным, вы, скорее всего, отклонитесь от своего списка покупок и купите что-то импульсивно.

Когда вы голодны, вы можете часто тянуться к обработанным продуктам, которые содержат меньше полезных питательных веществ, чем цельные продукты. И поскольку их обычно нет в вашем списке, они также не подходят для вашего бюджета.

Перед походом в магазин съешьте фрукт, йогурт или другую питательную закуску, чтобы не проголодаться.

Сводка
Покупки в состоянии голода могут привести к импульсивным покупкам. Если вы голодны, перекусите, прежде чем идти за продуктами.

Некоторые продукты более доступны в менее обработанной форме. Например, блок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле пережаренной.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, также дешевле в пересчете на порцию, чем большинство обработанных злаков.

Необработанные продукты также часто продаются в больших количествах и дают больше порций в упаковке, что в целом экономит ваши деньги.

Резюме
Цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги. Вы также можете купить их в больших количествах.

Большинство магазинов предлагают универсальные бренды практически для любого продукта.

Все производители пищевых продуктов должны следовать стандартам для обеспечения безопасности пищевых продуктов. Непатентованные бренды могут быть такого же качества, как и другие национальные бренды, только дешевле.

Тем не менее, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем национальный бренд, или тот, который содержит какие-либо неожиданные дополнительные ингредиенты или аллергены.

Сводка
Большинство магазинов предлагают общие бренды для многих товаров. Они часто того же качества, что и более дорогие национальные бренды.

Вы можете быть удивлены, узнав, сколько вы платите за продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, крекеры, печенье и расфасованные блюда.

Несмотря на то, что в них часто не хватает полезных питательных веществ и может быть много натрия или добавленного сахара, они также очень дороги.

Отказываясь от обработанных пищевых продуктов, вы можете потратить больше средств на более качественные цельные продукты, богатые питательными веществами.

Резюме
Избегайте покупать продукты с высокой степенью переработки. Мало того, что они дорогие, они часто содержат много натрия или сахара и практически не имеют питательной ценности.

Если у вас есть любимые продукты или основные продукты, которые вы часто используете, вам следует запастись ими, когда они продаются со скидкой.

Если вы уверены, что этот предмет обязательно вам пригодится, вы можете купить его сейчас, чтобы потом немного сэкономить.

Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и не истечет за это время. Вы не сэкономите деньги, если купите что-то, что в конечном итоге просто выбросите.

Сводка
Запаситесь основными продуктами и любимыми продуктами, когда на них действует скидка. Просто убедитесь, что они не испортятся за это время.

Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими. Тем не менее, вы можете получить много кусков мяса, которые стоят намного дешевле. Ищите стейк из вырезки, стейк из свиной вырезки, целую курицу, мясной фарш или птицу.

Прекрасно подходят для приготовления буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.

Также может быть полезно купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в различных приемах пищи в течение недели.

Сводка
Недорогие куски мяса отлично подходят для запеканок, супов, тушеных блюд и буррито. Эти типы рецептов обычно делают большие блюда и много остатков.

Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить деньги.

Попробуйте несколько дней в неделю использовать другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.

Все это очень недорого, питательно и легко готовится. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, меньше шансов быстро испортиться.

Резюме
Попробуйте заменить мясо 1 или 2 раза в неделю фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами. Все это дешевые и питательные источники белка.

Сезонные местные продукты, как правило, дешевле несезонных. Он также обычно находится на пике как питательных веществ, так и вкуса.

Несезонные продукты часто доставляются издалека, чтобы попасть в ваш магазин, что вредно ни для окружающей среды, ни для вашего бюджета.

Кроме того, по возможности покупайте продукты пакетами. Обычно это намного дешевле, чем покупать поштучно.

Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остаток или включить его в планы питания на следующей неделе.

Сводка
Сезонные продукты обычно дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите его в будущие планы питания.

Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно бывают сезонными всего несколько месяцев в году, и иногда они довольно дорогие.

Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны. Это также дешевле, доступно круглый год и обычно продается в больших мешках.

Замороженные продукты отлично подходят для приготовления пищи, приготовления коктейлей или в качестве начинки для овсяных хлопьев или йогурта.

Кроме того, вы получаете преимущество в том, что можете брать только то, что собираетесь использовать. Остальное сохранится от порчи в морозилке.

Сокращение производственных отходов — отличный способ сэкономить деньги.

Резюме
Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно не менее питательны, чем их свежие аналоги. Они доступны круглый год и часто продаются в больших упаковках.

Покупка некоторых продуктов оптом может сэкономить вам много денег.

Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.

Они также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.

Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут быть использованы в различных питательных блюдах.

Сводка
Многие продукты доступны оптом по более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут быть использованы в различных питательных и недорогих блюдах.

Если вы можете, это отличная идея, чтобы выращивать свои собственные продукты или присоединиться к общественному саду.

Семена можно купить очень дешево. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.

Постоянное снабжение дома экономит ваши деньги в магазине.

Домашние продукты также могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он собран на пике зрелости.

Краткая информация
Приложив немного времени и усилий, можно легко выращивать собственные продукты, такие как травы, ростки, помидоры и лук.

Питание вне дома очень дорого, особенно если это делается регулярно. Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд обходится дешевле, чем ужин вне дома.

Кроме того, у вас будет полный контроль над продуктами, которые вы едите, и вы сможете выбирать продукты с большим количеством полезных питательных веществ.

Если вы приспособились к приготовлению больших блюд дома (см. совет 4), у вас всегда будет постоянный обед с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.

Это требует некоторого планирования, но в долгосрочной перспективе сэкономит вам много денег.

Сводка
Упаковка собственного обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.

Купоны — отличный способ сэкономить деньги — просто используйте их с умом.

Сортируйте предложения хорошего качества и запасайтесь чистящими средствами, продуктами, богатыми питательными веществами, и другими продуктами, которые вы обязательно будете использовать.

Снижая стоимость продуктов, необходимых для дома, вы можете тратить больше средств на питательные продукты.

Краткий обзор
Купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и продуктами, богатыми питательными веществами. Просто избегайте купонов, в которых участвуют обработанные пищевые продукты.

Многие продукты недорогие и питательные. Внося некоторые коррективы и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.

Попробуйте увеличить потребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевого мяса и цельнозерновых продуктов.

Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.

Краткий обзор
Включение в свой ежедневный рацион более недорогих, но богатых питательными веществами продуктов поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.

Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают питательные продукты на 50% дешевле, чем в продуктовом магазине.

Зарегистрировавшись, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям. Более того, продукты доставляются прямо к вашей двери.

Существуют интернет-магазины, специализирующиеся исключительно на питательных и необработанных продуктах.

Покупая как можно больше у этих розничных продавцов, вы можете сэкономить деньги.

Краткий обзор
Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу до 50% дешевле, чем в супермаркете, и доставляют ее прямо к вашему порогу.

Вам не нужно грабить банк, чтобы хорошо поесть. На самом деле, есть много способов есть продукты, богатые питательными веществами, даже при очень ограниченном бюджете.

К ним относятся планирование питания, приготовление пищи дома и правильный выбор в продуктовом магазине.

Также имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки обходятся вам вдвое дороже.

Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям. Это связано с затратами на уход или лекарства и может означать, что вы не сможете работать так много, как раньше.

Даже если бы еда, богатая питательными веществами, стоила дороже — хотя это и не обязательно, — в конечном итоге она все равно стоила бы того. Вы действительно не можете оценить свое здоровье.

29 Невероятно дешевая здоровая пища

Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть сложной задачей.

Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо них выбирают дешевую нездоровую пищу.

Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые являются здоровыми и их легко добавить в свой рацион.

В этой статье рассматриваются 29 дешевых, питательных продуктов и их польза для здоровья.

1–9: Овощи

1. Брокколи

Брокколи — дешевый овощ, средняя цена которого составляет 1,64 доллара США за голову, и он содержит почти все необходимые вам питательные вещества.

Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (1).

Кроме того, он богат витамином К и фолиевой кислотой, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).

Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (5, 6).

Брокколи можно есть сырой или вареной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.

2. Лук репчатый

Лук — популярный овощ со многими полезными для здоровья свойствами, при этом цена на него довольно низкая. В большинстве магазинов их можно купить примерно по 1 доллару за фунт (0,45 кг).

Они хорошо известны тем, что богаты некоторыми антиоксидантами, которые могут защищать от сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака (7, 8, 9, 10).

Кроме того, лук содержит небольшое количество нескольких питательных веществ, включая витамин С, марганец, витамин В6 и калий (11).

Небольшой порции лука хватит надолго, а его универсальность и вкус делают его прекрасным дополнением к любому блюду.

3. Шпинат в мешках

Шпинат в мешках очень полезен и почти всегда доступен по цене. В большинстве магазинов он продается по цене около 2 долларов за пакет весом 9 унций (255 грамм).

Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (3).

Кроме того, шпинат содержит иммуностимулирующие витамины А, С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13, 14, 15).

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (16).

Включить шпинат в свой рацион очень просто. Его можно добавлять в салаты, запеканки и супы. Его также можно смешивать со смузи для повышения питательной ценности.

4. Картофель красновато-коричневого цвета

Картофель красновато-коричневого цвета является отличным источником питательных веществ и обычно доступен по разумной цене. В среднем они стоят около 0,56 доллара за фунт.

Регулярное употребление в пищу картофеля с кожурой полезно для здоровья мозга и иммунной системы. Это связано со значительным количеством витаминов С и В, которые они обеспечивают. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (1, 17, 18, 19).

Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. На самом деле, в красновато-коричневом картофеле среднего размера содержится в два раза больше калия, чем в банане (17, 20).

Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион. Они имеют прекрасный вкус в запеченном или вареном виде и являются фантастическим гарниром.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель чрезвычайно полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.

Всего за 0,92 доллара США за фунт они обеспечивают внушительное количество витаминов и минералов, полезных для здоровья.

Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль в здоровье глаз (21, 22).

Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24).

Сладкий картофель можно сочетать практически с любым блюдом, его очень легко приготовить на пару, запечь или запечь.

6. Консервированные помидоры

Помидоры являются наиболее часто потребляемыми консервированными овощами в рационе американцев. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,92 доллара за фунт (25).

Что действительно заставляет помидоры сиять, так это содержание в них витамина С. Порция в одной чашке содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы В, витамины А, Е и К и многие микроэлементы (26).

Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (27, 28, 29)., 30).

Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них ликопина. Ликопин является антиоксидантом, который может уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждения и снизить риск заболевания (28).

Консервированные помидоры — незаменимый продукт на вашей кухне. Их можно легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.

7. Морковь

Если у вас ограниченный бюджет, морковь — дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.

Их можно купить в среднем всего за 0,74 доллара за фунт.

Морковь является одним из самых богатых источников бета-каротина, который отвечает за впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 428% ваших ежедневных потребностей в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунитету (31, 32, 33).

Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (31).

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов регулярное употребление моркови может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак предстательной железы и желудка (34, 35).

Морковь полезна для здоровья, если есть ее сырой или вареной. Они станут отличным дополнением к салатам и готовым блюдам.

8. Зеленая капуста

При средней цене 0,58 доллара за фунт зеленая капуста является идеальным бюджетным овощем.

В зеленой капусте содержится большое количество витаминов С и К, а также некоторые витамины группы В и микроэлементы (36).

Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это антиоксиданты, которые изучались на предмет их способности защищать от определенных видов рака (37, 38, 39).).

Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний (40).

Универсальный овощ, капусту легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно ферментировать и превращать в квашеную капусту.

9. Мускатная тыква

Баттернатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен по цене.

В среднем его цена составляет немногим более 1 доллара за фунт.

По сравнению с другими зимними сортами тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.

На самом деле, одна чашка содержит 298 % RDI для витамина A, 49 % для витамина C, 14 % для калия и 12 % для магния (41).

Кроме того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (18, 42, 43, 44).

Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Он вкусен сам по себе, но его часто употребляют в качестве гарнира.

10–16: Зерновые и бобовые

10. Коричневый рис

Коричневый рис — фантастический дешевый продукт, содержащий клетчатку, витамины и минералы. В целом, магазины продают его по цене около 2 долларов за фунт.

Он состоит в основном из углеводов, с 4 граммами клетчатки на чашку (195 граммов) и приличным количеством витаминов группы В, магния, фосфора и марганца (45).

Польза коричневого риса для здоровья включает снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также контроль веса (18, 46, 47, 48, 49)., 50).

Включить коричневый рис в свой рацион очень просто. Готовить его очень просто, а подавать можно практически к любому блюду.

11. Овсянка

Овсянка — это еще одно богатое питательными веществами цельное зерно, обычно доступное по цене около 2 долларов за фунт.

Он содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (51).

Кроме того, он богат клетчаткой – 4 грамма на чашку (234 грамма). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (51, 52, 53, 54, 55).

Сочетание клетчатки, витаминов и минералов в овсянке может снизить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (48, 56, 57, 58, 59).

Обычно овсянку едят на завтрак. Вы можете комбинировать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для здоровой и вкусной еды.

12. Консервированная фасоль

Консервированная фасоль не только экономична, но и очень питательна. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт.

Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо, магний и калий (60).

Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (172 грамма) черной фасоли содержится 15 граммов белка, что полезно для поддержания веса и мышечной силы (60, 61, 62, 63, 64).

Потребление фасоли и других бобовых культур также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо. Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.

13. Сушеная чечевица

Сушеная чечевица в среднем стоит 1,39 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и вполне полезна для здоровья.

Чашка (198 г) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, в том числе 90% суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 25% в меди и 49% в марганце (69).

Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так насыщают и помогают контролировать вес (70).

Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (71).

Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с улучшением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (72).

Чечевица используется так же, как и фасоль, и существует несколько способов включения ее в рацион, например, в салаты и супы.

14. Эдамаме

Эдамаме – это здоровая пища по довольно низкой цене. Пакет замороженного эдамаме на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов.

Это превосходный продукт с высоким содержанием клетчатки, который содержит несколько питательных веществ, в том числе витамин К, фолиевую кислоту и почти все микроэлементы, в которых нуждается ваш организм (73).

Кроме того, это еще один богатый растительный источник белка, обеспечивающий 17 граммов в одной порции (155 граммов) (73).

Исследования показывают, что эдамам и другие продукты на основе сои могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Это часто объясняется содержанием в них изофлавонов, которые действуют в организме как антиоксиданты (74, 75, 76).

Чаще всего эдамаме готовят как гарнир на пару. Вы можете усилить его вкус, добавив приправы по вашему выбору.

15. Киноа

В целом киноа стоит около 3–4 долларов за фунт, что очень дешево для такого питательного продукта.

Киноа является полноценным источником белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Это отличает его от других злаков, которые должны сочетаться с другими продуктами, чтобы считаться полноценным источником белка.

Кроме того, киноа содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины группы В, витамин Е, железо, марганец, цинк и несколько других микроэлементов, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые часто приводят к заболеваниям (77).

Было доказано, что полезные для здоровья свойства киноа способствуют здоровью мозга и могут помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний (78, 79).

Киноа в кулинарии используется так же, как и рис. Его легко и быстро приготовить, его можно есть отдельно или добавлять в салаты и готовые блюда.

16. Воздушный попкорн

Из попкорна получаются потрясающие закуски, особенно потому, что он полезный и дешевый, обычно стоит менее 2 долларов за фунт.

В нем очень мало калорий по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Имея всего 31 калорию на чашку (8 граммов), вы можете есть много, не набирая вес (80).

Кроме того, попкорн содержит клетчатку и антиоксиданты для борьбы с болезнями, а также достаточное количество витаминов группы В и магния (80).

Чтобы приготовить воздушный попкорн, поместите четверть чашки зерен попкорна в коричневый бумажный пакет и нагрейте его в микроволновой печи, пока он не перестанет лопаться. Добавьте начинки по вашему выбору, например, оливковое масло, морскую соль или сыр пармезан.

17–22: Фрукты

17. Бананы

Являясь одним из самых дешевых фруктов, бананы обычно продаются по цене около 0,60 доллара США за фунт, и они очень полезны для здоровья.

Они богаты некоторыми важными витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин В6, калий и марганец (20).

Кроме того, бананы содержат приличное количество клетчатки, которая может улучшить пищеварение, способствовать снижению веса и защитить от диабета (18, 20, 81).

Вы можете наслаждаться бананами в качестве быстрой закуски. Они также имеют прекрасный вкус в сочетании с арахисовым маслом или йогуртом.

18. Апельсины

Апельсины очень полезны и дешевы, обычно продаются примерно по 1 доллару за фунт.

Они ценятся за содержание витамина С. Всего один апельсин обеспечивает 116% вашей суточной потребности в этом иммуностимулирующем витамине (82). Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и множество других питательных веществ, включая витамины группы В, кальций и калий (82).

Доказано, что регулярное употребление апельсинов и других фруктов уменьшает воспаление в организме, тем самым снижая риск возникновения ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и ожирение (83, 84).

Добавить апельсины в свой рацион просто. Они довольно удобны, и их можно употреблять в качестве закуски отдельно или смешивать с йогуртом, салатами и смузи.

19. Замороженные ягоды

Ягоды являются суперзвездами питания и доступны по разумной цене, если вы покупаете их замороженными. Фунт замороженных смешанных ягод стоит около 3,50 долларов.

Их невероятное содержание антиоксидантов делает их одними из самых полезных фруктов, которые вы можете есть. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (85).

Потребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (85, 86, 87).

Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (88, 89, 90).

Чтобы воспользоваться преимуществами ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них получаются вкусные закуски или полезный десерт, их можно добавлять в смузи и салаты.

20. Яблоки

Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,60 доллара за фунт.

В одном среднем яблоке содержится три грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительное влияние яблок на потерю веса и контроль уровня сахара в крови (91, 92).

Кроме того, яблоки содержат некоторое количество витамина С, витаминов группы В и микроэлементов, а также несколько антиоксидантов. Их регулярное употребление может помочь уменьшить воспаление в организме, что является основным фактором риска развития ряда хронических заболеваний (91, 92, 93).

Это легкая и удобная еда, которую можно добавить в свой рацион. Обычно ее употребляют в качестве закуски или добавляют в салат.

21. Дыня

Дыня — это богатый питательными веществами и доступный фрукт, обычно стоящий около 0,50 доллара США за фунт.

Одной из его примечательных характеристик является низкое содержание калорий. В одной чашке мускусной дыни всего 53 калории, что делает ее полезной пищей для похудения (94, 95).

Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 106% суточной потребности в витамине А, 95% в витамине С и 12% в калии в одной чашке (177 г) порции (96).

Как и другие оранжевые овощи и фрукты, мускусная дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который обладает мощными преимуществами для здоровья, такими как профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний (97).

22. Киви

В среднем киви стоят всего 2 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья.

Средний киви обеспечивает 117% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление поддерживает иммунную функцию (98, 99).

Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые вместе защищают ваши клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний (99).

Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает артериальное давление (99).

23–26: Рыба, мясо и яйца

23. Рыбные консервы

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося весом 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Рыба не только является фантастическим источником белка, она также богата омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспаления (100, 101, 102, 103).

Кроме того, рыба содержит приличное количество микроэлемента селена, который может укреплять здоровье иммунной системы и защищать от рака (104).

Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (105).

Рыбные консервы можно сочетать с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать в различных блюдах, например, в пирогах с морепродуктами и жарком.

24. Свинина

Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, как правило, стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников пищевого белка.

Всего в трех унциях свиного фарша содержится 22 грамма белка, а также значительное количество витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (106).

Сочетание белков, витаминов и минералов в свинине может способствовать росту и поддержанию мышц, а также улучшать физическую работоспособность (107, 108).

Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.

25. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете, и они очень доступны по цене в среднем 2 доллара за дюжину.

Одно яйцо среднего размера также содержит шесть граммов белка и антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить здоровье глаз (109, 110).

Кроме того, яйца содержат почти все необходимые витамины и минералы. Они также являются одним из немногих диетических источников холина, питательного вещества, которое играет роль в функционировании мозга (111).

Вы легко можете сделать яйца регулярной частью своего рациона. Они имеют прекрасный вкус и подходят практически к любой еде.

26. Куриная грудка

Куриная грудка по цене 3–4 доллара США за фунт является превосходной здоровой и богатой белком пищей, которую можно есть в условиях ограниченного бюджета.

В половине куриной грудки содержится 27 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму (112, 113).

Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (112).

Доказано, что включение куриной грудки в здоровую сбалансированную диету помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска развития рака (113).

27–29: Молочные продукты

27. Творог

Контейнер творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступный и очень полезный продукт, который можно включить в свой рацион.

Творог является отличным источником белка, обеспечивая 14 граммов на полстакана (113 граммов), что составляет около 28% вашей суточной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (114, 115).

Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, в том числе кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (116).

В качестве вкусной закуски можно отведать творог. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.

28. Йогурт

Йогурт питателен, экономичен и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за упаковку весом 32 унции (1 кг).

Только в одной чашке (245 граммов) йогурта содержится 13 граммов белка и много витаминов группы В, а также 45 % суточной потребности в кальции, 35 % в фосфоре и 15 % в цинке (117).

Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков, полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью пищеварительной системы (118, 119).

Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в коктейли. Его также можно превратить в соус и сочетать с приготовленными блюдами.

29. Молоко

Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене, чуть более 2 долларов за галлон.

Одна чашка (236 мл) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (120).

Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (121, 122, 123).

Практический результат

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.

Существует множество доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами, которые вы можете приобрести без больших затрат.

На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем переработанные нездоровые продукты.

29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.

6 советов по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

Бюджетное питание не означает, что вы должны жертвовать питанием. Вы можете наслаждаться питательной пищей, не нарушая банк.

Здоровое питание при ограниченных деньгах может быть сложной задачей, особенно если вы страдаете таким дорогостоящим заболеванием, как диабет. Эти советы могут помочь.

Диета, включающая большое количество овощей, фруктов и нежирных белков, важна для хорошего здоровья, особенно если у вас диабет. Здоровое питание является ключом к поддержанию уровня сахара в крови в целевом диапазоне. Но стоимость питательных продуктов может быстро возрасти.

Бюджетное питание не означает, что вы должны жертвовать питанием. Имея небольшое ноу-хау и планирование, вы можете наслаждаться питательной пищей, не разоряя банк. А если вам нужна помощь, специалист по лечению диабета и обучению может помочь вам разработать план, соответствующий вашему образу жизни, убеждениям и культуре.

Следуя этим шести советам, вы удивитесь, насколько вы сможете увеличить свой бюджет на продукты.

№1: планируйте свои рецепты

Планирование заранее позволяет вам подумать о своих потребностях в еде, вкусах и бюджете. Если вы знаете, что вам нужно растянуть свои деньги на неделю, планирование питания действительно может окупиться.

Адаптируйте рецепты под свои нужды . Специалист по лечению диабета и обучению может составить диету для диабетиков в соответствии с вашими конкретными потребностями. Выбор блюд, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, является ключом к управлению диабетом. Если вы любите блюда из макарон, но в вашем плане питания для диабетиков вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы можете поискать рецепты, в которых вместо традиционной лапши используется вегетарианская лапша. Это отличная альтернатива увеличению потребления овощей и предотвращению скачков уровня сахара в крови.
Используйте рецепты с обычными ингредиентами . Использование одних и тех же ингредиентов для нескольких блюд не означает, что все они должны иметь одинаковый вкус. Использование различных трав и специй может превратить обычные ингредиенты в блюда с разными вкусами. Если ваш любимый белок — курица, приготовьте одну целую курицу и используйте ее для нескольких разных блюд. Вы можете съесть куриное филе с овощами на одну ночь и куриный фахитас на другую ночь.
Найдите способ расширить рецепт . Вы можете растянуть прием пищи, приготовив блюда, которые хорошо замораживаются. Поищите в Интернете вкусные здоровые рецепты, такие как супы и запеканки, которые недороги и просты в приготовлении. Например, приготовьте большую порцию овощного супа или куриного чили с белой фасолью, которого хватит на всю неделю, или заморозьте остатки, чтобы съесть их позже. Вы также будете проводить меньше времени на кухне, чем если бы каждый вечер готовили разные блюда.

Планирование меню на неделю также повышает вероятность того, что в вашей кладовой и холодильнике есть полезные ингредиенты для приготовления сбалансированных блюд, которые помогут вам поддерживать уровень сахара в крови.

#2: Магазин со списком

После того, как вы запланировали питание на неделю, создайте список покупок с необходимыми ингредиентами. Наличие списка покупок делает покупки проще и быстрее, что помогает сократить количество импульсивных покупок и брать домой только то, что вам нужно. Это также поможет вам избежать лишних походов в продуктовый магазин, чтобы купить забытые вещи.

Если в ваш список покупок входят орехи, бобы или крупы, рассмотрите возможность покупки оптом, чтобы сэкономить деньги и иметь хороший запас продуктов для будущего планирования еды.

#3: Покупайте замороженные или консервированные продукты

Что касается фруктов и овощей, замороженные и консервированные варианты могут стать здоровой альтернативой свежим продуктам. Более того, они стоят меньше и служат дольше. Многие замороженные овощи и фрукты даже имеют многоразовую упаковку, которая позволяет вам использовать то, что вам нужно, и хранить остальное. Таким образом, вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже когда они не в сезон.

При выборе консервов лучше выбирать те, которые поставляются в воде, а не в сиропе. Обязательно прочитайте этикетку на наличие добавленного сахара или соли. Вы захотите их избежать. И пропустите замороженные варианты, в которые добавлено сливочное масло или сливочный соус. Выбирайте варианты без соуса или ищите упаковку с надписью «слегка соусом», чтобы избежать лишнего сахара, соли и пустых калорий.

Купоны — отличный способ сэкономить на счетах за продукты. Вы можете вырезать купоны из газет и объявлений или искать в Интернете цифровые купоны.

#4: Сократите расходы с помощью купонов

Купоны — отличный способ сэкономить на счетах за продукты, особенно если у вас есть спланированный список покупок. Вы можете искать онлайн-купоны для ингредиентов в вашем списке.

Ежегодно доступно более миллиарда купонов, и вы, скорее всего, найдете купон, который сможете использовать. Если вы не можете найти купон на чернику в своем списке, но найдете купон на клубнику, рассмотрите возможность обмена, чтобы сэкономить деньги. Даже недорогие купоны на скидку в центах могут действительно пригодиться. Просто используя пять купонов на скидку 50 центов в неделю, вы можете сэкономить более 100 долларов в год.

#5: Покупка фирменных товаров в магазине

Покупка непатентованных или фирменных товаров может сэкономить вам от 20% до 30% расходов на питание. Такие продукты, как консервированные помидоры, молоко, оливковое масло и замороженные фрукты и овощи, обычно доступны в более дешевой фирменной версии.

Просто обязательно сравните список ингредиентов и таблицу пищевой ценности, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт с добавленными ингредиентами. Изучение торговых марок вашего продуктового магазина может помочь вам сократить общую сумму на кассе.

Посетите веб-сайт ADCES, чтобы узнать больше об услугах обучения и поддержки по самоконтролю при диабете (DSMES) и о том, как инструкторы по диабету могут помочь вам составить план питания, который соответствует вашим медицинским потребностям, вкусам и бюджету.

#6: Попробуйте вырастить сад

Если можете, выращивайте собственные фрукты и овощи — это отличный способ сэкономить деньги и иметь свежие продукты под рукой. Даже если у вас нет двора для выращивания сада, многие фрукты, овощи и травы могут расти в горшках во внутренних двориках или на балконах.

Постоянный запас свежих продуктов дома поможет вам сэкономить деньги в магазине. Возможно, у вас не получится вырастить «денежное дерево» в своем саду, но вы почувствуете, что сделали это с дополнительными деньгами, которые сэкономите.

Здоровое питание: не «один размер подходит всем»

Диабетические планы питания для здорового питания не являются универсальными. Поработайте со специалистом по лечению и обучению диабету, чтобы составить план питания, который соответствует вашим медицинским потребностям, вкусам и бюджету. Они здесь, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой пищи, которая соответствует вашему плану питания. Здоровое питание для лечения диабета не должно быть проблемой и, что самое главное, не должно обходиться в кругленькую сумму.

Советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

Говоря о здоровье

Вторник, 26 апреля 2022 г.

Темы в этом посте

Питание
Получите полезные рецепты и советы

В связи с ростом цен на продукты ваш счет за продукты может вызвать у вас шок. Но вы не должны отказываться от своих целей в области здорового питания, потому что ваш бюджет на еду сокращается. Сейчас самое время освоить — или отбросить — некоторые навыки умных покупок и планирования еды. Эти навыки могут сэкономить деньги при покупке и приготовлении здоровой пищи для вашей семьи.

Начните с дома

Прежде чем отправиться в магазин или разместить онлайн-заказ, найдите время, чтобы спланировать и подумать заранее. Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как известно каждому экономному повару, планирование заранее может сэкономить время и деньги не только в магазине, но и во время напряженной рабочей и учебной недели.

Вот как начать:

Проведите инвентаризацию того, что у вас есть в кладовой, холодильнике и морозильной камере. Покупка дубликатов, если только это не большая сделка, может сильно ударить по вашему кошельку и привести к пищевым отходам.
Достаньте файлы с рецептами или поваренные книги, чтобы найти идеи для здорового питания. Если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими идеями от Mayo Clinic. Вы можете искать по еде, ингредиентам, специальной диете и т. д.
Составьте меню на неделю. Они не должны быть высечены на камне, но они помогут вам составить список покупок и спланировать, как остатки могут быть частью другого приема пищи. Например, дополнительная приправленная курица для тако вторника может стать начинкой для салата тако в среду.
Составьте список. Проверьте, какие ингредиенты вам понадобятся для каждого приема пищи, а также продукты, которые нужно иметь под рукой для закусок и угощений.
Сканировать объявления магазинов на предмет предложений. Вырежьте только те купоны, которые относятся к элементам в вашем списке.

В магазине

После того, как вы доберетесь до магазина или откроете онлайн-форму заказа, эти советы помогут вам совершать покупки с умом и питаться здоровой пищей:

Перекусите перед походом в магазин. Когда ты голоден, все выглядит так заманчиво.
Избегайте покупок в одиночку, так как это может привести к импульсивным покупкам. Кроме того, наличие детей старшего возраста может научить их навыкам на всю жизнь.
Придерживайтесь своего списка.
Держитесь подальше от расфасованных полуфабрикатов, которые обычно дороже и содержат меньше питательных веществ по сравнению с продуктами домашнего приготовления. Чтобы поддерживать свое здоровое питание и экономить деньги, также ограничьте газированные напитки, чипсы, сладкие хлопья, крекеры и полуфабрикаты.

Эти подробные советы помогут вам при покупке продуктов каждой группы:

Зерновые
- Купить 100% цельное зерно. Когда зерновые поступят в продажу, запаситесь и заморозьте их.
- Овсянка — это полезное недорогое цельное зерно без добавления соли или жира.
- Рис также недорог. Коричневый рис является более здоровым вариантом по сравнению с белым.
- Цельнозерновая лапша также полезна и обычно недорога.
Фрукты и овощи
- На фермерских рынках и в местных продуктовых лавках часто самые выгодные цены.
- Приобретайте сезонные товары и покупайте только то, что вам нужно.
- Быстро используйте свежие продукты, чтобы они не испортились и не выбрасывались.
- Держите под рукой замороженные фрукты и овощи. Зачастую они дешевле свежих фруктов и овощей и подходят для самых разных рецептов
Белок
- Ищите мясо в продаже.
- Выбирайте нежирное мясо и постные варианты приготовления, такие как жарка и гриль.
- Купите большую упаковку. Используйте одну порцию, а остальные заморозьте для другого приема пищи.
- Подумайте о том, чтобы добавить в свое меню больше постных блюд с вкусными блюдами из фасоли. Бобы недороги и являются отличным источником белка и клетчатки. Получите советы по приготовлению бобов. Или купите консервированную фасоль.

Этот салат из риса и фасоли можно подавать в качестве основного блюда, гарнира или обеда в будний день. Используйте консервированные бобы без добавления соли вместо соленых, чтобы вдвое сократить содержание натрия. Поищите на фермерском рынке ранний весенний зеленый лук и петрушку.

Салат с рисом и фасолью

На 10 порций по ¾ чашки

Ингредиенты
1½ чашки сырого коричневого риса лук)
банка на 15 унций несоленой фасоли нут
банка на 15 унций несоленой темной фасоли
¼ стакана оливкового масла
от ⅓ до ½ стакана рисового уксуса по вкусу

Указания
Поместите рис и воду в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне, пока рис не станет мягким, от 45 до 50 минут. Остудить до комнатной температуры. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Охладите 2 часа или дольше.

Энн Харгут (Anne Harguth) — диетолог из отдела консультирования и обучения по вопросам питания в Васеке, штат Миннесота.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Майо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Темы в этом посте

Питание
Получите полезные рецепты и советы

Я спросил у экспертов, как правильно питаться в рамках бюджета.

Вот что они мне сказали.

Дорогая Юлия! Здоровая пища стоит дорого. Как я могу сделать это на бюджете?

В Лондоне у меня был сосед по комнате, которого я бы назвал экстремальным пожирателем бюджета. Ужин в ресторане был редким событием. Он никогда не пил кофе вне дома. Он редко ел мясо. Он совершал ежеквартальные поездки в оптовые магазины, чтобы запастись замороженными, консервированными и другими нескоропортящимися продуктами, такими как рис и чечевица. Но его еда вовсе не была пресной. Он постоянно экспериментировал с новыми рецептами, основываясь на поваренных книгах, взятых в библиотеке. Куриный бирьяни, французский луковый суп, сааг панир, вьетнамская лапша — он превратил нашу крохотную синюю кухню в кулинарную лабораторию.

Оглядываясь назад, я понимаю, что мы можем многому научиться у Стивена. Ни для кого не секрет, что доход и время могут стать препятствием для покупки и приготовления здоровой пищи. Но если вы можете найти время, самый эффективный способ питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом — это просто готовить дома.

Несмотря на распространенное мнение, переработанная пища обычно стоит дороже, чем пища, приготовленная вами самостоятельно. Рестораны — это выкачка денег. Недостатки приготовления пищи — это время и удобство (приготовление пищи требует предусмотрительности и подготовки), но есть и реальный плюс: люди обычно потребляют примерно на 20–40 процентов меньше калорий, когда едят дома.

При некотором планировании вы можете сделать приготовление пищи дома намного проще и дешевле. С некоторой практикой вы можете даже начать любить еду, которую готовите.

Так что, если вы хотите быть здоровым при ограниченном бюджете, вы должны быть готовы сделать что-то самостоятельно. Я разговаривал с экспертами по продуктам питания и диетологии, и вот что они рассказали мне о том, как приготовить здоровую и вкусную еду, но при этом довольно дешевую:

1) Держите запасы в кладовой

Прежде чем вы начнете больше готовить, вам нужно иметь под рукой несколько базовых вещей. : масло, уксус, соль, перец (и любые другие специи по вашему вкусу), лук и чеснок.

Я бы также добавил консервы с помидорами, тунцом и нутом (или другими бобами), макаронами, рисом, чечевицей, картофелем, замороженными фруктами и овощами, а также кофе и/или чаем. Если у вас есть эти вещи в вашем доме, вы можете приготовить очень быстрые и полезные блюда, не ходя все время в продуктовый магазин. (В Интернете есть множество списков предметов первой необходимости, таких как этот.)

2) Рассмотрите питательную ценность за свои деньги

(Хавьер Заррачина/Vox)

Адам Древновски, диетолог-эпидемиолог, измеривший плотность питательных веществ на доллар пищи, отметил, что некоторые здоровые продукты обходятся очень дешево.

Когда он оценил различные продукты по количеству чистых калорий на доллар, он обнаружил, что жиры, сахар, крупы, картофель и бобы были более «рентабельными», чем мясо, рыба и свежие продукты. Молочные продукты и яйца обычно находятся где-то посередине. Конечно, бобы, злаки, некоторые жиры, молоко и яйца очень полезны.

«Злаки, сахара и жиры — дешевые источники калорий», — рассуждал Древновски. «Но продукты, богатые питательными веществами (такие как молочные продукты, бобы и яйца), являются недорогими источниками основных питательных веществ».

3) Мясо должно быть редким лакомством — и когда вы его покупаете, ищите жесткие куски

(Приятного аппетита/Shutterstock)

Вы можете получить много белка из не мясных источников — фасоли, бобовых, тофу , яйца. Они также дешевле, чем мясо и рыба.

Если вы покупаете мясо, ищите более жесткие куски (например, говяжью грудинку или юбку), сказал Dorito Effect Автор Марк Шацкер: «Они готовятся дольше, чем средние куски, но такое вложение времени дает невероятные возможности вкуса и текстуры».

4) Покупайте оптом

Для предметов первой необходимости, подобных тем, что перечислены в пункте 1, зачастую намного дешевле заранее купить большие количества (большой мешок риса, пару литров масла), чем постоянно хранить небольшие порции.

5) Готовьте оптом

Это сэкономит ваше время и деньги. На выходных приготовьте большую кастрюлю супа или томатного соуса и ешьте его в течение недели. Когда вы готовите еду однажды вечером, сделайте немного больше на обед или ужин на следующий день. Заморозьте еду на будущее. Всегда старайтесь максимально использовать время приготовления.

Майкл Поллан, автор книги «Дилемма всеядного», , сказал: «В прошлые выходные мы приготовили очень большую партию вегетарианского чили. доставка еды, мы можем пойти к чили в нашем морозильнике».

6) Не брезгуйте замороженными фруктами и овощами

(Леонид Щеглов/Штутершток)

«Замороженная малина и дикая черника не хуже, а то и лучше, чем свежие, привезенные бог знает откуда в холода месяцев и намного дешевле», — сказал Шацкер. Исследование по этому вопросу также предполагает, что свежие и замороженные продукты имеют довольно схожие питательные свойства.

7) Никогда не покупайте заправку для салата

Теперь, когда у вас на кухне есть все самое необходимое, вы можете сделать свою собственную заправку для салата очень быстро и намного дешевле. Все, что нужно, это смешать немного оливкового масла, уксуса, соли и перца. По желанию добавьте чеснок или другие специи. Вы можете хранить его в холодильнике в течение недели или около того.

8) Готовьте кофе или чай дома

Заваривание собственной чашки утром стоит несколько центов. Покупка его в магазине стоит несколько долларов каждый день.

9) Приправляйте еду, чтобы она действительно была вкусной

Еда в ресторане такая вкусная, потому что в ней много соли. Но маловероятно, что вы когда-нибудь будете использовать дома столько же, сколько повара используют в ресторанах. Так что не беспокойтесь об этом слишком сильно — приправьте на свой вкус. Если это означает, что вы будете чувствовать себя более удовлетворенным и получать удовольствие от еды дома, это будет иметь большое значение для здоровья.

Шатцкер также советовал использовать для аромата лук и другие растения того же семейства, такие как чеснок, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот. «Это невероятная сделка, если учесть, какой аромат они придают блюдам». Он предположил, что острый перец очень дешев и может добавить пикантности.

10) Замените газировку и сок водой

Вода бесплатно! Сладкие напитки практически не приносят пользы в питании, но определенно сделают вашу талию толстой и уменьшат ваш кошелек. Перестаньте их покупать.

11) Не пугайтесь сроков годности или еды, которая выглядит далеко не идеальной

Очевидно, я не предлагаю вам есть испорченную еду. Но американцы выбрасывают тонны совершенно съедобной пищи, основываясь на вещах, которые можно считать пищевым снобизмом, — выбрасывая помятые фрукты или продукты, которые на самом деле не испортились. Есть много продуктов, которые вы можете есть после истечения срока годности, что часто является консервативной оценкой. Так что подумайте, прежде чем бросать в следующий раз.

Наша цель в этом месяце

Сейчас не время для платного доступа. Настало время указать на то, что скрыто у всех на виду (например, сотни отрицателей выборов в бюллетенях по всей стране), четко объяснить ответы на вопросы избирателей и дать людям инструменты, необходимые им для активного участия в американской политике. демократия. Подарки читателям помогают сделать наши журналистские статьи, основанные на исследованиях, бесплатными для всех. К концу сентября мы планируем добавить 5000 новых финансовых спонсоров в наше сообщество сторонников Vox. Поможете ли вы нам достичь нашей цели, сделав подарок сегодня?

6 недорогих способов здорового питания дома

Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.

Си-Эн-Эн —

Дилемма ужина в понедельник вечером: вы суммируете все деньги, которые вы потратили на еду в выходные, и думаете: «Я действительно должен готовить сегодня вечером». Но для этого потребуется покупка продуктов и уборка. И ты сейчас голоден.

Итак, вы берете трубку и внезапно тратите 35 долларов на богатое углеводами блюдо, которое стоило бы копейки, если бы его можно было приготовить дома.

Это далеко не идеальное начало недели, и его привычка может иметь последствия для вашего общего самочувствия. По словам Ани Розен, зарегистрированного функционального диетолога из Нью-Йорка, сбалансированное питание, богатое питательными веществами, является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья.

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_04BCD84E-3875-B383-9B4A-1973F8AE1CE2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> К счастью, есть способы сделать это с ограниченным бюджетом. Вот шесть способов, которыми вы можете питаться здоровее, не тратя всю свою зарплату в продуктовом магазине.

Когда мы голодны, мы склонны принимать решения, которые могут не совпадать с нашими целями в отношении здоровья или финансами. Поэтому, когда вы тратите время на приготовление нескольких блюд на неделю, вы даете себе страховочную сетку, к которой можно прибегнуть, когда вы спешите и голодаете.

Старший мужчина с яблочным фруктом в зеленом парке позитивное мышление

Adobe Stock

Ученые утверждают, что от правильного питания зависит долгая жизнь. Вот как начать

Приготовление еды может показаться пугающим, отчасти благодаря бесчисленным лентам в социальных сетях, которые могут похвастаться десятками сбалансированных и эстетически привлекательных блюд, но это может быть очень просто. Некоторые учетные записи Instagram, которые могут помочь мотивировать вас разбить разделочную доску и контейнеры для приготовления пищи для хранения продуктов, — это @meowmeix (факты о еде и вдохновение для еды), @keto_adapted (кето или блюда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов) и @dailyveganmealprep. (рецепты растительного происхождения).

Зерновые миски — отличное место для начала. Возьмите 8 унций куриной грудки (которых хватит на пять-семь приемов пищи в зависимости от того, сколько вы едите), овощи, которые легко нарезать, такие как кабачки или спаржа, и немного киноа или риса. Или выберите свои собственные фавориты; подойдет любой белок, овощи или злаки — главное — баланс. Вашими лучшими друзьями здесь будут измельчитель курицы и овощерезка, которые легко доступны в Интернете, , которые сэкономят вам много времени на нарезку.

Превратите предварительно нарезанные овощи в быстрое и легкое блюдо.

Adobe Stock

По словам Розена, вы можете сделать эти готовые зерновые миски интересными и разнообразными, используя различные соусы, заправки и приправы в течение недели.

По словам Розена, будь то приготовление еды или всего один ужин, простое приготовление пищи дома также может сэкономить вам масло и масло на тысячи калорий, которые рестораны обычно добавляют в свои блюда.

Наполнение морозильной камеры питательными продуктами обязательно убережет вас от столь заманчивых трат на еду на вынос поздно вечером. Например, вы можете купить замороженную брокколи, креветки и предварительно приготовленный рис отдельно, чтобы смешать их на сковороде с небольшим количеством масла и приправ для здорового 10-минутного ужина.

Хотя вы не увидите значительной экономии при покупке замороженных продуктов, таких как курица и овощи, в отличие от свежих, вы сэкономите деньги, имея под рукой основные питательные продукты с дополнительным преимуществом продуктов с более длительным сроком хранения.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_183BB12D-35AD-C98B-1B4A-1973F9185488@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Если вы пытаетесь приготовить хорошо сбалансированную еду, не тратясь на мясо или рыбу, попробуйте вегетарианский белок, такой как тофу, темпе, фасоль или бобовые, говорит диетолог и сотрудник CNN Health Лиза Дрейер. Эти продукты полезны для здоровья и намного более доступны по цене, чем животные белки.

Домашнее жаркое из тофу с рисом и зелеными овощами понравится публике.

Adobe Stock

Тофу с высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашему организму, также очень просто готовить. Нарежьте кубиками, посыпьте солью, перцем, чесноком и паприкой (или приправами на ваш выбор) и обжарьте во фритюрнице или духовке до золотистого цвета. Если вы хотите, чтобы они были еще более хрустящими, добавьте в смесь немного кукурузного крахмала. Смешайте с овощами и зерновыми или добавьте к кипящему карри, чтобы получить сытную и сытную еду.

Некоторые другие основные продукты питания на растительной основе включают пасту болоньезе из искусственного мяса, салат из нута «тунец», а также гамбургеры из киноа и чечевицы.

Некоторые из самых доступных продуктов также могут содержать больше всего питательных веществ. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 фунт сладкого картофеля стоит около доллара и содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Быстрый онлайн-поиск даст вам десятки способов проявить творческий подход к этим питательным золотым рудникам. Запеките их целиком, нарежьте полосками и приправьте солью, перцем и паприкой для батата фри или просто нарежьте медальонами или кубиками и запеките в духовке или фритюрнице.

Тонко нарезанный картофель Hasselback с травами имеет более насыщенный вкус, чем простая запеченная картошка.

Adobe Stock

Почему вы должны есть картофель и сладкий картофель

Другие полезные и недорогие продукты включают фасоль, рис, яйца, овес и чечевицу, которые могут стать основой для любого количества полезных и вкусных блюд. А если вам не хочется готовить, морковь и хумус, протеиновые батончики (не забудьте сначала проверить ингредиенты, так как многие из них содержат большое количество сахара и добавок), а также фрукты и йогурт — все готово к употреблению.

По словам Розена, еще один способ сэкономить деньги на кухне — перепрофилировать пищевые отходы и отходы. Например, используйте кости от мяса или птицы для приготовления бульона, перелейте остатки соуса для пасты или супа в большие формочки для кубиков льда, чтобы иметь под рукой небольшие рецепты, и заморозьте фрукты и овощи, которые вот-вот испортятся, чтобы позже использовать их в смузи. . (Общее правило — использовать свежие фрукты и овощи через неделю после покупки, но перед заморозкой убедитесь, что нет роста плесени.)

Один из самых простых и недорогих способов включить в свой рацион вкусную и питательную закуску или блюдо — это смузи. Используя правильные ингредиенты, вы можете приготовить вкусное блюдо за считанные минуты. Кроме того, большинство компонентов можно хранить в кладовой или морозильной камере.

Зеленый смузи из шпината, ягод, бананов и миндального молока взбодрит ваше утро.

Adobe Stock

Простой смузи может включать замороженные кусочки банана (для текстуры и натурального подсластителя), замороженный или свежий шпинат, замороженный рис из цветной капусты (для добавления питательных веществ и текстуры), а затем свежие или замороженные ягоды на ваш выбор, протеиновый порошок и орехи. сливочное масло (для полезных жиров). В Instagram @healthyblends делится отличными рецептами смузи и вдохновением.

Думайте о коктейлях как о средстве ежедневного потребления овощей, поскольку листовую зелень, такую как капуста и шпинат, легко замаскировать среди более сладких ингредиентов, таких как черника, клубника и бананы. По словам Розена, большинство людей допускают ошибку, когда употребляют смузи, сосредотачиваясь на фруктах и экономя на белке и полезных жирах, что может вызвать скачок уровня сахара в крови и резкое падение. Если вы обнаружите, что слишком быстро глотаете смузи, посыпьте сверху измельченными орехами или мюсли с низким содержанием сахара, чтобы побудить вас не торопиться и жевать.

Часто вам не нужно полностью отказываться от того, что вы любите, чтобы питаться здоровее и экономить деньги — достаточно просто сделать правильный выбор. Помните об этих заменах, которые Розен рекомендовал , пока вы в продуктовом магазине, это даст вашему телу заряд питательных веществ и сэкономит вам немного денег при оформлении заказа:

Здоровые свопы

Замените бананы в корзине на яблоки, чтобы получить больше клетчатки.

Понедельник - суббота		8:00 - 20:00
Воскресенье		10:00 - 18:00