Пауэрлифтингом что это: что это, нормативы, программа для начинающих

Пауэрлифтинг (от двух английских слов: «power» — сила и «lift» –поднимать) представляет собой силовое троеборье, включающее три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим лежа и становую тягу. Атлету дается всего один подход для поднятия максимального веса. Тот, кто поднял больше килограмм суммарно в трех упражнениях, становится победителем в своей весовой категории.

Возникновение и развитие

Дисциплина относительно молодая — ее появление относится к началу 20 в. Он выделился из тяжелой атлетики благодаря тому, что штангисты с целью увеличить свои показатели стали выполнять на тренировках не совсем обычные для них упражнения, такие как жим штанги из-за головы, лежа, сидя и пр.

На Западе эти упражнения получили большую популярность, в 40-50-х гг. их стали включать в программы соревнований. Так и началось формирование пауэрлифтинга как отдельного спортивного направления. А в 1960-х гг. были сформированы единые правила и стали проводится регулярные чемпионаты. Первый из них был неофициальным и состоялся в США в 1964 г., а уже через год было организовано и официальное первенство.

В 1972 г. начала свою работу Международная Федерация Пауэрлифтинга, под эгидой которой в 1973 прошел Чемпионат мира. С 1980 г. к состязаниям допущены женщины. Поначалу они выступали отдельно, но с 1989 г. мужские и женские состязания были объединены.

В 1986 г. был образован Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга, после чего дисциплина получила широкое распространение по всему миру.

Однако, сформировавшись, пауэрлифтинг не сразу стал базироваться на привычных упражнениях. Первые 20 лет спортсмены состязались и по другим движениям: жим штанги из-за головы в положении сидя, а также сгибание рук со штангой стоя и сидя. Считалось, что такие движения помогали лучше натренировать бицепс. Но ориентация на силу, а не на рельеф, привела к тому, что с 1972 г. состязания проходят только по приседаниям, жиму и становой тяге.

С тех пор пауэрлифтинг полностью отделился от культуризма, хотя изначально обе эти дисциплины имели в основе единый фундамент. Теперь бодибилдинг подразумевает формирование мышечного рельефа с идеальной симметрией и пропорциями, а силовое троеборье — достижение максимума физической силы.

Правила и соревнования

В настоящее время состязания по пауэрлифтингу проходят по следующим основным правилам:

• Спортсмены объединяются в определенные весовые категории.
• Даже в рамках единых соревнований мужчины и женщины выступают отдельно.
• На выполнение каждого из упражнений предоставляется 3 попытки.
• Первым элементом выступает приседание, затем следует жим, завершающим этапом состязания выступает тяга.
• Все упражнения начинаются и завершаются по команде судьи. Подходы, выполненные не по сигналу, а также с ошибками в технике либо с двойными движениями, не идут в зачет.
• Чемпиона выявляют по сумме поднятых весов в каждой из весовых категорий. Для расчета весов применяются специальные коэффициенты.

Пауэрлифтинг предусматривает использование специфической экипировки. Она подразделяется на:

• Поддерживающую — это пояс штангиста и напульсники.
• Усиливающую — эластичные бинты, майки и комбинезоны, которые при выполнении упражнений способствуют выталкиванию веса посредством собственной энергии сжатия.

По результатам, показываемым атлетами на выступлениях, можно судить об эффективности использования этих аксессуаров. Экипированный спортсмен поднимает на 15% больший вес, чем неэкипированный. Некоторые федерации пауэрлифтинга разрешают применять на состязаниях любое снаряжение. Но есть и такие, где допустимы только некоторые его виды, например, пояса и напульсники.

Пауэрлифтинг не входит в современную программу Олимпийских игр. На Паралимпиаде представлен только жим лежа. Главным соревнованием выступает Чемпионат мира, где за главный приз борются сильнейшие пауэрлифтеры.

Силовое троеборье является противоречивой дисциплиной не только в плане снаряжения. Существует тенденция к выделению некоторых упражнений в самостоятельные соревновательные дисциплины. Так, некоторые федерации по пауэрлифтингу организуют состязания только по жиму лежа или становой тяге.

В нашей стране существует система детских и юношеских спортивных школ, где обучают молодых спортсменов силовому троеборью на бесплатной основе. Взрослые, желающие участвовать в состязаниях, занимаются на коммерческой основе.

Упражнения в пауэрлифтинге

Как уже было сказано, силовое троеборье базируется на трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Указанные движения включают в работу почти все мышечные группы, поэтому рекомендованы не только для состязаний, но и для тренировки взрывной силы и наращивания мускулатуры. Поэтому пауэрлифтинг подходит в том числе для подготовки спортсменов других направлений. Технические требования к выполнению движений на турнирах и на тренировках несколько различаются между собой, но принципы едины. Рассмотрим их подробнее для каждого из трех упражнений.

Приседания со штангой

Это первое движение, демонстрируемое атлетом на помосте. Ход его выполнения следующий:

1. Штанга находится на стойках, спортсмен занимает позицию перед ней.
2. По команде судьи атлет берет штангу удобным хватом, снимает со стоек и кладет себе на верхнюю часть спины.
3. Затем отходит от стоек, становится прямо, ноги располагает на ширине плеч.
4. Выполняется присед по следующим правилам: тазобедренный сустав опускается ниже колена, а центр тяжести приходится на ступни ног.
5. Присев, спортсмен выполняет подъем с прямым торсом.
6. По сигналу судьи штанга возвращается на свое место на стойках.

К спортсмену, уронившему штангу во время выполнения элемента, применяются штрафные санкции.

Жим лежа

Выполняется на скамье в положении лежа. Техника исполнения такова:

1. Атлет ложится на скамью для жима.
2. Средним или широким хватом снимает штангу, удерживая руки прямыми, а таз — приподнятым.
3. Спортсмен быстро опускает снаряд до уровня груди. При этом лопатки сводятся, а плечи приподнимаются. Ноги необходимо расположить как можно ближе к тазу.
4. По сигналу судьи штанга поднимется и возвращается на место.

Делая подход, пауэрлифтер не должен менять положение ног или отрывать их от поверхности помоста. Запрещено также поднимать голову, лопатки и ягодицы от скамьи.

Становая тяга

Это завершающее упражнение на турнире, которое выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция атлета — стоя, с прямым корпусом и ногами на ширине плеч, перед штангой, лежащей на полу.
2. Спортсмен наклоняется, не сгибая спину, и берет гриф удобным хватом. Это движение разрешается выполнять без команды судьи.
3. Выполняется подъем с прямой спиной и руками посредством выпрямления ног.
4. По команде атлет опускает снаряд, при этом ноги выпрямлены, а плечи отведены назад.

Штангу запрещается поддерживать бедрами или при помощи специальных лямок.

Польза и вред от занятий

Пауэрлифтинг при грамотном подходе оказывает благоприятное воздействие на организм человека:

• Укрепляет мышечный корсет, способствует формированию красивого рельефа тела.
• Развивает гибкость, взрывную силу и выносливость.
• Улучшает координацию движений и чувство баланса.
• Выправляет осанку.
• Способствует похудению либо наращиванию мышечной массы (с учетом режима питания).
• Выступает базой для последующих занятий любой из спортивных дисциплин.

Имеются у силового троеборья и недостатки. К ним можно отнести:

• Вероятность получения увечья.
• Длительность тренировок и высокие нагрузки.
• Наличие зависимости от рабочих весов и результатов состязаний, что нередко вызывает психологические проблемы и стремление к фармакологическому допингу, особенно в среде начинающих.

Женский пауэрлифтинг

Следует отметить, что силовое троеборье не пользуется большим спросом среди дам. Этому способствует распространенный миф о том, что он способен сделать женское тело мужеподобным, что придется забыть о стройной талии и женских формах вследствие наращивания мышечной массы. Однако это не соответствует действительности. Женский организм не вырабатывает столько тестостерона, сколько мужской, поэтому мужские пропорции просто не способны сформироваться у представительниц прекрасного пола.

Еще одна небылица заключается в том, что силовые тренировки негативно отражаются на способности зачать и выносить ребенка. Соблюдение техники выполнения упражнений, правил безопасности и, при необходимости, медицинских рекомендаций, позволяет заниматься без какого-либо вреда для женского здоровья.

С чего можно начать

Тем, кто только вступил в ряды пауэрлифтеров, следует придерживаться некоторых рекомендаций. Это поможет развиваться и наращивать свои результаты:

• В течение одной тренировки следует прокачивать не более 2-3 групп мышц, применяя на каждую максимум по три упражнения.
• Вес нужно повышать постепенно и выполнять столько подходов, сколько физически можно сделать без нарушения техники, с сохранением нужного ритма и числа повторений.
• Главной задачей необходимо ставить тренировку именно вспомогательных и стабилизирующих мышц, поскольку именно они принимают участие в работе с весами.
• Упражнения подразумевают не только развитие силы, но и рост массы мышц с одновременным сжиганием жировой прослойки. Поэтому следует давать последовательную нагрузку не на одну, а на все группы мускулатуры.

Пауэрлифтинг — не только спорт, но и целая культура. Состязания часто напоминают собой рок-концерты с толпами зрителей, новичков и почетных ветеранов. За выступлениями тяжеловесов с замиранием наблюдают их друзья и члены семьи. Эта дисциплина может сделать сильным любого, кто способен терпеть, упорно работать и планировать свою жизнь.

Похожие темы:

что это, какие упражнения входят в этот вид?

Известно большое количество направлений в спорте и если хочется развить свои мышцы и силу, то информация о том, пауэрлифтинг – что это такое и как правильно заниматься для достижения результатов, будет полезной и актуальной. Важно знать правила, касающиеся эффективных тренировок.

Что такое пауэрлифтинг?

Для начала стоит обратить внимание на перевод, так «power» означает силу, а «lift» –поднимать. Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором основная задача спортсмена заключается в подъеме большого веса в сумме трех упражнений. Силовое троеборье включает становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Важно указать, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга – для спортсмена неважно строение тела и внешний вид.

Пауэрлифтинг – нормативы

В этом виде спорта проводятся международные соревнования, где принимают участие спортсмены, которые делятся по весовым категориям. Силовой пауэрлифтинг предполагает, что при равных суммах троеборья, победа будет назначаться спортсмену с меньшим весом. По возрасту по правилам Международной федерации выделяют следующие категории:

• юноши и девушки – 12-18 лет;
• юниоры и юниорки – 19-23 года;
• взрослые – 23 года и больше;
• открытая возрастная категория – 13 лет и старше.

Пауэрлифтинг – женщины

Среди представительниц прекрасного пола это направление в спорте не так популярно, как среди мужчин. Это может быть связано с распространенными мифами, например, многие думают, что женское тело после тренировок станет мужеподобным, но это невозможно из-за неспособности выработки необходимого количества тестостерона. Еще одна неправда – женский пауэрлифтинг вреден для репродуктивной функции. Если заниматься по правилам и под присмотром специалистов, то можно не бояться этой проблемы.

Выясняя, пауэрлифтинг – что это для женщин, важно указать, что при регулярных занятиях можно забыть об изящной талии и женских формах, поскольку частая работа с большим весом приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняется внешне. К тому же при профессиональных занятиях большое значение имеет калорийное питание, которое также влияет на фигуру. Основные нормативы для женщин представлены в таблице.

Пауэрлифтинг – мужчины

В тренажерных залах можно увидеть много мужчин, работающих над своим телом с большим весом, но лишь немногие из них считаются настоящими пауэрлифтерами. Многие путают классический пауэрлифтинг с бодибилдингом, поэтому интересно будет рассмотреть основные отличия:

1. В первом случае цель – увеличение силовых показателей, а во втором – рост мышечной массы при учете эстетических пропорций.
2. В пауэрлифтинге неважно идеально выполнение упражнений, поскольку цель – задействовать максимум мышц для поднятия веса, а вот в бодибилдинге техника должна быть или чистой, или с легким читингом.
3. Стоит упомянуть еще одно отличие – в комплекс входят базовые упражнения из силового троеборья и вспомогательные упражнения, а вот в бодибилдинге используются базовые и изолирующие упражнения.

Пауэрлифтинг – польза и вред

При регулярных и правильных тренировках можно рассчитывать на получение следующей пользы: повышается выносливость и силовые показатели, укрепляются мышцы, кости и сухожилия, а еще улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Разбираясь, пауэрлифтинг – что это такое и какую пользу это спортивное направление несет для здоровья, стоит отметить, что тренинг положительно сказывается на гормональной системе и в итоге можно получить отличную физическую форму. Рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок.

Вред пауэрлифтинг может принести при недостаточной физической подготовке, использовании большого веса и неправильном выполнении упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься с тренером, чтобы составить подходящую программу. Если неправильно выполнять упражнения, то повышается риск возникновения проблем в работе сердечно-сосудистой системы и получения серьезных травм связок, мышц, сухожилий и суставов. Кроме этого, при подъеме большого веса возможно смещение дисков и появление грыж.

С чего начать пауэрлифтинг?

Есть несколько особенностей эффективного тренинга, которые необходимо учитывать, чтобы начать развиваться и повышать результат:

1. За одну тренировку нельзя прорабатывать больше 2-3 мышечных групп, причем нецелесообразно применять большее трех упражнений на каждую из них.
2. Занятия пауэрлифтингом подразумевают постепенное повышение максимальной нагрузки. Важно выполнять такое количество подходов, чтобы можно было сохранить технику, темп, количество повторений и вес.
3. В тренировках большое внимание следует уделять развитию вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые принимают участие в троеборье.
4. Правила пауэрлифтинга включают минимизацию жировой массы тела и увеличение мышечной массы. Важно не развивать ее односторонне, то есть нагружать нужно сразу все мышечные группы.

Пауэрлифтинг – упражнения

Уже упоминалось, что в этом виде спорта используется три основных упражнения:

1. Приседания со штангой. Это первое упражнение, выполняемое в соревнованиях. Пауэрлифтинг для девушек и для мужчин основывается на одинаковых правилах выполнения приседа. Сначала штанга берется удобным хватом, снимается со стоек и располагается на верхнем участке трапеции. Спортсмен отходит от стоек, поставив ноги немного шире плеч и выпрямив спину. Глубина приседа должна быть немного ниже параллели с полом, причем центр тяжести должен приходиться на пятки. Подъем следует осуществлять с ровной спиной.

2. Жим лежа. В пауэрлифтинге это упражнение выполняется с некоторыми деталями. Гриф спортсмен берет широким или средним хватом. Первый вариант более популярен, поскольку, чем больше расстояние между рук, тем короче путь штанги. Снимать штангу следует, приподняв таз и держа руки прямыми. Скорость жима должна быть максимальной, при этом опуская снаряд, следует свести лопатки и опустить плечи. Важный нюанс – ноги должны быть максимально близко возле таза, а скамьи касаются только ягодицы. Чем больше прогиб в спине, тем корочек путь штанги.

3. Становая тяга. Спортсмены пауэрлифтинга последним во время своего выступления выполняют это упражнение. Для принятия исходного положения ноги следует поставить на ширине плеч или еще дальше. Рекорды чаще устанавливаются при первом варианте. Атлет наклоняется с прямой спиной и берет штангу удобным хватом. За счет выпрямления ног поднимается снаряд. Спина должна все время быть прямой. Во время подъема штанги руки должны быть прямыми и безучастными. Техника пауэрлифтинга учитывает, что опускать снаряд можно будет только после того, как колени будут выпрямлены, а плечи отведены назад.

Рекорды пауэрлифтинга

Спортсмены постоянно работают над усовершенствованием своих достижений, поэтому новые рекорды устанавливаются регулярно.

1. В приседаниях со штангой в 2011 году Донни Томпсон достиг результата в 573,8 кг, а через несколько месяцев, его рекорд был побит Йонасом Рантаненом, одолевшим груз в 575 кг.
2. Поскольку пауэрлифтинг включает становую тягу, то уделим внимание и рекордам в этом направлении. В 2002 году финский спортсмен Ано Туртиайнен установил первый рекорд, и он смог выполнить упражнение с весом в 400,5 кг. В 2010 году исландский пауэрлифтер установил новую планку, осилив вес в 460 кг.
3. Последний мировой рекорд по жиму лежа поставил в 2013 году Тайни Микер, который смог выжать 488,5 кг.

приседание со штангой, жим лежа и становая тяга

Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power-сила, lifting-поднятие) – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого веса для спортсмена. Пауэрлифтинг включает в себя упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга (силовое троеборье).

В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Десятки тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, сотни тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, бодибилдингом и фитнесом в спортивных клубах, тренажерных залах и секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу.

Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки. Для них ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь, взять на плечи столб и катать на нем, как на карусели, с десяток человек. Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей.

Достижение высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения упражнений.

Все о пауэрлифтинге

как заниматься мужчинам и женщинам

В последнее время население страны приобщилось к здоровому образу жизни – многие люди считают спорт главным условием долголетия и молодости. Младшее поколение не уступает взрослым и активно перенимает опыт: дети с ранних лет посещают секции и тренировки, занимаются гимнастикой, плаванием и другими видами спорта.

Пауэрлифтинг – направление, которое стало привлекать слои общественности с недавних пор

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – особый вид спорта, предполагающий силовые нагрузки. Само название переводится, как сочетание слов: «сила» и «поднимать». Это троеборье, состоящее из трех упражнений, а в результате спортсмен должен поднять массу больше соперника.

В комплекс входят:

• становая тяга;
• жим лежа;
• приседания со штангой.

На первый взгляд спортивное направление схоже с бодибилдингом, но здесь внешний вид тела и мышечный рельеф не важны. Тогда как в бодибилдинге огромное внимание уделяется фигуре спортсмена и красоте мышц.

Что такое пауэрлифтинг?

Соревнования по пауэрлифтингу

Новичков всегда интересует – удастся ли где-то продемонстрировать результаты.  Они останутся довольны: по этому виду спорта проводятся международные соревнования.

Участников делят по весовым категориям и возрасту, подростки принимают участие в соревнованиях с 12 лет. По достижению 23 лет участник считается взрослым и соревнуется со взрослыми соперниками.

Если в процессе соревнования победу одерживают два человека, то призовое место отдается тому, у кого вес меньше (с учетом одной весовой категории для участников).

Девушка на соревнованиях по пауэрлифтингу готовится к жиму лежа

Кто может тренироваться?

Пауэрлифтингом занимаются как мужчины, так и женщины. Отметим, что женский пауэрлифтинг пока не так распространен. Заниматься можно с любого возраста. Ограничений нет.

Но принимать участие в соревнованиях международного класса разрешат только после достижения 13 лет

Особенности женского пауэрлифтинга

Среди девушек этот вид спорта пока не нашел повсеместного признания. Возможно, это связано с распространенными мифами, согласно которым у женщин угасает репродуктивная функция, а в организме начинает вырабатываться тестостерон.

На самом деле такая информация ложна. Если не злоупотреблять гормональными средствами и тренироваться под наблюдением инструктора, ничего подобного не произойдет.

Отметим, что тренировки проходят с применением силовых нагрузок – это предполагает увеличение мышечной массы. Поэтому изящных пауэрлифтингисток вы не встретите. Девушки и женщины отличаются сильными руками и ногами, они способны поднимать тяжести, а по силе превосходят обычного мужчину.

Кроме того, диетическое питание невозможно при занятиях пауэрлифтингом: чтобы быть сильным, человеку нужен белок и жиры. Вегетарианцев среди спортсменов нет.

Помните, что главное не как выглядит тело, а сколько женщина поднимает за один раз. Поэтому в пауэрлифтинге часто встречаются участницы с избыточным весом, тягающие штанги и гантели, –  это отличный вид спорта для крупных женщин.

Особенности женского пауэрлифтинга

Особенности мужского пауэрлифтинга

Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.

В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.

В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг. Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма).

Особенности мужского пауэрлифтинга

Польза пауэрлифтинга

Многие отказываются от занятий пауэрлифтингом, так как в результате тренировок не появляется желанный мышечный рельеф. Рассмотрим, какую пользу приносят занятия данным направлением:

• при регулярных тренировках повышается выносливость. У человека растет самооценка, так как он преодолевает порог собственных физических возможностей;
• в результате занятий мышцы укрепляются, растет мышечная масса;
• благодаря регулярным нагрузкам укрепляется сердечно-сосудистая система;
• если ребенок с детства отличается худощавостью, тщедушностью, лучшее что могут сделать для него родители – это выделить время на занятия пауэрлифтингом. Это отличный способ избавиться от комплексов.

Тренировки нужно проводить только под наблюдением инструктора, так как применяются силовые нагрузки, возникает риск разрыва мышц

Тренер подбирает индивидуальную программу, которая позволит наращивать мышцы и поднимать тяжести постепенно, не причиняя вреда организму.

Победители международных соревнований по этому направлению в спорте занесены в Книгу рекордов Гиннесса.

Строгая диета и тренажерка каждый день. 11 мифов о пауэрлифтинге | СПОРТ: Люди | СПОРТ

С каждым годом пауэрлифтинг набирает всё большую популярность в России. Но вокруг этого вида спорта по-прежнему ходит много мифов. Правда ли, что пауэрлифтеры сидят на строгой диете и накачаться без «химии» невозможно? Популярные мифы о спорте развенчал воронежский пауэрлифтер Алексей Сущенко.

Миф 1. Тренажерный зал быстро надоедает

«Почему многие бросают тренировки? Ходить в зал без мотивации неинтересно. Когда у тебя есть спортивная цель, пусть и небольшая, то ты получаешь удовлетворение, поднимая на пять килограммов больше, чем в прошлый раз. Занимаясь по тренировочному плану, ты постоянно совершенствуешься. Именно правильно поставленные цели способны удержать человека в зале и заставить его заниматься спортом постоянно».

Миф 2. Чтобы накачаться, нужно ходить в тренажерный зал каждый день

«Трех раз в неделю вполне достаточно. Но надо понимать, что сила растет не быстро. За два года регулярных тренировок можно прийти к приятному результату. Например, за это время вполне реально завоевать звание КМС по пауэрлифтингу. А вот для уровня мастера спорта уже необходим более серьезный и научный подход».

Миф 3. Поднимать большой вес можно только, имея огромные мышцы

«Пауэрлифтеру не обязательно быть «слоном». Да, собственный вес помогает поднимать штангу, но это не самое главное. Например, в Лисках есть рекордсмен мира Дмитрий Насонов. При весе 81 кг он сделал становую тягу 400 кг. Я тяжелей его на 15 кг, а моя становая тяга – 235 кг. Он показывает космический результат. Это яркий пример того, что сила не только в мышцах, а в нервной системе и связочном аппарате, который готов выдержать этот вес. Если связки слабые, то мозг откажется поднимать большой вес из-за риска получить травму. Почему сложился стереотип, что все пауэрлифтеры должны быть огромными? Таких спортсменов мирового уровня мы видим по телевизору – самых сильных и мощных. Но нам редко показывают легкие весовые категории, где вполне себе атлетичные парни и девушки поднимают серьезный вес».

Миф 4. Накачаться может каждый

«Чтобы добиться результатов, нужно методично тренироваться. Но есть люди с такой конституцией тела, которая не позволит им выглядеть атлетично. Здесь все зависит от генетических предпосылок. Если у мужчины узкие плечи, широкий таз или квадратная форма тела, то он не станет широкоплечим и узкобедрым. Тем не менее физические нагрузки сделают его более крепким и здоровым».

Миф 5. Заниматься пауэрлифтингом можно только в зрелом возрасте

«Пауэрлифтингом можно начинать заниматься с 12 лет и практически всю жизнь. Среди спортсменов есть немало ветеранов в возрасте 60 и даже 70 лет. А все потому, что это спорт с очень низким порогом вхождения. Если у человека нет проблем со здоровьем, то он может тренироваться. В пауэрлифтинге скорость выполнения упражнений минимальна, нет рывков, а только силовые подъемы. Если правильно поднимать вес, минимизируя нагрузку на позвоночник, то можно заниматься этим спортом до седин».

Миф 6. Большинство спортсменов получают серьезные травмы

«К травмам может привести только неправильная техника выполнения упражнений. Бездумное стремление поднимать больше, чем ты способен, приводит к нагрузке на суставы и травмам. Часто спортсмены, которые выходят на помосты с незалеченными травмами и стараются поднимать максимальные веса, получают, например, микронадрывы в мышцах грудной клетки или микротрещины в костях. Кроме того, может произойти отрыв мышцы или связки от кости. Но все это грозит, в первую очередь, тем спортсменам, которые поверили в свою неуязвимость. Нужно прислушиваться к своему организму. Да, отрывы можно пришить и продолжить со временем заниматься, но зачем так рисковать своим здоровьем?»

Миф 7. Пауэрлифтеры сидят на строгой диете

«В пауэрлифтинге нет запретов. Никто не требует от вас красивого внешнего вида. Человек сам решает быть подтянутым или «в теле». Если я нахожусь в пограничном весе перед соревнованиями, то убираю «мусорную» пищу из рациона. Хотя вообще могу себе позволить и не одну шоколадку в день, и вредный фастфуд. Я понимаю, что от этого лучше совсем отказаться и придерживаться правила «здоровый сон и правильное питание», но получается не всегда. Спортсмену обязательно нужно есть овощи, зелень, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. А овощной салат заправлять сметаной или льняным маслом, а не майонезом. Еще нельзя наедаться после тренировки – приучить себя к этому можно за несколько дней. И, конечно, обязательно необходимо пить много воды».

Миф 8. Протеин – это зло

«На самом деле, протеин – это один из самых безопасных пищевых продуктов. Это, по сути, молочный белок, и ничего запретного в нем нет. Его можно есть тем, кто страдает недобором веса. Я даже даю своим детям коктейль на основе протеина. Они не любят мясо, а с помощью такого коктейля получают необходимую порцию белка».

Миф 9. Без «химии» накачаться невозможно

«Скажу так – можно не накачаться и с «химией». Стать подкаченным совершенно реально, ничего при этом не употребляя. Речь идет об анаболических стероидах и искусственных гормонах, которые оказывают очень сильное влияние на организм. Их выписывают строго только по медицинским показаниям. Принимать их для того, чтобы накачаться, — во-первых, противозаконно, а, во-вторых, может привести к серьезным осложнениям. Например, человек может получить нарушение половой функции».

Миф 10. Девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, мужеподобные

«Мужеподобными девушки становятся, чаще всего, из-за приема анаболических стероидов. Происходят необратимые изменения физиологии по мужскому типу – грубеют черты лица и голос, появляется волосяной покров. А вот само по себе занятие с отягощением делает женское тело более спортивным. Мужеподобными девушки не становятся, а, наоборот, — только более привлекательными. Без приема «химии» девушка не станет излишне мускулистой. Спортсменки, которые занимаются пауэрлифтингом в весовой категории 50-55 кг, – очень женственные, с хорошей фигурой и красивой осанкой». 

Миф 11. Неделю не позанимался – форму потерял

«Полное обновление клеток организма происходит за три месяца. Если вы до этого занимались полгода, то через три месяца безделья потеряете свою форму. Так что больше чем на месяц бросать тренировки не стоит. Но отдых один-два раза в год нужен обязательно – организму необходимо давать время на восстановление».

Что такое пауэрлифтинг? Кто это делает? Зачем?

В заключение, прежде чем я отвечу на зловещие вопросы выше, PowerliftingToWin.com — это сайт, посвященный соревнования пауэрлифтеров. Я пишу эту статью, чтобы дать участникам краткий обзор, который они могут использовать, чтобы познакомить друзей и семью с тем, что именно они делают.

Если вы начинающий, это очень поможет. Если вы давно занимаетесь спортом, вы многому не научитесь. Я уважаю ваше время и не хочу, чтобы вы его тратили впустую.С этим сказал, давайте начнем.

Хочу сказать, что особенно трудно «понять» культуру пауэрлифтинга из статьи. Если вы хотите более захватывающий опыт, возьмите копию Power Unlimited. На сегодняшний день Power Unlimited по-прежнему является лучшим документальным фильмом по пауэрлифтингу, когда-либо созданным, на мой взгляд.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — силовой спорт. Все дело в том, чтобы узнать, насколько ты силен на самом деле. Основы невероятно просты.В соревнованиях пауэрлифтер стоит один на платформе и пытается поднять самые тяжелые веса, на которые он способен за одно повторение. Судьи следят за соблюдением правил.

Пауэрлифтеры выполняют три соревновательных соревнования: присед, жим и тяга. Атлет получает три попытки для каждого события. Только самая тяжелая успешная попытка засчитывается. В конце соревнования лучший лифт спортсмена из каждого соревнования суммируется, чтобы составить «итоги» спортсмена.Например, если бы атлет сидел на корточках 405, жим 315, и поднял тягу 500, его общая сумма составила бы 1220 фунтов. В сочетании с весовыми категориями, полом и возрастными группами этот итог затем используется для определения места и призов в конкурсе.

Приседания, жим и тяга в исполнении Кирка Карвоски, Джима Уильямса и Бенедикта Магнуссона (слева направо).

Кто занимается пауэрлифтингом?

Несмотря на неправильные представления многих людей об обратном, пауэрлифтинг — это спорт с широкими возможностями.Вам не нужно быть неуклюжим гигантом, чтобы участвовать. Хотя мастодонты тоже приветствуются! У мужчин и женщин есть свои подразделения. Для каждого пола существует примерно десять весовых категорий. Весовые категории мужчин варьируются от 114 фунтов до 308 фунтов +. Весовые категории женщин достигают 97 фунтов и более 198 фунтов. Возрастные группы обслуживают все: от различных младших категорий (подростки и младше) до разных уровней конкурса магистров (40+, 50+, 60+ и т. Д.). На любом соревновании по пауэрлифтингу будет столько же новичков, сколько и опытных атлетов.Так кто занимается пауэрлифтингом? Честная для Бога истина — это… каждый .

Я тоже не просто на словах участвую. Можно утверждать, что каждый занимается каждым видом спорта. Конечно, я видел, что старшие парни тоже играли в баскетбол на YMCA. Пауэрлифтинг очень отличается, хотя. Благодаря таким организациям, как IPF (Международная федерация пауэрлифтинга), человек по , независимо от их демографического профиля, имеет возможность конкурировать в значимой международной конкуренции с такими же людьми, как они; каждый имеет возможность встать на самую высокую ступеньку пьедестала, золотую медаль за шею, флаг своей страны за спиной, когда государственный гимн играет, чтобы обозначить их победу.И если это не вызовет озноб в вашем позвоночнике, ничего не произойдет.

Церемония награждения победителей чемпионата мира IPF 2013 по мастерству жима
Кредит: purepowerlifting.com

Итак … Почему Пауэрлифтинг?

Мотивация пауэрлифтеров

столь же широка, как и их демографический профиль. Для многих конкуренция является движущей силой. Нередко можно обнаружить, что любой пауэрлифтер был конкурентоспособным спортсменом на протяжении большей части своей жизни. Независимо от того, в каком виде спорта ты играешь, когда ты растешь, у тебя почти всегда есть причина посетить спортзал.Пауэрлифтинг позволяет людям продолжать выполнять эту роль спортсмена.

Хотя в этом посте я много раз боролся с конкуренцией, и, учитывая название этого сайта, вы не можете быть слишком удивлены, но большинство пауэрлифтеров в основном мотивированы по своей сути. Конечно, они соревнуются с другими, но их самое большое соревнование — это человек, который сталкивается с ними в зеркале каждое утро. Они хотят стать сильнее. Они хотят проверить себя. Они хотят удовлетворения, побив личные рекорды. Они просто хотят быть лучше.

Видите ли, пауэрлифтинг часто является микрокосмом самой жизни. В начале все не так сложно, и выгода приходит быстро. Когда вы становитесь старше, вы должны быть умнее, вы должны работать усерднее, и вы должны придерживаться плана на многие, многие месяцы, чтобы вернуть некоторые скромные улучшения. Пауэрлифтинг точно такой же. Большинство пауэрлифтеров просто любят и преуспевают в этом постоянном и бесконечном улучшении.

Сколько бы я ни пытался донести до вас «душу» пауэрлифтинга через текст, я гарантированно не справлюсь.До тех пор, пока вы достаточно долго будете в группе пауэрлифтеров, чтобы по-настоящему погрузиться в культуру, вы не сможете «получить это». И это нормально.

Тем не менее, если вы действительно хотите заглянуть в пауэрлифтер, я настоятельно рекомендую DVD Power Unlimited. Power Unlimited — один из немногих документальных фильмов о спорте, и он, без сомнения, лучший. DVD был (незаконно) загружен на YouTube здесь:

Кроме того, вы можете поддержать спорт, купив DVD Power Unlimited у Amazon.Эй, я признаю это; Сначала я посмотрел его на YouTube.

Понравилась эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите мгновенные обновления всякий раз, когда мы выпускаем новый контент, в том числе эксклюзивные статьи подписчиков и видео, подпишитесь на нашу рассылку!

вопросов? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнесом и услугами личного тренера, пожалуйста, свяжитесь со мной по телефону:

,

Пауэрлифтинг: полное руководство | Т Нация

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • тренировки
  • Диета & Полная Потеря
  • Добавки
  • Мощных Слов
  • Мнение
  • Living
  • Вещи, которые нам нравятся
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Учебные журналы
  • добавки и питание
  • Кристиан Тибодо Тренинг
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Более сильный, более сильный Leaner
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Рис Атлетов
  • Сильные Женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • начинающих
  • Бой
  • Кондиционирование
  • Олимпийский лифтинг
  • Сильный человек
  • Травмы и реабилитация
  • Оффтопик / Get a Life
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мои фотографии телосложения
  • T Замена
  • Pharma
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибо,
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Биотест Магазин
• Войти
• Регистрация

,

Как начать заниматься пауэрлифтингом?

Самый захватывающий, самый быстрорастущий спорт в стране. Спорт пауэрлифтинга начался в 1964 году и фокусируется на трех основных упражнениях: присед, жим и тяга. Многие средние школы сейчас имеют команды по пауэрлифтингу и санкционированные встречи. Пауэрлифтинг также привлекает внимание всей страны, о чем свидетельствует Арнольд Классик.

Не думайте только потому, что вы называете себя культуристом, что вы не должны заниматься пауэрлифтингом или соревнованиями.Семикратный и нынешний мистер Олимпия Ронни Коулман делает пауэрлифтинговые движения во время своего тренировочного полка. Тренировка по пауэрлифтингу — это отличный способ нарастить силу и физическую силу и добавить к телу толстые мышцы. Соревнование по пауэрлифтингу — это проверка не только силы, но и ментального характера. Когда вы посещаете силовую встречу, вы станете свидетелем кульминации интенсивных тренировок, упорства и умственной стойкости.

Поняв, давайте включимся.

Выбор правильного стиля

Во-первых, существует много различных стилей, программ и полков для пауэрлифтинга, как в бодибилдинге.Лично я занимаюсь техникой стиля «Westside & Metal Militia». Я тренируюсь в стиле Metal Militia, когда тренируюсь в жиме лежа. У меня также были хорошие результаты с методами, принятыми бодибилдерами.

Но для новичка, я считаю, что лучше придерживаться трех основных лифтов, чтобы построить фундамент. Вы можете перейти к более сложным упражнениям, когда вы уже выросли. Опять же, в пауэрлифтинге есть три подъема, это присед, жим лежа и тяга.

Правильная техника

Большинство людей, которые были в тренажерном зале, видели эти упражнения или видели, как кто-то пытается их выполнить. Большинство в любом спортзале не знают, как правильно выполнять три основных упражнения.

Так какое отношение правильная техника имеет к пауэрлифтингу? Все! Ваше выступление на соревнованиях регулируется строгими правилами, которые сильно отличаются от того, что вы ежедневно видите в спортивных залах.

Правила в пауэрлифтинге

Правила пауэрлифтинга немного различаются в зависимости от того, какую организацию вы решите поднять, но основы одинаковы.Вы получаете три попытки в каждом лифте, 2 или три световых индикатора, которые вы сделали. Два или более красных огня, и у вас есть «плохой» лифт. Вы не можете потерять в весе, если вам не удалось получить открывашку, но вы можете увеличить вес.

Большинство организаций делают обязательным использование вспомогательного снаряжения, они носят только определенные жимовые майки, разрешены только определенные комплекты для приседа и тяги, и вы должны носить синглет во время жима. Вам разрешают наколенники и запястья, но не локоть или наручные ремни.И мел обязателен.

Приседания

Первый лифт дня — Приседания

Чтобы получить 3 белых огня на своем приседе, вы должны установить с заблокированными коленями и ждать команды «SQUAT». Как только вы получите команду, вы должны сесть на корточки, пока верхняя часть бедра на бедре не станет «НИЖЕ» верхней части бедра на колене. Ага! Большинство в любом спортзале приседают очень высоко, и не могут получить это низко. Помните, что если вы не зайдете достаточно далеко вниз, ваш присед не принесет пользы, так что снижайтесь! Самое важное, что вы должны сделать, это дальше…. ты должен встать и запереться!

Удар по правильной глубине является легкой частью. Посмотрим правде в глаза, если бы вы могли получить 1000 фунтов. из стоек вы могли бы достичь глубины, потому что такое количество веса сбивает вас, несмотря ни на что, но вы можете закончить подъем? Ты можешь вернуться? Когда вы встаете и блокируетесь, не двигайтесь. Один дополнительный шаг может стоить вам идеального лифта. Вы должны ждать неподвижно, пока не получите команду «RACK».

Жим лежа

После того, как вы пройдете через приседания, у вас будет шанс продемонстрировать свои навыки на любимом в мире подъеме: жим лежа.

Имейте в виду, что 99,9% всех жимов лежа, которые вы увидите в тренажерном зале, не пройдут в пауэрлифтинге. Подпрыгивание, подъем прикладом и все более популярная «летающая нога» — все это привлечет красные огни от чиновников.

Правила гласят: вы должны сделать паузу внизу, пока полоска не будет неподвижна, и дождаться команды «Нажать». Это верно, вы должны остановить планку на груди. Позволь мне провести тебя до конца.

Сначала вы лежите на скамейке и вынимаете штангу.Я рекомендую, чтобы вы получили руку от корректировщика. По команде запуска опустите планку в грудь и остановитесь. Не расслабляйся. Научитесь спускаться под контролем, так как это облегчает остановку и может привести к более быстрому сигналу «Нажатие». Вы должны оставаться крепко (держать дыхание) и быть готовыми взорваться, услышав сигнал «НАЖМИТЕ!» Главный чиновник подаст сигнал.

Когда вы получите команду, отведите штангу до длины руки и удерживайте ее там. Не стойте это.Вы должны дождаться команды «RACK». Тогда вы можете это сделать. Я рекомендую перейти на

www.metalmilitia.net

или еще лучше, посмотрите, можете ли вы посетить комплекс Metal Militia для тренировки жима лежа. Другой вариант — узнать, есть ли у Билла Кроуфорда и Себастьяна Бернса какие-либо подъемные семинары в вашем районе. Поверь мне, никто не делает это лучше, чем эти парни.

Deadlift

После скамейки дела становятся сложнее.Теперь у вас есть тяга

Это самый простой способ описания. Вы просто поднимаете планку и удерживаете ее, пока не получите команду «ВНИЗ». Звучит достаточно просто. Ну, это не так. Прежде всего, если у вас плохая форма и техника, вы не сможете набрать вес.

тяга жестких ног

здесь. Настоящая тяга — это сила ног, а не спина. Второе движение должно быть одним плавным движением. Никаких «приколов». Бар не может остановиться и не может вернуться назад.

Не кладите штангу на бедра, иначе вы также получите красные огни. Большинство встреч выигрываются во время тяги. Так что, если вы не хороший тягач, вам лучше создать огромное преимущество с помощью приседа и жима. Как только бар загружен, главный чиновник поднимет руку. Это ваш сигнал, чтобы начать. Вы также получите три попытки здесь.

Организации

Американская федерация пауэрлифтинга (APF), Международная ассоциация пауэрлифтинга (IPA), USAPL, которая является крупнейшей организацией в Америке, это всего лишь несколько организаций.Ваши награды особенно приятны.

Надеюсь, вы достигнете PR в одном или во всех трех подъемах, идущих 9 на 9, что само по себе является достижением и трофеем, но, по крайней мере, теперь вы знаете, что вы «настоящий», а не спортсмен.

,

Основополагающие принципы программирования пауэрлифтинга

За все время, которое я провел в Интернете за чтением и разговорами о пауэрлифтинге, я вижу один вопрос, который задают больше, чем любой другой: «Является ли моя программа« хорошей »?

Теперь «моя» программа может быть заменена на 5/3/1, «Стартовая сила», «Куб», «Вестсайд», «Билли Боб» 5 × 5, «16-недельная бицепс-рутина» Ронни Колемана или практически любую другую программу, о которой вы только можете подумать. Вместо того, чтобы повторять одни и те же ответы снова и снова, я решил написать серию программ, которая стремится вооружить читателей всеми необходимыми инструментами для проведения этих оценок.

На самом деле, если вы заинтересованы в обучении этому предмету, я настоятельно рекомендую вам взять копию ProgrammingToWin. Я рекомендую это и потому, что это точно и тщательно, и потому что я знаю, что даже средний новичок может понять написание и концепции. Если вам нравятся эти теоретические дискуссии по программированию, не упустите шанс получить экземпляр книги всего за 9,99.

После того, как мы установим фундаментальные научные принципы программирования пауэрлифтинга, я буду анализировать множество самых популярных программ одну за другой.В каждой разбивке я расскажу о сильных и слабых сторонах программы, а также о том, рекомендую ли я программу для пауэрлифтинга или нет.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Хорошо, Лучше, Лучше

Самое первое, что нам нужно сделать, — это преодолеть ложную дихотомию о том, что программа является «хорошей» или «плохой».

Фактически, работа большинства программ полностью зависит от ВАС, а не от программы.Лучшая в мире программа не может привить необходимую рабочую этику, последовательность и стремление, необходимые для достижения превосходных результатов в невероятно требовательном виде пауэрлифтинга. Лучшие спортсмены часто получают лучшие результаты, несмотря на используемые ими методы обучения, а НЕ из-за них. Подумай об этом.

Я готов поспорить, что Майкл Джордан надрал бы всем задницу, даже если бы руководил программой Herp-a-Derp.

Вернемся к делу: если вы берете неподготовленного новичка на диване, вы можете увеличить их максимальный присед, если они будут ездить на велосипеде или играть в баскетбол.Вы также можете взять этого новичка в тренажерный зал и заставить его приседать с тяжелыми сетами по три-пять повторений. Обе методологии собираются увеличить их присед макс. Однако один подход очень четко «лучше», чем другой.

Хорошо, Лучше, Лучше

И это то, когда мы оцениваем программы пауэрлифтинга; мы на самом деле пытаемся оценить между «хорошо», «лучше» и «лучше» (и да, иногда «плохо» тоже). Как промежуточный стажер, вы могли бы хорошо заработать на 5/3/1 Джима Вендлера, но будут ли они так же хороши, как вы могли бы получить по шаблону Бориса Шейко? Ответы на подобные вопросы станут главным приоритетом в серии статей о пауэрлифтинге.

Конечно, следующий логический вопрос: «Как именно мы различаем« хорошее »,« лучшее »и« лучшее »? Ну, во-первых, мы должны установить, какова реальная цель программы пауэрлифтинга: улучшить результаты соревнований. Позвольте мне повторить это. ЕДИНСТВЕННАЯ цель программы пауэрлифтинга — улучшить результаты соревнований.

Целью программы пауэрлифтинга не является измельчение; цель программы пауэрлифтинга — не нарастить мышечную массу; цель программы пауэрлифтинга — не стать быстрее; цель программы пауэрлифтинга — не стать «эстетичным»; программа может выполнять эти задачи на периферии, но главная цель программы пауэрлифтинга — поднять больший вес в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вы должны делать это на площадке, на соревнованиях, если хотите подняться на подиум.

Таким образом, при рассмотрении любой программы пауэрлифтинга основное внимание уделяется тому, улучшит ли она вашу общую сумму. Это действительно так просто.

Синдром общей адаптации

Прежде чем мы сможем изложить научные принципы программирования пауэрлифтинга, которые позволят нам начать проводить различие между тем, что является «хорошим», «лучшим» и «лучшим», нам необходимо обсудить процесс, с помощью которого на самом деле работает тренировка.

Большинство популярных в настоящее время теорий о том, почему тренинги работают, основаны на теории общего адаптационного синдрома (GAS) Ганса Сейла. Согласно GAS, тренировка работает из-за процесса, известного как реакция на восстановление стресса и адаптацию.

В сущности, внешний «стресс» применяется в определенной дозе для организма. Теперь эти стрессы токсичны и в достаточно высоких дозах потенциально смертельны. Рассмотрим загар. Когда неадаптированная, бледная кожа подвергается воздействию солнечного света, она фактически наносит ущерб («стресс»).После снятия стресса организм не только восстанавливает это повреждение («восстановление»), но и фактически улучшает физиологическую структуру, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение от аналогичного стрессора («адаптация»). ГАЗ — это не что иное, как одно из наших основных эволюционных преимуществ в работе.

С точки зрения обучения точки легко соединяются. Поход в тренажерный зал и поднятие тяжестей вызывает появление микротир в мышечных волокнах, вызывает различные гормональные реакции и запускает множество других метаболических сигналов, которые все сообщают организму, что произошел «стресс» и что в результате повреждения необходимо исправить.Во время еды, сна и отдыха в тренажерном зале мы можем «оправиться» от этого «стресса». Нашей наградой за завершение всего этого процесса является дальнейшая «адаптация»; мы становимся сильнее.

Принцип № 1: Специфика

Теперь важно помнить, что ГАЗ работает в нашу пользу только для пауэрлифтинга, если мы действительно тренируемся как пауэрлифтер. Если вы участвуете в рутине, которая не требует частых приседаний, жим и тяги, программа может быть недостаточно конкретной, чтобы максимизировать адаптацию.Аналогичным образом, если вы не поднимаете тяжелый вес очень часто, ваша тренировка может быть недостаточно специфичной, чтобы максимизировать адаптацию.

Чтобы максимизировать специфичность пауэрлифтинга, нам нужно держать представителей в покое. Фотография: Практическое программирование, 3-е издание, Марк Риппето, Aasgaard Co. 2014.

Специфика обучения — это отдельная тема, и полный охват этого принципа выходит за рамки данной статьи. Однако абсолютно необходимо, чтобы вы осознали, что, если вы хотите стать лучшим пауэрлифтером, вы должны тренироваться по программе, которая специально разработана для повышения производительности пауэрлифтинга.Да, на самом деле вы должны использовать программу пауэрлифтинга, а не «силовую» программу. Это две разные вещи.

Тело приспосабливается только к стрессам, которым оно подвергается. Если вы подвергаете свое тело высоким повторениям, большому количеству кардио-упражнений, большому количеству машинной работы вместо того, чтобы сидеть на корточках, жиме лежа и тяге, вы не должны ожидать оптимальных результатов для пауэрлифтинга.

Принцип # 1 заключается в том, что ваша тренировка должна быть специфической для пауэрлифтинга.

Принцип № 2: перегрузка

ГАЗ может продолжать работать в нашу пользу, только если мы продолжаем подвергать наш организм адекватным дозам стресса.Как только организм адаптируется к определенной дозе, вы будете испытывать уменьшение отдачи от постоянного применения этой же дозы. Например, мы все видели парня, который входит и ставит одинаковые веса на одинаковые повторения каждую неделю. Не случайно, после определенного момента, этот парень никогда не становится сильнее.

Помните, что весь смысл ГАЗА состоит в том, чтобы предотвратить повреждение тела от подобного «стрессора» при следующем воздействии. В определенный момент ваше тело будет полностью адаптировано к использованию определенного количества веса, определенного количества повторений или определенного количества подходов.В конце концов, вам нужно выйти за рамки того, что вы делали раньше; Вы должны «перегружать» свое тело.

Для постоянного прогресса в пауэрлифтинге на протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам постоянно придется поднимать больше веса и делать больше общих подходов и повторений, чтобы обеспечить организм дозой стресса, которая достаточно высока, чтобы вызвать восстановление после стресса. адаптационный ответ. Чем больше вы адаптируетесь, тем больше должна быть доза. Если вам нужна дополнительная информация обо всем этом процессе, я настоятельно рекомендую взять экземпляр Практического программирования для силовых тренировок.

Принцип № 2 заключается в том, что вы должны представлять свое тело «перегрузкой» по сравнению с тем, что вы подчеркивали в прошлом; со временем вы должны поднимать больше веса и / или выполнять больше подходов и повторений.

Принцип № 3: Управление усталостью

Как и во всем, в пауэрлифтинге вы либо «используете его», либо «теряете его». Если вы перестанете тренироваться, вы начнете медленно терять свои с трудом выигранные адаптации. Если вы не практикуете определенный подъем, ваши навыки будут ухудшаться в этом подъеме.

Этот факт становится очень важным при рассмотрении общего управления усталостью.Чем больше доза стресса относительно способности спортсмена к восстановлению, тем дольше длится процесс восстановления. Например, если вы неправильно справляетесь со своей нагрузкой на тягу, вам может понадобиться так много времени, чтобы восстановиться между приступами стресса, что вы фактически начнете снижать нагрузку в ожидании следующего сеанса тяги. Стресс должен накапливаться должным образом, чтобы максимизировать восстановление и предотвратить любую ненужную тренировку.

Другими словами, время имеет решающее значение. После того, как вы завершили этот ответ на адаптацию к стрессу и восстановлению, вы хотите поразить свое тело следующей дозой стресса, прежде чем у него будет время снова начать двигаться назад.Точно так же вы должны убедиться, что ваше программирование не подавляет реакцию на стресс-адаптацию-восстановление и не допускает вообще никакой адаптации. Не дайте себя обмануть экстремистам: и тренировка, и перетренированность вполне реальны.

Чем выше вы становитесь стажером, тем сложнее становится управление усталостью. Фотография: Практическое программирование, 3-е издание, Марк Риппето, Aasgaard Co., 2014.

Управление усталостью, принцип № 3, это суть программирования: определение времени дозирования стресса и периодов восстановления таким образом, чтобы максимизировать адаптацию в течение жизни тренировочный цикл.

Принцип № 4: Индивидуальные различия

Одним из наиболее игнорируемых аспектов программирования пауэрлифтинга является закон индивидуальных различий. Закон индивидуальных различий просто гласит, что из-за бесчисленного множества факторов каждый индивидуум будет реагировать на данный учебный стимул немного по-своему. Теперь, это не значит, что скамейка превратит одного парня в Арнольда, а другого — в фасоль; это просто означает, что точный уровень стресса, точные адаптации и навязанные требования восстановления, среди прочего, будут отличаться от человека к человеку.Ваши достижения не будут моими достижениями.

Нет, мы ничем не отличаемся, но вы все равно не получите таких же результатов, как я, даже если мы сделаем то же самое. Фотография: TheHealthyHomeEconomist.com

Всем нужен немного различный объем, чтобы прогрессировать. Каждый может справиться с немного разными рабочими нагрузками. У всех есть немного различная биомеханика, которая играет роль в выборе движения. Честно говоря, я очень непреклонен в том, что обучение не является оптимальным, если оно не индивидуализировано.

Теперь большинство популярных программ игнорируют этот факт, потому что большинство популярных программ написано для широких масс. Эти «популярные» программы предназначены для использования в качестве шаблонов для печенья, которые вы можете бездумно использовать. Если бы они были должным образом индивидуализированы для каждого стажера, они, вероятно, не могли бы быть легко проданы на рынке. У вас не было бы программы; у вас была бы система.

Я ненавижу быть циничным, но иногда люди делают то, что должны, чтобы продать свою продукцию.

Не поймите меня неправильно: программы для нарезки печенья часто работают очень хорошо.Однако, как я уже говорил выше, они обычно неоптимальны, поскольку склонны игнорировать принцип № 4 — закон индивидуальных различий.

Резюме

Напомним, что когда мы начнем оценивать некоторые из этих популярных программ, я хочу, чтобы вы помнили идею «хорошо, лучше, лучше». Только дурак скажет, что программа «не работает». Нас не обязательно интересует, работают ли программы, нас интересует, работают ли они оптимально.

Вся основа нашей оценки основана на понимании общего адаптационного синдрома Сейла.То есть тренировка работает в процессе стресса -> восстановления -> адаптации. Мы вводим стресс, мы выздоравливаем и снова и снова возвращаемся к силе.

Фотография: Heatrick.com

При анализе некоторых из этих программ мы будем широко использовать четыре принципа, которые присутствуют в любой великой программе пауэрлифтинга:

1. 1. Специфика

Вы должны тренироваться в пауэрлифтинге. Ваша тренировка должна включать в себя много тяжелых приседаний, жим и тягу.

.