Повысить серотонин: Как повысить уровень серотонина в организме: 6 быстрых способов | 74.ru

Как повысить уровень серотонина в организме: 6 быстрых способов | 74.ru

Все новости

Челябинцев озадачили танки на световых табло вдоль дорог

Учитель из Челябинска попросила Путина вслед за школами снизить нагрузку на педагогов в детсадах и колледжах

Предприниматели начали чаще регистрировать бизнес в Пермском крае: причины

Путин подписал указ об отсрочке от призыва на частичную мобилизацию

В Челябинске автокран при установке киоска раздавил припаркованную рядом легковушку

Любовь с топ-менеджером и песни с Путиным: откуда взялся патриотический певец Shaman и кто помог ему попасть на кремлевскую сцену

«Вышла к машине и не вернулась»: в Магнитогорске при странных обстоятельствах пропала многодетная мать

В Челябинской области кроссовер сорвался в карьер. Водитель погиб

В Челябинске 20 октября пройдет бесплатная конференция для предпринимателей «Бизнес24»

«То, что происходит сейчас, — это безобразие!» Ветеран спецназа — об ошибках при мобилизации

«Ждут, когда кто-то сорвется и погибнет?» В Челябинске дети облюбовали недострой отца известного хоккеиста

Опечатать квартиру и забрать с работы: что не может сделать военком

«Сделки не будет, пришла повестка»: что происходит с рынком жилья в Челябинске на фоне частичной мобилизации

Настоящий. Полковник. Кем служит «добрый военком» из мемов про мобилизацию

Путин принял новые регионы в РФ и дал очередные отсрочки по мобилизации. Новости СВО за 5 октября

Беби-бронь: в каком случае родителей не призовут на службу — объясняем в одной картинке

Срочников принуждают ехать в зону боевых действий. Это законно?

Спецназ по ошибке: силовики из Челябинска в 5 утра ворвались в дом к сибирячке и заковали в наручники ее сына

Цирроз или последствия драки? Разбираемся в смерти мобилизованного из Челябинской области

Путин дал отсрочку от частичной мобилизации студентам негосударственных вузов

В Парковом начали проектировать строительство дорог на пяти улицах

О строительстве студенческого кампуса в Челябинске говорят 8 лет. Смотрим, каким он в итоге будет

Как вернуть деньги, если вас развернули в аэропорту из-за частичной мобилизации? Отвечает Ростуризм

«Болей не было»: пенсионер рассказал в коротком видео, как узнал про рак простаты и победил болезнь

В России возбудили первое уголовное дело за уклонение от частичной мобилизации

В Челябинске пенсионер за рулем «Лады» сбил женщину на пешеходном переходе. ДТП попало на видео

Челябинцу с женой сорвали свадебное путешествие, не выпустив из России в Турцию из-за частичной мобилизации

Педагог из Челябинска стала призером конкурса «Учитель года» и советником министра просвещения

«Начинает говорить, и хочется сразу слушать»: в День учителя ученики разных возрастов признаются в любви своим педагогам

Будет ли Путин сегодня обращаться к стране? Ответили в Кремле

«Многие из них не вернутся домой, и это страшно»: как родственники мобилизованных проводят дни по ту сторону забора

Законопроект об отсрочке для отцов троих детей отозвали в Госдуме. Что будет со льготами для мобилизованных

«Люди были напуганы»: история москвичей, которые два дня простояли на границе с Грузией, но после пережитого развернулись обратно

Путин принял ЛДНР, Херсонскую и Запорожскую области в состав России

Не расстраивай учителя! Тест на школьные знания, с которым взрослым не справиться

Можно ли узнать, есть ли кто-то из родных в списке на мобилизацию? Публикуем официальный ответ

«У меня ноги 80-летнего старика»: 43-летний мобилизованный подал в суд на военный комиссариат

Облсуд оставил под стражей экс-советника мэра Челябинска, бизнесмена Петра Конарева

В Челябинске на территории школы нашли ртуть

Все новости

Серотонин еще часто называют гормоном активности — он помогает нам быть бодрыми и чувствовать себя в тонусе

org/Person»>Фото: Максим Серков / NGS42.RU

Поделиться

Серотонин известен как «гормон счастья», отвечающий за хорошее настроение. На самом деле он намного более влиятельный и могущественный.

Серотонин, или 5-гидрокситриптамин (5-HT), — один из основных нейромедиаторов, который обеспечивает передачу сигналов между нейронами, рассказывает «Доктор Питер». Как нейротрансмиттер серотонин не только модулирует процессы высшей нервной деятельности и контролирует работу ЦНС (включая регуляцию сна, настроения, аппетита), но и стимулирует сокращение гладкой мускулатуры кишечника и влияет на другие системы организма.

Как рассказал анестезиолог-реаниматолог Алексей Токарев, большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике.

Алексей Токарев — врач-анестезиолог-реаниматолог, ассистент кафедры анестезиологии и реаниматологии Медицинского института Тульского государственного университета, кандидат медицинских наук.

— Синтез серотонина происходит в головном мозге и в кишечнике, при этом в мозге вырабатывается только примерно 5 процентов вещества. Большая часть серотонина циркулирует в крови и переносится по организму на поверхности тромбоцитов. При этом серотонин не может самостоятельно преодолевать гематоэнцефалический барьер — тот, что отделяет нервную систему от общего кровотока и обеспечивает постоянную и оптимальную по химическому составу среду для ее работы, — говорит врач.

Нормальный уровень серотонина в крови необходим для сбалансированной работы:

• иммунной системы;
• свертывающей системы;
• сердечно-сосудистой системы;
• кишечника.

— Интересен тот факт, что первое сокращение сердца у плода вызывает именно серотонин, — добавляет Алексей Токарев.

По словам анестезиолога-реаниматолога, к дефициту серотонина в организме могут приводить инфекционные заболевания, стрессы, заболевания желудочно-кишечного тракта.

На снижение уровня этого гормона могут указать следующие симптомы:

• тревожность и беспокойство;
• постоянная усталость;
• частые головные боли;
• снижение работоспособности;
• ухудшение когнитивных функций;
• нарушения в работе кишечника.

Как повысить уровень серотонина без лекарств? Алексей Токарев назвал 6 простых способов.

Серотонина как такового в еде нет. За его синтез в организме отвечает триптофан — одна из незаменимых аминокислот, которая поступает только с пищей. Триптофан содержится в продуктах, богатых белками и железом:

• яйцах;
• молочных продуктах;
• красном мясе;
• рыбе;
• сыре.

Но чтобы триптофан всасывался в кишечнике и транспортировался в головной мозг, необходимы еще углеводы. Продукты со сложными углеводами (например, бобовые или рис) стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь способствует всасыванию триптофана и других аминокислот в кровеносную систему, а это позволяет триптофану проникать в головной мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер. Таким образом, стабильной концентрации серотонина можно достичь, если совмещать в рационе продукты с высоким содержанием триптофана и сложных углеводов.

Тяга к сладкому и мучному, то есть к простым углеводам, может говорить о снижении уровня серотонина в организме. Это опять же связано с выработкой инсулина, необходимого для синтеза гормона: чем чаще происходят всплески серотонина, тем сильнее развивается его дефицит и, как следствие, усиливается зависимость от пищи.

Важно не забывать также о витаминах и минералах, то есть придерживаться сбалансированного питания. Так, в выработке серотонина участвуют витамины группы B, в частности B12 и B6. Для поддержания уровня гормона также важен магний — кстати, его уровень может снижаться на фоне стрессов.

Серотонин часто называют гормоном активности: он участвует как в регуляции сна, так и в активности во время бодрствования. Дело в том, что этот гормон вырабатывается под воздействием солнечного света — его уровень напрямую зависит от яркости и освещенности.

Именно поэтому осенью и зимой, когда на улице часто пасмурно, его концентрация в организме обычно снижается. Чтобы ее повысить, не сидите в солнечную погоду в четырех стенах, а отправляйтесь на прогулку.

Физические нагрузки ускоряют синтез серотонина. Механизм такой: регулярные занятия спортом снижают уровень стрессовых гормонов и, наоборот, увеличивают уровень эндогенных антистрессорных гормонов головного мозга, а именно эндорфинов, дофамина и серотонина.

Кроме того, упражнения улучшают скорость кровообращения в кишечнике, а именно там находится основная «фабрика» серотонина. Соответственно, растет циркуляция и количество серотонина.

Тревожность и стресс активируют сразу несколько гормонов, которые выделяют надпочечники — норадреналин и кортизол. Они действуют как антагонисты серотонина и приводят к снижению его количества.

По теме

• 13 июня 2022, 12:00

  Мы попросили диетологов назвать самые полезные фрукты — вот что они ответили

• 05 июня 2022, 10:00

  Правда ли, что сахарозаменители полезнее сахара? Отвечают врачи

• 12 июня 2022, 13:00

  Названы 8 самых полезных для сердца напитков

• 13 августа 2022, 14:00

  Заставят попотеть: 7 популярных продуктов, после которых с вас будет бежать ручьем

• 31 мая 2022, 10:00

  Глицин для ума, мелатонин для сна: работают ли «волшебные таблетки» на самом деле?

Анастасия Романова

ИммунитетСчастьеСеротонин

• ЛАЙК50
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ2
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ3

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ99

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Что нужно знать о серотонине

Серотонин является важным моноаминным нейротрансмиттером и гормоном, который действует как на мозг, так и на кишечник. Он играет большую роль в повседневном поведении, влияя на аппетит, эмоции, настроение, движение, познание, циркадный ритм и «бессознательную» нервную систему (вегетативную). Обнаруженный в 1940-х годах, серотонин играет ключевую роль в системе гомеостаза и многих функций кишечника.

Дисбаланс серотонина связан с широким спектром симптомов, которые влияют на психическое и физическое здоровье, ухудшая качество жизни. Повышение уровня серотонина помогает тем, кто страдает от тревожности, депрессии, мигрени или синдрома раздражённого кишечника. Чаще всего именно во время этих болезней уровень серотонина низкий. Низкие уровни серотонина также связаны с депрессией, проблемами с кишечником, некоторыми симптомами болезни Паркинсона и другими последствиями для здоровья.

Моноаминовые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, влияют на настроение. Метаанализ 90 исследований обнаружил, что у пациентов, испытывающих нехватку триптофана, серотонина или тирозина, наблюдалось плохое настроение. Дисбаланс серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать биполярному расстройству. Низкий уровень серотонина снижает количество мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.

К счастью, есть способы повысить уровень серотонина в организме. В этом вам поможет приём добавок и продукты питания, некоторые из которых уже присутствуют в нашем рационе.

Продукты питания, которые повышают уровень серотонина.

Серотонин синтезируется из триптофана. Продукты, содержащие триптофан:
1) Яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят большой вклад в поддержание здоровья.

2) Сыр
Сыр является ещё одним отличным источником триптофана.

3) Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Мы можем добавлять тофу практически в любое блюдо.

4) Лосось
К тому же у лосося есть и другие полезные свойства: поддержание уровня холестерина и снижение кровяного давления. Он также является источником жирных кислот омега-3.

5) Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и триптофана.

6) Индейка
Мясо индейки также содержит триптофан.

Серотонин в отличие от триптофана не содержится в продуктах. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует обман этой системы. Это углеводы, так как они заставляют организм выделять больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови.

Поэтому, если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Чтобы добиться большего эффекта — употребляйте вышеуказанные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина.

1) Снижение стресса
Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация.

2) Физические упражнения
Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина.

3) Йога и медитация
Йога и медитация могут поднять настроение и ослабить симптомы различных видов депрессии. Медитация активирует многие участки мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем и повышения осознанности.

4) Психотерапия
Психотерапия значительно увеличивает активность серотонина и уменьшает симптомы депрессии.

5) Музыка
Музыка, как было доказано в исследовании, увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

6) Танцы
Танцы также повышают уровень серотонина.

Физические процедуры, повышающие уровень серотонина:

1) Обратная нейросвязь (Neurofeedback)
Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою деятельность мозга и, следовательно, изменять своё поведение и познание. Пациенты с синдромом фибромиалгии после этой процедуры обнаружили, что испытывают меньше боли, усталости, тревожности и депрессии.

2) Массаж
Массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

3) Иглоукалывание
В клиническом исследовании у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.

4) Светотерапия
Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты для лечения депрессии.

5) Электростимуляция блуждающего нерва
Учёные провели исследование на крысах. Длительная стимуляция блуждающего нерва (в течение 14 дней) повысила уровень серотонина в мозге крыс.

БАДы, увеличивающие уровень серотонина:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать добавки. Следуйте его рекомендациям касаемо их дозировки.

L-триптофан
В организме L-триптофан используется для производства 5-HTP, из которого производится серотонин. Увеличение L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме, избавляя от когнитивных, моторных или кишечных проблем. В одном исследовании женщины с ПМС принимали добавки ежедневно в течение 14 дней. Они заметили, что у них улучшилось настроение, снизилась раздражительность, исчезли проблемы со сном и тяга к углеводам.

Пробиотики
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.

Витамин D
Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D повышает уровень серотонина, снижая риск психических расстройств.

Жирные кислоты омега-3
В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают нейронам высвобождать серотонин и повышать его активность. Рыба, такая как лосось или форель, богата жирными кислотами омега-3. Добавки жирных кислот омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром.

Зверобой
Зверобой является популярным лекарственным растением, используемым в качестве антидепрессанта при лёгкой депрессии. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Витамин В
Нехватка витамина В может повлиять на возникновение психических расстройств. Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин.

Витамин С
Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.

Витамин Е
Приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга.

Магний и цинк
Минералы, такие как цинк и магний, могут оказывать антидепрессивное действие. Цинк можно увеличить с помощью таких продуктов, как красное мясо, устрицы и цельные зёрна. Магний содержится в зелёных листовых овощах, орехах и бобах.

Куркума
В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10–80 мг/кг) повышала уровень серотонина.

L-теанин
Зелёный чай имеет самую высокую концентрацию L-теанина и оказывает расслабляющее действие на разум.

Родиола розовая
Родиола розовая является растением, которое помогает снизить беспокойство и депрессию. В клиническом исследовании 89 пациентов с лёгкой и умеренной депрессией и низким уровнем серотонина принимали экстракты родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней. Они снизили симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность.

Шафран
30 мг в день шафрановых капсул могут ослабить симптомы депрессии у взрослых с серьёзным депрессивным расстройством в течение 6–8 недель.

Магнолия
Кору магнолии и корневище имбиря обычно используют для лечения психических расстройств в традиционной китайской медицине.

Эфирные масла
Эфирные масла обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения и других психических расстройств. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие мы советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.

Женьшень
Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.

Валериана
Корень растения валерианы повышает уровень серотонина и его активность.

Как узнать уровень серотонина

Невозможно измерить уровни серотонина в мозге человека без биопсии мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими индикаторами уровней серотонина в мозге, являются уровни кортизола и уровни HIAA в крови или моче.

Риски
Избыток серотонина может привести к серотониновому синдрому, который может иметь летальный исход. Обычно избыток серотонина встречается у людей, которые принимают слишком много лекарств. МДМА, ЛСД и другие синтетические препараты могут вызывать серотониновый синдром, и их не следует принимать без специального назначения врача.

Что такое серотонин и для чего он нужен?

Серотонин — это химическое вещество, которое имеет широкий спектр функций в организме человека. Его иногда называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

Научное название для серотонина 5-гидрокситриптамин или 5-HT. Серотонин в основном обнаруживается в мозге, кишечнике и тромбоцитах.
Серотонин используется для передачи сообщений между нервными клетками, считается, что он участвует в сокращении гладких мышц, и, помимо прочего, способствует положительным эмоциям. Как предшественник мелатонина, он помогает регулировать циклы сна и бодрствования организма и внутренние часы.

Считается, что он играет важную роль в регулировании настроения и моторных, когнитивных и вегетативных функций организма. Тем не менее, точно неизвестно, влияет ли серотонин непосредственно на эти функции, или играет общую роль в координации нервной системы. Вероятно, серотонин участвует в регулировании социального поведения, аппетита и пищеварения, сна, памяти и сексуальной функции. Низкие уровни серотонина связывают с развитием депрессий, однако до сих пор неясно, способствуют ли низкие уровни серотонина депрессии или депрессия вызывает снижение уровня серотонина. Препараты, которые изменяют уровень серотонина, используются для лечения депрессии, тошноты и мигрени, и они могут также играть улучшать состояние при ожирении и болезни Паркинсона. Другие способы повышения уровня серотонина в организме включают в себя повышение настроения, солнечный свет, физические упражнения и диету.

Серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Для синтеза серотонина абсолютно необходим солнечный свет.

Обычно считается, что серотонин является нейротрансмиттером, хотя некоторые считают его гормоном. Серотонин синтезируется в кишечнике и мозге. Он также присутствует в тромбоцитах и центральной нервной системе (ЦНС). Считается, что он влияет на различные функции организма и психологическое состояние. Серотонин не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.

Как нейромедиатор, серотонин обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками (нейронами), регулируя их интенсивность. Считается, что он играет ключевую роль в функционировании ЦНС и организма в целом, особенно желудочно-кишечного тракта. Исследования обнаружили связь между серотонином и метаболизмом в костях, выработкой грудного молока, регенерацией печени и делением клеток. Серотонин влияет на головной мозг. Основная часть серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте, где он регулирует все его функции, в том числе перистальтику кишечника. Серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды. Серотонин влияет на настроение, уровень тревоги и счастья. Серотонин способствует образованию тромбов. При возникновении повреждения серотонин выходит из тромбоцитов, в результате чего сужаются кровеносные сосуды, уменьшается кровоток и образуются тромбы. В случае попадания в желудочно-кишечный тракт токсичных или раздражающих веществ, кишечник вырабатывает больше серотонина, чтобы увеличить время прохождения пищи и устранить раздражитель. Серотонин также стимулирует рвотный центр в мозге, вызывая тошноту. Некоторые ученые связывают высокий уровень серотонина в костях с увеличением риска развития остеопороза. Серотонин, по-видимому, подавляет сексуальную активность. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) повышают уровень серотонина у людей с депрессией, предотвращая реабсорбцию серотонина, что приводит к повышению его уровня в синапсах, но от 20 до 70 процентов людей, принимающих их, испытывают ряд симптомов, связанных с сексуальной дисфункцией.

До настоящего времени не до конца понятно, что именно вызывает депрессию, но основная теория последних 50 лет заключается в том, что причиной депрессии может быть дисбаланс нейромедиаторов или гормонов в организме. Депрессию связывают с низким уровнем серотонина, но остается ли это причиной депрессии или ее следствием, до сих пор неясно.
Тем не менее, ученые в настоящее время ставят под сомнение роль серотонина или любого отдельного нейромедиатора в возникновении депрессии.

При дефиците серотонина наблюдаются ухудшение памяти и плохое настроение. Также низкие уровни серотонина могут привести к тяге к сладкой или мучной пище, плохому сну, снижению самооценки, тревожности и агрессии.

Действительно ли серотонин может помочь при депрессии?
СИОЗС используются с 1980-х годов для лечения депрессии, повышая уровень серотонина. Считается, что такие лекарства, как СИОЗС, облегчают симптомы депрессии, повышая уровень серотонина в организме, но как именно они работают, неясно. Некоторые ученые предположили, что повышение уровня серотонина вряд ли непосредственно улучшит симптомы депрессии. Одна из проблем заключается в том, что можно измерять уровень серотонина в крови, но не в мозге. Исследователи не знают, отражают ли уровни серотонина в кровотоке уровни серотонина в мозге, или могут ли СИОЗС действительно влиять на уровень серотонина мозга. В 2014 году исследование на мышах показало, что серотонин не играет роль в возникновении депрессии. Была создана популяция мышей, в мозге которых не продуцировался серотонин. Эти мыши не проявляли никаких признаков депрессии, даже когда они находились в состоянии стресса.
Однако в 2015 году другие ученые обнаружили, что мыши, у которых не было серотонина, были более восприимчивы к социальным стрессорам, чем здоровые мыши из контрольной группы. Хотя СИОЗС, по-видимому, помогают некоторым людям с депрессией, некоторые ученые теперь утверждают, что «простые биохимические теории, которые связывают низкие уровни серотонина с подавленным настроением, более не являются надежными». СИОЗС также используются для лечения симптомов тревоги, панического расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.

Антисеротонергические лекарственные средства, которые действуют на серотониновые рецепторы, используются для лечения тошноты, вызванной химическими токсинами, включая лекарственные средства, используемые в химиотерапии и общей анестезии.

Серотонинергические вазоконстриктивные противомигреневые препараты или триптаны могут уменьшить симптомы мигрени и хорошо переносятся.

Серотонинергическая система связана с познанием, эмоциями и двигательными функциями. Изменения в этой системе могут влиять на моторные и немоторные функции, обычно связанные с болезнью Паркинсона. В настоящее время исследования в этой области продолжаются.

Повышенная чувствительность к одному из женских гормонов, прогестерону, по-видимому, снижает уровень серотонина в мозге. Ингибиторы серотонина иногда используются для облегчения симптомов предменструального синдрома во время их появления.

Также серотонин может использоваться при лечении ожирения и синдрома раздраженного кишечника.

Серотониновый синдром возникает чаще всего если человек одновременно принимает два препарата, повышающих уровень серотонина, и связан с чрезмерной стимуляцией ЦНС и периферических серотониновых рецепторов. Одновременное использование назначенных врачом лекарств и, например, биологически активных добавок, повышающих уровень серотонина, может привести к развитию серотонинового синдрома. Также развитие серотонинового синдрома возможно при раковых опухолях желудочно-кишечного тракта, поскольку такие опухоли могут вызывать слишком большое выделение серотонина. Признаками серотонинового синдрома являются волнение и беспокойство, спутанное сознание, учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, расширение зрачков, диарея, головные боли, мышечная дрожь, потливость, нарушение координации, ригидность мышц. В тяжелых случаях, опасных для жизни, возможны гипертермия, нерегулярное сердцебиение, судороги и потеря сознания.

Существуют простые и доступные способы повышения уровня серотонина в организме, не связанные с употреблением лекарственных средств. К ним относятся, например, изменение мышления в результате психотерапии или самоиндукции, которые могут повысить уровень серотонина, поскольку взаимодействие между синтезом серотонина и настроением является двусторонним. Физические упражнения оказывают антидепрессивное действие. Использование продуктов, содержащих высокий уровень триптофана, могут улучшить настроение благодаря повышению уровня серотонина.

Триптофан — это аминокислота, которую можно найти в пище. Некоторые исследования связывают более высокое потребление триптофана с пищей с позитивными показателями настроения, потому что триптофан повышает уровень серотонина. Триптофаном богаты продукты с высоким содержанием белка: индейка, яйца, лосось, молоко, соевые продукты и сыр. Бананы также содержат серотонин, и их можно включать в свой рацион для поднятия настроения. Триптофан является прекурсором, основным ингредиентом, необходимым организму для производства серотонина. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого важного химического вещества не означает, что организм будет поглощать и использовать его. Но доступность триптофана при необходимости улучшит синтез серотонина.

В ряде исследований пожилые люди, которым давали биологически активные добавки с триптофаном, показали улучшение когнитивных способностей. В настоящее время набирает силу идея о влиянии микробиоты кишечника на ЦНС. В этом случае серотонин в пищеварительной системе может влиять на настроение.

Многое остается неизвестным о серотонине. Трудности, связанные с изучением функций мозга, означают, что пройдет некоторое время, прежде чем можно будет получить полное знание о серотонине.

До сих пор недостаточно доказательств того, что конкретная диета может повлиять на настроение или симптомы депрессии.
Тем не менее, было установлено, что следование здоровой и разнообразной улучшает общее самочувствие. Необходимо сосредоточиться на разнообразном рационе питания и стремиться получать как можно больше питательных веществ из пищевых источников. Применение биологически активных добавок возможно только после консультации с врачом.

Источники: https://www.medicalnewstoday.com

11 способов повысить уровень серотонина естественным путем

Существует несколько способов повысить уровень серотонина без лекарств, включая пребывание на свежем воздухе, изменение диеты и многое другое.

Серотонин — нейротрансмиттер (химический мессенджер), участвующий во многих процессах в организме, от регулирования настроения до улучшения пищеварения.

Также известен:

• способствует хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы
• помогает регулировать аппетит
• помощь в обучении и памяти
• помощь в продвижении позитивных чувств и просоциального поведения

Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете:

• чувствовать беспокойство, подавленность или депрессию
• чувствовать раздражительность или агрессивность
• иметь проблемы со сном чувство усталости
• чувство импульсивности
• снижение аппетита
• тошнота и проблемы с пищеварением
• тяга к сладкому и богатой углеводами пище

Читайте дальше, чтобы узнать о различных способах естественного повышения уровня серотонина.

Вы не можете получить серотонин непосредственно из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в серотонин в вашем мозгу. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в индейке и лососе.

Но это не так просто, как есть продукты, богатые триптофаном, благодаря так называемому гематоэнцефалическому барьеру. Это защитная оболочка вокруг вашего мозга, которая контролирует то, что входит и выходит из вашего мозга.

Короче говоря, продукты, богатые триптофаном, обычно содержат больше других типов аминокислот. Поскольку они более распространены, эти другие аминокислоты с большей вероятностью преодолевают гематоэнцефалический барьер, чем триптофан.

Но есть способ обойти систему. Исследования показывают, что употребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана попасть в ваш мозг.

Попробуйте употреблять пищу, богатую триптофаном, с 25-30 граммами углеводов.

Перекусы для получения серотонина

Вот несколько идей для начала:

• хлеб из цельнозерновой муки с индейкой или сыром
• овсянка с горстью орехов
• лосось с коричневым рисом
• сливы или крекер с любимыми ананасами
• палочки для кренделя с арахисовым маслом и стакан молока

Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Это также может уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальные условия для того, чтобы большее количество триптофана достигло вашего мозга.

Аэробные упражнения на удобном для вас уровне, по-видимому, имеют наибольший эффект, так что вытащите свои старые роликовые коньки или попробуйте танцевальный класс. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

К другим хорошим аэробным упражнениям относятся:

• плавание
• езда на велосипеде
• быстрая ходьба
• бег трусцой
• легкий пеший туризм

Исследования показывают, что уровень серотонина ниже зимой и выше после осени. Влияние серотонина на настроение подтверждает связь между этим открытием и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблем с психическим здоровьем, связанных с сезонами.

Время, проведенное на солнце, помогает повысить уровень серотонина, и исследования, изучающие эту идею, показывают, что ваша кожа способна синтезировать серотонин.

Чтобы максимизировать эти потенциальные преимущества, стремитесь:

• проводить не менее 10–15 минут на свежем воздухе каждый день
• заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, чтобы увеличить выброс серотонина, вызванный физическими упражнениями — только не забывайте наносить солнцезащитный крем если вас не будет более 15 минут

Если вы живете в дождливом климате, вам трудно выходить на улицу или у вас высокий риск рака кожи, вы все равно можете повысить уровень серотонина с помощью яркого света из светотерапевтического бокса.

Если у вас биполярное расстройство, поговорите со своим специалистом в области психического здоровья, прежде чем попробовать коробку для светотерапии. Неправильное или слишком долгое использование одного из них вызывает у некоторых людей манию.

Время, проведенное на природе, также повышает уровень серотонина. В одном исследовании изучалось влияние лесной терапии на женщин среднего возраста и было обнаружено, что уровень серотонина значительно повысился после участия в лесной терапии.

Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить выработку и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана.

Прежде чем попробовать новую добавку, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Сообщите им, если вы также принимаете:

• лекарства, отпускаемые по рецепту
• лекарства, отпускаемые без рецепта
• витамины и добавки
• лечебные травы

Имейте в виду, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Всегда читайте этикетку и принимайте рекомендуемую дозировку.

Исследования показывают, что следующие добавки могут помочь повысить уровень серотонина и уменьшить симптомы депрессии.

Чистый триптофан

Добавки с триптофаном содержат гораздо больше триптофана, чем пищевые продукты, что повышает вероятность их попадания в мозг. Обзор 2021 года предполагает, что добавки триптофана могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство, хотя необходимы дополнительные исследования.

SAMe (S-аденозил-L-метионин)

SAMe способствует повышению уровня серотонина и может облегчить симптомы депрессии. Поговорите с врачом, прежде чем принимать его с любыми другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, включая некоторые антидепрессанты и нейролептики.

5-HTP

Эта добавка легко проникает в ваш мозг и вырабатывает серотонин. Исследование 2016 года предполагает, что он действует так же эффективно, как антидепрессанты, на людей с ранними симптомами депрессии. Но другие исследования 5-HTP предполагают, что необходимы более длительные исследования продолжительности лечения.

Зверобой

Хотя эта добавка, по-видимому, улучшает симптомы депрессии у некоторых людей, исследования не дали устойчивых результатов. Он также может быть не идеальным для длительного использования.

Обратите внимание, что зверобой может сделать некоторые лекарства менее эффективными, в том числе некоторые лекарства от рака и гормональные противозачаточные средства.

Людям, принимающим препараты для свертывания крови, не следует принимать зверобой, поскольку он снижает эффективность препарата. Вы также не должны принимать его с лекарствами, особенно антидепрессантами, которые повышают уровень серотонина.

Пробиотики

Исследования показывают, что увеличение количества пробиотиков в вашем рационе может повысить уровень триптофана в крови, помогая большему количеству этого вещества достичь мозга.

Вы можете принимать добавки с пробиотиками или есть продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт и ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.

Предупреждение о серотониновом синдроме

Будьте осторожны при приеме этих добавок, если вы уже принимаете лекарства, повышающие уровень серотонина. Это включает в себя несколько типов антидепрессантов.

Избыток серотонина может вызвать серотониновый синдром — серьезное состояние, которое без лечения может быть опасным для жизни.

Если вы хотите попробовать заменить антидепрессанты пищевыми добавками, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы безопасно уменьшить прием антидепрессантов хотя бы на 2 недели. Резкая остановка может иметь серьезные последствия.

Массажная терапия помогает увеличить уровень серотонина и дофамина, другого нейротрансмиттера, связанного с настроением. Это также помогает снизить уровень кортизола, гормона, вырабатываемого организмом при стрессе.

Один обзор 65 исследований показывает, что массажная терапия может помочь при различных состояниях, таких как предродовая депрессия, аутоиммунные заболевания, рак молочной железы и деменция. В обзоре рака молочной железы сообщалось об уменьшении депрессии и повышении уровня серотонина и дофамина.

Хотя вы можете обратиться к лицензированному массажисту, в этом может не быть необходимости. Попробуйте обменяться 20-минутным массажем с партнером, членом семьи или другом.

Недостаток серотонина может негативно сказаться на вашем настроении, но может ли хорошее настроение повысить уровень серотонина? Более раннее исследование 2007 года предполагает, что да.

Думая о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы повышаете уровень серотонина в мозгу, что способствует общему улучшению настроения.

Попробуйте:

• визуализировать счастливый момент из вашей памяти
• думать о положительном опыте, который вы имели с близкими
• смотреть на фотографии вещей, которые делают вас счастливыми, например, ваш питомец, любимое место или близкие друзья

Имейте в виду, что настроение сложное, и его не всегда так просто изменить. Но иногда может помочь попытка направить свои мысли в позитивное русло.

Известно, что хронический стресс вызывает множество проблем со здоровьем, поэтому так важно снижать уровень стресса. Исследования показали, что хронический стресс может даже привести к снижению уровня серотонина.

Некоторые способы снижения стресса включают:

• занятия йогой
• Журналирование
• Переход на терапию
• Практикуя упражнения с глубоким дыханием
• Слушая успокаивающую музыку
• Скажу утверждения
• Практикуя благодарность
• Принимая теплую ванну
• Попытка ароматора

Да, частично повысить уровень серотонина. Одно исследование показало, что шесть часов лишения сна у мышей приводили к повышению уровня серотонина.

Однако обратите внимание, что нарушение сна должно происходить только в умеренных количествах, и вам следует сначала поговорить со своим врачом.

Общение необходимо для многих аспектов хорошего самочувствия, и исследования показали, что времяпрепровождение с близкими может даже повысить уровень серотонина.

Проведение времени с животными также имеет свои преимущества. Обнимите своего питомца или попробуйте поработать волонтером в приюте для животных, чтобы получить дополнительный заряд серотонина.

Помогать другим приятно по какой-то причине: исследования показали, что доброта может повысить уровень серотонина, а также окситоцина и дофамина. Одно исследование показало, что оказание поддержки (вместо того, чтобы быть на принимающей стороне) — это недооцененный способ поднять настроение.

Говорят, смех — лучшее лекарство. Обзор 2016 года рассмотрел терапевтические преимущества смеха для психического здоровья и обнаружил, что смех может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который, в свою очередь, снижает реакцию на стресс.

Если вы хотите повысить уровень серотонина для улучшения симптомов, связанных с настроением, включая симптомы депрессии, этих методов может быть недостаточно.

У некоторых людей может быть более низкий уровень серотонина из-за химического состава их мозга, и вы мало что можете с этим поделать. Кроме того, расстройства настроения связаны со сложным сочетанием химических процессов в мозге, окружающей среды, генетики и других факторов.

Если вы обнаружите, что ваши симптомы начинают влиять на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья. Если вас беспокоит стоимость, вам может помочь наш путеводитель по доступной терапии.

В зависимости от ваших симптомов вам могут прописать селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другой тип антидепрессанта. СИОЗС помогают предотвратить реабсорбцию высвобождаемого серотонина мозгом. Это оставляет больше доступных для использования в вашем мозгу.

Имейте в виду, что вам может понадобиться принимать СИОЗС только в течение нескольких месяцев. Многим людям СИОЗС могут помочь добраться до места, где они смогут извлечь максимальную пользу из лечения и научиться эффективно управлять своим состоянием.

Серотонин является важным нейротрансмиттером, влияющим на все, от вашего настроения до дефекации. Если вы хотите повысить уровень серотонина, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать самостоятельно. Тем не менее, не стесняйтесь обращаться за помощью, если эти советы не помогают.

Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств

1. Ли Д., Хе Л. Мета-анализ подтверждает связь между переносчиком серотонина (5-НТТ) и суицидальным поведением. Мол Психиатрия 2006;12:47-54. [PubMed]

2. Neumeister A, Young T, Stastny J. Последствия генетических исследований роли серотонина в депрессии: акцент на рецепторе серотонина типа 1A и переносчике серотонина. Психофармакология (Берл) 2004;174:512-24. [ПубМед]

3. Anguelova M, Benkelfat C, Turecki G. Систематический обзор ассоциативных исследований генов, кодирующих рецепторы серотонина и переносчик серотонина: II. Суицидальное поведение. Мол Психиатрия 2003;8:646-53. [PubMed]

4. Anguelova M, Benkelfat C, Turecki G. Систематический обзор ассоциативных исследований, исследующих гены, кодирующие рецепторы серотонина и переносчик серотонина: I. Аффективные расстройства. Мол Психиатрия 2003;8:574-91. [ПубМед]

5. Gutknecht L, Jacob C, Strobel A, et al. Изменение гена триптофангидроксилазы-2 влияет на черты личности и расстройства, связанные с эмоциональной дисрегуляцией. Int J Neuropsychopharmacol 2007;10:309-20. [PubMed]

6. Schoevers RA, Smit F, Deeg DJH, et al. Профилактика депрессии в пожилом возрасте в учреждениях первичной медико-санитарной помощи: знаем ли мы, с чего начать? Am J Psychiatry 2006;163:1611-21. [PubMed]

7. van ‘t Veer-Tazelaar N, van Marwijk H, van Oppen P, et al. Профилактика тревожности и депрессии в возрастной группе 75 лет и старше: рандомизированное контролируемое исследование, в котором проверялась осуществимость и эффективность универсальной ступенчатой ​​программы ухода за пожилыми жителями с высоким риском развития тревожности и депрессии по сравнению с обычным уходом. BMC Public Health 2006; 6:186. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

8. Barrett PM, Farrell LJ, Ollendick TH, et al. Долгосрочные результаты австралийского универсального исследования по профилактике симптомов тревоги и депрессии у детей и молодежи: оценка программы друзей. J Clin Child Adolesc Psychol 2006;35:403-11. [PubMed]

9. Schotte CKW, Van Den Bossche B, De Doncker D, et al. Биопсихосоциальная модель как руководство по психообразованию и лечению депрессии. Депрессивное беспокойство 2006;23:312-24. [PubMed]

10. Уайт Э.М., Ровнер Б. Депрессия в пожилом возрасте: переход от лечения к профилактике. Int J Geriatr Psychiatry 2006;21:746-51. [PubMed]

11. Йорм А.Ф., Гриффитс К.М. Продвижение населением неформальных стратегий самопомощи для раннего вмешательства против депрессии и тревоги. Psychol Med 2006;36:3-6. [PubMed]

12. Деламот Т. Счастье. БМЖ 2005;331:1489-90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

13. Благополучие: идея, время которой пришло. Ланцет 2005;366:1412. [PubMed]

14. Разумный 10-летний план психического здоровья. Ланцет 2006;367:86. [PubMed]

15. Miller TQ, Smith TW, Turner CW, et al. Метааналитический обзор исследований враждебности и физического здоровья. Psychol Bull 1996;119:322-48. [PubMed]

16. Boyle SH, Williams RB, Mark DB, et al. Враждебность как предиктор выживания у пациентов с ишемической болезнью сердца. Psychosom Med 2004;66:629-32. [PubMed]

17. Brummett BH, Barefoot JC, Siegler IC, et al. Характеристики социально изолированных пациентов с ишемической болезнью сердца, имеющих повышенный риск смертности. Psychosom Med 2001;63:267-72. [PubMed]

18. Brummett BH, Mark DB, Siegler IC, et al. Воспринимаемая социальная поддержка как предиктор смертности у пациентов с коронарной болезнью: последствия курения, малоподвижного образа жизни и симптомов депрессии. Психосом Мед 2005;67:40-5. [PubMed]

19. Weiss A, Costa PT Jr. Домен и личностные предикторы смертности от всех причин среди пациентов в возрасте от 65 до 100 лет. Psychosom Med 2005;67:724-33. [PubMed]

20. Всемирная организация здравоохранения. Устав Всемирной организации здравоохранения. В: Основные документы, издание сорок пятое, приложение. 2006. Доступно: www.who.int/governance/eb/who_constitution_en.pdf (по состоянию на 3 октября 2007 г.).

21. Даннер Д.Д., Сноудон Д.А., Фризен В.В. Положительные эмоции в молодости и долголетии: результаты исследования монахинь. J Pers Soc Psychol 2001;80:804-13. [PubMed]

22. Koivumaa-Honkanen H, Koskenvuo M, Honkanen RJ, et al. Неудовлетворенность жизнью и последующая нетрудоспособность в течение 11 лет. Psychol Med 2004;34:221-8. [PubMed]

23. Koivumaa-Honkanen H, Kaprio J, Honkanen R, et al. Удовлетворенность жизнью и депрессия в 15-летнем наблюдении за здоровыми взрослыми. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol 2004;39:994-9. [PubMed]

24. Koivumaa-Honkanen H, Honkanen R, Koskenvuo M, et al. Самооценка счастья в жизни и самоубийства в последующие 20 лет. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol 2003;38:244-8. [PubMed]

25. Koivumaa-Honkanen H, Honkanen R, Viinamäki H, et al. Самооценка удовлетворенности жизнью и 20-летняя смертность здоровых взрослых финнов. Am J Epidemiol 2000;152:983-91. [PubMed]

26. Любомирский С., Кинг Л., Динер Э. Польза частого положительного аффекта: приводит ли счастье к успеху? Psychol Bull 2005;131:803-55. [PubMed]

27. Саутвик С.М., Витилингам М., Чарни Д.С. Психобиология депрессии и устойчивость к стрессу: последствия для профилактики и лечения. Annu Rev Clin Psychol 2005;1:255-91. [PubMed]

28. Caspi A, Roberts BW, Shiner RL. Развитие личности: стабильность и изменение. Annu Rev Psychol 2005;56:453-84. [PubMed]

29. Lee Duckworth A, Steen TA, Seligman MEP. Позитивная психология в клинической практике. Annu Rev Clin Psychol 2005;1:629-51. [PubMed]

30. Пирсон А.Р., Хойхерт Дж.В. Корреляции уровней серотонина и показателей настроения в неклиническом образце. Психологическая репутация 2000;87:707-16. [PubMed]

31. Williams E, Stewart-Knox B, Helander A, et al. Ассоциации между серотонином цельной крови и субъективным настроением у здоровых мужчин-добровольцев. Biol Psychol 2006;71:171-4. [PubMed]

32. Zald DH, Depue RA. Серотонинергическое функционирование коррелирует с положительным и отрицательным аффектом у психически здоровых мужчин. Индивидуальный раздел 2001;30:71-86.

33. Флори Д.Д., Манук С.Б., Мэтьюз К.А. и др. Серотонинергическая функция ЦНС связана с ежедневными оценками позитивного настроения. Психиатрия Рез. 2004; 129:11-9. [PubMed]

34. aan het Rot M, Moskowitz DS, Pinard G, et al. Социальное поведение и настроение в повседневной жизни: эффекты триптофана у сварливых людей. J Psychiatry Neurosci 2006;31:253-62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

35. Muldoon MF, Mackey RH, Williams KV, et al. Низкая серотонинергическая реактивность центральной нервной системы связана с метаболическим синдромом и гиподинамией. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89: 266-71. [PubMed]

36. Perreau-Linck E, Beauregard M, Gravel P, et al. In vivo измерения захвата мозга α-[ ¹¹ C]метил-L-триптофана во время острых изменений настроения. J Psychiatry Neurosci 2007;32:430-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

37. Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, et al. Повышение тонуса дофамина во время изменения сознания, вызванного медитацией. Brain Res Cogn Brain Res 2002;13:255-9. [PubMed]

38. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, et al. Эффективность светотерапии при лечении расстройств настроения: обзор и метаанализ доказательств. Am J Psychiatry 2005;162:656-62. [PubMed]

39. Lam RW, Carter D, Misri S, et al. Контролируемое исследование светотерапии у женщин с дисфорическим расстройством поздней лютеиновой фазы. Psychiatry Res 1999;86:185-92. [PubMed]

40. Epperson CN, Terman M, Terman JS, et al. Рандомизированное клиническое исследование терапии ярким светом при дородовой депрессии: предварительные результаты. J Clin Psychiatry 2004;65:421-5. [PubMed]

41. Карлссон А., Свеннерхольм Л., Винблад Б. Сезонные и циркадные вариации моноаминов в человеческом мозге, изученные посмертно. Acta Psychiatr Scand Suppl 1980;280:75-85. [PubMed]

42. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Влияние солнечного света и времени года на оборот серотонина в головном мозге. Ланцет 2002;360:1840-2. [PubMed]

43. Ferraro JS, Steger RW. Суточные колебания серотонина в головном мозге обусловлены световым циклом и не носят циркадный характер. Мозг Рес 1990;512:121-4. [PubMed]

44. Cagampang FRA, Yamazaki S, Otori Y, et al. Серотонин в ядрах шва: регуляция светом и эндогенный водитель ритма. Нейроотчет 1993;5:49-52. [PubMed]

45. Моско С.С., Джейкобс Б.Л. Нейроны шва среднего мозга: спонтанная активность и реакция на свет. Physiol Behav 1974;13:589-93. [PubMed]

46. Абизаид А., Мезей Г., Танараджасингам Г. и соавт. Эстроген усиливает индуцированную светом активацию серотонинергических нейронов дорсального шва. Eur J Neurosci 2005;21:1536-46. [PubMed]

47. Fite KV, Janusonis S, Foote W, et al. Афференты сетчатки к дорсальному ядру шва у крыс и монгольских песчанок. J Comp Neurol 1999;414:469-84. [PubMed]

48. Fite KV, Wu PS, Bellemer A. Фотостимуляция изменяет экспрессию c-Fos в дорсальном ядре шва. Brain Res 2005;1031:245-52. [PubMed]

49. aan het Rot M, Benkelfat C, Boivin DB и соавт. Воздействие яркого света во время острого истощения запасов триптофана предотвращает снижение настроения у женщин с легкой сезонностью. Евро Нейропсихофармакол. Epub 2007 18 июня перед печатью. [PubMed]

50. aan het Rot M, Moskowitz DS, Young SN. Воздействие яркого света связано с положительным социальным взаимодействием и хорошим настроением в течение коротких периодов времени: натуралистическое исследование у людей с умеренным сезоном. J Psychiatr Res DOI: 10.1016/j.jpsychires.2006.11.010. Epub 2007 31 января перед печатью. [PubMed]

51. Легкое кафе, чтобы победить зимнюю хандру. Новости BBC. Доступно: http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4595626.stm (по состоянию на 3 октября 2007 г.).

52. Лейдиг М. Австрийский город использует зеркала для борьбы с недостатком дневного света. БМЖ 2005;331:1162. [бесплатная статья PMC]

53. Салмон П. Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Clin Psychol Rev 2001; 21:33-61. [PubMed]

54. Национальный институт здравоохранения и клинического мастерства. Депрессия: лечение депрессии в первичной и вторичной помощи — руководство NICE. Доступно: www.nice.org.uk/page.aspx?o=235213 (по состоянию на 3 октября 2007 г.).

55. Trivedi MH, Greer TL, Grannemann BD, et al. TREAD: Лечение депрессии с помощью дополнительных упражнений: обоснование исследования и дизайн. Clin Trials 2006; 3:291-305. [PubMed]

56. Post RM, Goodwin FK. Симулированные поведенческие состояния: подход к специфике психобиологических исследований. Биол Психиатрия 1973;7:237-54. [PubMed]

57. Chaouloff F, Elghozi JL, Guezennec Y, et al. Влияние кондиционированного бега на триптофан плазмы, печени и мозга, а также на метаболизм 5-гидрокситриптамина в головном мозге крыс. Br J Pharmacol 1985; 86:33-41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

58. Wilson WM, Marsden CA. In vivo измерение внеклеточного серотонина в вентральном гиппокампе во время бега на беговой дорожке. Behav Pharmacol 1996;7:101-4. [ПубМед]

59. Gomez-Merino D, Béquet F, Berthelot M, et al. Сайт-зависимые эффекты острых интенсивных упражнений на внеклеточные уровни 5-HT и 5-HIAA в мозге крыс. Neurosci Lett 2001;301:143-6. [PubMed]

60. Meeusen R, Piacentini MF, Kempenaers F, et al. Уровни нейротрансмиттеров мозга во время физических упражнений. Дтч З Спортмед 2001;52:361-8.

61. Джейкобс Б.Л., Форнал, Калифорния. Активность серотонинергических нейронов у ведущих животных. Нейропсихофармакология 1999;21:9С-15С. [PubMed]

62. Rueter LE, Jacobs BL. Микродиализное исследование высвобождения серотонина в переднем мозге крыс, вызванного поведенческими / экологическими манипуляциями. Brain Res 1996;739:57-69. [PubMed]

63. Chaouloff F, Laude D, Guezennec Y, et al. Двигательную активность повышают триптофан, 5-гидроксииндолуксусная кислота и гомованилиновая кислота в желудочковой ликворе крысы, находящейся в сознании. J Neurochem 1986;46:1313-6. [ПубМед]

64. Дэвис Дж.М., Олдерсон Н.Л., Уэльс Р.С. Серотонин и усталость центральной нервной системы: вопросы питания. Am J Clin Nutr 2000;72(2 Suppl):573S-8S. [PubMed]

65. Blomstrand E. Аминокислоты и центральная усталость. Аминокислоты 2001;20:25-34. [PubMed]

66. Pardridge WM. Транспорт питательных веществ через гематоэнцефалический барьер. Nutr Rev 1986; 44 (дополнение): 15-25. [PubMed]

67. Молодой С.Н. Клиническая психофармакология триптофана. В: Wurtman RJ, Wurtman JJ, редакторы. Компоненты пищи, влияющие на нормальное и ненормальное поведение. Нью-Йорк: Raven Press; 1986. с. 49-88.

68. Ламберт К.Г. Рост уровня депрессии в современном обществе: рассмотрение роли вознаграждения за усилия и повышения устойчивости в повседневном функционировании. Neurosci Biobehav Rev 2006;30:497-510. [PubMed]

69. Young SN, Gauthier S. Влияние введения триптофана на триптофан, 5-гидроксииндолуксусную кислоту и индолуксусную кислоту в поясничной и цистернальной спинномозговой жидкости человека. J Neurol Neurosurge Psychiatry 1981;44:323-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

70. Thomson J, Rankin H, Ashcroft GW, et al. Лечение депрессии в общей практике: сравнение L-триптофана, амитриптилина и комбинации L-триптофана и амитриптилина с плацебо. Psychol Med 1982;12:741-51. [PubMed]

71. Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E. Прекурсорный контроль синтеза нейромедиаторов. Pharmacol Rev 1980; 32:315-35. [ПубМед]

72. Booij L, Merens W, Markus CR, et al. Диета, богатая альфа-лактальбумином, улучшает память у нелекарственных выздоровевших пациентов с депрессией и контрольной группы. J Psychopharmacol 2006;20:526-35. [PubMed]

73. Маркус К.Р., Оливье Б., де Хаан Э.Х. Сывороточный белок, богатый альфа-лактальбумином, увеличивает соотношение триптофана в плазме к сумме других крупных нейтральных аминокислот и улучшает когнитивные функции у подверженных стрессу субъектов. Am J Clin Nutr 2002;75:1051-6. [ПубМед]

74. Керем З., Лев-Ядун С., Гофер А. и др. Одомашнивание нута в неолитическом Леванте с точки зрения питания. J Archaeol Sci 2007; 34:1289-93.

75. Кац С.Х., Хедигер М.Л., Валлерой Л.А. Традиционные методы обработки кукурузы в новом мире: традиционная обработка щелочью повышает питательные качества кукурузы. Наука 1974;184:765-73. [PubMed]

76. Xue-Cun C, Tai-An Y, Xiu-Zhen T, et al. Кукуруза Opaque-2 в профилактике и лечении пеллагры. Нутр Рез 1983;3:171-80.

77. Моррис К.Э., Сэндс, округ Колумбия. Дилемма селекционера — урожайность или питание? Nat Biotechnol 2006; 24:1078-80. [PubMed]

78. Моусон А.Р., Джейкобс К.В. Потребление кукурузы, триптофан и уровень убийств в разных странах. J Orthomolec Psychiatry 1978;7:227-30.

79. Voracek M, Tran US. Потребление триптофана с пищей и уровень самоубийств в промышленно развитых странах. J Affect Disord 2007;98:259-62. [PubMed]

7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина

7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина

Медицинский обзор Эми Рихтер, диетолога, специалиста по питанию — Редакция The Healthline — Обновлено 31 августа 2020 г. Говорят, что это помогает создать здоровый сон, а также поднять настроение.

Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, а это химическое вещество обычно связано с хорошим самочувствием и продолжительной жизнью.

Добавки могут повысить уровень серотонина за счет аминокислоты триптофана. Серотонин синтезируется из триптофана.

Но для более естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан. Известно, что истощение триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога.

Исследования также показали, что при соблюдении диеты с низким содержанием триптофана снижается уровень серотонина в мозге. Тем не менее, исследования продолжаются, чтобы определить, насколько продукты, содержащие триптофан, могут влиять на уровень серотонина в мозге.

Вот 7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина.

Белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови, согласно исследованию 2015 года.

Совет для профессионалов: Не упустите желтки!

Желтки чрезвычайно богаты триптофаном, а также:

• тирозином
• холином
• биотином
• омега-3 жирными кислотами
• другими питательными веществами, которые вносят основной вклад в пользу для здоровья и антиоксидантные свойства яиц0010

Сыр — еще один отличный источник триптофана. Вы можете приготовить макароны с сыром, которые сочетают в себе сыр чеддер с яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.

На протяжении десятилетий было доказано, что ананасы содержат серотонин.

Обратите внимание, что в то время как в некоторых других растениях, таких как помидоры, уровень серотонина увеличивается по мере созревания, это не относится к ананасам — так что покупайте их, пока они свежие!

Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Тофу можно заменить практически любым белком практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

Некоторые сорта тофу содержат кальций, что обеспечивает отличный прирост кальция.

Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном. Смешайте его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату с копченым лососем!

Лосось также обладает другими питательными свойствами, такими как помощь в балансе холестерина, снижение артериального давления и хороший источник омега-3 жирных кислот.

Выбирайте и выбирайте свои любимые, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление горсти орехов в день может снизить риск смертности от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.

Орехи и семена также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Есть причина, по которой за трапезой в День Благодарения обычно следует сиеста на диване — индейка, по сути, начинена триптофаном.

Итак, распространено мнение, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана повышает уровень серотонина. Но так ли это?

Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, как правило, содержат большое количество триптофана. Хотя продукты с высоким содержанием этой аминокислоты сами по себе не повышают уровень серотонина, есть один возможный обман этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, который способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови. Если вы смешиваете продукты с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.

Триптофан, который содержится в пище, должен конкурировать с другими аминокислотами за всасывание в мозг, поэтому он вряд ли сильно повлияет на уровень серотонина. Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и действительно влияют на уровень серотонина.

Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые не следует принимать без разрешения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.

Ваш лучший шанс добиться повышения уровня серотонина без пищевых добавок – это часто есть их с порцией полезных углеводов, например: единственный способ повысить уровень серотонина.

• Упражнение. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие.
• Солнце. Светотерапия — обычное средство от сезонной депрессии. Исследования показывают четкую связь между воздействием яркого света и уровнем серотонина. Чтобы лучше выспаться или поднять себе настроение, старайтесь каждый день в обеденное время ходить на работу на свежем воздухе.
• Бактерии кишечника. Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы питать здоровые кишечные бактерии, которые, как показывают исследования, играют роль в уровне серотонина через ось кишечник-мозг. Дополнительные пробиотики также могут иметь значение.

Последняя медицинская проверка от 29 августа 2018 г.

14 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Эми Рихтер, доктор медицинских наук, питание — Редакция The Healthline — Обновлено 31 августа 2020 г.

Читать далее

• 9 Здоровых продуктов, которые поднимают настроение

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 способов повысить уровень серотонина без лекарств

  БЛ, ЧТ

  Хотите повысить уровень серотонина без лекарств? Попробуйте эти 11 техник, в том числе диетические изменения и добавки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Дефицит серотонина: что мы знаем и чего не знаем

  Серотонин — сложный, мощный нейротрансмиттер, который отвечает за многие аспекты вашего психического и физического здоровья. Узнайте больше здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое серотониновый синдром?

  Медицинское заключение Алана Картера, Pharm.D.

  Серотониновый синдром может развиться, если в организме накапливается слишком много серотонина. Это может произойти, если вы объедините два препарата, повышающих уровень серотонина.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 действенных способов накормить разбитое сердце

  Потеря любимого человека, будь то из-за времени или расстояния, может быть одним из худших чувств в мире. Вот как может помочь еда.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как светотерапия лечит депрессию?

  Светотерапия может облегчить симптомы депрессии, дав вам дозу света, которого вам может не хватать.